Сколько подходов и повторений для набора мышечной массы: цифры, которые работают

Сколько подходов и повторений нужно для набора мышечной массы? Наука отвечает просто: от 10 до 20 тяжёлых подходов на мышечную группу в неделю, от 6 до 20 повторений в подходе, и большинство подходов заканчивай, оставляя в запасе от 1 до 3 повторов. Новичку хватит нижней границы, около 10 подходов на мышцу, разложенных на 3 дня в зале.

В этой статье ты найдёшь конкретные цифры, поймёшь, почему недельный объём важнее одной тренировки, и увидишь, как выглядит реальная неделя из 3 тренировок.

Сколько подходов в неделю на мышечную группу: от 10 до 20

Рост мышц зависит от того, сколько тяжёлой работы мышца делает за неделю. Подходы проще всего считать как единицу этой работы.

В метаанализе Шёнфельда и коллег 2017 года сравнивали тренировочный объём во многих исследованиях. Группы, которые делали 10 и больше подходов на мышцу в неделю, росли заметно лучше групп с объёмом меньше 5 подходов. Более поздние обзоры показывают, что прирост продолжает расти, хоть и медленнее, примерно до 20 подходов в неделю.

Значит, рабочая зона это от 10 до 20 подходов на мышцу в неделю. Где именно ты в ней находишься, зависит от стажа:

• Новички, первые полгода или год: от 8 до 12 подходов на мышцу в неделю.
• Средний уровень, стаж от 1 до 3 лет: от 12 до 16 подходов.
• Опытные: от 16 до 20 подходов, иногда больше для отстающей мышцы.

Больше не всегда лучше. После 20 подходов всё упирается в восстановление. А минимум для роста очень низкий: даже от 4 до 6 тяжёлых подходов в неделю дают медленный прогресс. Если времени мало, пара тяжёлых подходов лучше, чем ничего.

Что считается рабочим подходом

Считаются только рабочие подходы. Разминочные с лёгким весом не в счёт. Подход засчитывается, когда до отказа с нормальной техникой остаётся от 0 до 3 повторов.

Базовые упражнения работают сразу на несколько мышц. Приседания со штангой (в приложении Squat) это подход для квадрицепсов и ягодиц. Жим лёжа это подход для груди и примерно половина подхода для трицепса и передней дельты. Тяга верхнего блока это подход для спины и примерно половина подхода для бицепса.

Сколько повторений для роста мышц

Годами считалось, что гипертрофия бывает только в диапазоне от 8 до 12 повторений. Исследования после 2015 года показывают картину шире. Подходы по 5 и по 30 повторений дают примерно одинаковый рост мышц, если каждый подход близок к отказу.

Но от диапазона зависит, насколько подход удобен на практике:

Повторений в подходе	Вес	Для чего лучше всего
От 1 до 5	Очень тяжёлый	Сила, немного массы, тяжело восстанавливаться
От 6 до 12	Тяжёлый	Базовые упражнения, лучший баланс веса и усталости
От 12 до 20	Средний	Тренажёры, гантели, изолирующие упражнения
От 20 до 30	Лёгкий	Свой вес, тренировки дома, суставы, которым нужен отдых

Хороший вариант для большинства: от 6 до 12 повторов в базовых упражнениях со штангой и от 10 до 20 во всём остальном. Тяжёлые подходы по 5 строят силу, которая пригодится позже. Подходы по 20 в приседаниях очень изматывают, а в разгибании ног вполне нормальны.

Выбирай диапазон, а не одно число. «3 подхода по от 8 до 12» значит, что ты работаешь с одним весом, пока во всех подходах не сделаешь 12 повторов, потом добавляешь вес и возвращаешься к 8. Так прогрессия нагрузок встроена прямо в диапазон.

Сколько подходов на тренировку

Главное это недельная сумма, но важно и то, как ты её делишь. За одну тренировку мышца может сделать лишь ограниченное число полезных подходов.

Исследования, где давали больше 10 тяжёлых подходов на мышцу за одну тренировку, почти не нашли дополнительного роста от лишних подходов. Подходы после этой точки обычно слабее и небрежнее.

Разумное правило:

1. от 4 до 10 тяжёлых подходов на мышцу за тренировку.
2. Каждую мышцу тренируй 2 раза в неделю, мелкие, которые быстро восстанавливаются, можно 3 раза.
3. Недельную цель набирай количеством тренировок, а не перегрузкой одной.

Для цели в 12 подходов в неделю математика простая. Две тренировки по 6 подходов или три по 4. Оба варианта работают. Три тренировки обычно переносятся легче, и каждый подход получается качественнее.

Одна тренировка на всё тело по 3 подхода на крупную мышцу 3 раза в неделю уже даёт 9 подходов на мышцу. Поэтому фулбади так хорош для старта.

Нужно ли доводить подход до отказа

Тренировочный объём работает, только когда подходы тяжёлые. 10 повторений с весом, который ты можешь поднять 20 раз, это не подход на гипертрофию, а разминка.

Проще всего оценивать усилие через запас повторений (RIR): сколько ещё повторов ты мог бы сделать. Ориентир:

• От 1 до 3 повторов в запасе в большинстве подходов. Достаточно близко к отказу для роста и достаточно далеко, чтобы держать технику и восстанавливаться.
• 0 в запасе, то есть настоящий отказ, только в последнем подходе изолирующих упражнений, например сгибаний на бицепс или махов в стороны.
• Никогда до отказа в тяжёлых приседаниях, становой тяге и жиме лёжа без страхующего или страховочных упоров.

