Quante proteine per aumentare la massa muscolare: il conto per kg

Quante proteine per aumentare la massa muscolare? La scienza dello sport dà una risposta chiara: da 1,6 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Se pesi 70 kg ti servono tra 110 e 155 g. Se pesi 90 kg, tra 145 e 200 g. Distribuiscile in 3, 4 o 5 pasti, allenati sul serio e la parte alimentare è sistemata.

Questa guida ti dà il tuo numero giornaliero, ti mostra come dividerlo nella giornata e spiega perché le proteine funzionano solo se il tuo allenamento continua a progredire.

La risposta breve: da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per kg

Tutte le grandi revisioni su proteine e allenamento con i pesi arrivano allo stesso punto. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) consiglia da 1,4 a 2,0 g per kg al giorno a chi si allena. Un’ampia meta analisi del 2018 ha visto che i guadagni muscolari smettono di migliorare sopra circa 1,6 g per kg, con il limite alto dell’intervallo di confidenza vicino a 2,2 g per kg.

Quindi 1,6 g per kg è la soglia minima con cui quasi tutti ottengono l’effetto pieno. La fascia fino a 2,2 g per kg è un margine di sicurezza per allenamenti duri, un deficit calorico o un corpo meno giovane.

Tre punti da tenere a mente:

• Il numero è per kg di peso corporeo, non per kg di muscolo.
• È un totale giornaliero. Un pasto molto proteico non sistema una giornata scarsa.
• Vale uguale per uomini e donne. Le donne non hanno bisogno di un rapporto diverso.

Se sei molto sovrappeso, usa il tuo peso obiettivo invece di quello attuale. Altrimenti il numero si gonfia per colpa del grasso corporeo, che di proteine non ha bisogno.

Quante proteine al giorno in base al peso corporeo

Ecco la fascia calcolata per i pesi più comuni. Trova la tua riga e punta al centro nei giorni normali, alla parte alta quando sei in definizione.

Peso corporeo	1,6 g per kg	2,0 g per kg	2,2 g per kg
55 kg	88 g	110 g	121 g
65 kg	104 g	130 g	143 g
75 kg	120 g	150 g	165 g
85 kg	136 g	170 g	187 g
95 kg	152 g	190 g	209 g

Per calcolare i grammi di proteine non ti serve un calcolatore. Moltiplica il tuo peso in kg per 1,6, poi per 2,2, e hai la tua fascia.

Conta arrivare al numero nella maggior parte dei giorni. Una giornata a 1,4 g per kg e una a 2,0 g per kg si compensano senza problemi nell’arco della settimana.

Quante proteine per pasto

Il corpo costruisce muscolo a ondate dopo ogni pasto con proteine. Un pasto con 0,4 g di proteine per kg di peso corporeo porta quell’ondata vicino al massimo. Per la maggior parte delle persone sono da 25 a 40 g a pasto.

I pasti più abbondanti non sono sprecati. Le proteine vengono usate comunque, solo più lentamente. Gli studi però premiano la distribuzione:

1. Da tre a cinque pasti con 25 a 40 g ciascuno.
2. Da tre a cinque ore tra un pasto proteico e l’altro.
3. Uno di questi pasti nelle ore prima o dopo l’allenamento.
4. Un pasto ricco di proteine prima di dormire, per esempio a base di latticini, aiuta il recupero notturno.

Chi pesa 75 kg e punta a 150 g può mangiare 35 g a colazione, 40 g a pranzo, 35 g dopo l’allenamento e 40 g a cena. La colazione è il punto debole quasi per tutti: cappuccino e cornetto arrivano sì e no a 8 g. Sistema prima quel pasto.

Da dove arrivano le proteine

Conta le proteine del cibo vero, non del nome del piatto. Queste quantità indicative ti aiutano a organizzarti:

• 100 g di petto di pollo o di manzo magro, cotti: circa 30 g.
• 100 g di bresaola: circa 32 g.
• 100 g di salmone o tonno: da 20 a 25 g.
• 2 uova grandi: circa 13 g.
• 200 g di yogurt greco o skyr: da 17 a 20 g.
• 250 g di fiocchi di latte: circa 28 g.
• 100 g di ricotta vaccina: circa 10 g.
• 30 g di parmigiano: circa 10 g.
• 100 g di tofu o tempeh: da 10 a 19 g.
• 150 g di lenticchie, ceci o fagioli cotti: da 12 a 14 g.
• 1 scoop di proteine whey: da 20 a 25 g.

Le fonti animali danno tutti gli amminoacidi in un solo alimento. Chi mangia vegetale arriva agli stessi risultati con un po’ più di proteine totali e mescolando le fonti, per esempio pasta e ceci, riso e lenticchie o tofu con cereali. Soia, piselli e miscele vegetali funzionano tutti.

