Πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους: ο πρώτος μήνας, μέρα με τη μέρα

Ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους είναι απλό: 3 full body μέρες την εβδομάδα, 7 ασκήσεις ανά προπόνηση, 3 σετ των 6 έως 10 επαναλήψεων και ένα μικρό ανέβασμα κιλών κάθε εβδομάδα. Παρακάτω θα βρεις τις ακριβείς ασκήσεις για τις μέρες Α, Β και Γ, τα κιλά για να ξεκινήσεις και τι αλλάζει την 2η, 3η και 4η εβδομάδα.

Αυτή είναι η δομή του full body προγράμματος για αρχάριους Full body: οι βάσεις, φτιαγμένου για τον πρώτο σου χρόνο με βάρη. Δεν χρειάζεσαι PDF ή προσωπικό γυμναστή για να ξεκινήσεις. Χρειάζεσαι μια μπάρα, έναν πάγκο, μερικά μηχανήματα και περίπου 55 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.

Το full body πρόγραμμα σε έναν πίνακα

Κάθε προπόνηση δουλεύει όλο το σώμα: μια πίεση, ένα τράβηγμα, μια άσκηση ποδιών και μετά χέρια, ώμους και κοιλιακούς. Εναλλάσσεις τρεις μέρες, Α, Β και Γ, με μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα. Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή βολεύει τους περισσότερους.

Περιοχή	Μέρα Α	Μέρα Β	Μέρα Γ
Στήθος	Πιέσεις πάγκου	Πιέσεις στήθους με αλτήρες	Επικλινής πάγκος
Πόδια	Κάθισμα με μπάρα	Καθιστές κάμψεις ποδιών	Εκτάσεις ποδιών
Πλάτη	Κωπηλατική με μπάρα	Έλξεις τροχαλίας	Κωπηλατική με στήριξη στήθους
Ώμοι	Στρατιωτικές πιέσεις	Πιέσεις ώμων στην τροχαλία	Πλάγιες ανυψώσεις
Χέρια	Κάμψεις με μπάρα EZ, μηχάνημα για δίπλα	Κάμψεις σε πάγκο Scott, εκτάσεις τρικεφάλων με σχοινί	Κάμψεις με αλτήρες, εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι
Κοιλιακοί	Κοιλιακοί στο έδαφος	Κοιλιακοί στην τροχαλία	Πλάγιοι κοιλιακοί

Κάθε άσκηση με βάρη είναι 3 σετ των 6 έως 10 επαναλήψεων. Οι κοιλιακοί είναι 3 σετ με όσες καθαρές επαναλήψεις βγάζεις.

Η μέρα Α είναι η βαριά μέρα με μπάρα. Η μέρα Β είναι πιο ελαφριά, κυρίως τροχαλίες και μηχανήματα, ώστε το σώμα να αποκαθίσταται ενώ συνεχίζεις να προπονείσαι. Μαζί οι τρεις μέρες δίνουν σε κάθε μεγάλο μυ περίπου 9 έως 12 δύσκολα σετ την εβδομάδα, ακριβώς τη δόση με την οποία μεγαλώνει ένας αρχάριος. Αν θέλεις όλη τη λογική πίσω από αυτά τα νούμερα, διάβασε πόσα σετ και επαναλήψεις για μυϊκή ανάπτυξη.

Γιατί 3 full body μέρες είναι καλύτερες από split για αρχάριους

Τα περισσότερα προγράμματα για αρχάριους που κυκλοφορούν είναι split: μέρα στήθους, μέρα πλάτης, μέρα ποδιών. Φαίνονται σοβαρά, αλλά είναι το λάθος εργαλείο για τον πρώτο σου χρόνο.

• Σε ένα split κάνεις κάθισμα μία φορά την εβδομάδα, εδώ τρεις. Τρεις φορές εξάσκηση την εβδομάδα είναι ο τρόπος να μάθεις γρήγορα μια νέα άσκηση.
• Οι αρχάριοι αποκαθίστανται γρήγορα. Ένας μυς που δούλεψε 3 δύσκολα σετ είναι ξανά έτοιμος σε 48 ώρες.
• Χάνεις μια μέρα σε split και το στήθος περιμένει δύο εβδομάδες. Χάνεις μια μέρα εδώ και απλώς κάνεις το επόμενο γράμμα.

