Hvor mye protein for å bygge muskler: svaret per kilo

Hvor mye protein for å bygge muskler? Svaret fra idrettsforskningen er klart: 1,6 til 2,2 g protein per kilo kroppsvekt om dagen. Veier du 70 kg, trenger du omtrent 110 til 155 g. Veier du 90 kg, er det omtrent 145 til 200 g. Fordel det på 3 til 5 måltider, tren hardt, og kostholdet er på plass.

Her får du ditt daglige tall, ser hvordan du fordeler det over dagen, og forstår hvorfor protein bare virker når treningen din går fremover.

Det korte svaret: 1,6 til 2,2 g per kilo kroppsvekt

Alle de store oversiktsstudiene om protein og styrketrening ender på samme sted. International Society of Sports Nutrition anbefaler 1,4 til 2,0 g per kilo om dagen for dem som trener. En stor metaanalyse fra 2018 fant at muskelveksten slutter å øke over omtrent 1,6 g per kilo, med den øvre delen av konfidensintervallet rundt 2,2 g per kilo.

1,6 g per kilo er altså gulvet der nesten alle får full effekt. Intervallet opp til 2,2 g per kilo er en sikkerhetsmargin for hard trening, kaloriunderskudd eller en eldre kropp.

Tre ting å huske:

• Tallet gjelder per kilo kroppsvekt, ikke per kilo muskler.
• Det er en dagstotal. Ett proteinrikt måltid redder ikke en dag med for lite.
• Det er det samme for menn og kvinner. Kvinner trenger ikke et annet forhold.

Har du mye overvekt, regn med målvekten din i stedet for vekten du har nå. Ellers blåses tallet opp av kroppsfett som ikke trenger protein.

Hvor mye protein per dag: tabell etter kroppsvekt

Her er intervallet regnet ut for vanlige kroppsvekter. Finn raden din, sikt mot midten på vanlige dager og mot toppen når du deffer.

Kroppsvekt	1,6 g per kilo	2,0 g per kilo	2,2 g per kilo
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Du trenger ingen proteinkalkulator for å bygge muskler. Gang vekten din i kilo med 1,6 og så med 2,2, så har du intervallet ditt.

Det viktige er å treffe tallet de fleste dagene. En dag på 1,4 g per kilo og en dag på 2,0 g per kilo jevner seg fint ut over en uke.

Hvor mye protein per måltid

Kroppen bygger muskler i bølger etter hvert proteinrike måltid. Et måltid med 0,4 g protein per kilo kroppsvekt presser bølgen nær maksimum. For de fleste er det 25 til 40 g per måltid.

Større måltider er ikke bortkastet. Proteinet blir brukt likevel, bare saktere. Men forskningen taler for å spre det utover:

1. Tre til fem måltider med 25 til 40 g hver.
2. Tre til fem timer mellom de proteinrike måltidene.
3. Ett av måltidene innen et par timer før eller etter økta.
4. Et proteinrikt måltid før leggetid, for eksempel cottage cheese eller Kesam, hjelper restitusjonen om natta.

Veier du 75 kg og sikter mot 150 g, kan du spise 35 g til frokost, 40 g til lunsj, 35 g etter trening og 40 g til middag. Frokosten er der de fleste kommer til kort, så start der.

Hvor proteinet kommer fra

Tell proteinet i den faktiske maten, ikke i navnet på retten. Disse omtrentlige tallene hjelper deg å planlegge:

• 100 g kyllingfilet eller magert storfekjøtt, tilberedt: omtrent 30 g.
• 100 g laks eller tunfisk: 20 til 25 g.
• 200 g skyr: omtrent 20 g.
• 250 g cottage cheese: omtrent 28 g.
• 2 egg: omtrent 13 g.
• 1 boks makrell i tomat, 170 g: omtrent 22 g.
• 100 g tofu eller tempeh: 10 til 19 g.
• 150 g kokte linser eller bønner: 12 til 14 g.
• 1 skje proteinpulver: 20 til 25 g.

Animalske kilder gir alle aminosyrene i én matvare. De som spiser plantebasert, får de samme resultatene ved å spise litt mer protein totalt og blande kilder, for eksempel linser med ris eller tofu med korn. Soya, ert og blandede planteproteiner fungerer alle.

Proteinpulver er et verktøy, ikke et krav. Det gjør 30 g enkelt etter økta eller på jobben. Går måltidene dine allerede opp, trenger du det ikke.