Lo shake proteico è uno strumento, non un obbligo. Rende facile una dose da 30 g dopo l’allenamento o in ufficio. Se i tuoi pasti tornano già con i numeri, non ti serve.

Le proteine funzionano solo con un allenamento che progredisce

Le proteine danno al corpo il materiale da costruzione. L’allenamento gli dà il segnale per costruire. Senza quel segnale, le proteine in più sono solo cibo in più.

Il segnale arriva sollevando un po’ di più col tempo: più carico, più ripetizioni o più serie. I grandi esercizi multiarticolari come lo squat e la panca piana (Bench Press nell’app) sono il modo più efficace per mandarlo, perché caricano tanto muscolo in una volta.

Un modo semplice per essere sicuro di progredire:

1. Segui una scheda con esercizi fissi e un range di ripetizioni, come la scheda full body principianti (Full Body Foundation nell’app), 3 giorni a settimana.
2. Segna ogni serie, il carico e le ripetizioni. Nell’app GymDroid la seduta precedente compare accanto a quella nuova, così sai sempre cosa devi battere.
3. Quando arrivi al massimo del range di ripetizioni in tutte le serie, aggiungi 2,5 kg o una ripetizione la volta dopo.
4. Dormi da 7 a 9 ore. Il muscolo si costruisce tra una seduta e l’altra, non durante.

Niente palestra? La regola vale anche a casa. Un total body con manubri con manubri più pesanti o più ripetizioni ogni settimana manda lo stesso segnale.

Adatta il numero alla tua situazione

La fascia va bene per la maggior parte di chi si allena, ma alcune situazioni ti spostano al suo interno.

Definizione senza perdere muscolo

In deficit calorico le proteine contano di più, non di meno. Sali a un valore tra 2,0 e 2,4 g per kg di peso corporeo. Saziano di più, richiedono più energia per essere digerite e proteggono il muscolo che hai costruito.

Fase di massa

In surplus calorico bastano da 1,6 a 1,8 g per kg. Più proteine non costruiscono più muscolo, lo fanno più calorie e più allenamento. Usa le calorie in più per i carboidrati che alimentano le tue sedute.

Over 40

Il muscolo meno giovane risponde un po’ meno a ogni pasto. Punta alla parte alta della fascia e a 35 o 40 g a pasto, invece di 25 g. Tieni in ogni pasto fonti ricche di leucina, come latticini, uova e carne.

Principianti

Chi inizia costruisce muscolo più in fretta e sfrutta bene 2,0 g per kg. Se il numero ti sembra tanto, arrivaci in due o tre settimane aggiungendo una fonte proteica a ogni pasto.

Se sei incinta, hai una malattia renale o un’altra condizione medica, chiedi al medico prima di cambiare la quantità di proteine.

Errori comuni

Quasi tutti quelli che faticano a mettere su massa fanno uno di questi errori.

• Andare a occhio invece di contare. Segna cosa mangi per una settimana normale. La maggior parte delle persone si ferma intorno a 1,0 g per kg senza accorgersene, ben sotto l’obiettivo.
• Concentrare tutto a cena. Una colazione da 20 g e una cena da 90 g fanno lo stesso totale di 4 pasti da 30 g, ma costruiscono meno muscolo.
• Inseguire le proteine e ignorare le calorie. Per aumentare la massa muscolare ti serve un piccolo surplus, tra 200 e 300 kcal al giorno. Tante proteine con troppe poche calorie bloccano i progressi.
• Allenarsi senza registro. Se non sai cosa hai sollevato la settimana scorsa, non puoi superarlo. Nemmeno la dieta migliore sostituisce questo.
• Comprare integratori prima di sistemare i pasti. Due uova in più a colazione e uno yogurt greco a merenda chiudono quasi tutti i buchi di proteine.

Una giornata tipo per chi pesa 75 kg

Ecco come sono 150 g di proteine con cibo normale:

• Colazione: 200 g di yogurt greco con fiocchi d’avena e 2 uova strapazzate con una fetta di pane. Circa 40 g.
• Pranzo: 80 g di pasta, 120 g di petto di pollo e verdure. Circa 45 g.
• Dopo l’allenamento: un panino con 80 g di bresaola, oppure uno shake con latte. Circa 30 g.
• Cena: 120 g di salmone o merluzzo, patate, insalata e una spolverata di parmigiano. Circa 30 g.

Totale circa 145 g, al centro della fascia, in quattro pasti. Sostituisci il pollo con tofu e lenticchie e il piano funziona lo stesso, con porzioni un po’ più grandi.

Fissa il tuo obiettivo oggi, mangia per raggiungerlo nella maggior parte dei giorni e fai avanzare il tuo allenamento. In qualche mese il registro nell’app mostra il risultato: serie più pesanti sugli stessi esercizi e un corpo che si vede che si allena.