Kas yapmak için kaç set kaç tekrar: işe yarayan rakamlar

Kas yapmak için kaç set kaç tekrar gerekir? Araştırmaların cevabı basit: kas grubu başına haftada 10 ila 20 zor set, set başına 6 ila 20 tekrar ve setlerin çoğu tükenişe 1 ila 3 tekrar kala bitecek. Yeni başlıyorsan aralığın alt ucundan, kas başına yaklaşık 10 setle başla ve bunu haftada 3 salon gününe yay.

Bu yazıda rakamları veriyoruz, haftalık toplamın neden tek bir antrenmandan daha önemli olduğunu anlatıyoruz ve haftada 3 gün antrenman programının gerçekte nasıl göründüğünü gösteriyoruz.

Kısa cevap: haftada kaç set yapılmalı

Kas gelişimi, bir kasın hafta boyunca yaptığı zor işin miktarını takip eder. Bu işi saymanın en kolay yolu set saymak.

Schoenfeld ve ekibinin 2017’de yayımladığı bir meta analiz, birçok çalışmadaki antrenman hacimlerini karşılaştırdı. Kas başına haftada 10 ve üzeri set yapan gruplar, 5’ten az set yapanlardan belirgin şekilde daha çok gelişti. Sonraki derlemeler, kazanımın yaklaşık haftada 20 sete kadar, daha yavaş da olsa artmaya devam ettiğini gösteriyor.

Yani pratik bölge, kas başına haftada 10 ila 20 set. Bu aralıkta nerede durduğun deneyimine bağlı:

• Yeni başlayanlar, ilk 6 ila 12 ay: kas başına haftada 8 ila 12 set.
• Orta seviye, 1 ila 3 yıl: 12 ila 16 set.
• İleri seviye: 16 ila 20 set, geride kalan bir kas için bazen daha fazla.

Fazlası her zaman daha iyi değil. 20 setin üstünde sınırı toparlanma belirler. Kas gelişimi için gereken minimum ise düşük: haftada 4 ila 6 zor set bile bir kası yavaş da olsa büyütmeye devam eder. Vaktin azsa birkaç zor set, hiç yoktan iyidir.

Hangi set zor set sayılır

Sadece çalışma setleri sayılır. Hafif ağırlıkla yapılan ısınma setleri sayılmaz. Bir set, doğru formla bir tekrar daha yapamayacağın noktaya 0 ila 3 tekrar kala bittiğinde sayılır.

Temel hareketler birden fazla kas için sayılır. Bir squat seti ön bacak ve kalça için bir settir. Bir bench press seti göğüs için bir set, arka kol ve ön omuz için yaklaşık yarım settir. Bir lat pulldown seti sırt için bir set, pazu (biceps) için yaklaşık yarım settir.

Hipertrofi için set ve tekrar aralığı

Salonda yıllarca hipertrofinin tek aralığının 8 ila 12 tekrar olduğu söylendi. 2015’ten bu yana yapılan araştırmalar daha geniş bir tablo çiziyor. Her set tükenişe yaklaştığı sürece 5 tekrarlık setler de 30 tekrarlık setler de aşağı yukarı aynı kası yapıyor.

Yine de tekrar aralığı, setin ne kadar pratik olduğunu belirler:

Set başına tekrar	Yük	En uygun olduğu yer
1 ila 5	Çok ağır	Kuvvet, biraz kas, toparlanması zor
6 ila 12	Ağır	Temel hareketler, yük ve yorgunluğun en iyi dengesi
12 ila 20	Orta	Makineler, dambıllar, izole hareketler
20 ila 30	Hafif	Vücut ağırlığı, evde antrenman, dinlenmesi gereken eklemler

Çoğu kişi için iyi bir varsayılan, büyük bar hareketlerinde 6 ila 12, geri kalan her şeyde 10 ila 20 tekrar. 5 tekrarlık ağır setler ileride işine yarayacak kuvveti kazandırır. 20 tekrarlık setler squatta işkencedir ama leg extension’da gayet iyidir.

Tek bir sayı değil, bir aralık seç. “3 set 8 ila 12 tekrar”, her set 12 tekrara ulaşana kadar aynı ağırlıkla devam etmek, sonra ağırlık ekleyip 8’e geri dönmek demek. Bu, tekrar aralığının içine yerleştirilmiş progresif yüklemedir.

Bir antrenmanda kas grubu başına kaç set

Asıl önemli olan haftalık toplam, ama onu nasıl böldüğün de önemli. Bir kas tek antrenmanda ancak belli sayıda verimli set yapabilir.

Tek antrenmanda kas başına yaklaşık 10 zor setin üstüne çıkan çalışmalar, fazladan setlerden çok az ekstra gelişim buldu. O noktadan sonraki setler genellikle daha zayıf ve daha özensiz oluyor.

Mantıklı bir kural:

1. Antrenman başına kas başına 4 ila 10 zor set.
2. Her kas haftada 2 kez, hızlı toparlanan küçük kaslar 3 kez çalıştırılır.
3. Haftalık hedefe tek antrenmanı doldurarak değil, antrenman ekleyerek ulaşılır.

Haftalık 12 setlik hedefin hesabı basit. 6’şar setlik iki antrenman ya da 4’er setlik üç antrenman. İkisi de işe yarar. Üç antrenman genelde daha rahat geçer ve her setin kalitesini yüksek tutar.

Her büyük kas için 3 setlik bir full body antrenmanı haftada 3 kez yaparsan, kas başına zaten 9 sete ulaşırsın. Full body antrenmanın yeni başlayanlar için bu kadar iyi bir başlangıç olmasının sebebi bu.

Tükenişe ne kadar yaklaşmalı

Antrenman hacmi ancak setler zor olduğunda işe yarar. 20 kez kaldırabileceğin bir ağırlıkla yapılan 10 tekrarlık set hipertrofi seti değil, ısınmadır.

Eforu ölçmenin en kolay yolu yedekteki tekrar, yani RIR: kaç tekrar daha yapabilirdin. Hedefin şu olsun:

• Setlerin çoğunda 1 ila 3 RIR. Gelişmek için tükenişe yeterince yakın, formu ve toparlanmayı korumak için yeterince uzak.
• 0 RIR, yani gerçek tükeniş, sadece biceps curl ya da lateral raise gibi izole hareketlerin son setinde.
• Ağır squat, deadlift ve bench presste spotter ya da güvenlik barı olmadan asla tükenişe gitme.

Yeni başlayanlar genelde kaç tekrarlarının kaldığını küçümser. 2 tekrarın kaldığını düşündüğünde çoğu zaman 5 tane kalmıştır. İlk birkaç ay, bir set zor gelmeye başladığında planladığından bir tekrar fazla yap.

Haftada 3 gün antrenman programı: kas başına 10 set

Haftada 3 gün salona giden biri için rakamlar şöyle bir araya geliyor. Bu, yeni başlayanlar için full body spor programı Full Body Başlangıç Programının (uygulamada Full Body Foundation) yapısı: her antrenman tüm vücudu çalıştırır, böylece her kas haftada 3 kez çalışır.

Her antrenmanda bir itiş, bir çekiş ve bir bacak hareketi, ardından omuz, kol ve karın için daha küçük bir hareket var. Her hareket 3 set, ağırlıklı hareketler 6 ila 10 tekrar aralığında, setler arası 60 saniye ila 3 dakika dinlenme.

Kas	A günü	B günü	C günü
Göğüs	Bench press, 3 set	Dambıl göğüs press, 3 set	Incline bench press, 3 set
Sırt	Barbell row, 3 set	Lat pulldown, 3 set	Seated row, 3 set
Bacak	Barlı squat, 3 set	Leg curl, 3 set	Leg extension, 3 set
Omuz ve kol	3 set	3 set	3 set

Bu göğüs, sırt ve bacak için haftada 9 direkt set eder. Temel hareketlerden gelen yarım setleri de ekleyince her kas haftada yaklaşık 10 ila 12 sete çıkar. Tam yeni başlayan bölgesi. Bir antrenman 50 ila 60 dakika sürer.

