筋トレ タンパク質 1日の目安: 体重1kgあたりで答えます

筋トレをするなら、タンパク質は1日にどれくらい必要か。スポーツ科学の答えははっきりしていて、体重1kgあたり1日1.6〜2.2gです。体重70kgなら約110〜155g、90kgなら約145〜200g。これを3〜5回の食事に分け、しっかりトレーニングすれば、栄養面は十分です。

この記事では、あなたの1日の目標量と1日の中での分け方、そしてトレーニングが伸び続けて初めてタンパク質が活きる理由を解説します。

結論: 体重1kgあたり1.6〜2.2g

タンパク質と筋トレに関する主なレビューは、どれもほぼ同じ結論です。国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、トレーニングをする人に体重1kgあたり1日1.4〜2.0gをすすめています。2018年の大規模なメタ分析では、約1.6gを超えると筋肉の増え方はほとんど変わらず、信頼区間の上限は約2.2gでした。

つまり1.6gが、ほぼ誰でも効果をしっかり得られるライン。2.2gまでの幅は、ハードなトレーニングや減量中、年齢を重ねた体のための余裕です。

押さえておきたいポイントは3つです。

• 基準は体重1kgあたり。筋肉量1kgあたりではありません。
• 1日の合計で考えます。高タンパクな食事が1回あっても、少ない日は取り戻せません。
• 男女で同じです。女性だけ別の比率にする必要はありません。

体重がかなり多い人は、今の体重ではなく目標体重で計算しましょう。そうしないと、タンパク質を必要としない体脂肪の分まで数字がふくらみます。

体重別のタンパク質 1日の目標量

よくある体重で計算した早見表です。自分の行を選び、普段は真ん中、減量中は上限を目指しましょう。

体重	1kgあたり1.6g	1kgあたり2.0g	1kgあたり2.2g
55kg	88g	110g	121g
65kg	104g	130g	143g
75kg	120g	150g	165g
85kg	136g	170g	187g
95kg	152g	190g	209g

タンパク質の計算ツールは要りません。体重（kg）に1.6をかけ、次に2.2をかければ、それがあなたの範囲です。

大事なのは、ほとんどの日で目標に届くこと。1kgあたり1.4gの日と2.0gの日があっても、1週間で平均すれば問題ありません。

タンパク質は1食何gが目安？

タンパク質をとるたびに、体は波のように筋肉を合成します。1食で体重1kgあたり0.4gのタンパク質をとると、その波はほぼ最大になります。多くの人にとっては1食25〜40gです。

それより多く食べても無駄にはなりません。ゆっくり使われるだけです。ただ、研究が支持しているのは分けて食べる方法です。

1. 1食25〜40gを1日3〜5回。
2. タンパク質をとる食事の間隔は3〜5時間。
3. そのうち1回はトレーニングの前後数時間以内に。
4. 寝る前に乳製品などタンパク質の多いものをとると、夜の回復を助けます。

体重75kgで150gを目指すなら、朝食35g、昼食40g、トレーニング後35g、夕食40gといった分け方です。朝食はパンとコーヒーだけになりがちで、いちばん不足しやすい食事。まずは朝を見直しましょう。

タンパク質がとれる食品の目安

料理名ではなく、実際の食品に含まれる量で数えましょう。計画に使える目安です。

• 鶏むね肉（加熱後）100g: 約30g。サラダチキン1パックなら約25g。
• 鮭1切れ（約100g）: 約20g。
• 卵2個: 約13g。
• ギリシャヨーグルト1個（100g）: 約10g。
• 木綿豆腐 半丁（150g）: 約10g。
• 納豆1パック（45g）: 約7g。
• 牛乳200ml: 約7g。
• プロテイン1杯: 20〜25g。

肉や魚、卵、乳製品は、必須アミノ酸がひとつの食品でそろいます。植物性中心の人も、全体のタンパク質を少し多めにして、納豆ご飯や豆腐と雑穀米のように組み合わせれば同じ結果が出ます。大豆、えんどう豆、ミックスの植物性プロテインも効果があります。

