Plan treninga za početnike: prvi mjesec u teretani, sedmica po sedmica

Dobar plan treninga za početnike nije komplikovan: tri full body treninga sedmično, 7 vježbi po treningu, 3 serije od 6 do 10 ponavljanja i malo veća kilaža svake sedmice. To je sve. U nastavku imaš tačne vježbe za dan A, B i C, kilaže sa kojima počinješ i šta se mijenja u 2., 3. i 4. sedmici.

Ovo je kostur Full body plana za početnike (u aplikaciji Full Body Foundation), pravljenog za prvu godinu u teretani. Da bi počeo, ne treba ti PDF sa interneta niti lični trener. Treba ti šipka, klupa, nekoliko mašina i oko 55 minuta tri puta sedmično.

Plan vježbanja za cijelo tijelo u jednoj tabeli

Svaki trening radi cijelo tijelo: potisak, vuču, noge, a onda ruke, ramena i stomak. Mijenjaš tri dana, A, B i C, sa danom odmora između. Većini najbolje paše ponedjeljak, srijeda i petak.

Mišići	Dan A	Dan B	Dan C
Prsa	Bench press	Potisak bučicama	Kosi bench
Noge	Čučanj sa šipkom	Pregib nogu u sjedu	Opružanje nogu
Leđa	Veslanje šipkom u pretklonu	Povlačenje na lat mašini	Veslanje sa osloncem na prsima
Ramena	Vojnički potisak	Potisak za ramena na sajli	Odručenja
Ruke	Pregib EZ šipkom, mašina za propadanja	Pregib na Scott klupi, triceps sa konopcem	Pregib bučicama, triceps iznad glave
Stomak	Trbušnjaci	Trbušnjaci na sajli	Kosi trbušnjaci

Svaka vježba sa tegom ide u 3 serije od 6 do 10 ponavljanja. Stomak radiš u 3 serije sa onoliko čistih ponavljanja koliko možeš.

Dan A je težak dan sa šipkom. Dan B je lakši, uglavnom sajle i mašine, pa se tijelo oporavlja dok ti i dalje treniraš. Dan C miješa i jedno i drugo. Sva tri dana zajedno daju svakom većem mišiću oko 9 do 12 teških serija sedmično, a na toj dozi početnik raste. Ako hoćeš da vidiš odakle ti brojevi, pročitaj koliko serija i ponavljanja za mišićnu masu.

Full body trening za početnike, a ne split

Većina planova za početnike na internetu su splitovi: dan za prsa, dan za leđa, dan za noge. Izgledaju ozbiljno, ali za prvu godinu nisu pravi izbor.

• Na splitu čučanj radiš jednom sedmično, ovdje tri puta. Kad pokret vježbaš tri puta sedmično, brzo ga savladaš.
• Početnici se brzo oporave. Mišić koji je odradio 3 teške serije opet je spreman za 48 sati.
• Preskočiš trening na splitu i prsa čekaju dvije sedmice. Preskočiš ga ovdje i samo uradiš sljedeće slovo.

Pored toga, svaki trening je dovoljno kratak da ga završiš. Rezultate daje plan koji još pratiš i u 4. sedmici.

Trening u teretani za početnike: dan A, B i C

Poslije vježbi sa šipkom odmori 2 do 3 minute, a poslije mašina i ruku 60 do 90 sekundi. Odmaraj koliko ti treba da opet uđeš u raspon ponavljanja, ne duže.

Dan A: dan sa šipkom

1. Bench press, odnosno potisak sa ravne klupe, 3 serije od 6 do 10. Stopala na podu, lopatice skupljene, šipka dodiruje donji dio prsa.
2. Čučanj sa šipkom (Squat u aplikaciji), 3 serije od 6 do 10. Šipka na gornjem dijelu leđa, sjedaš između peta, koljena idu u pravcu prstiju.
3. Pregib EZ šipkom, 3 serije od 6 do 10.
4. Mašina za propadanja, 3 serije od 6 do 10. Ako tvoja teretana nema tu mašinu, uzmi opružanje bučicom u pretklonu.
5. Vojnički potisak (Overhead Press u aplikaciji), 3 serije od 6 do 10. Stojeći, šipka od ključnih kostiju do iznad glave, rebra spuštena.
6. Veslanje šipkom u pretklonu, 3 serije od 6 do 10. Pretklon oko 45 stepeni, šipku vučeš prema donjim rebrima. Ako ti donja leđa osjete vježbu više nego leđni mišići, prebaci se na veslanje bučicom.
7. Trbušnjaci, 3 serije.