Πρόγραμμα γυμναστηρίου 3 φορές την εβδομάδα: οι μέρες Α, Β και Γ αναλυτικά

Ξεκουράσου 2 έως 3 λεπτά μετά τις ασκήσεις με μπάρα και 60 έως 90 δευτερόλεπτα μετά τα μηχανήματα και τις ασκήσεις χεριών.

Μέρα Α: η μέρα της μπάρας

1. Πιέσεις πάγκου (Bench Press στην εφαρμογή), 3 σετ των 6 έως 10. Πέλματα στο πάτωμα, ωμοπλάτες πίσω, η μπάρα ακουμπά το κάτω μέρος του στήθους.
2. Κάθισμα με μπάρα (Squat στην εφαρμογή), 3 σετ των 6 έως 10. Μπάρα στην πάνω πλάτη, κάθεσαι ανάμεσα στις φτέρνες, τα γόνατα ακολουθούν τις μύτες των ποδιών.
3. Κάμψεις με μπάρα EZ, 3 σετ των 6 έως 10.
4. Μηχάνημα για δίπλα, 3 σετ των 6 έως 10. Αν το γυμναστήριό σου δεν έχει μηχάνημα, κάνε εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα σε κάμψη κορμού.
5. Στρατιωτικές πιέσεις (Overhead Press στην εφαρμογή), 3 σετ των 6 έως 10. Όρθιος, η μπάρα από την κλείδα πάνω από το κεφάλι, πλευρά κάτω.
6. Κωπηλατική με μπάρα, 3 σετ των 6 έως 10. Σκύψε περίπου στις 45 μοίρες και τράβα τη μπάρα στα κάτω πλευρά. Αν τη νιώθεις περισσότερο στη μέση παρά στους πλατείς ραχιαίους, κάνε κωπηλατική με αλτήρα.
7. Κοιλιακοί στο έδαφος, 3 σετ.

Μέρα Β: η μέρα των μηχανημάτων

1. Έλξεις τροχαλίας με φαρδιά ουδέτερη λαβή, 3 σετ των 6 έως 10. Τράβα στο πάνω στήθος, αγκώνες κάτω και πίσω.
2. Πιέσεις στήθους με αλτήρες, 3 σετ των 6 έως 10.
3. Καθιστές κάμψεις ποδιών, 3 σετ των 6 έως 10. Η λεκάνη μένει στο κάθισμα, κατέβαινε αργά.
4. Κάμψεις σε πάγκο Scott, 3 σετ των 6 έως 10.
5. Εκτάσεις τρικεφάλων με σχοινί, 3 σετ των 6 έως 10.
6. Πιέσεις ώμων στην τροχαλία, 3 σετ των 6 έως 10.
7. Κοιλιακοί στην τροχαλία, 3 σετ.

Μέρα Γ: πάνω στήθος και πάνω πλάτη

1. Επικλινής πάγκος, 3 σετ των 6 έως 10. Πάγκος στις 30 μοίρες, η μπάρα στο πάνω στήθος.
2. Εκτάσεις ποδιών, 3 σετ των 6 έως 10. Κράτα ένα δευτερόλεπτο πάνω.
3. Κωπηλατική με στήριξη στήθους, 3 σετ των 6 έως 10. Το στήθος μένει στο μαξιλάρι, σφίξε τις ωμοπλάτες.
4. Κάμψεις με αλτήρες, 3 σετ των 6 έως 10.
5. Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι, 3 σετ των 6 έως 10.
6. Πλάγιες ανυψώσεις, 3 σετ των 6 έως 10. Ελαφριά κιλά, ελαφριά κλίση μπροστά, οι αγκώνες οδηγούν.
7. Πλάγιοι κοιλιακοί, 3 σετ.

Στην εφαρμογή GymDroid βλέπεις κάθε άσκηση από κάθε γωνία πριν σηκώσεις, οπότε πας στο μηχάνημα ξέροντας ήδη πού μπαίνουν πόδια και χέρια.

Με πόσα κιλά να ξεκινήσεις

Οι αρχάριοι ξεκινούν πολύ πιο συχνά με βαριά κιλά παρά με ελαφριά. Την 1η εβδομάδα διάλεξε ένα βάρος που θα σήκωνες 12 έως 15 φορές και κάνε 10. Θα σου φανεί εύκολο. Έτσι πρέπει.