プロテインは便利な道具であって、必須ではありません。トレーニング後やデスクで30gを手軽にとれるのが利点です。食事で足りているなら、飲まなくても大丈夫です。

タンパク質はトレーニングが伸びて初めて活きる

タンパク質は体に材料を与えます。トレーニングは、筋肉をつくれというサインを送ります。サインがなければ、余分なタンパク質はただの余分な食事です。

サインになるのは、少しずつ負荷を上げていくこと。重量、回数、セット数のどれかを増やします。スクワットやベンチプレスのような多関節種目は、一度に多くの筋肉に負荷をかけるので、もっとも効率よくサインを送れます。アプリでは英語名のSquat、Bench pressで表示されます。

確実に伸ばすためのシンプルな方法です。

1. 種目と回数の範囲が決まったメニューに従う。たとえば週3回の全身トレーニングの基礎。
2. すべてのセットの重量と回数を記録する。GymDroidアプリでは前回の記録が今回のすぐ横に出るので、何を超えればいいかが一目でわかります。
3. すべてのセットで回数の上限に届いたら、次回は2.5kgか1回増やす。
4. 7〜9時間眠る。筋肉はトレーニング中ではなく、トレーニングとトレーニングの間につくられます。

ジムに行けなくても、ルールは同じです。ダンベルで全身トレーニングなら、毎週ダンベルを重くするか回数を増やすことで、宅トレでもサインは届きます。

目的に合わせてタンパク質の量を調整する

この範囲でほとんどの人はカバーできますが、状況によって範囲の中で調整します。

減量中に筋肉を残したいとき

カロリーを抑えているときこそ、タンパク質は重要です。体重1kgあたり2.0〜2.4gにしましょう。満腹感が続き、消化にエネルギーを使い、ここまでつけた筋肉を守ってくれます。

増量（バルクアップ）中

カロリーを多めにとっている時期なら、1kgあたり1.6〜1.8gで十分です。タンパク質を増やしても筋肉は増えません。増やすべきはカロリーとトレーニングです。余分なカロリーは、トレーニングの燃料になる炭水化物に回しましょう。

40歳以上の人

年齢を重ねた筋肉は、1回の食事への反応が少し鈍くなります。範囲の上のほうを目指し、1食25gではなく35〜40gをとりましょう。ロイシンの多い乳製品、卵、肉を毎食に入れるのがコツです。

筋トレ初心者

始めたばかりの人は筋肉がもっとも早くつく時期で、1kgあたり2.0gをうまく活かせます。多いと感じたら、2〜3週間かけて毎食タンパク源をひとつずつ足していきましょう。

妊娠中の人、腎臓病やその他の持病がある人は、タンパク質の量を変える前に医師に相談してください。

よくある失敗

筋肉がなかなかつかない人の多くは、次のどれかに当てはまります。

• 計らずに勘で済ませる。普段の1週間、食事を記録してみましょう。多くの人は意識しないと1kgあたり1.0g前後で、目標を大きく下回ります。
• 夕食にまとめて食べる。朝20g、夜90gでも合計は30gを4回と同じですが、つく筋肉は少なくなります。
• タンパク質ばかり気にしてカロリーを無視する。筋肉を増やすには1日200〜300kcalほどの小さな余剰が必要です。カロリーが足りないままタンパク質だけ増やしても、伸びは止まります。
• 記録せずにトレーニングする。先週何kg挙げたか分からなければ、それを超えることはできません。どんな食事もこれは補えません。
• 食事を整える前にサプリを買う。朝食に卵を2個足し、午後にヨーグルトを1個食べるだけで、たいていの不足は埋まります。

体重75kgの人の1日の食事例

普通の食事で150gをとると、こんな1日になります。

• 朝食: 納豆ご飯、目玉焼き（卵2個）、ギリシャヨーグルト1個、味噌汁。約35g。
• 昼食: 鶏むね肉150gの定食（ご飯、小鉢つき）。約45g。
• トレーニング後: 牛乳で割ったプロテイン1杯。約30g。
• 夕食: 焼き鮭1切れ（約120g）、冷奴（豆腐半丁）、ご飯、野菜。約35g。

合計約145g。範囲の真ん中を4回の食事でとれています。鶏肉を厚揚げや納豆に替えても、量を少し増やせば同じように成り立ちます。

今日、あなたの目標量を決めて、ほとんどの日でそれを食べ、トレーニングを前に進め続けましょう。数か月後には、アプリの記録が結果を見せてくれます。同じ種目で重くなったセットと、鍛えていることがひと目でわかる体です。