Sa seri dhe përsëritje për muskuj: numrat që funksionojnë

Sa seri dhe përsëritje për muskuj duhen në të vërtetë? Përgjigjja e studimeve është e thjeshtë: 10 deri në 20 seri të forta për grup muskulor në javë, 6 deri në 20 përsëritje për seri, dhe shumica e serive ndalohen 1 deri në 3 përsëritje para dështimit. Një fillestar mund të nisë nga fundi i këtij intervali, rreth 10 seri për muskul, të ndara në 3 ditë palestër.

Ky udhëzues të jep numrat, të shpjegon pse totali javor ka më shumë rëndësi se çdo stërvitje më vete dhe të tregon si duket një javë e vërtetë me 3 ditë.

Përgjigjja e shkurtër: sa seri në javë për grup muskulor

Rritja muskulore ndjek sasinë e punës së fortë që bën një muskul gjatë javës. Seritë janë mënyra më e lehtë për ta numëruar këtë punë.

Një meta analizë e vitit 2017 nga Schoenfeld dhe kolegët krahasoi volumin e stërvitjes në shumë studime. Grupet që bënin 10 ose më shumë seri për muskul në javë u rritën qartë më shumë se grupet që bënin më pak se 5. Përmbledhjet e mëvonshme tregojnë se fitimet vazhdojnë të rriten, më ngadalë, deri në rreth 20 seri në javë.

Pra zona praktike është 10 deri në 20 seri për muskul në javë. Ku ndodhesh ti në të varet nga përvoja:

• Fillestarët, 6 deri në 12 muajt e parë: 8 deri në 12 seri për muskul në javë.
• Mesatarët, 1 deri në 3 vjet: 12 deri në 16 seri.
• Të avancuarit: 16 deri në 20 seri, ndonjëherë më shumë për një muskul që mbetet pas.

Më shumë nuk është gjithmonë më mirë. Mbi 20 seri kufiri bëhet rikuperimi. Minimumi për rritje është i ulët: edhe 4 deri në 6 seri të forta në javë e mbajnë një muskul duke u rritur ngadalë. Nëse ke pak kohë, disa seri të forta janë më mirë se asgjë.

Cila seri llogaritet si e fortë

Llogariten vetëm seritë e punës. Seritë e ngrohjes me peshë të lehtë nuk llogariten. Një seri vlen kur mbaron 0 deri në 3 përsëritje para pikës ku nuk mund të bësh më asnjë me teknikë të mirë.

Ushtrimet shumë nyjore vlejnë për më shumë se një muskul. Një squat është një seri për kuadricepsin dhe gluteusët. Një bench press është një seri për gjoksin dhe rreth gjysmë serie për tricepsin dhe shpatullat e përparme. Një lat pulldown, tërheqja poshtë në makineri, është një seri për shpinën dhe rreth gjysmë serie për bicepsin.

Sa përsëritje për masë muskulore

Për vite me radhë në palestër thuhej se 8 deri në 12 përsëritje ishte i vetmi interval për hipertrofi. Studimet që nga viti 2015 tregojnë një pamje më të gjerë. Seritë me 5 përsëritje dhe seritë me 30 përsëritje ndërtojnë afërsisht të njëjtën masë muskulore, për sa kohë që çdo seri shkon afër dështimit.

Intervali i përsëritjeve ka prapë rëndësi për sa praktike është seria:

Përsëritje për seri	Ngarkesa	Më e mira për
1 deri në 5	Shumë e rëndë	Forcë, pak muskuj, rikuperim i vështirë
6 deri në 12	E rëndë	Ushtrimet e mëdha, përzierja më e mirë e ngarkesës dhe lodhjes
12 deri në 20	Mesatare	Makineri, pesha dore, ushtrime izoluese
20 deri në 30	E lehtë	Pesha trupore, stërvitje në shtëpi, nyje që kanë nevojë për pushim

Një zgjedhje e mirë për shumicën është 6 deri në 12 përsëritje në ushtrimet e mëdha me shtangë dhe 10 deri në 20 në të gjitha të tjerat. Seritë e rënda me 5 përsëritje ndërtojnë forcë që e përdor më vonë. Seritë me 20 përsëritje janë brutale në squat, por shkojnë mirë në leg extension.

