เล่นเวท กี่เซต กี่ครั้ง: ตัวเลขที่ได้ผลจริง

เล่นเวท กี่เซต กี่ครั้งถึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้? คำตอบจากงานวิจัยง่ายมาก คือกล้ามเนื้อแต่ละส่วน 10 ถึง 20 เซตหนักต่อสัปดาห์ เซตละ 6 ถึง 20 ครั้ง และเซตส่วนใหญ่หยุดก่อนหมดแรง 1 ถึง 3 ครั้ง มือใหม่เริ่มที่ปลายล่างได้เลย ราว 10 เซตต่อกล้ามเนื้อหนึ่งส่วน กระจายไป 3 วันที่เข้าฟิตเนส

บทความนี้ให้ตัวเลขครบ อธิบายว่าทำไมยอดรวมทั้งสัปดาห์สำคัญกว่าการเล่นวันใดวันหนึ่ง และให้ดูตารางจริง 3 วันต่อสัปดาห์

สรุปสั้นๆ: เล่นกี่เซตต่อสัปดาห์ คำตอบคือ 10 ถึง 20 เซต

กล้ามเนื้อโตตามปริมาณงานหนักที่กล้ามส่วนนั้นทำในหนึ่งสัปดาห์ และการนับเซตคือวิธีนับงานนั้นที่ง่ายที่สุด

งานวิเคราะห์อภิมานปี 2017 ของ Schoenfeld และทีม เปรียบเทียบปริมาณการเล่นจากหลายงานวิจัย กลุ่มที่เล่น 10 เซตขึ้นไปต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ กล้ามโตชัดเจนกว่ากลุ่มที่เล่นไม่ถึง 5 เซต งานรีวิวต่อมาพบว่าผลยังเพิ่มต่อ แต่ช้าลง ไปจนถึงราว 20 เซตต่อสัปดาห์

ช่วงที่ใช้ได้จริงจึงเป็น 10 ถึง 20 เซตต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ จะอยู่ตรงไหนขึ้นกับประสบการณ์:

• มือใหม่ 6 ถึง 12 เดือนแรก: 8 ถึง 12 เซตต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์
• ระดับกลาง เล่นมา 1 ถึง 3 ปี: 12 ถึง 16 เซต
• ระดับสูง: 16 ถึง 20 เซต บางครั้งมากกว่านั้นสำหรับส่วนที่ยังตามไม่ทัน

มากกว่าไม่ได้ดีกว่าเสมอ เกิน 20 เซตแล้วการฟื้นตัวจะกลายเป็นตัวจำกัด ส่วนขั้นต่ำต่ำกว่าที่คิด แค่ 4 ถึง 6 เซตหนักต่อสัปดาห์ กล้ามก็ยังค่อยๆ โต ถ้าเวลาน้อย เล่นไม่กี่เซตก็ดีกว่าไม่เล่น

เซตแบบไหนถึงนับว่าเป็นเซตหนัก

นับแค่เซตทำงานจริง เซตวอร์มอัพที่ใช้น้ำหนักเบาไม่นับ เซตจะนับได้เมื่อจบตอนที่เหลือแรงอีก 0 ถึง 3 ครั้งก่อนจะยกต่อด้วยฟอร์มที่ดีไม่ไหว

ท่าที่ใช้หลายข้อต่อนับให้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งส่วน ท่า Squat (สควอท) นับเป็น 1 เซตให้ต้นขาด้านหน้าและก้น ท่า Bench Press (เบนช์เพรส) นับเป็น 1 เซตให้อก และราวครึ่งเซตให้หลังแขนกับไหล่หน้า ท่า Lat Pulldown นับเป็น 1 เซตให้หลัง และราวครึ่งเซตให้หน้าแขน

สร้างกล้ามเนื้อ กี่ครั้งต่อเซต

หลายปีที่ผ่านมา คนเล่นเวทถูกสอนว่า 8 ถึง 12 ครั้งคือช่วงเดียวที่สร้างกล้ามได้ แต่งานวิจัยตั้งแต่ปี 2015 ให้ภาพที่กว้างกว่านั้น เซตละ 5 ครั้งกับเซตละ 30 ครั้งสร้างกล้ามได้พอๆ กัน ขอแค่ทุกเซตเล่นจนใกล้หมดแรง