Dan B: dan na mašinama

1. Povlačenje na lat mašini, širok neutralan hvat, 3 serije od 6 do 10. Vučeš prema gornjem dijelu prsa, laktovi dole i nazad.
2. Potisak bučicama, 3 serije od 6 do 10.
3. Pregib nogu u sjedu, 3 serije od 6 do 10. Kukovi ostaju na sjedištu, spuštaš polahko.
4. Pregib na Scott klupi, 3 serije od 6 do 10.
5. Triceps sa konopcem na sajli, 3 serije od 6 do 10.
6. Potisak za ramena na sajli, 3 serije od 6 do 10.
7. Trbušnjaci na sajli, 3 serije.

Dan C: gornji dio prsa i gornji dio leđa

1. Kosi bench, 3 serije od 6 do 10. Klupa na 30 stepeni, šipka prema gornjem dijelu prsa.
2. Opružanje nogu, 3 serije od 6 do 10. Gore zastani sekundu.
3. Veslanje sa osloncem na prsima, 3 serije od 6 do 10. Prsa ostaju na naslonu, stegni lopatice.
4. Pregib bučicama, 3 serije od 6 do 10.
5. Opružanje za triceps iznad glave, 3 serije od 6 do 10.
6. Odručenja, 3 serije od 6 do 10. Lahka kilaža, blago nagnut naprijed, pokret vode laktovi.
7. Kosi trbušnjaci, 3 serije.

Svaku vježbu u GymDroid aplikaciji možeš pogledati iz svakog ugla prije nego što digneš. Tako dođeš do mašine već znajući gdje idu stopala, a gdje ruke.

Sa kolikom kilažom početi

Početnici mnogo češće krenu preteško nego prelahko. Prve sedmice uzmi kilažu koju bi digao 12 do 15 puta i uradi 10. Bit će lahko. Tako i treba.

• Čučanj i bench: počni sa praznom šipkom od 20 kg. Dodaj 5 kg po treningu dok 10 ponavljanja ne postane pravi rad.
• Vojnički potisak i veslanje šipkom: prazna šipka ili 10 do 15 kg na kratkoj šipki.
• Mašine: druga ili treća ploča na slogu. Popravi poslije prve serije.
• Bučice: 4 do 8 kg za pregib i odručenja, 8 do 12 kg za potisak za prsa.

Ako si već trenirao i znaš neku skorašnju seriju, 1RM kalkulator pretvori je u razumnu početnu kilažu. Ako nikad nisi dizao, preskoči kalkulator i pusti da prva dva treninga sama nađu kilažu.

Kada povećati težinu: sedmice 1 do 4

Plan ostaje isti sve četiri sedmice. Kilaže idu gore. Upravo to čini prvi mjesec uspješnim, i upravo to većina početnika nikad ne zapiše.

Pravilo se zove dvostruka progresija:

1. Kreni od 6 do 8 ponavljanja sa kilažom koja ostavlja 2 do 3 ponavljanja u rezervi.
2. Zadrži kilažu i na svakom treningu dodaj ponavljanje ili dva, dok sve 3 serije ne dođu do 10.
3. Na sljedećem treningu dodaj 2,5 kg na vježbama za gornji dio tijela ili 5 kg na čučnju i kreni ponovo od 6 do 8.

Evo kako izgleda stvaran prvi mjesec za nekoga ko čučanj počinje sa 30 kg:

• 1. sedmica: 30 kg, 3 serije od 8, 8, 7. Učiš pokret.
• 2. sedmica: 30 kg za 10, 10, 9, a u petak 35 kg za 8, 8, 7.
• 3. sedmica: 35 kg za 10, 9, 8, pa 40 kg za 7, 7, 6.
• 4. sedmica: 40 kg za 10, 9, 9, spreman za 45 kg u 5. sedmici.