Protein virker bare med trening som går fremover

Proteinet gir kroppen byggematerialet. Treningen gir signalet om å bygge. Uten det signalet er ekstra protein bare ekstra mat.

Signalet kommer av å løfte litt mer over tid: mer vekt, flere reps eller flere sett. Store basisøvelser som knebøy (Squat i appen) og benkpress (Bench press i appen) er den mest effektive måten å sende det på, fordi de belaster mye muskler samtidig.

Slik sørger du for at du går fremover:

1. Følg et treningsprogram med faste øvelser og et repintervall, som Full Body Foundation, 3 dager i uka.
2. Logg hvert sett, hver vekt og hvert antall reps. I GymDroid appen står forrige økt rett ved siden av den nye, så du vet alltid hva du skal slå.
3. Når du når toppen av repintervallet i alle sett, legg på 2,5 kg eller én rep neste gang.
4. Sov 7 til 9 timer. Musklene bygges mellom øktene, ikke under dem.

Ikke noe treningssenter? Samme regel gjelder hjemme. En helkroppsøkt med manualer med tyngre manualer eller flere reps hver uke sender fortsatt signalet.

Tilpass tallet til situasjonen din

Intervallet passer for de fleste som løfter, men noen situasjoner flytter deg innenfor det.

Deff og beholde musklene

I kaloriunderskudd betyr protein mer, ikke mindre. Gå opp til 2,0 til 2,4 g per kilo kroppsvekt. Det holder deg mett lenger, koster mer energi å fordøye og beskytter musklene du har bygget.

Bulk

I kalorioverskudd holder 1,6 til 1,8 g per kilo. Mer protein bygger ikke mer muskler, flere kalorier og mer trening gjør det. Bruk de ekstra kaloriene på karbohydrater som gir energi til øktene.

Over 40 år

Eldre muskler svarer litt svakere på hvert måltid. Sikt mot toppen av intervallet og mot 35 til 40 g per måltid i stedet for 25 g. Ha med de leucinrike kildene, som meieriprodukter, egg og kjøtt, i hvert måltid.

Nybegynnere

Nye løftere bygger muskler raskest og kan godt utnytte 2,0 g per kilo. Føles tallet høyt, bygg opp over to eller tre uker ved å legge til én proteinkilde per måltid.

Er du gravid, har nyresykdom eller en annen medisinsk tilstand, snakk med legen før du endrer proteininntaket.

Vanlige feil når du vil bygge muskler

De fleste som sliter med å bygge muskler, gjør en av disse feilene.

• Gjette i stedet for å telle. Registrer maten i en helt vanlig uke. De fleste havner rundt 1,0 g per kilo uten å tenke over det, langt under målet.
• Legge alt til middagen. En frokost med 20 g og en middag med 90 g gir samme total som 4 måltider med 30 g, men bygger mindre muskler.
• Jage protein og glemme kaloriene. For å bygge muskler trenger du et lite overskudd, omtrent 200 til 300 kcal om dagen. Bare protein med for lite kalorier stopper fremgangen.
• Trene uten treningslogg. Vet du ikke hva du løftet forrige uke, kan du ikke slå det. Det beste kostholdet kan ikke erstatte det.
• Kjøpe kosttilskudd før måltidene er på plass. To egg ekstra til frokost og en skyr på ettermiddagen tetter de fleste hullene.

En vanlig dag for en løfter på 75 kg

Slik ser 150 g protein ut i vanlig mat:

• Frokost: havregrøt med 200 g skyr og bær, pluss 2 kokte egg. Omtrent 40 g.
• Lunsj: matpakke med 3 grove brødskiver, makrell i tomat og cottage cheese. Omtrent 35 g.
• Etter trening: en proteinshake med melk eller 250 g cottage cheese. Omtrent 30 g.
• Middag: 150 g laks, poteter og grønnsaker. Omtrent 35 g.

Totalt omtrent 140 g, midt i intervallet, fordelt på fire måltider. Bytt laksen ut med tofu og linser, så fungerer planen fortsatt med litt større porsjoner.

Bestem tallet ditt i dag, spis etter det de fleste dager og fortsett å flytte treningen fremover. Om noen måneder viser loggen i appen resultatet: tyngre sett i de samme øvelsene og en kropp som ser ut som den trener.