Berapa Set dan Repetisi untuk Membentuk Otot: Angka yang Terbukti

Berapa set dan repetisi untuk membentuk otot? Jawaban dari penelitian sederhana: 10 sampai 20 set berat per kelompok otot seminggu, 6 sampai 20 repetisi per set, dan sebagian besar set berhenti 1 sampai 3 repetisi sebelum gagal. Pemula bisa mulai dari batas bawah, sekitar 10 set per otot, dibagi ke 3 hari latihan di gym.

Panduan ini memberi angkanya, menjelaskan kenapa total mingguan lebih penting daripada satu sesi latihan, dan menunjukkan contoh minggu 3 hari yang nyata.

Jawaban singkat: berapa set per minggu? 10 sampai 20 per otot

Pertumbuhan otot mengikuti jumlah kerja berat yang dilakukan otot itu dalam seminggu. Menghitung set adalah cara paling mudah untuk mengukur kerja itu.

Meta analisis tahun 2017 oleh Schoenfeld dan rekan membandingkan volume latihan dari banyak penelitian. Kelompok yang melakukan 10 set atau lebih per otot seminggu tumbuh jelas lebih besar daripada kelompok dengan kurang dari 5 set. Tinjauan berikutnya menunjukkan hasilnya terus naik, makin lambat, sampai sekitar 20 set seminggu.

Jadi zona praktisnya 10 sampai 20 set per otot per minggu. Posisimu di zona itu tergantung pengalaman:

• Pemula, 6 sampai 12 bulan pertama: 8 sampai 12 set per otot seminggu.
• Menengah, 1 sampai 3 tahun: 12 sampai 16 set.
• Lanjutan: 16 sampai 20 set, kadang lebih untuk otot yang tertinggal.

Lebih banyak tidak selalu lebih baik. Di atas 20 set, pemulihan jadi batasnya. Batas minimalnya juga rendah: 4 sampai 6 set berat seminggu pun membuat otot tetap tumbuh pelan. Kalau waktumu sempit, beberapa set berat jauh lebih baik daripada tidak sama sekali.

Set seperti apa yang dihitung

Hanya working set yang dihitung. Set pemanasan dengan beban ringan tidak. Satu set dihitung kalau berakhir 0 sampai 3 repetisi sebelum kamu tidak sanggup lagi dengan teknik yang benar.

Gerakan compound dihitung untuk lebih dari satu otot. Satu set squat adalah satu set untuk paha depan dan bokong. Satu set bench press adalah satu set untuk dada dan sekitar setengah set untuk trisep dan bahu depan. Satu set lat pulldown adalah satu set untuk punggung dan sekitar setengah set untuk bisep.

Berapa repetisi per set untuk membentuk otot

Bertahun-tahun lifter diajari bahwa 8 sampai 12 repetisi adalah satu-satunya rentang hipertrofi. Penelitian sejak 2015 menunjukkan gambaran yang lebih luas. Set 5 repetisi dan set 30 repetisi membangun otot yang hampir sama, asalkan setiap set mendekati gagal.

Rentang repetisi tetap menentukan seberapa praktis set itu:

Repetisi per set	Beban	Paling cocok untuk
1 sampai 5	Sangat berat	Kekuatan, sedikit otot, berat untuk pemulihan
6 sampai 12	Berat	Gerakan compound, campuran beban dan lelah terbaik
12 sampai 20	Sedang	Mesin, dumbbell, latihan isolasi
20 sampai 30	Ringan	Bodyweight, latihan di rumah, sendi yang butuh jeda

Patokan yang bagus untuk kebanyakan orang: 6 sampai 12 repetisi pada gerakan barbel besar dan 10 sampai 20 repetisi pada sisanya. Set berat 5 repetisi membangun kekuatan yang berguna nanti. Set 20 repetisi terasa brutal di squat, tapi santai di leg extension.

