增肌每天需要多少蛋白质：按每公斤体重算清楚

增肌每天需要多少蛋白质？运动科学的答案很明确：每公斤体重每天1.6到2.2克。体重70公斤的人大约需要110到155克，体重90公斤的人大约需要145到200克。分3到5顿吃，认真撸铁，营养这块就搞定了。

这篇文章帮你算出每天的目标量，告诉你一天里怎么分配，也讲清楚为什么只有训练不断进步，蛋白质才真正起作用。

简单说：每公斤体重1.6到2.2克

关于蛋白质和力量训练的主要综述，结论几乎一致。国际运动营养学会（ISSN）建议训练人群每天每公斤体重摄入1.4到2.0克。2018年一项大型荟萃分析发现，超过每公斤约1.6克后增肌效果基本不再提升，置信区间的上限在每公斤2.2克左右。

所以每公斤1.6克是几乎所有人都能拿到完整效果的底线。往上到2.2克的这段空间，是留给高强度训练、热量缺口和年龄偏大的人的安全余量。

记住三点：

• 按每公斤体重算，不是按每公斤肌肉算。
• 看的是一天的总量。一顿高蛋白救不回一整天的不足。
• 男女一样。女生不需要另一套比例。

如果体重明显超重，就用目标体重来算，而不是现在的体重。否则数字会被不需要蛋白质的脂肪撑大。

每公斤体重蛋白质摄入量对照表

下面按常见体重算好了范围。找到你那一行，平时吃到中间值，减脂期吃到上限。

体重	每公斤1.6克	每公斤2.0克	每公斤2.2克
55公斤	88克	110克	121克
65公斤	104克	130克	143克
75公斤	120克	150克	165克
85公斤	136克	170克	187克
95公斤	152克	190克	209克

增肌蛋白质计算器其实用不着。用体重公斤数乘以1.6，再乘以2.2，就是你的范围。

关键是大多数日子都吃够。今天每公斤1.4克，明天2.0克，一周平均下来完全没问题。

一顿能吸收多少蛋白质

每吃一顿含蛋白质的饭，身体就会掀起一波肌肉合成。一顿吃到每公斤体重0.4克蛋白质，这一波就接近最大值。对大多数人来说，就是每顿25到40克。

吃得更多也不会浪费，蛋白质照样被利用，只是更慢。但研究更支持分开吃：

1. 每天3到5顿，每顿25到40克。
2. 两顿蛋白质之间隔3到5小时。
3. 其中一顿放在训练前后几小时内。
4. 睡前吃一份高蛋白食物，比如牛奶或酸奶，有助于夜间恢复。

体重75公斤、目标150克的人，可以早餐35克、午餐40克、练后35克、晚餐40克。很多人早饭只吃油条豆浆或一个包子，蛋白质最容易不够，所以先把早餐补上。

常见高蛋白食物含量

按真实食材算蛋白质，别看菜名。下面这些大致数值方便你安排：

• 熟鸡胸肉或瘦牛肉100克：约30克。
• 虾仁100克：约20克。
• 鸡蛋2个：约13克。
• 北豆腐100克：约12克。
• 无糖希腊酸奶150克：约15克。
• 纯牛奶250毫升：约8克。
• 煮熟的黄豆或鹰嘴豆150克：12到14克。
• 蛋白粉1勺：20到25克。

动物性食物一种就能提供全部必需氨基酸。吃素的人只要总蛋白稍微多吃一点，再把来源混搭，比如豆腐配米饭、豆类配杂粮，效果一样。大豆蛋白、豌豆蛋白和混合植物蛋白都有用。

蛋白粉是工具，不是必需品。练完或在工位上冲一勺，轻松补30克。如果三餐已经够了，就不用喝。

训练不断进步，蛋白质才有用

蛋白质给身体提供原料，训练给身体发出长肌肉的信号。没有信号，多吃的蛋白质就只是多吃的饭。

信号来自一点点加量：加重量、加次数或加组数。深蹲和卧推这类大重量复合动作一次调动大量肌肉，是发出信号最高效的方式。在App里它们显示为英文名Squat和Bench press。

确保自己在进步的简单方法：

1. 跟一套动作和次数范围固定的计划练，比如每周3天的全身训练基础。
2. 记录每一组的重量和次数。在GymDroid里，上次的记录就显示在这次旁边，你永远知道要超过什么。
3. 每一组都做到次数范围的上限后，下次加2.5公斤或多做1次。
4. 每天睡7到9小时。肌肉不是在训练时长的，而是在两次训练之间长的。

不去健身房？在家也是同一个道理。哑铃全身训练每周换更重的哑铃或多做几次，照样能发出信号。

根据情况调整每天的蛋白质

这个范围适合大多数人，但有几种情况要在范围里上下调整。

减脂期保肌肉

热量缺口时蛋白质更重要，而不是更不重要。吃到每公斤体重2.0到2.4克。它让你更耐饿，消化时消耗更多能量，还能保住你练出来的肌肉。

增肌期

热量盈余时，每公斤1.6到1.8克就够了。多吃蛋白质不会多长肌肉，多吃热量、多练才会。多出来的热量留给碳水，给训练供能。

40岁以上

年纪大一些，肌肉对每一顿的反应会弱一点。吃到范围上端，每顿35到40克，而不是25克。每顿都放上亮氨酸丰富的食物，比如奶制品、鸡蛋和肉。

新手小白

刚开始练的人长肌肉最快，每公斤2.0克能很好地利用起来。如果觉得太多，就用两三周时间慢慢加，每顿多一种蛋白质来源。

如果你怀孕、有肾病或其他疾病，调整蛋白质摄入前请先咨询医生。

常见错误

增肌困难的人，大多犯了下面的某一个错误。

• 靠猜不靠算。挑一个普通的星期记录饮食。大多数人不刻意的话只有每公斤1.0克左右，离目标差得远。
• 全堆在晚饭。早饭20克、晚饭90克，和四顿各30克总量一样，但长的肌肉更少。
• 只盯蛋白质，不管热量。想长肌肉需要每天约200到300千卡的小幅盈余。热量不够，光有蛋白质也会停滞。
• 练了不记录。不知道上周练了多重，就没法超过它。再好的饮食也替代不了这一点。
• 三餐没理顺就先买补剂。早饭多两个鸡蛋，下午加一杯酸奶，大部分缺口就补上了。

75公斤的人一天怎么吃

用家常饭吃够150克蛋白质，大概是这样：

• 早餐：3个鸡蛋、一杯纯牛奶、一个肉包子。约35克。
• 午餐：青椒炒牛肉（牛肉约150克）盖饭。约45克。
• 练后：一勺蛋白粉冲牛奶。约30克。
• 晚餐：清蒸鱼约120克、一份麻婆豆腐、米饭、青菜。约35克。

合计约145克，四顿吃到范围中间。把牛肉换成豆腐和豆类，份量稍微多一点，同样可行。

今天就定下你的目标量，大多数日子按它吃，训练持续往前推。几个月后，App里的训练记录会告诉你结果：同样的动作做得更重，身材也越来越像练过的样子。