• Κάθισμα και πιέσεις πάγκου: ξεκίνα με την άδεια μπάρα των 20 κιλών. Πρόσθεσε 5 κιλά κάθε προπόνηση μέχρι οι 10 επαναλήψεις να θέλουν προσπάθεια.
• Στρατιωτικές πιέσεις και κωπηλατική με μπάρα: η άδεια μπάρα ή 10 έως 15 κιλά σε κοντή μπάρα.
• Μηχανήματα: η δεύτερη ή τρίτη πλάκα στη στοίβα. Διόρθωσε μετά το πρώτο σετ.
• Αλτήρες: 4 έως 8 κιλά για κάμψεις και πλάγιες ανυψώσεις, 8 έως 12 κιλά για τις πιέσεις στήθους.

Αν έχεις ξανακάνει βάρη και ξέρεις ένα πρόσφατο σετ, ο υπολογιστής μέγιστης επανάληψης 1RM το μετατρέπει σε λογικό αρχικό βάρος. Αν δεν έχεις σηκώσει ποτέ, άφησε τον υπολογιστή και άσε τις δύο πρώτες προπονήσεις να βρουν το βάρος για σένα.

Εβδομάδες 1 έως 4: πότε ανεβάζεις κιλά

Το πρόγραμμα μένει ίδιο και τις τέσσερις εβδομάδες. Τα κιλά ανεβαίνουν.

Ο κανόνας λέγεται διπλή προοδευτικότητα:

1. Ξεκίνα στις 6 έως 8 επαναλήψεις με βάρος που αφήνει 2 έως 3 επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ.
2. Κράτα το βάρος και πρόσθεσε μία ή δύο επαναλήψεις κάθε προπόνηση μέχρι και τα 3 σετ να φτάσουν τις 10.
3. Στην επόμενη προπόνηση πρόσθεσε 2,5 κιλά στις ασκήσεις άνω κορμού ή 5 κιλά στο κάθισμα και ξεκίνα πάλι από 6 έως 8.

Έτσι μοιάζει ένας ρεαλιστικός πρώτος μήνας για κάποιον που ξεκινά το κάθισμα με 30 κιλά:

• Εβδομάδα 1: 30 κιλά για 3 σετ, 8, 8, 7. Μαθαίνεις την κίνηση.
• Εβδομάδα 2: 30 κιλά για 10, 10, 9, μετά 35 κιλά για 8, 8, 7 την Παρασκευή.
• Εβδομάδα 3: 35 κιλά για 10, 9, 8, μετά 40 κιλά για 7, 7, 6.
• Εβδομάδα 4: 40 κιλά για 10, 9, 9, έτοιμος για 45 κιλά την 5η εβδομάδα.

Αυτό είναι 15 κιλά στο κάθισμα σε έναν μήνα, χωρίς καμία προπόνηση να μοιάζει με μέγιστη προσπάθεια. Στα μηχανήματα και τους αλτήρες τα βήματα είναι μεγαλύτερα, οπότε εκεί μπορεί να προσθέτεις επαναλήψεις για δύο ή τρεις προπονήσεις πριν αλλάξει το βάρος. Και οι επαναλήψεις είναι πρόοδος.

Στην εφαρμογή το πρόγραμμα κάνει αυτόν τον λογαριασμό για σένα. Γράφεις κιλά και επαναλήψεις σε κάθε σετ, και όταν και τα τρία σετ φτάσουν τις 10, η επόμενη προπόνηση δείχνει το νέο βάρος. Δεν χρειάζεται να θυμάσαι τι έκανες τη Δευτέρα.

Η πρώτη σου εβδομάδα στο γυμναστήριο: τι να περιμένεις

Η πρώτη εβδομάδα στο γυμναστήριο έχει να κάνει λιγότερο με μυς και περισσότερο με το να νιώσεις άνετα. Μερικά πράγματα που δεν σου λέει κανείς:

• Ζέσταμα 5 έως 10 λεπτά: γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό ποδήλατο, μετά ένα ή δύο ελαφριά σετ της πρώτης άσκησης.
• Θα πιαστείς τη 2η και 3η μέρα, κυρίως σε πόδια και στήθος. Περνάει μετά τη δεύτερη εβδομάδα. Προπονήσου με ήπιο πιάσιμο, ξεκουράσου αν πονάει άρθρωση.
• Το απόγευμα μετά τη δουλειά τα γυμναστήρια γεμίζουν. Κάθε άσκηση έχει εναλλακτική: κωπηλατική με αλτήρα αντί για μπάρα, πιέσεις ώμων με αλτήρες αντί για μπάρα, έλξεις στο μονόζυγο αντί για τροχαλία.