Zgjidh një interval, jo një numër. “3 seri me 8 deri në 12” do të thotë se mban të njëjtën peshë derisa çdo seri të arrijë 12 përsëritje, pastaj shton peshë dhe kthehesh te 8. Ky është mbingarkimi progresiv i ndërtuar brenda intervalit.

Sa seri për ushtrim dhe për stërvitje

Totali javor është ai që vlen, por edhe mënyra si e ndan ka rëndësi. Një muskul mund të bëjë vetëm një numër të caktuar serish produktive në një seancë.

Studimet që shtynë mbi rreth 10 seri të forta për muskul në një stërvitje të vetme gjetën pak rritje shtesë prej serive të tepërta. Seritë pas asaj pike zakonisht janë më të dobëta dhe më të çrregullta.

Një rregull i arsyeshëm:

1. 4 deri në 10 seri të forta për muskul në seancë.
2. Çdo muskul stërvitet 2 herë në javë, ose 3 për muskujt e vegjël që rikuperohen shpejt.
3. Objektivi javor arrihet duke shtuar seanca, jo duke mbushur një seancë të vetme.

Llogaria për një objektiv prej 12 serish në javë është e thjeshtë. Dy seanca me 6 seri secila, ose tri seanca me 4 seri secila. Të dyja funksionojnë. Tri seanca zakonisht ndihen më lehtë dhe e mbajnë çdo seri në cilësi më të lartë.

Një seancë full body me 3 seri për çdo muskul të madh, e përsëritur 3 herë në javë, të çon tashmë në 9 seri për muskul. Prandaj stërvitja full body është një fillim kaq i mirë për një fillestar.

A duhet të shkosh deri në dështim

Volumi i stërvitjes funksionon vetëm kur seritë janë të forta. Një seri me 10 përsëritje me një peshë që mund ta ngrije 20 herë nuk është seri për hipertrofi, është ngrohje.

Mënyra më e lehtë për të gjykuar përpjekjen janë përsëritjet në rezervë, RIR: sa përsëritje të tjera mund të kishe bërë. Synoji:

• 1 deri në 3 RIR në shumicën e serive. Aq afër dështimit sa të rritesh, aq larg sa të ruash teknikën dhe të rikuperohesh.
• 0 RIR, dështim i vërtetë, vetëm në serinë e fundit të ushtrimeve izoluese si curl për biceps ose ngritjet anësore.
• Asnjëherë deri në dështim në squat, deadlift dhe bench press të rëndë pa një partner që të siguron ose pa shufra sigurie.

Fillestarët zakonisht e nënvlerësojnë sa përsëritje u kanë mbetur. Kur mendon se të kanë mbetur 2, shpesh të kanë mbetur 5. Në muajt e parë, kur një seri ndihet e vështirë, bëj një përsëritje më shumë se sa kishe planifikuar.

Javë për fillestarë: 3 ditë, 10 seri për muskul

Ja si bashkohen numrat për dikë me 3 ditë palestër. Kjo është struktura e programit Baza Full Body (Full Body Foundation në aplikacion): çdo seancë stërvit gjithë trupin, kështu që çdo muskul punohet 3 herë në javë.

Çdo seancë ka një ushtrim shtytjeje, një tërheqjeje dhe një për këmbët, pastaj një ushtrim më të vogël për shpatullat, krahët dhe barkun. Çdo ushtrim ka 3 seri, ushtrimet me pesha në intervalin 6 deri në 10 përsëritje, me 60 sekonda deri në 3 minuta pushim.

Muskuli	Dita A	Dita B	Dita C
Gjoksi	Bench press, 3 seri	Shtytje me pesha dore në stol, 3 seri	Incline bench press, 3 seri
Shpina	Vozitje me shtangë, 3 seri	Lat pulldown, 3 seri	Vozitje ulur në kabllo, 3 seri
Këmbët	Squat me shtangë, 3 seri	Leg curl, 3 seri	Leg extension, 3 seri
Shpatullat dhe krahët	3 seri	3 seri	3 seri

Kjo jep 9 seri direkte në javë për gjoksin, shpinën dhe këmbët. Shto gjysmë seritë nga ushtrimet shumë nyjore dhe çdo muskul arrin rreth 10 deri në 12 seri në javë. Kjo është pikërisht zona e fillestarit. Një seancë zgjat 50 deri në 60 minuta.

