Treningsprogram for nybegynnere: din første måned på senteret, økt for økt

Et godt treningsprogram for nybegynnere er enkelt: 3 helkroppsøkter i uka, 7 øvelser per økt, 3 sett med 6 til 10 reps og litt mer vekt hver uke. Det er hele programmet. Under får du de nøyaktige øvelsene for dag A, B og C, vektene du starter med og hva som endrer seg i uke 2, 3 og 4.

Dette er oppsettet i Full Body Foundation, et fullkroppsprogram laget for ditt første år med vekter. Du trenger ingen PDF eller personlig trener for å komme i gang. Du trenger en vektstang, en benk, noen maskiner og rundt 55 minutter tre ganger i uka.

Treningsprogram helkropp: hele uka i én tabell

Hver økt trener hele kroppen: en press, et drag, en beinøvelse og så armer, skuldre og core. Du roterer mellom tre dager, A, B og C, med en hviledag mellom. Mandag, onsdag og fredag etter jobb passer for de fleste.

Område	Dag A	Dag B	Dag C
Bryst	Benkpress	Brystpress med manualer	Skrå benkpress
Bein	Knebøy	Sittende lårcurl	Beinspark
Rygg	Roing med stang	Nedtrekk	Roing med brystet mot benk
Skuldre	Skulderpress med stang	Skulderpress i kabel	Sidehev
Armer	Curl med EZ-stang, dips i maskin	Preacher curl, triceps med tau	Bicepscurl med manualer, triceps over hodet
Core	Crunches	Crunch i kabel	Sidecrunch

Alle øvelser med vekt er 3 sett med 6 til 10 reps. Coreøvelsene tar du som 3 sett med så mange rene repetisjoner du klarer.

Dag A er den tunge stangdagen. Dag B er lettere, mest kabel og maskiner, så kroppen restituerer mens du fortsatt trener. Dag C blander de to. Til sammen gir de tre dagene hver store muskelgruppe rundt 9 til 12 tunge sett i uka, akkurat den dosen en nybegynner vokser av. Vil du ha hele forklaringen bak tallene, les hvor mange sett og reps som skal til for å bygge muskler.

Helkropp eller splitt: derfor vinner helkropp for nybegynnere

De fleste nybegynnerprogrammer på nettet er splitt: brystdag, ryggdag, beindag. De ser seriøse ut, men de er feil verktøy det første året.

• Med splitt tar du knebøy én gang i uka, her tre ganger. Tre økter med øving i uka er det som gjør et nytt løft godt raskt.
• Nybegynnere restituerer raskt. En muskel som har fått 3 tunge sett, er klar igjen etter 48 timer.
• Går du glipp av en dag med splitt, må brystet vente i to uker. Går du glipp av en dag her, tar du bare neste bokstav.

Hver økt er også kort nok til at du faktisk fullfører. Programmet som virker, er det du fortsatt følger i uke 4.

Treningsprogram styrke for nybegynnere: dag A, B og C

Ta 2 til 3 minutter pause etter stangøvelsene og 60 til 90 sekunder etter maskiner og armøvelser. Hvil lenge nok til å nå repintervallet igjen, ikke lenger.

Dag A: stangdagen

1. Benkpress (Bench press i appen), 3 sett med 6 til 10. Føttene i gulvet, skulderbladene trukket bakover, stanga treffer nedre del av brystet.
2. Knebøy (Squat i appen), 3 sett med 6 til 10. Stanga på øvre rygg, sett deg ned mellom hælene, knærne følger tærne.
3. Curl med EZ-stang, 3 sett med 6 til 10.
4. Dips i maskin, 3 sett med 6 til 10. Har ikke senteret maskinen, tar du kickbacks med manualer.
5. Skulderpress med stang (Overhead press i appen), 3 sett med 6 til 10. Stående, stanga fra kragebeinet til over hodet, ribbeina nede.
6. Roing med stang, 3 sett med 6 til 10. Fell overkroppen fram til rundt 45 grader og trekk stanga mot nedre ribbein. Kjenner du det mer i korsryggen enn i de brede ryggmusklene, bytt til manualroing.
7. Crunches, 3 sett.

Dag B: maskindagen

1. Nedtrekk (Lat pulldown i appen) med bredt nøytralt grep, 3 sett med 6 til 10. Trekk mot øvre bryst, albuene ned og bak.
2. Brystpress med manualer, 3 sett med 6 til 10.
3. Sittende lårcurl, 3 sett med 6 til 10. Hoftene blir i setet, senk rolig.
4. Preacher curl, 3 sett med 6 til 10.
5. Triceps med tau, 3 sett med 6 til 10.
6. Skulderpress i kabel, 3 sett med 6 til 10.
7. Crunch i kabel, 3 sett.

Dag C: øvre bryst og øvre rygg

1. Skrå benkpress, 3 sett med 6 til 10. Benken på 30 grader, stanga mot øvre bryst.
2. Beinspark, 3 sett med 6 til 10. Hold et sekund på toppen.
3. Roing med brystet mot benk, 3 sett med 6 til 10. Brystet blir liggende mot puta, klem skulderbladene sammen.
4. Bicepscurl med manualer, 3 sett med 6 til 10.
5. Triceps over hodet, 3 sett med 6 til 10.
6. Sidehev, 3 sett med 6 til 10. Lett vekt, len deg litt fram, albuene leder.
7. Sidecrunch, 3 sett.

I GymDroid kan du se hver øvelse fra alle vinkler før du løfter. Da går du bort til stasjonen og vet allerede hvor føtter og hender skal være.

Hvor tungt skal du starte?