Φάε αρκετή πρωτεΐνη για να στηρίξεις τη δουλειά. Στόχος είναι περίπου 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, και το στραγγιστό γιαούρτι, τα αυγά, το κοτόπουλο, το ψάρι και τα όσπρια το κάνουν εύκολο. Ο οδηγός πόση πρωτεΐνη για μυϊκή ανάπτυξη δείχνει πώς μοιάζει αυτό στο πιάτο.

Μετά τον πρώτο μήνα

Τις εβδομάδες 5 έως 8 δεν αλλάζει τίποτα εκτός από τα νούμερα. Κράτα τις ίδιες τρεις μέρες και συνέχισε να προσθέτεις κιλά κάθε φορά που όλα τα σετ φτάνουν τις 10 επαναλήψεις. Στους περισσότερους αρχάριους το κάθισμα και ο πάγκος συνεχίζουν να ανεβαίνουν κάθε εβδομάδα για 3 έως 4 μήνες. Ένα πρόγραμμα γυμναστηρίου 8 εβδομάδων για αρχάριους είναι στην ουσία αυτό το πρόγραμμα δύο φορές.

Όταν μια άσκηση κολλήσει δύο εβδομάδες στη σειρά, κάνε ένα από αυτά, όχι και τα τρία:

1. Ρίξε το βάρος κατά 10 τοις εκατό και ανέβα ξανά μέσα σε δύο εβδομάδες.
2. Πρόσθεσε τέταρτο σετ σε αυτή την άσκηση.
3. Άλλαξε μια άσκηση μηχανήματος με εκδοχή ελεύθερων βαρών, για παράδειγμα τις καθιστές κάμψεις ποδιών με ρουμάνικη άρση θανάτου (Romanian Deadlift στην εφαρμογή) μόλις σταθεροποιήσεις το λύγισμα από τη λεκάνη.

Το Full body: οι βάσεις διαρκεί στην εφαρμογή 9 εβδομάδες από προεπιλογή, με επιλογές για 5, 13 και 17 εβδομάδες. Η 1η εβδομάδα υπάρχει ολόκληρη στη σελίδα του προγράμματος. Από τη 2η εβδομάδα η εφαρμογή διαβάζει τι έγραψες και ορίζει κάθε επόμενο βάρος για σένα, οπότε ο πρώτος μήνας γίνεται η πρώτη σου σεζόν.

Λάθη που χαλάνε ένα πρόγραμμα αρχαρίου

• Αλλάζεις πρόγραμμα κάθε εβδομάδα. Δεν βλέπεις πρόοδο σε άσκηση που έκανες μία φορά. Δώσε σε αυτές τις τρεις μέρες 8 εβδομάδες.
• Προσθέτεις ασκήσεις. Επτά αρκούν. Τέσσερις επιπλέον ασκήσεις χεριών σου δίνουν πιασμένα χέρια και πιο αργό κάθισμα.
• Ξεκινάς βαριά. Ο εγωισμός της πρώτης μέρας σου κοστίζει τη δεύτερη εβδομάδα. Ξεκίνα ελαφριά και άσε την πρόοδο να σε προλάβει.
• Παραλείπεις πόδια. Μέρα Α κάθισμα, μέρα Β κάμψεις ποδιών, μέρα Γ εκτάσεις ποδιών. Τρεις ασκήσεις ποδιών την εβδομάδα είναι το ελάχιστο.
• Δεν κρατάς σημειώσεις. Να γράψεις 3 σετ των 8 με 30 κιλά είναι η διαφορά ανάμεσα σε πρόγραμμα και χόμπι.
• Πηγαίνεις κάθε μέρα. Ο μυς χτίζεται τις μέρες ξεκούρασης. Τρεις προπονήσεις, τέσσερις μέρες ξεκούρασης.

Ξεκίνα τη Δευτέρα με τη μέρα Α. Την Παρασκευή της 4ης εβδομάδας θα έχεις κάνει 12 προπονήσεις και οι σημειώσεις σου θα δείχνουν πιο βαριά καθίσματα, πιέσεις και κωπηλατικές από την πρώτη μέρα. Αυτό ακριβώς πρέπει να κάνει ένα πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους.