Hur många set och reps för att bygga muskler: siffrorna som fungerar

Hur många set och reps för att bygga muskler? Forskningens svar är enkelt: 10 till 20 tunga set per muskelgrupp och vecka, 6 till 20 reps per set, och de flesta set avslutas 1 till 3 reps före utmattning. Som nybörjare börjar du i nederkanten, med ungefär 10 set per muskel fördelat på 3 gympass.

Här får du siffrorna, förklaringen till varför veckans total betyder mer än ett enskilt pass, och ett exempel på hur en riktig vecka med 3 pass ser ut.

Hur många set per muskelgrupp och vecka: 10 till 20

Muskeltillväxt följer mängden tungt arbete en muskel gör under en vecka. Set är det enklaste sättet att räkna det arbetet.

En metaanalys från 2017 av Schoenfeld och kollegor jämförde träningsvolym i många studier. Grupper som körde 10 eller fler set per muskel och vecka växte tydligt mer än grupper som körde färre än 5. Senare genomgångar visar att vinsten fortsätter att öka upp till ungefär 20 set i veckan, fast långsammare.

Den praktiska zonen är alltså 10 till 20 set per muskelgrupp och vecka. Var du hamnar beror på din erfarenhet:

• Nybörjare, de första 6 till 12 månaderna: 8 till 12 set per muskel och vecka.
• Medelvana, 1 till 3 år: 12 till 16 set.
• Vana lyftare: 16 till 20 set, ibland mer för en muskel som släpar efter.

Mer är inte alltid bättre. Över 20 set blir återhämtningen gränsen. Och miniminivån är låg: redan 4 till 6 tunga set i veckan får en muskel att växa långsamt. Ont om tid? Några tunga set slår inga alls.

Vad som räknas som ett tungt set

Bara arbetsset räknas. Uppvärmningsset med lätt vikt gör det inte. Ett set räknas när det slutar 0 till 3 reps före den punkt där du inte klarar en rep till med bra teknik.

Basövningar räknas för mer än en muskel. Ett set knäböj (Squat i appen) är ett set för framsida lår och rumpa. Ett set bänkpress (Bench press i appen) är ett set för bröstet och ungefär ett halvt set för triceps och främre axel. Ett set latsdrag (Lat pulldown i appen) är ett set för ryggen och ungefär ett halvt set för biceps.

Antal reps för muskeltillväxt

I åratal fick man höra på gymmet att 8 till 12 reps var det enda intervallet för muskeltillväxt. Många svenska sidor anger fortfarande 6 till 12 som det rätta intervallet. Forskningen sedan 2015 visar en bredare bild: set med 5 reps och set med 30 reps bygger ungefär lika mycket muskler, så länge varje set går nära utmattning.

Repsintervallet avgör ändå hur praktiskt setet är:

Reps per set	Belastning	Bäst för
1 till 5	Mycket tung	Styrka, lite muskler, svår att återhämta sig från
6 till 12	Tung	Basövningar, bästa mixen av vikt och trötthet
12 till 20	Måttlig	Maskiner, hantlar, isolationsövningar
20 till 30	Lätt	Kroppsvikt, hemmaträning, leder som behöver vila

En bra standard för de flesta är 6 till 12 reps på de stora skivstångsövningarna och 10 till 20 reps på allt annat. Tunga set med 5 reps bygger styrka du kan använda senare. Set med 20 reps är brutala i knäböj men helt okej i benspark.

Välj ett intervall, inte en siffra. “3 set med 8 till 12” betyder att du behåller samma vikt tills varje set når 12 reps. Sedan lägger du på vikt och börjar om på 8. Det är progressiv överbelastning inbyggd i repsintervallet.

Hur många set per pass

Veckans total är det som räknas, men det spelar också roll hur du delar upp den. En muskel klarar bara ett visst antal produktiva set i ett pass.

Studier med fler än ungefär 10 tunga set per muskel i ett och samma pass hittade lite extra tillväxt från de extra seten. Seten efter den punkten blir oftast svagare och slarvigare.

En vettig regel:

1. 4 till 10 tunga set per muskel och pass.
2. Varje muskel tränas 2 gånger i veckan, eller 3 för små muskler som återhämtar sig snabbt.
3. Veckans mål nås genom fler pass, inte genom att proppa ett pass fullt.

Räknestycket för ett mål på 12 set i veckan är enkelt. Två pass med 6 set vardera, eller tre pass med 4 set vardera. Båda fungerar. Tre pass känns oftast lättare och håller varje set på högre kvalitet.

Ett helkroppspass med 3 set per stor muskel, upprepat 3 gånger i veckan, ger dig redan 9 set per muskel. Därför är helkroppsträning en så bra start för nybörjare.

Hur nära utmattning varje set ska gå

Träningsvolym fungerar bara när seten är tunga. Ett set med 10 reps på en vikt du kunde lyfta 20 gånger är inget set för muskeltillväxt, det är uppvärmning.

Det enklaste sättet att bedöma ansträngningen är reps i reserv, eller RIR: hur många reps till du hade klarat. Sikta på:

• 1 till 3 RIR i de flesta set. Nära nog utmattning för att växa, långt nog ifrån för att behålla teknik och återhämtning.
• 0 RIR, verklig utmattning, bara i sista setet på isolationsövningar som bicepscurl eller sidolyft.
• Aldrig till utmattning i tunga knäböj, marklyft och bänkpress utan spotter eller säkerhetsstänger.

Nybörjare underskattar nästan alltid hur många reps de har kvar. När du tror att du har 2 kvar har du ofta 5. De första månaderna: när ett set känns tungt, gör en rep mer än du planerat.

Träningsvolym för nybörjare: 3 pass, 10 set per muskel

Så här går siffrorna ihop för den som har 3 gympass i veckan. Det är upplägget i Full Body Foundation, ett helkroppsprogram för nybörjare: varje pass tränar hela kroppen, så varje muskel får jobba 3 gånger i veckan.

Varje pass har en pressövning, en dragövning och en benövning, och sedan en mindre övning för axlar, armar och bål. Varje övning får 3 set, övningarna med vikt i ett intervall på 6 till 10 reps, med 60 sekunder till 3 minuters vila.

Muskel	Pass A	Pass B	Pass C
Bröst	Bänkpress, 3 set	Hantelpress, 3 set	Lutande bänkpress, 3 set
Rygg	Skivstångsrodd, 3 set	Latsdrag, 3 set	Sittande rodd, 3 set
Ben	Knäböj, 3 set	Lårcurl, 3 set	Benspark, 3 set
Axlar och armar	3 set	3 set	3 set

Det blir 9 direkta set i veckan för bröst, rygg och ben. Lägg till de halva seten från basövningarna så hamnar varje muskel på ungefär 10 till 12 set i veckan. Precis i nybörjarzonen. Ett pass tar 50 till 60 minuter.

I GymDroid appen är programmet redan byggt så. Varje övning visar sina set, reps och vila, du skriver in vikten och de reps du gjorde, och nästa vecka står de förra siffrorna precis där att slå. Du kan också se varje övning från alla vinklar.

Så bygger du vidare

Efter ungefär 3 månader går tillväxten långsammare på 9 till 12 set. Då rör du dig mot mitten av zonen:

1. Ge huvudövningen i varje pass ett fjärde set. Bara det ger 3 set till per muskel och vecka.
2. Lägg till en isolationsövning för en muskel som släpar efter, till exempel 3 set bicepscurl på pass B.
3. Gå över till ett 4 dagars split först när 3 helkroppspass inte räcker längre, oftast efter ett år eller mer.

Ändra en sak i taget. Lägg till set och vänta sedan 4 till 6 veckor för att se om loggen blir bättre.

Progression är det de flesta missar

Rätt antal set och reps bygger bara muskler om siffrorna i din logg går upp. Samma 3 set med 10 reps på samma vikt i 6 månader är inte muskelbygge, det är underhåll.

Den enklaste progressionen för alla repsintervall:

1. Välj den vikt som låter dig nå nederkanten av intervallet, till exempel 8 reps med 1 till 2 RIR.
2. Behåll den vikten varje pass tills alla set når toppen av intervallet, 12 reps.
3. Lägg på 2,5 kg på överkroppsövningar eller 5 kg på benövningar och börja om på 8.

I maskiner och med hantlar är hoppen större, så du kan behöva lägga till en rep i några veckor innan vikten går upp. Det är helt okej. Reps är också framsteg.

Att äta tillräckligt med protein gör det lättare. Står dina lyft still i flera veckor, kolla ditt intag med guiden om hur mycket protein för att bygga muskler innan du lägger till fler set.

Vanliga misstag med set och reps

• Att räkna lätta set. Tio set på 5 RIR är värda mindre än fem set på 1 RIR. Gör setet tungt först, räkna det sedan.
• 20 set för en muskel i ett pass en gång i veckan. De sista 10 seten är svaga och du har träningsvärk i 4 dagar. Fördela volymen på 2 eller 3 dagar.
• Nya övningar varje vecka. Du ser inga framsteg på ett lyft du bara gjort en gång. Behåll samma huvudövningar i 8 till 12 veckor.
• Att köra allt till utmattning. Det känns effektivt men bromsar återhämtningen, och du får färre bra set under veckan.
• Att strunta i vilan mellan seten. 2 till 3 minuters vila på basövningar låter dig behålla fler reps per set, och det betyder mer användbar volym.
• Att inte skriva upp något. Utan logg gissar du, och de flesta gissar att de gör mer än de faktiskt gör.

Dina siffror i en lista

• Per vecka: 10 till 20 tunga set per muskelgrupp, nybörjare 8 till 12.
• Per pass: 4 till 10 set per muskel.
• Frekvens: varje muskel 2 till 3 gånger i veckan.
• Reps: 6 till 12 på stora skivstångsövningar, 10 till 20 på resten.
• Ansträngning: 1 till 3 reps före utmattning i de flesta set.
• Progression: samma vikt tills toppen av intervallet, sedan 2,5 till 5 kg mer.

Börja i nederkanten, logga varje set och lägg bara till volym när framstegen stannar. Om 3 månader visar loggen tyngre set på samma lyft, och det är så det faktiskt ser ut att bygga muskler.