Koliko proteina dnevno za rast mišića: odgovor po kilogramu

Koliko proteina dnevno za rast mišića? Sportska znanost tu je jasna: 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine na dan. Ako imaš 70 kg, trebaš oko 110 do 155 g. S 90 kg trebaš oko 145 do 200 g. Rasporedi to u 3 do 5 obroka, treniraj ozbiljno i prehrana je riješena.

U ovom članku saznat ćeš svoj dnevni broj, kako ga podijeliti kroz dan i zašto proteini djeluju samo kad trening napreduje.

Kratki odgovor: 1,6 do 2,2 g po kilogramu

Svi veliki pregledni radovi o proteinima i treningu s utezima dolaze do istog zaključka. Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) preporučuje 1,4 do 2,0 g po kilogramu na dan za ljude koji treniraju. Velika metaanaliza iz 2018. pokazala je da se rast mišića više ne poboljšava iznad otprilike 1,6 g po kilogramu, a gornja granica intervala pouzdanosti nalazi se blizu 2,2 g po kilogramu.

Dakle, 1,6 g po kilogramu je donja granica na kojoj gotovo svatko dobiva puni učinak. Raspon do 2,2 g po kilogramu je rezerva za težak trening, kalorijski deficit ili stariji organizam.

Tri stvari koje vrijedi zapamtiti:

• Broj se računa po kilogramu tjelesne težine, ne po kilogramu mišića.
• Riječ je o dnevnom zbroju. Jedan obrok pun proteina ne popravlja loš dan.
• Isti je za muškarce i žene. Ženama ne treba drukčiji omjer.

Ako imaš puno viška kilograma, računaj prema ciljanoj težini, a ne trenutačnoj. Inače broj napuhuje masno tkivo kojemu proteini ne trebaju.

Proteini po kilogramu tjelesne težine: dnevni cilj u tablici

Ovo je raspon izračunat za najčešće tjelesne težine. Pronađi svoj redak i običnim danima ciljaj sredinu, a dok mršaviš gornju vrijednost.

Tjelesna težina	1,6 g po kg	2,0 g po kg	2,2 g po kg
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Za ovo ti ne treba kalkulator proteina. Pomnoži svoju težinu u kilogramima s 1,6, zatim s 2,2, i imaš svoj raspon.

Važno je pogoditi broj većinu dana. Dan s 1,4 g po kilogramu i dan s 2,0 g po kilogramu tijekom tjedna se sasvim dobro izjednače.

Koliko proteina po obroku

Tijelo gradi mišiće u valovima nakon svakog obroka s proteinima. Obrok s 0,4 g proteina po kilogramu tjelesne težine gura taj val gotovo do maksimuma. Za većinu ljudi to je 25 do 40 g po obroku.

Veći obroci nisu bačeni. Proteini se i dalje iskoriste, samo sporije. No istraživanja idu u prilog ravnomjernom rasporedu:

1. Tri do pet obroka s po 25 do 40 g.
2. Tri do pet sati između obroka s proteinima.
3. Jedan od tih obroka unutar nekoliko sati prije ili nakon treninga.
4. Obrok bogat proteinima prije spavanja, primjerice svježi sir ili jogurt, pomaže noćnom oporavku.

Osoba od 75 kg s ciljem od 150 g može pojesti 35 g za doručak, 40 g za ručak, 35 g nakon treninga i 40 g za večeru. Većina ljudi podbaci na doručku, zato najprije sredi taj obrok.

Odakle proteini: svježi sir, piletina, jaja, tuna

Računaj proteine u stvarnoj hrani, a ne u nazivu jela. Ove okvirne vrijednosti pomažu pri planiranju:

• 100 g pilećih prsa ili nemasne junetine, pečeno: oko 30 g.
• 100 g tune, oslića ili lososa: 20 do 25 g.
• 2 velika jaja: oko 13 g.
• 200 g grčkog jogurta ili skyra: 17 do 20 g.
• 250 g svježeg sira: oko 28 g.
• 100 g tofua ili tempeha: 10 do 19 g.
• 150 g kuhane leće, graha ili slanutka: 12 do 14 g.
• 1 mjerica proteina u prahu: 20 do 25 g.

Životinjski izvori daju sve aminokiseline u jednoj namirnici. Tko se hrani biljno, dolazi do istih rezultata ako pojede malo više proteina ukupno i kombinira izvore, primjerice leću s rižom ili tofu sa žitaricama. Sojin, grašakov i miješani biljni protein jednako dobro rade.

Protein u prahu je alat, a ne obveza. S njim je lako unijeti 30 g nakon treninga ili na poslu. Ako tvoji obroci već dosežu cilj, ne trebaš ga.