Новички обычно недооценивают свой запас. Когда кажется, что осталось 2, часто осталось 5. Первые несколько месяцев, когда подход стал тяжёлым, делай на один повтор больше, чем планировал.

Неделя для новичка: 3 дня, 10 подходов на мышцу

Вот как цифры складываются у того, кто ходит в зал 3 раза в неделю. Так устроена программа Фулбади для начинающих (в приложении Full Body Foundation): каждая тренировка нагружает всё тело, и каждая мышца работает 3 раза в неделю.

В каждой тренировке есть жим, тяга и упражнение на ноги, потом упражнение поменьше на плечи, руки и пресс. На каждое упражнение 3 подхода, упражнения с весом в диапазоне от 6 до 10 повторов, отдых от 60 секунд до 3 минут.

Мышцы	День A	День B	День C
Грудь	Жим лёжа, 3 подхода	Жим гантелей лёжа, 3 подхода	Жим на наклонной скамье, 3 подхода
Спина	Тяга штанги в наклоне, 3 подхода	Тяга верхнего блока, 3 подхода	Тяга горизонтального блока, 3 подхода
Ноги	Приседания со штангой, 3 подхода	Сгибание ног в тренажёре, 3 подхода	Разгибание ног, 3 подхода
Плечи и руки	3 подхода	3 подхода	3 подхода

Это 9 прямых подходов в неделю на грудь, спину и ноги. Добавь половинки от базовых упражнений, и каждая мышца получает от 10 до 12 подходов в неделю. Ровно зона новичка. Тренировка занимает от 50 до 60 минут.

В приложении GymDroid программа уже собрана именно так. У каждого упражнения указаны подходы, повторы и отдых, ты вводишь сделанный вес и повторения, а через неделю прошлые цифры стоят рядом, и их нужно побить.

Как увеличивать объём со временем

Примерно через 3 месяца рост при объёме от 9 до 12 подходов замедляется. Тогда двигайся к середине зоны:

1. Добавь четвёртый подход в главное упражнение каждой тренировки. Уже это даёт плюс 3 подхода в неделю на мышцу.
2. Добавь одно изолирующее упражнение на отстающую мышцу, например 3 подхода сгибаний на бицепс в день B.
3. Переходи на сплит из 4 дней, только когда 3 фулбади уже не хватает, обычно через год или позже.

Меняй что-то одно за раз. Добавил подходы, подожди от 4 до 6 недель и посмотри, растут ли цифры в дневнике.

Прогрессия: то, что упускают многие

Правильные подходы и повторы растят мышцы, только если цифры в дневнике растут. Те же 3 по 10 с тем же весом полгода подряд это не программа на массу, а поддержание.

Самая простая прогрессия для любого диапазона:

1. Возьми вес, с которым делаешь нижнюю границу диапазона, например 8 повторов, оставляя в запасе 1 или 2 повтора.
2. Работай с этим весом каждую тренировку, пока во всех подходах не дойдёшь до верхней границы, 12 повторов.
3. Добавь 2,5 кг в упражнениях на верх тела или 5 кг на низ и снова начни с 8.

В тренажёрах и с гантелями шаг веса больше, поэтому иногда несколько недель придётся добавлять по повтору, прежде чем повысить вес. Это нормально. Повторения тоже прогресс.

С достаточным количеством белка всё идёт проще. Если веса стоят неделями, прежде чем добавлять подходы, проверь питание по статье о том, сколько белка нужно для набора мышечной массы.

Частые ошибки с подходами и повторами

• Считать лёгкие подходы. Десять подходов с 5 повторами в запасе стоят меньше, чем пять подходов с 1 в запасе. Сначала сделай подход тяжёлым, потом считай его.
• Делать 20 подходов на мышцу раз в неделю за одну тренировку. Последние 10 слабые, а крепатура держится 4 дня. Раздели объём на 2 или 3 дня.
• Менять упражнения каждую неделю. Прогресс не увидеть в упражнении, которое ты сделал один раз. Держи основные упражнения от 8 до 12 недель.
• Работать до отказа во всём. Кажется продуктивно, но восстановление замедляется, и за неделю выходит меньше качественных подходов.
• Не следить за отдыхом между подходами. Отдых от 2 до 3 минут в базовых упражнениях сохраняет больше повторов в подходе, а значит больше полезного объёма.
• Ничего не записывать. Без дневника ты гадаешь, и большинство думает, что делает больше, чем на самом деле.

Все цифры одним списком

• В неделю: от 10 до 20 тяжёлых подходов на мышцу, новичкам от 8 до 12.
• За тренировку: от 4 до 10 подходов на мышцу.
• Частота: каждая мышца от 2 до 3 раз в неделю.
• Повторения: от 6 до 12 в базе со штангой, от 10 до 20 в остальном.
• Усилие: в большинстве подходов от 1 до 3 повторов в запасе.
• Прогрессия: тот же вес до верхней границы диапазона, потом плюс 2,5 или 5 кг.

Начни с нижней границы, записывай каждый подход и добавляй объём, только когда прогресс встал. Через 3 месяца дневник покажет более тяжёлые подходы в тех же упражнениях, и именно так выглядит набор мышечной массы.