Në aplikacionin GymDroid programi është ndërtuar tashmë kështu. Çdo ushtrim tregon seritë, përsëritjet dhe pushimin, ti shënon peshën dhe përsëritjet që bëre, dhe javën tjetër numrat e kaluar janë aty për t’i kaluar. Nëse nuk je i sigurt për teknikën, ushtrimin e sheh nga çdo kënd.

Si rritet kjo me kohën

Pas rreth 3 muajsh, rritja ngadalësohet me 9 deri në 12 seri. Atëherë lëviz drejt mesit të zonës:

1. Shto një seri të katërt në ushtrimin kryesor të çdo seance. Vetëm kjo shton 3 seri në javë për muskul.
2. Shto një ushtrim izolues për muskulin që mbetet pas, për shembull 3 seri curl për biceps në ditën B.
3. Kalo në një ndarje me 4 ditë vetëm kur 3 ditë full body nuk mjaftojnë më, zakonisht pas një viti ose më shumë.

Ndrysho një gjë në një kohë. Shto seri, pastaj prit 4 deri në 6 javë për të parë nëse ditari përmirësohet.

Progresi: pjesa që shumica e harron

Seritë dhe përsëritjet e duhura ndërtojnë muskuj vetëm nëse numrat në ditarin tënd rriten. Të njëjtat 3 seri me 10 me të njëjtën peshë për 6 muaj nuk janë program për hipertrofi, janë mirëmbajtje.

Progresioni më i thjeshtë për çdo interval përsëritjesh:

1. Zgjidh peshën që të lejon të arrish fundin e intervalit, për shembull 8 përsëritje, me 1 deri në 2 RIR.
2. Mbaje atë peshë çdo seancë derisa të gjitha seritë të arrijnë majën e intervalit, 12 përsëritje.
3. Shto 2,5 kg në ushtrimet e trupit të sipërm ose 5 kg në ato të trupit të poshtëm dhe nis përsëri nga 8.

Në makineri dhe me pesha dore hapat janë më të mëdhenj, kështu që mund të të duhet të shtosh një përsëritje për disa javë para se të rritet pesha. Kjo është në rregull. Edhe përsëritjet janë progres.

Proteina e mjaftueshme e bën këtë më të lehtë. Nëse ngritjet ngecin për javë të tëra, kontrollo sa ha me udhëzuesin sa proteina në ditë për muskuj para se të shtosh më shumë seri.

Gabimet e zakonshme me seritë dhe përsëritjet

• Numërimi i serive të lehta. Dhjetë seri me 5 RIR vlejnë më pak se pesë seri me 1 RIR. Bëje serinë të fortë fillimisht, pastaj numëroje.
• 20 seri për muskul në një seancë, një herë në javë. 10 seritë e fundit janë të dobëta dhe je i mpirë për 4 ditë. Ndaje volumin në 2 ose 3 ditë.
• Ndërrimi i ushtrimeve çdo javë. Nuk mund të shohësh progres në një ushtrim që e ke bërë vetëm një herë. Mbaj të njëjtat ushtrime kryesore për 8 deri në 12 javë.
• Stërvitja deri në dështim në gjithçka. Duket produktive, por e ngadalëson rikuperimin dhe në fund bën më pak seri cilësore gjatë javës.
• Injorimi i pushimit mes serive. 2 deri në 3 minuta pushim në ushtrimet e mëdha të lejojnë të mbash më shumë përsëritje për seri, pra më shumë volum të dobishëm.
• Mosshënimi i asgjëje. Pa ditar ti hamendëson, dhe shumica hamendësojnë se bëjnë më shumë se sa bëjnë në të vërtetë.

Numrat e tu në një listë

• Në javë: 10 deri në 20 seri të forta për muskul, fillestarët 8 deri në 12.
• Në seancë: 4 deri në 10 seri për muskul.
• Shpeshtësia: çdo muskul 2 deri në 3 herë në javë.
• Përsëritjet: 6 deri në 12 në ushtrimet e mëdha me shtangë, 10 deri në 20 në të tjerat.
• Përpjekja: 1 deri në 3 përsëritje para dështimit në shumicën e serive.
• Progresioni: e njëjta peshë deri në majë të intervalit, pastaj shto 2,5 deri në 5 kg.

Nis nga fundi i ulët, regjistro çdo seri dhe shto volum vetëm kur progresi ndalon. Pas 3 muajsh ditari do të tregojë seri më të rënda në të njëjtat ushtrime, dhe kështu duket në të vërtetë ndërtimi i muskujve.