แต่จำนวนครั้งยังมีผลว่าเซตนั้นเล่นสะดวกแค่ไหน:

จำนวนครั้งต่อเซต	น้ำหนัก	เหมาะกับ
1 ถึง 5	หนักมาก	ความแข็งแรง ได้กล้ามบ้าง ฟื้นตัวยาก
6 ถึง 12	หนัก	ท่าใหญ่หลายข้อต่อ สมดุลระหว่างน้ำหนักกับความล้าดีที่สุด
12 ถึง 20	ปานกลาง	เครื่อง ดัมเบล ท่าเล่นแยกส่วน
20 ถึง 30	เบา	บอดี้เวท เล่นที่บ้าน ข้อต่อที่ต้องการพัก

ค่าเริ่มต้นที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่คือ 6 ถึง 12 ครั้งในท่าบาร์เบลใหญ่ และ 10 ถึง 20 ครั้งในท่าอื่นๆ เซตหนัก 5 ครั้งสร้างแรงที่เอาไปใช้ทีหลังได้ ส่วนเซต 20 ครั้งถ้าเป็นสควอทจะโหดมาก แต่ถ้าเป็นเลกเอ็กซ์เทนชันก็สบาย

เลือกเป็นช่วง ไม่ใช่ตัวเลขเดียว “3 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง” แปลว่าใช้น้ำหนักเดิมจนทุกเซตทำได้ 12 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักและกลับไปเริ่มที่ 8 ครั้ง นี่คือ progressive overload หรือการเพิ่มความหนักทีละขั้น ที่อยู่ในช่วงจำนวนครั้งอยู่แล้ว

เล่นวันหนึ่งกี่เซต

ยอดรวมทั้งสัปดาห์คือสิ่งที่นับ แต่วิธีแบ่งก็สำคัญ กล้ามเนื้อหนึ่งส่วนทำเซตที่ได้ผลในหนึ่งวันได้จำกัด

งานวิจัยที่ให้เล่นเกินราว 10 เซตหนักต่อกล้ามเนื้อในวันเดียว พบว่าเซตที่เพิ่มมาแทบไม่ทำให้กล้ามโตขึ้น เซตหลังจากจุดนั้นมักแรงตกและฟอร์มเริ่มเสีย

หลักที่ใช้ได้จริง:

1. 4 ถึง 10 เซตหนักต่อกล้ามเนื้อต่อวัน
2. เล่นกล้ามเนื้อแต่ละส่วน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือ 3 ครั้งสำหรับกล้ามเล็กที่ฟื้นตัวเร็ว
3. ทำยอดรายสัปดาห์ให้ถึงด้วยการเพิ่มวันเล่น ไม่ใช่ยัดทุกอย่างไว้วันเดียว

ถ้าเป้าคือ 12 เซตต่อสัปดาห์ คิดง่ายมาก เล่น 2 วัน วันละ 6 เซต หรือ 3 วัน วันละ 4 เซต ได้ผลทั้งคู่ แต่ 3 วันมักรู้สึกเบากว่าและรักษาคุณภาพทุกเซตได้ดีกว่า

เล่น Full Body วันละ 3 เซตต่อกล้ามเนื้อใหญ่ สัปดาห์ละ 3 วัน ก็ได้ 9 เซตต่อกล้ามเนื้อแล้ว นี่คือเหตุผลที่การเล่นทั้งตัวเหมาะกับมือใหม่มาก

แต่ละเซตควรเล่นใกล้หมดแรงแค่ไหน

ปริมาณการเล่นจะได้ผลก็ต่อเมื่อเซตนั้นหนักจริง ยก 10 ครั้งด้วยน้ำหนักที่ยกได้ 20 ครั้ง ไม่ใช่เซตสร้างกล้าม แต่เป็นแค่วอร์มอัพ

วิธีวัดความหนักที่ง่ายที่สุดคือ RIR หรือจำนวนครั้งที่ยังเหลือแรงยกได้อีก ให้ตั้งเป้าแบบนี้:

• เซตส่วนใหญ่ RIR 1 ถึง 3 ใกล้หมดแรงพอที่กล้ามจะโต แต่ยังเหลือพอให้ฟอร์มดีและฟื้นตัวทัน
• RIR 0 หรือหมดแรงจริง ใช้แค่เซตสุดท้ายของท่าเล่นแยกส่วน เช่น เคิร์ลหน้าแขนหรือยกดัมเบลด้านข้าง
• ห้ามเล่นจนหมดแรงในสควอท เดดลิฟต์ และเบนช์เพรสหนักๆ ถ้าไม่มีคนช่วยจับหรือบาร์กันตก

มือใหม่มักประเมินแรงที่เหลือต่ำไป ตอนคิดว่าเหลือ 2 ครั้ง ความจริงมักเหลือ 5 ครั้ง ช่วงไม่กี่เดือนแรก เมื่อเซตไหนเริ่มรู้สึกหนัก ให้เล่นเพิ่มอีก 1 ครั้งจากที่ตั้งใจไว้

ตารางมือใหม่: 3 วัน 10 เซตต่อกล้ามเนื้อ

นี่คือตัวอย่างที่ตัวเลขทั้งหมดมารวมกันสำหรับคนที่เข้าฟิตเนสได้ 3 วัน เป็นโครงสร้างของ ตารางเล่นเวท Full Body สำหรับมือใหม่ (ในแอพชื่อ Full Body Foundation) ทุกวันเล่นทั้งตัว กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจึงโดนเล่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ทุกวันมีท่าดัน ท่าดึง และท่าขา แล้วต่อด้วยท่าเล็กสำหรับไหล่ แขน และแกนกลางลำตัว ทุกท่าเล่น 3 เซต ท่าที่ใช้น้ำหนักเล่น 6 ถึง 10 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 วินาทีถึง 3 นาที

กล้ามเนื้อ	วัน A	วัน B	วัน C
อก	Bench Press 3 เซต	ดัมเบลเชสต์เพรส 3 เซต	Incline Bench Press 3 เซต
หลัง	Barbell Row 3 เซต	Lat Pulldown 3 เซต	Seated Row 3 เซต
ขา	Back Squat 3 เซต	Leg Curl 3 เซต	Leg Extension 3 เซต
ไหล่และแขน	3 เซต	3 เซต	3 เซต

อก หลัง และขา ได้เซตตรงๆ 9 เซตต่อสัปดาห์ บวกครึ่งเซตจากท่าหลายข้อต่อ กล้ามทุกส่วนจะอยู่ราว 10 ถึง 12 เซตต่อสัปดาห์ ตรงกับช่วงของมือใหม่พอดี เล่นวันละ 50 ถึง 60 นาที

ในแอพ GymDroid ตารางนี้จัดไว้แบบนี้อยู่แล้ว ทุกท่าบอกเซต จำนวนครั้ง และเวลาพัก แค่กรอกน้ำหนักกับจำนวนครั้งที่ทำได้ สัปดาห์ถัดไปตัวเลขครั้งก่อนจะขึ้นอยู่ข้างๆ ให้ทำให้ได้มากกว่าเดิม

เพิ่มยังไงเมื่อเวลาผ่านไป

ราว 3 เดือนผ่านไป 9 ถึง 12 เซตจะเริ่มให้ผลช้าลง ตอนนั้นค่อยขยับไปกลางช่วง:

1. เพิ่มเซตที่ 4 ให้ท่าหลักของแต่ละวัน แค่นี้ก็เพิ่ม 3 เซตต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์แล้ว
2. เพิ่มท่าเล่นแยกส่วนหนึ่งท่าให้กล้ามที่ยังตามไม่ทัน เช่น เคิร์ลหน้าแขน 3 เซตในวัน B
3. เปลี่ยนไปเล่นแยกส่วน 4 วันก็ต่อเมื่อ Full Body 3 วันไม่พอแล้ว ปกติหลังเล่นมาหนึ่งปีขึ้นไป

เปลี่ยนทีละอย่าง เพิ่มเซตแล้วรอ 4 ถึง 6 สัปดาห์ ดูว่าบันทึกดีขึ้นไหม

การพัฒนาคือส่วนที่คนส่วนใหญ่มองข้าม

เซตและจำนวนครั้งที่ถูกต้องจะสร้างกล้ามได้ก็ต่อเมื่อตัวเลขในบันทึกขยับขึ้น เล่น 3 เซต 10 ครั้ง น้ำหนักเดิมไป 6 เดือน ไม่ใช่การสร้างกล้าม แค่รักษาไว้เท่าเดิม