Nybegynnere starter for tungt mye oftere enn for lett. I uke 1 velger du en vekt du kunne løftet 12 til 15 ganger, og tar 10. Det føles lett. Det er riktig.

• Knebøy og benkpress: start med tom stang på 20 kg. Legg på 5 kg per økt til 10 reps begynner å kjennes som arbeid.
• Skulderpress med stang og roing med stang: tom stang, eller 10 til 15 kg på en kort stang.
• Maskiner: andre eller tredje plate i vektstabelen. Juster etter første sett.
• Manualer: 4 til 8 kg til curl og sidehev, 8 til 12 kg til brystpress.

Har du løftet før og kjenner et ferskt sett, gjør 1RM kalkulatoren det om til en fornuftig startvekt. Har du aldri løftet, hopp over kalkulatoren og la de to første øktene finne vekten for deg.

Uke 1 til 4: slik øker du vekten

Programmet er det samme alle fire ukene. Vektene går opp. Det er det som får den første måneden til å virke, og det er delen de fleste nybegynnere aldri skriver ned.

Regelen heter dobbel progresjon:

1. Start på 6 til 8 reps med en vekt som gir 2 til 3 reps igjen i tanken.
2. Behold vekten og legg til en eller to reps hver økt til alle 3 sett når 10.
3. Neste økt legger du på 2,5 kg i overkroppsøvelser eller 5 kg i knebøy, og starter igjen på 6 til 8.

Slik ser en realistisk første måned ut for en som starter knebøy på 30 kg:

• Uke 1: 30 kg, 3 sett med 8, 8 og 7. Lær bevegelsen.
• Uke 2: 30 kg for 10, 10, 9, så 35 kg for 8, 8, 7 på fredag.
• Uke 3: 35 kg for 10, 9, 8, så 40 kg for 7, 7, 6.
• Uke 4: 40 kg for 10, 9, 9, klar for 45 kg i uke 5.

Det er 15 kg mer i knebøy på en måned, uten en eneste økt som føltes som et maksforsøk. Det samme mønsteret gjelder alle øvelser. Maskiner og manualer øker i større hopp, så der legger du kanskje til reps i to eller tre økter før vekten flytter seg. Reps er også fremgang.

I appen regner programmet ut dette for deg. Du logger vekt og reps i hvert sett, og når alle tre settene når 10, viser neste økt den nye vekten. Du trenger aldri huske hva du gjorde på mandag.

Kom i gang med styrketrening: den første uka på senteret

Den første uka handler mindre om muskler og mer om å bli komfortabel på senteret. Noen ting ingen forteller deg:

• Varm opp i 5 til 10 minutter: rask gange på tredemølla eller rolig sykkel, så ett eller to lette sett av første øvelse.
• Du blir støl på dag 2 og 3, mest i bein og bryst. Det gir seg etter andre uke. Tren gjerne med lett stølhet, men hvil hvis et ledd gjør vondt.
• Etter jobb er det fullt. Alle øvelser har et bytte: manualroing i stedet for roing med stang, skulderpress med manualer i stedet for stang, chins i stedet for nedtrekk.
• Ingen ser på deg. De som ser sterke ut var også nybegynnere en gang, og de fleste viser deg gjerne hvordan en maskin stilles inn.

Spis nok protein til å støtte jobben. Rundt 1,6 g per kg kroppsvekt om dagen er målet, ved 75 kg altså rundt 120 g. Kesam, cottage cheese, egg og kylling gjør det enkelt. Guiden om hvor mye protein du trenger for å bygge muskler viser hvordan det ser ut på tallerkenen.

Etter den første måneden

I uke 5 til 8 endres ingenting utenom tallene. Behold de samme tre dagene og legg på vekt så fort alle sett når 10 reps. For de fleste nybegynnere fortsetter knebøy og benkpress å gå opp hver uke i 3 til 4 måneder. Et treningsprogram på 8 uker for nybegynnere er egentlig dette programmet, kjørt to ganger.

Står et løft stille to uker på rad, gjør én av disse tingene, ikke alle tre:

1. Senk vekten med 10 prosent og jobb deg opp igjen over to uker.
2. Gi øvelsen et fjerde sett.
3. Bytt en maskinøvelse med en variant med frivekter, for eksempel sittende lårcurl med rumensk markløft (Romanian deadlift i appen) når hoftebøyen din sitter.

Full Body Foundation går over 9 uker i appen som standard, og du kan også velge 5, 13 eller 17 uker. Uke 1 ligger i sin helhet på programsiden. Fra uke 2 leser appen hva du har logget, og setter hver neste vekt for deg.

Feil som ødelegger et nybegynnerprogram

• Å bytte program hver uke. Du ser ingen fremgang i en øvelse du har gjort én gang. Gi disse tre dagene 8 uker.
• Å legge til øvelser. Sju holder. Fire ekstra armøvelser gir såre armer og tregere knebøy.
• Å starte for tungt. Ego på dag én koster deg uke to. Start lett og la progresjonen ta igjen.
• Å hoppe over bein. Dag A knebøy, dag B lårcurl, dag C beinspark. Tre beinøvelser i uka er minimum.
• Ikke å logge. Å skrive ned 3 sett med 8 på 30 kg er forskjellen mellom et program og en hobby.
• Å trene hver dag. Musklene bygges på hviledagene. Tre økter, fire hviledager.

Start mandag med dag A. På fredag i uke 4 har du gjennomført 12 økter, og loggen din viser tyngre knebøy, presser og roing enn på dag én. Det er akkurat det et treningsprogram for nybegynnere skal gjøre.