GymDroid uygulamasında program zaten böyle kurulu. Her hareket seti, tekrarı ve dinlenmeyi gösterir, sen yaptığın ağırlığı ve tekrarı girersin, ertesi hafta geçmen gereken rakamlar hemen orada durur. Formdan emin değilsen hareketi her açıdan görebilirsin.

Zamanla nasıl artırılır

Yaklaşık 3 ay sonra 9 ila 12 setle gelişim yavaşlar. O zaman bölgenin ortasına doğru ilerlersin:

1. Her antrenmanın ana hareketine dördüncü bir set ekle. Bu tek başına kas başına haftada 3 set ekler.
2. Geride kalan kas için bir izole hareket ekle, mesela B gününe 3 set biceps curl.
3. 4 günlük bölünmüş programa ancak 3 günlük full body artık yetmediğinde geç, genelde bir yıl ya da daha sonra.

Her seferinde tek bir şeyi değiştir. Set ekle, sonra kayıtlarının iyileşip iyileşmediğini görmek için 4 ila 6 hafta bekle.

Çoğu kişinin atladığı kısım: ilerleme

Doğru set ve tekrarlar, ancak kayıtlarındaki rakamlar artıyorsa kas yapar. 6 ay boyunca aynı ağırlıkla aynı 3 set 10 tekrar bir hipertrofi programı değil, koruma programıdır.

Her tekrar aralığı için en basit ilerleme:

1. Aralığın alt ucuna, mesela 8 tekrara, 1 ila 2 RIR ile ulaşmanı sağlayan ağırlığı seç.
2. Tüm setler aralığın üst ucuna, 12 tekrara ulaşana kadar her antrenmanda o ağırlıkta kal.
3. Üst vücut hareketlerinde 2,5 kg, alt vücut hareketlerinde 5 kg ekle ve yeniden 8’den başla.

Makinelerde ve dambıllarda artışlar daha büyük, bu yüzden ağırlık artmadan önce birkaç hafta tekrar eklemen gerekebilir. Sorun değil. Tekrar da ilerlemedir.

Yeterli protein almak bunu kolaylaştırır. Ağırlıkların haftalardır yerinde sayıyorsa, set eklemeden önce kas yapmak için ne kadar protein rehberiyle beslenmeni kontrol et.

Set ve tekrarda sık yapılan hatalar

• Kolay setleri saymak. 5 RIR ile yapılan on set, 1 RIR ile yapılan beş setten daha az değerlidir. Önce seti zor yap, sonra say.
• Haftada bir kez tek antrenmanda bir kasa 20 set yüklemek. Son 10 set zayıf geçer ve 4 gün ağrı çekersin. Hacmi 2 ya da 3 güne böl.
• Her hafta hareket değiştirmek. Sadece bir kez yaptığın bir harekette ilerlemeyi göremezsin. Ana hareketleri 8 ila 12 hafta aynı tut.
• Her şeyde tükenişe gitmek. Verimli hissettirir ama toparlanmayı yavaşlatır ve hafta boyunca daha az kaliteli set yapmış olursun.
• Setler arası dinlenmeyi önemsememek. Temel hareketlerde 2 ila 3 dakika dinlenmek set başına daha çok tekrar yapmanı sağlar, bu da daha çok işe yarar hacim demek.
• Hiçbir şey yazmamak. Kayıt tutmazsan tahmin edersin, çoğu insan da yaptığından fazlasını yaptığını tahmin eder.

Tek listede rakamların

• Haftalık: kas başına 10 ila 20 zor set, yeni başlayanlar 8 ila 12.
• Antrenman başına: kas başına 4 ila 10 set.
• Sıklık: her kas haftada 2 ila 3 kez.
• Tekrar: büyük bar hareketlerinde 6 ila 12, geri kalanında 10 ila 20.
• Efor: setlerin çoğunda tükenişe 1 ila 3 tekrar kala.
• İlerleme: aralığın üst ucuna kadar aynı ağırlık, sonra 2,5 ila 5 kg ekle.

Alt uçtan başla, her seti kaydet ve hacmi sadece ilerleme durduğunda artır. 3 ay sonra kayıtların aynı hareketlerde daha ağır setler gösterecek, kas yapmak gerçekte tam olarak böyle görünür.