Koliko serija i ponavljanja za mišićnu masu: brojevi koji rade

Koliko serija i ponavljanja za mišićnu masu? Istraživanja daju jednostavan odgovor: 10 do 20 teških serija po mišićnoj grupi nedeljno, 6 do 20 ponavljanja po seriji, a većinu serija završi 1 do 3 ponavljanja pre otkaza. Početnik može da krene od donje granice, oko 10 serija po mišiću, raspoređenih na 3 dana u teretani.

U ovom tekstu dobijaš konkretne brojeve, vidiš zašto je nedeljni zbir važniji od bilo kog pojedinačnog treninga i kako izgleda prava nedelja sa 3 treninga.

Koliko serija nedeljno po mišićnoj grupi: 10 do 20

Rast mišića prati količinu teškog rada koji mišić odradi tokom nedelje. Serije su najlakši način da taj rad izbrojiš.

Meta analiza Šonfelda i saradnika iz 2017. uporedila je volumen treninga u mnogo studija. Grupe koje su radile 10 ili više serija po mišiću nedeljno rasle su jasno više od grupa sa manje od 5 serija. Kasniji pregledi pokazuju da napredak i dalje raste, sporije, do oko 20 serija nedeljno.

Dakle, praktična zona je 10 do 20 serija po mišiću nedeljno. Gde si u njoj zavisi od iskustva:

• Početnici, prvih 6 do 12 meseci: 8 do 12 serija po mišiću nedeljno.
• Srednji nivo, 1 do 3 godine: 12 do 16 serija.
• Iskusni: 16 do 20 serija, ponekad i više za mišić koji zaostaje.

Više nije uvek bolje. Preko 20 serija oporavak postaje granica. A minimum za rast je nizak: čak 4 do 6 teških serija nedeljno drži mišić u laganom rastu. Ako nemaš vremena, par teških serija je bolje nego ništa.

Šta se računa kao radna serija

Računaju se samo radne serije. Serije za zagrevanje sa lakom kilažom se ne računaju. Serija se računa kad se završi 0 do 3 ponavljanja pre nego što više ne možeš da uradiš nijedno sa dobrom tehnikom.

Višezglobne vežbe se računaju za više mišića. Serija čučnja (Squat u aplikaciji) je serija za kvadricepse i gluteuse. Serija bench pressa je serija za grudi i oko pola serije za triceps i prednja ramena. Serija vučenja na lat mašini (Lat Pulldown u aplikaciji) je serija za leđa i oko pola serije za biceps.

Broj ponavljanja za hipertrofiju

Godinama se po teretanama pričalo da je 8 do 12 ponavljanja jedini raspon za hipertrofiju. Istraživanja posle 2015. pokazuju širu sliku. Serije od 5 i serije od 30 ponavljanja grade skoro isto mišića, sve dok je svaka serija blizu otkaza.

Raspon ponavljanja ipak određuje koliko je serija praktična:

Ponavljanja po seriji	Kilaža	Najbolje za
1 do 5	Veoma teška	Snaga, nešto mišića, težak oporavak
6 do 12	Teška	Osnovne vežbe, najbolji odnos kilaže i umora
12 do 20	Srednja	Mašine, bučice, izolacione vežbe
20 do 30	Laka	Sopstvena težina, trening kod kuće, zglobovi kojima treba predah

Dobar izbor za većinu je 6 do 12 ponavljanja na velikim vežbama sa šipkom i 10 do 20 na svemu ostalom. Teške serije od 5 grade snagu koja ti kasnije koristi. Serije od 20 su brutalne na čučnju, a sasvim u redu na ekstenziji nogu.

Biraj raspon, ne jedan broj. „3 serije po 8 do 12“ znači da zadržiš istu kilažu dok svaka serija ne stigne do 12 ponavljanja, onda dodaš kilažu i vratiš se na 8. Tako je progresivno opterećenje ugrađeno u sam raspon.

Koliko serija po treningu

Bitan je nedeljni zbir, ali je bitno i kako ga deliš. Mišić može da odradi samo ograničen broj korisnih serija na jednom treningu.

Studije koje su davale više od oko 10 teških serija po mišiću na jednom treningu našle su malo dodatnog rasta od tih dodatnih serija. Serije posle te tačke su obično slabije i aljkavije.

Razumno pravilo:

1. 4 do 10 teških serija po mišiću na treningu.
2. Svaki mišić 2 puta nedeljno, ili 3 puta za male mišiće koji se brzo oporavljaju.
3. Nedeljni cilj dostižeš sa više treninga, a ne trpanjem svega u jedan.

Računica za cilj od 12 serija nedeljno je jednostavna. Dva treninga po 6 serija ili tri treninga po 4 serije. Oba rade. Tri treninga obično deluju lakše i svaka serija ostaje kvalitetnija.

Jedan full body trening sa 3 serije po velikom mišiću, ponovljen 3 puta nedeljno, već te dovodi do 9 serija po mišiću. Zato je full body tako dobar početak za početnika.

Da li treba ići do otkaza

Volumen treninga radi samo kad su serije teške. Serija od 10 sa kilažom koju možeš da digneš 20 puta nije serija za hipertrofiju, to je zagrevanje.

Najlakše je da napor proceniš kroz ponavljanja u rezervi, RIR: koliko bi još ponavljanja mogao da uradiš. Cilj je:

• 1 do 3 ponavljanja u rezervi u većini serija. Dovoljno blizu otkaza za rast, dovoljno daleko da sačuvaš tehniku i oporavak.
• 0 u rezervi, pravi otkaz, samo u poslednjoj seriji izolacionih vežbi kao što su pregib za biceps ili odručenje sa bučicama.
• Nikad do otkaza na teškom čučnju, mrtvom dizanju i bench pressu bez nekog ko te čuva ili bez sigurnosnih šipki.

Početnici obično potcene koliko ponavljanja im je ostalo. Kad misliš da su ti ostala 2, često ih je 5. Prvih nekoliko meseci, kad ti serija postane teška, uradi jedno ponavljanje više nego što si planirao.

Nedelja za početnike: 3 dana, 10 serija po mišiću

Evo kako se brojevi slažu kod nekoga ko ide u teretanu 3 puta nedeljno. Tako je napravljen plan Full body za početnike (Full Body Foundation u aplikaciji): svaki trening radi celo telo, pa svaki mišić dobija posao 3 puta nedeljno.

Svaki trening ima potisak, vučenje i vežbu za noge, pa manju vežbu za ramena, ruke i trbušnjake. Svaka vežba ima 3 serije, vežbe sa tegovima u rasponu od 6 do 10 ponavljanja, uz odmor od 60 sekundi do 3 minuta.

Mišić	Dan A	Dan B	Dan C
Grudi	Bench press, 3 serije	Potisak bučicama na ravnoj klupi, 3 serije	Kosi bench press, 3 serije
Leđa	Veslanje sa šipkom, 3 serije	Vučenje na lat mašini, 3 serije	Veslanje na sajli sedeći, 3 serije
Noge	Čučanj sa šipkom, 3 serije	Pregib nogu na mašini, 3 serije	Ekstenzija nogu, 3 serije
Ramena i ruke	3 serije	3 serije	3 serije

To je 9 direktnih serija nedeljno za grudi, leđa i noge. Dodaj polovine serija iz višezglobnih vežbi i svaki mišić stiže do oko 10 do 12 serija nedeljno. Baš zona za početnike. Trening traje 50 do 60 minuta.

U GymDroid aplikaciji plan je već ovako složen. Svaka vežba prikazuje serije, ponavljanja i odmor, ti ukucaš kilažu i ponavljanja koja si uradio, a sledeće nedelje prethodni brojevi stoje odmah tu da ih nadmašiš.

Kako da napreduješ s vremenom

Posle oko 3 meseca rast na 9 do 12 serija usporava. Tada se pomeri ka sredini zone:

1. Dodaj četvrtu seriju na glavnu vežbu svakog treninga. Samo to donosi 3 serije više nedeljno po mišiću.
2. Dodaj jednu izolacionu vežbu za mišić koji zaostaje, na primer 3 serije pregiba za biceps na dan B.
3. Na split od 4 dana pređi tek kad ti 3 full body dana više nisu dovoljna, obično posle godinu dana ili više.

Menjaj jednu stvar odjednom. Dodaj serije, pa sačekaj 4 do 6 nedelja da vidiš da li beleške napreduju.

Napredak je deo koji većina preskoči

Prave serije i ponavljanja grade mišiće samo ako brojevi u beleškama rastu. Iste 3 serije po 10 sa istom kilažom 6 meseci nisu plan za masu, to je održavanje.

Najjednostavnija progresija za svaki raspon:

1. Izaberi kilažu sa kojom stigneš do donje granice raspona, recimo 8 ponavljanja, sa 1 do 2 ponavljanja u rezervi.
2. Zadrži tu kilažu na svakom treningu dok sve serije ne stignu do gornje granice, 12 ponavljanja.
3. Dodaj 2,5 kg na vežbama za gornji deo tela ili 5 kg na vežbama za noge i kreni ponovo od 8.

Na mašinama i sa bučicama skokovi su veći, pa ćeš možda nekoliko nedelja dodavati po jedno ponavljanje pre nego što povećaš kilažu. To je u redu. I ponavljanja su napredak.

Dovoljno proteina sve olakšava. Ako ti kilaže stoje nedeljama, pre nego što dodaš serije proveri ishranu uz tekst koliko proteina dnevno za mišićnu masu.

Česte greške sa serijama i ponavljanjima

• Brojiš lake serije. Deset serija sa 5 ponavljanja u rezervi vredi manje od pet serija sa 1 u rezervi. Prvo napravi seriju teškom, pa je onda broji.
• Radiš 20 serija za mišić na jednom treningu jednom nedeljno. Poslednjih 10 serija je slabo, a upala mišića traje 4 dana. Podeli volumen na 2 ili 3 dana.
• Menjaš vežbe svake nedelje. Ne možeš da vidiš napredak na vežbi koju si radio jednom. Zadrži iste glavne vežbe 8 do 12 nedelja.
• Ideš do otkaza na svemu. Deluje produktivno, ali usporava oporavak i na kraju nedelje imaš manje kvalitetnih serija.
• Ne paziš na odmor između serija. Odmor od 2 do 3 minuta na višezglobnim vežbama čuva više ponavljanja po seriji, a to znači više korisnog volumena.
• Ništa ne zapisuješ. Bez beleški nagađaš, a većina ljudi misli da radi više nego što stvarno radi.

Tvoji brojevi na jednom mestu

• Nedeljno: 10 do 20 teških serija po mišiću, početnici 8 do 12.
• Po treningu: 4 do 10 serija po mišiću.
• Učestalost: svaki mišić 2 do 3 puta nedeljno.
• Ponavljanja: 6 do 12 na velikim vežbama sa šipkom, 10 do 20 na ostalim.
• Napor: 1 do 3 ponavljanja pre otkaza u većini serija.
• Progresija: ista kilaža do vrha raspona, pa dodaj 2,5 do 5 kg.

Kreni od donje granice, upiši svaku seriju i dodaj volumen tek kad napredak stane. Za 3 meseca beleške će pokazati teže serije na istim vežbama, a upravo tako izgleda pravljenje mišićne mase.