Koliko serija i ponavljanja za mišićnu masu: brojevi koji rade

Koliko serija i ponavljanja za mišićnu masu? Nauka tu ima jednostavan odgovor: 10 do 20 teških serija po mišićnoj grupi sedmično, 6 do 20 ponavljanja po seriji, a većinu serija završavaš 1 do 3 ponavljanja prije otkaza. Početnik može krenuti od donje granice, oko 10 serija po mišiću, raspoređenih na 3 dana u teretani.

U ovom tekstu dobijaš konkretne brojeve, vidiš zašto je sedmični zbir važniji od bilo kojeg pojedinačnog treninga i kako izgleda prava sedmica sa 3 treninga.

Koliko serija sedmično po mišićnoj grupi: 10 do 20

Rast mišića prati količinu teškog rada koji mišić odradi u toku sedmice. Serije su najlakši način da taj rad prebrojiš.

Meta analiza Schoenfelda i saradnika iz 2017. uporedila je volumen treninga u mnogo studija. Grupe koje su radile 10 ili više serija po mišiću sedmično rasle su jasno više od grupa sa manje od 5 serija. Kasniji pregledi pokazuju da napredak i dalje raste, sporije, do otprilike 20 serija sedmično.

Znači, praktična zona je 10 do 20 serija po mišiću sedmično. Gdje si u njoj zavisi od iskustva:

• Početnici, prvih 6 do 12 mjeseci: 8 do 12 serija po mišiću sedmično.
• Srednji nivo, 1 do 3 godine: 12 do 16 serija.
• Iskusni: 16 do 20 serija, nekad i više za mišić koji zaostaje.

Više nije uvijek bolje. Preko 20 serija oporavak postaje granica. A minimum za rast je nizak: čak 4 do 6 teških serija sedmično drži mišić u laganom rastu. Ako nemaš vremena, par teških serija je bolje nego ništa.

Šta se računa kao radna serija

Računaju se samo radne serije. Serije za zagrijavanje sa lahkom kilažom se ne računaju. Serija se računa kad završi 0 do 3 ponavljanja prije nego što više ne možeš uraditi nijedno sa dobrom tehnikom.

Vježbe koje rade više zglobova računaju se za više mišića. Serija čučnja sa šipkom (Squat u aplikaciji) je serija za kvadricepse i gluteuse. Serija bench pressa je serija za grudi i oko pola serije za triceps i prednja ramena. Serija povlačenja na lat mašini (Lat Pulldown u aplikaciji) je serija za leđa i oko pola serije za biceps.

Broj ponavljanja za hipertrofiju

Godinama se u teretanama govorilo da je 8 do 12 ponavljanja jedini raspon za hipertrofiju. Istraživanja poslije 2015. pokazuju širu sliku. Serije od 5 i serije od 30 ponavljanja grade skoro isto mišića, dokle god je svaka serija blizu otkaza.

Raspon ponavljanja ipak određuje koliko je serija praktična:

Ponavljanja po seriji	Kilaža	Najbolje za
1 do 5	Jako teška	Snaga, nešto mišića, težak oporavak
6 do 12	Teška	Osnovne vježbe, najbolji odnos kilaže i umora
12 do 20	Srednja	Mašine, bučice, izolacione vježbe
20 do 30	Lahka	Vlastita težina, trening kod kuće, zglobovi kojima treba odmor

Dobar izbor za većinu je 6 do 12 ponavljanja na velikim vježbama sa šipkom i 10 do 20 na svemu ostalom. Teške serije od 5 grade snagu koja ti kasnije koristi. Serije od 20 su brutalne na čučnju, a sasvim uredu na ekstenziji nogu.

Biraj raspon, ne jedan broj. „3 serije po 8 do 12“ znači da držiš istu kilažu dok svaka serija ne dođe do 12 ponavljanja, onda dodaš kilažu i vratiš se na 8. Tako je progresivno opterećenje ugrađeno u sam raspon.

Koliko serija po treningu

Bitan je sedmični zbir, ali je bitno i kako ga dijeliš. Mišić može odraditi samo ograničen broj korisnih serija na jednom treningu.

Studije sa više od otprilike 10 teških serija po mišiću na jednom treningu našle su malo dodatnog rasta od tih dodatnih serija. Serije poslije te tačke obično su slabije i aljkavije.

Razumno pravilo:

1. 4 do 10 teških serija po mišiću na treningu.
2. Svaki mišić 2 puta sedmično, ili 3 puta za male mišiće koji se brzo oporavljaju.
3. Sedmični cilj dostižeš sa više treninga, a ne trpanjem svega u jedan.

Računica za cilj od 12 serija sedmično je jednostavna. Dva treninga po 6 serija ili tri treninga po 4 serije. Oba načina rade. Tri treninga obično djeluju lakše i svaka serija ostaje kvalitetnija.

Jedan full body trening sa 3 serije po velikom mišiću, ponovljen 3 puta sedmično, već te dovodi do 9 serija po mišiću. Zato je full body tako dobar početak za početnika.

Treba li ići do otkaza

Volumen treninga radi samo kad su serije teške. Serija od 10 sa kilažom koju možeš dići 20 puta nije serija za hipertrofiju, to je zagrijavanje.

Napor je najlakše procijeniti kroz ponavljanja u rezervi, RIR: koliko bi još ponavljanja mogao uraditi. Cilj je:

• 1 do 3 ponavljanja u rezervi u većini serija. Dovoljno blizu otkaza za rast, dovoljno daleko da sačuvaš tehniku i oporavak.
• 0 u rezervi, pravi otkaz, samo u posljednjoj seriji izolacionih vježbi kao što su pregib za biceps ili odručenje sa bučicama.
• Nikad do otkaza na teškom čučnju, mrtvom dizanju i bench pressu bez nekoga ko te čuva ili bez sigurnosnih šipki.