Pilih rentang, bukan satu angka. “3 set 8 sampai 12 repetisi” artinya kamu pakai beban yang sama sampai setiap set mencapai 12 repetisi, lalu tambah beban dan kembali ke 8. Itulah progressive overload yang sudah tertanam di rentang repetisi.

Berapa set per sesi latihan

Total mingguan yang paling penting, tapi cara membaginya juga berpengaruh. Satu otot hanya bisa melakukan sejumlah set yang produktif dalam satu sesi.

Penelitian yang memberi lebih dari sekitar 10 set berat per otot dalam satu sesi hanya menemukan sedikit tambahan pertumbuhan dari set ekstra. Set setelah titik itu cenderung lebih lemah dan tekniknya berantakan.

Aturan yang masuk akal:

1. 4 sampai 10 set berat per otot per sesi.
2. Setiap otot dilatih 2 kali seminggu, atau 3 kali untuk otot kecil yang cepat pulih.
3. Target mingguan dicapai dengan menambah sesi, bukan menjejalkan satu sesi.

Hitungannya untuk target 12 set seminggu gampang. Dua sesi masing-masing 6 set, atau tiga sesi masing-masing 4 set. Keduanya berhasil. Tiga sesi biasanya terasa lebih ringan dan menjaga kualitas setiap set.

Satu sesi full body dengan 3 set per otot besar, diulang 3 kali seminggu, sudah memberimu 9 set per otot. Itu sebabnya latihan full body sangat cocok untuk pemula.

Seberapa dekat ke gagal setiap set

Volume latihan hipertrofi hanya bekerja kalau setnya berat. Set 10 repetisi dengan beban yang bisa kamu angkat 20 kali bukan set hipertrofi, itu pemanasan.

Cara paling mudah menilai usaha adalah reps in reserve, atau RIR: berapa repetisi lagi yang sebenarnya masih bisa kamu lakukan. Targetkan:

• RIR 1 sampai 3 di sebagian besar set. Cukup dekat ke gagal untuk tumbuh, cukup jauh untuk menjaga teknik dan pemulihan.
• RIR 0, gagal sungguhan, hanya di set terakhir latihan isolasi seperti bicep curl atau lateral raise.
• Jangan pernah sampai gagal di squat, deadlift dan bench press yang berat tanpa spotter atau safety bar.

Pemula biasanya meremehkan sisa repetisinya. Saat kamu kira sisa 2, sering kali sebenarnya masih 5. Di beberapa bulan pertama, kalau satu set terasa berat, lakukan satu repetisi lebih banyak dari rencana.

Set dan repetisi untuk pemula: 3 hari, 10 set per otot

Begini angka-angkanya digabung untuk orang yang punya 3 hari ke gym. Ini struktur program Dasar Full Body (di aplikasi: Full Body Foundation): setiap sesi melatih seluruh tubuh, jadi setiap otot kena 3 kali seminggu.

Setiap sesi berisi satu gerakan dorong, satu gerakan tarik dan satu latihan kaki, lalu gerakan kecil untuk bahu, lengan dan core. Setiap latihan 3 set, gerakan berbeban di rentang 6 sampai 10 repetisi, dengan istirahat 60 detik sampai 3 menit.

Otot	Hari A	Hari B	Hari C
Dada	Bench press, 3 set	Dumbbell chest press, 3 set	Incline bench press, 3 set
Punggung	Barbell row, 3 set	Lat pulldown, 3 set	Seated row, 3 set
Kaki	Back squat, 3 set	Leg curl, 3 set	Leg extension, 3 set
Bahu dan lengan	3 set	3 set	3 set

Itu 9 set langsung seminggu untuk dada, punggung dan kaki. Tambahkan setengah set dari gerakan compound, dan setiap otot mendapat sekitar 10 sampai 12 set seminggu. Tepat di zona pemula. Satu sesi makan waktu 50 sampai 60 menit.

Di aplikasi GymDroid, programnya sudah disusun seperti ini. Setiap latihan menampilkan set, repetisi dan istirahatnya, kamu tinggal mengisi beban dan repetisi yang kamu lakukan, dan minggu depan angka sebelumnya sudah ada di situ untuk dikalahkan.

