GymDroidHoeveel sets en reps voor spieropbouw: de getallen die werken
Doe 10 tot 20 zware sets per spiergroep per week, 6 tot 20 reps per set, en stop 1 tot 3 reps voor spierfalen.
Hoeveel sets en reps voor spieropbouw? Het antwoord uit onderzoek is simpel: 10 tot 20 zware sets per spiergroep per week, 6 tot 20 reps per set, en de meeste sets stop je 1 tot 3 reps voor spierfalen. Als beginner start je onderaan, met ongeveer 10 sets per spier, verdeeld over 3 trainingsdagen.
In dit artikel krijg je de getallen, lees je waarom het weektotaal belangrijker is dan één losse training, en zie je hoe een echte week van 3 dagen eruitziet.
Hoeveel sets per spiergroep per week: 10 tot 20
Spiergroei volgt de hoeveelheid zwaar werk die een spier in een week doet. Sets zijn de makkelijkste manier om dat werk te tellen.
Een meta-analyse van Schoenfeld en collega’s uit 2017 vergeleek het trainingsvolume in een groot aantal studies. Groepen die 10 of meer sets per spier per week deden, groeiden duidelijk meer dan groepen met minder dan 5. Latere reviews laten zien dat de winst blijft stijgen tot ongeveer 20 sets per week, alleen langzamer.
De praktische zone is dus 10 tot 20 sets per spiergroep per week. Waar jij zit, hangt af van je ervaring:
- Beginners, eerste 6 tot 12 maanden: 8 tot 12 sets per spier per week.
- Gevorderden, 1 tot 3 jaar: 12 tot 16 sets.
- Ervaren sporters: 16 tot 20 sets, soms meer voor een achterblijvende spier.
Meer is niet altijd beter. Boven de 20 sets wordt herstel de grens. En het minimum ligt laag: zelfs 4 tot 6 zware sets per week laten een spier langzaam groeien. Weinig tijd? Een paar zware sets zijn beter dan niets.
Wat telt als een zware set
Alleen werksets tellen. Opwarmsets met een licht gewicht niet. Een set telt als je stopt 0 tot 3 reps voordat je geen nette herhaling meer kunt maken.
Basisoefeningen tellen voor meer dan één spier. Een squat is een set voor je bovenbenen en billen. Bankdrukken (Bench press in de app) is een set voor je borst en ongeveer een halve set voor triceps en voorkant van je schouders. De lat pulldown is een set voor je rug en ongeveer een halve set voor je biceps.
Hoeveel reps per set voor spiergroei
Jarenlang hoorde je in de gym dat 8 tot 12 herhalingen de enige range voor spiergroei was. Veel Nederlandse sites noemen nog steeds 6 tot 12 als dé range. Onderzoek sinds 2015 laat een breder beeld zien: sets van 5 reps en sets van 30 reps bouwen ongeveer evenveel spier op, zolang elke set dicht bij falen komt.
De rep range bepaalt wel hoe praktisch een set is:
| Reps per set | Gewicht | Het beste voor |
|---|---|---|
| 1 tot 5 | Heel zwaar | Kracht, wat spier, zwaar om van te herstellen |
| 6 tot 12 | Zwaar | Basisoefeningen, beste mix van gewicht en vermoeidheid |
| 12 tot 20 | Gemiddeld | Machines, dumbbells, isolatieoefeningen |
| 20 tot 30 | Licht | Lichaamsgewicht, thuis trainen, gewrichten ontzien |
Een goede standaard voor de meeste mensen: 6 tot 12 reps op de grote oefeningen met de stang en 10 tot 20 reps op de rest. Zware sets van 5 bouwen kracht die je later gebruikt. Sets van 20 zijn bij squats slopend, maar op de leg extension prima.
Kies een range, geen vast getal. “3 sets van 8 tot 12” betekent: je houdt hetzelfde gewicht tot elke set 12 reps haalt, dan gooi je er gewicht bij en begin je weer bij 8. Zo zit progressieve overload in de rep range ingebouwd.
Hoeveel sets per training
Je weektotaal telt, maar hoe je het verdeelt ook. Een spier kan in één training maar een beperkt aantal nuttige sets doen.
Studies met meer dan ongeveer 10 zware sets per spier in één training vonden weinig extra groei door die extra sets. De sets daarna worden meestal zwakker en slordiger.
Een verstandige regel:
- 4 tot 10 zware sets per spier per training.
- Elke spier 2 keer per week trainen, of 3 keer voor kleine spieren die snel herstellen.
- Je weekdoel halen door trainingen toe te voegen, niet door één training vol te proppen.
Voor een doel van 12 sets per week is de rekensom simpel. Twee trainingen met 6 sets, of drie trainingen met 4 sets. Allebei werkt. Drie trainingen voelen meestal lichter en houden elke set van hogere kwaliteit.
Eén full body training met 3 sets per grote spier, 3 keer per week, brengt je al op 9 sets per spier. Daarom is full body zo’n goede start voor beginners.
Hoe dicht bij spierfalen elke set moet gaan
Trainingsvolume werkt alleen als de sets zwaar zijn. Een set van 10 met een gewicht dat je 20 keer kunt tillen is geen set voor spiergroei, het is een opwarming.
De makkelijkste manier om inspanning te meten is herhalingen in reserve, of RIR: hoeveel reps je nog had kunnen doen. Mik op:
- 1 tot 3 RIR bij de meeste sets. Dichtbij genoeg om te groeien, ver genoeg om je techniek en herstel te bewaren.
- 0 RIR, echt spierfalen, alleen bij de laatste set van isolatieoefeningen zoals bicep curls of lateral raises.
- Nooit tot falen bij zware squats, deadlifts en bankdrukken zonder spotter of veiligheidssteunen.
Beginners schatten bijna altijd te laag in hoeveel reps ze nog over hebben. Denk je dat er nog 2 in zitten, dan zijn het er vaak 5. Doe de eerste maanden één rep meer dan gepland als een set zwaar voelt.
Trainingsvolume voor beginners: 3 dagen, 10 sets per spier
Zo komen de getallen samen voor iemand met 3 gymdagen. Dit is de opbouw van het Full Body Foundation schema: elke training traint je hele lichaam, dus elke spier krijgt 3 keer per week werk.
Elke training heeft een drukoefening, een trekoefening en een beenoefening, met daarna een kleinere oefening voor schouders, armen en core. Elke oefening krijgt 3 sets, de oefeningen met gewicht in een range van 6 tot 10 reps, met 60 seconden tot 3 minuten rust.
| Spier | Dag A | Dag B | Dag C |
|---|---|---|---|
| Borst | Bankdrukken, 3 sets | Dumbbell press, 3 sets | Schuin bankdrukken, 3 sets |
| Rug | Roeien met stang, 3 sets | Lat pulldown, 3 sets | Zittend roeien, 3 sets |
| Benen | Squat, 3 sets | Leg curl, 3 sets | Leg extension, 3 sets |
| Schouders en armen | 3 sets | 3 sets | 3 sets |
Dat zijn 9 directe sets per week voor borst, rug en benen. Tel de halve sets uit de basisoefeningen erbij en elke spier komt uit op ongeveer 10 tot 12 sets per week. Precies de beginnerszone. Een training duurt 50 tot 60 minuten.
In de GymDroid app is het schema al zo opgebouwd. Elke oefening laat zijn sets, reps en rust zien, je tikt het gewicht en de reps in die je deed, en volgende week staan de vorige getallen er direct naast om te verbeteren. Elke oefening kun je er ook vanuit elke hoek bekijken.
Zo bouw je het verder op
Na ongeveer 3 maanden gaat de groei bij 9 tot 12 sets langzamer. Dan schuif je richting het midden van de zone:
- Geef de hoofdoefening van elke training een vierde set. Dat alleen al levert 3 sets per spier per week op.
- Voeg een isolatieoefening toe voor een spier die achterblijft, bijvoorbeeld 3 sets bicep curls op dag B.
- Stap pas over op een 4 daagse split als 3 full body dagen niet meer genoeg zijn, meestal na een jaar of langer.
Verander één ding tegelijk. Voeg sets toe en wacht dan 4 tot 6 weken af of je log beter wordt.
Progressie is het stuk dat de meeste mensen missen
De juiste sets en reps bouwen alleen spier op als de getallen in je log omhoog gaan. Zes maanden lang dezelfde 3 sets van 10 met hetzelfde gewicht is geen spieropbouw, het is onderhoud.
De simpelste progressie voor elke rep range:
- Kies het gewicht waarmee je de onderkant van de range haalt, bijvoorbeeld 8 reps met 1 tot 2 RIR.
- Houd dat gewicht elke training tot alle sets de bovenkant halen, 12 reps.
- Doe er 2,5 kg bij op bovenlichaamoefeningen of 5 kg op beenoefeningen en begin weer bij 8.
Op machines en met dumbbells zijn de stappen groter. Dan tel je eerst een paar weken reps bij voordat het gewicht omhoog gaat. Dat is prima, ook reps zijn progressie.
Genoeg eiwit eten maakt dit makkelijker. Staan je oefeningen al weken stil, check dan eerst je inname met het artikel over hoeveel eiwitten per dag spieropbouw vraagt voordat je sets toevoegt.
Veelgemaakte fouten met sets en herhalingen
- Makkelijke sets meetellen. Tien sets op 5 RIR zijn minder waard dan vijf sets op 1 RIR. Maak de set eerst zwaar, tel hem daarna.
- Eén keer per week 20 sets voor een spier in één training. De laatste 10 sets zijn zwak en je hebt 4 dagen spierpijn. Verdeel het volume over 2 of 3 dagen.
- Elke week andere oefeningen. Je ziet geen progressie op een oefening die je maar één keer deed. Houd dezelfde hoofdoefeningen 8 tot 12 weken aan.
- Alles tot falen trainen. Het voelt productief, maar het vertraagt je herstel, en je doet over de week minder goede sets.
- Rust tussen sets negeren. 2 tot 3 minuten rust bij basisoefeningen houdt meer reps per set over, en dus meer nuttig volume.
- Niets opschrijven. Zonder log gok je, en de meeste mensen gokken dat ze meer doen dan ze echt doen.
Je getallen op een rij
- Per week: 10 tot 20 zware sets per spiergroep, beginners 8 tot 12.
- Per training: 4 tot 10 sets per spier.
- Frequentie: elke spier 2 tot 3 keer per week.
- Reps: 6 tot 12 op grote oefeningen met de stang, 10 tot 20 op de rest.
- Inspanning: bij de meeste sets 1 tot 3 reps voor spierfalen stoppen.
- Progressie: hetzelfde gewicht tot de bovenkant van de range, dan 2,5 tot 5 kg erbij.
Begin onderaan, log elke set en voeg pas volume toe als je progressie stopt. Over 3 maanden laat je log zwaardere sets op dezelfde oefeningen zien, en zo ziet spieropbouw er echt uit.