วิธีพัฒนาที่ง่ายที่สุดใช้ได้กับทุกช่วงจำนวนครั้ง:

1. เลือกน้ำหนักที่ทำได้ปลายล่างของช่วง เช่น 8 ครั้ง ที่ RIR 1 ถึง 2
2. ใช้น้ำหนักนี้ทุกครั้งจนทุกเซตทำได้ถึงปลายบนของช่วง คือ 12 ครั้ง
3. เพิ่ม 2.5 กก. ในท่าท่อนบน หรือ 5 กก. ในท่าท่อนล่าง แล้วเริ่มใหม่ที่ 8 ครั้ง

เครื่องและดัมเบลเพิ่มน้ำหนักทีละมากกว่า อาจต้องเพิ่มจำนวนครั้งไปสักสองสามสัปดาห์ก่อนจะขึ้นน้ำหนัก แบบนั้นไม่เป็นไร จำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้นก็คือการพัฒนาเหมือนกัน

กินโปรตีนให้พอจะช่วยให้ทั้งหมดนี้ง่ายขึ้น ถ้าน้ำหนักที่ยกไม่ขยับมาหลายสัปดาห์ ลองเช็กการกินจากบทความ โปรตีนต่อวัน สร้างกล้ามเนื้อ ก่อนจะเพิ่มเซต

ความผิดพลาดที่เจอบ่อยเรื่องเซตและจำนวนครั้ง

• นับเซตเบาๆ ด้วย 10 เซตที่ RIR 5 มีค่าน้อยกว่า 5 เซตที่ RIR 1 ทำเซตให้หนักก่อน แล้วค่อยนับ
• เล่น 20 เซตต่อกล้ามเนื้อในวันเดียว สัปดาห์ละครั้ง 10 เซตหลังอ่อนแรง และปวดไป 4 วัน แบ่งปริมาณไป 2 หรือ 3 วัน
• เปลี่ยนท่าทุกสัปดาห์ ท่าที่เล่นแค่ครั้งเดียวดูพัฒนาการไม่ได้ ใช้ท่าหลักเดิม 8 ถึง 12 สัปดาห์
• เล่นจนหมดแรงทุกท่า รู้สึกว่าได้เล่นเต็มที่ แต่ฟื้นตัวช้าลง สุดท้ายทั้งสัปดาห์ได้เซตคุณภาพน้อยลง
• ไม่สนใจเวลาพักระหว่างเซต ท่าหลายข้อต่อพัก 2 ถึง 3 นาที จะรักษาจำนวนครั้งต่อเซตได้มากขึ้น แปลว่าได้ปริมาณที่มีประโยชน์มากขึ้น
• ไม่จดอะไรเลย ไม่มีบันทึกก็ต้องเดา และคนส่วนใหญ่เดาว่าตัวเองเล่นมากกว่าที่เล่นจริง

ตัวเลขของคุณในลิสต์เดียว

• ต่อสัปดาห์: 10 ถึง 20 เซตหนักต่อกล้ามเนื้อ มือใหม่ 8 ถึง 12
• ต่อวัน: 4 ถึง 10 เซตต่อกล้ามเนื้อ
• ความถี่: กล้ามแต่ละส่วน 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• จำนวนครั้ง: 6 ถึง 12 ในท่าบาร์เบลใหญ่ 10 ถึง 20 ในท่าอื่น
• ความหนัก: เซตส่วนใหญ่หยุดก่อนหมดแรง 1 ถึง 3 ครั้ง
• การพัฒนา: น้ำหนักเดิมจนถึงปลายบนของช่วง แล้วเพิ่ม 2.5 ถึง 5 กก.

เริ่มที่ปลายล่าง บันทึกทุกเซต และเพิ่มปริมาณก็ต่อเมื่อพัฒนาการหยุด อีก 3 เดือน บันทึกจะเห็นเซตที่หนักขึ้นในท่าเดิม และนั่นคือหน้าตาของการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