To je 15 kg više na čučnju za mjesec dana, a nijedan trening nije bio na maksimumu. Isti obrazac važi za svaku vježbu. Mašine i bučice skaču u većim koracima, pa ćeš tamo možda dva ili tri treninga dodavati samo ponavljanja prije nego što se kilaža pomjeri. I ponavljanja su napredak.

U aplikaciji plan sve to računa umjesto tebe. Upisuješ kilažu i ponavljanja svake serije, a kad sve tri serije dođu do 10, sljedeći trening ti već pokazuje novu kilažu. Ne moraš pamtiti šta si radio u ponedjeljak.

Prva sedmica u teretani: šta te čeka

Prva sedmica u teretani je manje o mišićima, a više o tome da se navikneš. Par stvari koje ti niko ne kaže:

• Zagrijavaj se 5 do 10 minuta: brzo hodanje na traci ili lahka vožnja bicikla, pa jedna ili dvije lahke serije prve vježbe.
• Drugi i treći dan bolit će te mišići, najviše noge i prsa. Poslije druge sedmice prođe. Uz blagu upalu treniraj, a ako te boli zglob, odmori.
• Predvečer je teretana puna i klupe su često zauzete. Svaka vježba ima zamjenu: veslanje bučicom umjesto šipke, potisak bučicama za ramena umjesto šipke, zgibovi umjesto lat mašine.
• Niko te ne gleda. Oni koji izgledaju jako i sami su nekad bili početnici, i većina će ti rado pokazati kako se mašina podešava.

Jedi dovoljno proteina za ovaj rad. Cilj je oko 1,6 g po kilogramu tjelesne težine dnevno, a tekst koliko proteina dnevno za mišićnu masu pokazuje kako to izgleda na tanjiru, od jaja i piletine do sira i graha.

Poslije prvog mjeseca

Od 5. do 8. sedmice ne mijenja se ništa osim brojeva. Zadrži ista tri dana i dodaj kilažu kad god sve serije dođu do 10 ponavljanja. Kod većine početnika čučanj i bench rastu svake sedmice još 3 do 4 mjeseca. Plan treninga za početnike od 8 sedmica zapravo je ovaj isti plan, odrađen dvaput.

Kad vježba stoji u mjestu dvije sedmice zaredom, uradi jedno od ovoga, ne sve troje:

1. Spusti kilažu za 10 posto i za dvije sedmice se vrati gore.
2. Dodaj četvrtu seriju toj vježbi.
3. Zamijeni jednu vježbu na mašini verzijom sa slobodnim tegom, recimo pregib nogu u sjedu rumunskim mrtvim dizanjem (Romanian Deadlift u aplikaciji), kad ti pretklon sa ravnim leđima bude siguran.

Full body plan za početnike u aplikaciji standardno traje 9 sedmica, a postoje i verzije od 5, 13 i 17 sedmica. Cijela 1. sedmica je na stranici plana. Od 2. sedmice aplikacija čita šta si upisao i postavlja svaku sljedeću kilažu, pa prvi mjesec postaje prva sezona.

Greške koje pokvare plan za početnike

• Mijenjaš plan svake sedmice. Napredak se ne vidi na vježbi koju si uradio jednom. Daj ovim danima 8 sedmica.
• Dodaješ vježbe. Sedam je dosta. Četiri dodatne vježbe za ruke donesu upaljene ruke i sporiji čučanj.
• Kreneš preteško. Ego prvog dana te košta druge sedmice. Kreni lahko i pusti progresiju da te sustigne.
• Preskačeš noge. Dan A čučanj, dan B pregib, dan C opružanje. Tri vježbe za noge sedmično su minimum.
• Ne zapisuješ. Upisane 3 serije od 8 sa 30 kg su razlika između plana i hobija.
• Ideš svaki dan. Mišići se grade danima odmora. Tri treninga, četiri dana odmora.

Počni u ponedjeljak sa danom A. Do petka 4. sedmice imat ćeš 12 treninga, a tvoje bilješke će pokazati teži čučanj, potiske i veslanja nego prvog dana. Upravo to treba da uradi dobar plan treninga za početnike.