Proteini djeluju samo uz trening koji napreduje

Proteini tijelu daju građevni materijal. Trening mu daje signal da gradi. Bez tog signala dodatni proteini samo su dodatna hrana.

Signal stiže kad s vremenom digneš malo više: veću težinu, više ponavljanja ili više serija. Velike višezglobne vježbe poput čučnja sa šipkom (Squat u aplikaciji) i bench pressa šalju ga najučinkovitije, jer opterećuju puno mišića odjednom.

Jednostavan način da budeš siguran da napreduješ:

1. Prati program sa stalnim vježbama i rasponom ponavljanja, poput programa Full body za početnike (Full Body Foundation u aplikaciji), 3 dana tjedno.
2. Upiši svaku seriju, težinu i broj ponavljanja. U aplikaciji GymDroid prethodni trening stoji uz novi, pa uvijek znaš što trebaš nadmašiti.
3. Kad u svim serijama dođeš do vrha raspona ponavljanja, sljedeći put dodaj 2,5 kg ili jedno ponavljanje.
4. Spavaj 7 do 9 sati. Mišići se grade između treninga, a ne tijekom njih.

Nemaš teretanu? Isto pravilo vrijedi i kod kuće. Full body trening s bučicama s težim bučicama ili više ponavljanja svaki tjedan i dalje šalje signal.

Prilagodi broj svojoj situaciji

Raspon pokriva većinu ljudi koji treniraju, no neke situacije te pomiču unutar njega.

Mršavljenje uz očuvanje mišića

U kalorijskom deficitu proteini su važniji, a ne manje važni. Idi na 2,0 do 2,4 g po kilogramu tjelesne težine. Dulje si sit, tijelo troši više energije na probavu i čuvaš mišiće koje si izgradio.

Masa

U kalorijskom suficitu dovoljno je 1,6 do 1,8 g po kilogramu. Više proteina ne gradi više mišića, to rade više kalorija i više treninga. Dodatne kalorije potroši na ugljikohidrate koji ti daju energiju za trening.

Nakon 40. godine

Stariji mišići nešto slabije reagiraju na svaki obrok. Ciljaj vrh raspona i 35 do 40 g po obroku, a ne 25 g. U svakom obroku zadrži izvore bogate leucinom, poput mliječnih proizvoda, jaja i mesa.

Početnici

Početnici najbrže grade mišiće i dobro iskorištavaju 2,0 g po kilogramu. Ako ti se taj broj čini puno, dođi do njega kroz dva ili tri tjedna tako da svakom obroku dodaš po jedan izvor proteina.

Ako si trudna, imaš bolest bubrega ili neko drugo zdravstveno stanje, pitaj liječnika prije nego što promijeniš unos proteina.

Česte pogreške

Većina onih kojima mišići teško rastu radi jednu od ovih pogrešaka.

• Nagađanje umjesto brojenja. Bilježi prehranu jedan običan tjedan. Većina bez truda stigne do oko 1,0 g po kilogramu, znatno ispod cilja.
• Sve na večeru. Doručak s 20 g i večera s 90 g daju isti zbroj kao 4 obroka po 30 g, ali grade manje mišića.
• Lov na proteine bez brige o kalorijama. Za rast mišića treba ti mali višak, oko 200 do 300 kcal na dan. Sami proteini uz premalo kalorija koče napredak.
• Trening bez dnevnika. Ako ne znaš što si digao prošli tjedan, ne možeš to nadmašiti. Ni najbolja prehrana to ne može zamijeniti.
• Kupnja dodataka prije nego što središ obroke. Dva jaja više za doručak i jogurt popodne rješavaju većinu manjkova.

Običan dan za osobu od 75 kg

Ovako 150 g proteina izgleda u običnoj hrani:

• Doručak: 200 g svježeg sira s voćem, 2 jaja, kriška kruha. Oko 40 g.
• Ručak: 150 g pilećih prsa, riža, povrće. Oko 45 g.
• Nakon treninga: šejk s mlijekom ili 250 g svježeg sira. Oko 30 g.
• Večera: 150 g oslića, blitva s krumpirom. Oko 30 g.

Ukupno oko 145 g, sredina raspona, u četiri obroka. Zamijeni piletinu tofuom i lećom i plan i dalje funkcionira, uz malo veće porcije.

Odredi svoj cilj danas, jedi prema njemu većinu dana i nastavi napredovati na treningu. Za nekoliko mjeseci dnevnik u aplikaciji pokazat će rezultat: teže serije na istim vježbama i tijelo na kojem se vidi da trenira.