Cara menambahnya seiring waktu

Setelah sekitar 3 bulan, pertumbuhan melambat di 9 sampai 12 set. Saatnya bergerak ke tengah zona:

1. Tambah set keempat di latihan utama setiap sesi. Itu saja sudah menambah 3 set seminggu per otot.
2. Tambah satu latihan isolasi untuk otot yang tertinggal, misalnya 3 set bicep curl di hari B.
3. Pindah ke split 4 hari hanya kalau 3 hari full body sudah tidak cukup, biasanya setelah setahun atau lebih.

Ubah satu hal setiap kali. Tambah set, lalu tunggu 4 sampai 6 minggu untuk melihat apakah catatanmu membaik.

Progressive overload: bagian yang paling sering terlewat

Set dan repetisi yang tepat hanya membentuk otot kalau angka di catatanmu naik. 3 set 10 repetisi dengan beban yang sama selama 6 bulan bukan program hipertrofi, itu sekadar mempertahankan.

Progresi paling sederhana untuk semua rentang repetisi:

1. Pilih beban yang membuatmu mencapai batas bawah rentang, misalnya 8 repetisi, dengan RIR 1 sampai 2.
2. Pakai beban itu setiap sesi sampai semua set mencapai batas atas rentang, 12 repetisi.
3. Tambah 2,5 kg untuk latihan tubuh atas atau 5 kg untuk latihan tubuh bawah, lalu mulai lagi dari 8.

Di mesin dan dumbbell, lompatan bebannya lebih besar, jadi kamu mungkin perlu menambah repetisi selama beberapa minggu sebelum bebannya naik. Itu tidak masalah. Repetisi juga termasuk progres.

Makan protein yang cukup membuat semua ini lebih mudah. Kalau angkatanmu macet berminggu-minggu, cek asupanmu dengan panduan kebutuhan protein untuk membentuk otot sebelum menambah set.

Kesalahan umum soal set dan repetisi

• Menghitung set yang ringan. Sepuluh set di RIR 5 nilainya lebih kecil daripada lima set di RIR 1. Buat setnya berat dulu, baru hitung.
• Melakukan 20 set per otot dalam satu sesi seminggu sekali. 10 set terakhir lemah dan ototmu pegal 4 hari. Bagi volumenya ke 2 atau 3 hari.
• Ganti latihan setiap minggu. Kamu tidak bisa melihat progres di gerakan yang hanya dilakukan sekali. Pertahankan latihan utama yang sama selama 8 sampai 12 minggu.
• Latihan sampai gagal di semua set. Rasanya produktif, tapi memperlambat pemulihan, dan akhirnya set berkualitasmu dalam seminggu malah lebih sedikit.
• Mengabaikan istirahat antar set. Istirahat 2 sampai 3 menit di gerakan compound membuat repetisi per set tetap tinggi, artinya volume yang berguna lebih banyak.
• Tidak mencatat apa pun. Tanpa catatan kamu menebak, dan kebanyakan orang menebak bahwa mereka berlatih lebih banyak dari kenyataannya.

Angkamu dalam satu daftar

• Mingguan: 10 sampai 20 set berat per otot, pemula 8 sampai 12.
• Per sesi: 4 sampai 10 set per otot.
• Frekuensi: setiap otot 2 sampai 3 kali seminggu.
• Repetisi: 6 sampai 12 di gerakan barbel besar, 10 sampai 20 di sisanya.
• Usaha: 1 sampai 3 repetisi sebelum gagal di sebagian besar set.
• Progresi: beban yang sama sampai batas atas rentang, lalu tambah 2,5 sampai 5 kg.

Mulai dari batas bawah, catat setiap set dan tambah volume hanya kalau progres berhenti. Dalam 3 bulan, catatanmu akan menunjukkan set yang lebih berat di gerakan yang sama, dan seperti itulah membentuk otot yang sebenarnya.