Početnici obično potcijene koliko im je ponavljanja ostalo. Kad misliš da su ti ostala 2, često ih je 5. Prvih nekoliko mjeseci, kad ti serija postane teška, uradi jedno ponavljanje više nego što si planirao.

Sedmica za početnike: 3 dana, 10 serija po mišiću

Evo kako se brojevi slažu kod nekoga ko ide u teretanu 3 puta sedmično. Tako je napravljen Full body plan za početnike (Full Body Foundation u aplikaciji): svaki trening radi cijelo tijelo, pa svaki mišić dobija posao 3 puta sedmično.

Svaki trening ima potisak, povlačenje i vježbu za noge, pa manju vježbu za ramena, ruke i stomak. Svaka vježba ima 3 serije, vježbe sa tegovima u rasponu od 6 do 10 ponavljanja, uz odmor od 60 sekundi do 3 minute.

Mišić	Dan A	Dan B	Dan C
Grudi	Bench press, 3 serije	Potisak bučicama na ravnoj klupi, 3 serije	Kosi bench press, 3 serije
Leđa	Veslanje sa šipkom, 3 serije	Povlačenje na lat mašini, 3 serije	Veslanje na sajli u sjedećem položaju, 3 serije
Noge	Čučanj sa šipkom, 3 serije	Pregib nogu na mašini, 3 serije	Ekstenzija nogu, 3 serije
Ramena i ruke	3 serije	3 serije	3 serije

To je 9 direktnih serija sedmično za grudi, leđa i noge. Dodaj polovine serija iz vježbi koje rade više zglobova i svaki mišić dođe do oko 10 do 12 serija sedmično. Tačno zona za početnike. Trening traje 50 do 60 minuta.

U GymDroid aplikaciji plan je već ovako složen. Svaka vježba pokazuje serije, ponavljanja i odmor, ti upišeš kilažu i ponavljanja koja si uradio, a naredne sedmice prethodni brojevi stoje odmah tu da ih nadmašiš.

Kako napredovati vremenom

Poslije otprilike 3 mjeseca rast na 9 do 12 serija usporava. Tada se pomjeri prema sredini zone:

1. Dodaj četvrtu seriju na glavnu vježbu svakog treninga. Samo to donosi 3 serije više sedmično po mišiću.
2. Dodaj jednu izolacionu vježbu za mišić koji zaostaje, naprimjer 3 serije pregiba za biceps na dan B.
3. Na split od 4 dana pređi tek kad ti 3 full body dana više nisu dovoljna, obično poslije godinu dana ili više.

Mijenjaj jednu stvar odjednom. Dodaj serije, pa sačekaj 4 do 6 sedmica da vidiš da li bilješke napreduju.

Napredak je dio koji većina preskoči

Prave serije i ponavljanja grade mišiće samo ako brojevi u bilješkama rastu. Iste 3 serije po 10 sa istom kilažom 6 mjeseci nisu plan za masu, to je održavanje.

Najjednostavnija progresija za svaki raspon:

1. Izaberi kilažu sa kojom dođeš do donje granice raspona, recimo 8 ponavljanja, sa 1 do 2 ponavljanja u rezervi.
2. Zadrži tu kilažu na svakom treningu dok sve serije ne dođu do gornje granice, 12 ponavljanja.
3. Dodaj 2,5 kg na vježbama za gornji dio tijela ili 5 kg na vježbama za noge i kreni ponovo od 8.

Na mašinama i sa bučicama skokovi su veći, pa ćeš možda nekoliko sedmica dodavati po jedno ponavljanje prije nego što povećaš kilažu. To je uredu. I ponavljanja su napredak.

Dovoljno proteina sve olakšava. Ako ti kilaže stoje sedmicama, prije nego što dodaš serije provjeri ishranu uz tekst koliko proteina dnevno za mišićnu masu.

Česte greške sa serijama i ponavljanjima

• Brojiš lahke serije. Deset serija sa 5 ponavljanja u rezervi vrijedi manje od pet serija sa 1 u rezervi. Prvo napravi seriju teškom, pa je onda broji.
• Radiš 20 serija za mišić na jednom treningu jednom sedmično. Posljednjih 10 serija je slabo, a upala mišića traje 4 dana. Podijeli volumen na 2 ili 3 dana.
• Mijenjaš vježbe svake sedmice. Ne možeš vidjeti napredak na vježbi koju si radio jednom. Zadrži iste glavne vježbe 8 do 12 sedmica.
• Ideš do otkaza na svemu. Djeluje produktivno, ali usporava oporavak i na kraju sedmice imaš manje kvalitetnih serija.
• Ne paziš na odmor između serija. Odmor od 2 do 3 minute na vježbama koje rade više zglobova čuva više ponavljanja po seriji, a to znači više korisnog volumena.
• Ništa ne zapisuješ. Bez bilješki nagađaš, a većina ljudi misli da radi više nego što stvarno radi.

Tvoji brojevi na jednom mjestu

• Sedmično: 10 do 20 teških serija po mišiću, početnici 8 do 12.
• Po treningu: 4 do 10 serija po mišiću.
• Učestalost: svaki mišić 2 do 3 puta sedmično.
• Ponavljanja: 6 do 12 na velikim vježbama sa šipkom, 10 do 20 na ostalim.
• Napor: 1 do 3 ponavljanja prije otkaza u većini serija.
• Progresija: ista kilaža do vrha raspona, pa dodaj 2,5 do 5 kg.

Kreni od donje granice, upiši svaku seriju i dodaj volumen tek kad napredak stane. Za 3 mjeseca bilješke će pokazati teže serije na istim vježbama, a upravo tako izgleda pravljenje mišićne mase.