Сколько белка нужно для набора мышечной массы: ответ на кг веса

Сколько белка нужно для набора мышечной массы? Спортивная наука отвечает ясно: от 1,6 до 2,2 г белка на кг веса в день. Атлету весом 70 кг нужно примерно от 110 до 155 г. Атлету весом 90 кг нужно примерно от 145 до 200 г. Распредели это на 3, 4 или 5 приёмов пищи, тренируйся с прогрессом, и с питанием всё в порядке.

Из этой статьи ты узнаешь свою дневную норму, поймёшь, как разложить её по дню, и увидишь, почему белок работает только тогда, когда растут рабочие веса.

Короткий ответ: от 1,6 до 2,2 г белка на кг веса

Все крупные обзоры о белке и силовых тренировках приходят к одному выводу. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует тем, кто тренируется, от 1,4 до 2,0 г на кг в день. Большой метаанализ 2018 года показал, что выше примерно 1,6 г на кг прирост мышц уже не увеличивается, а верхняя граница доверительного интервала лежит около 2,2 г на кг.

Значит, 1,6 г на кг это нижняя планка, при которой почти все получают полный эффект. Запас до 2,2 г на кг нужен для тяжёлых тренировок, дефицита калорий или более возрастного организма.

Три вещи, которые стоит запомнить:

• Норма считается на кг веса тела, а не на кг мышц.
• Это дневная сумма. Один белковый ужин не исправит пустой день.
• Норма одинакова для мужчин и женщин. Девушкам не нужен другой коэффициент.

Если у тебя сильный лишний вес, считай от целевого веса, а не от текущего. Иначе норму раздует жировая ткань, которой белок не нужен.

Норма белка на кг веса: таблица по массе тела

Вот диапазон для самых частых весов. Найди свою строку: в обычные дни целься в середину, на сушке в верхнюю границу.

Вес тела	1,6 г на кг	2,0 г на кг	2,2 г на кг
55 кг	88 г	110 г	121 г
65 кг	104 г	130 г	143 г
75 кг	120 г	150 г	165 г
85 кг	136 г	170 г	187 г
95 кг	152 г	190 г	209 г

Калькулятор белка для набора массы не нужен. Умножь свой вес в кг на 1,6, потом на 2,2, и диапазон готов.

Главное попадать в норму в большинство дней. День на 1,4 г на кг и день на 2,0 г на кг за неделю нормально усредняются.

Сколько белка за один приём пищи

После каждого белкового приёма пищи организм строит мышцы волной. Порция с 0,4 г белка на кг веса поднимает эту волну почти до максимума. Для большинства людей это от 25 до 40 г за раз.

Большая порция не пропадает. Белок всё равно используется, просто медленнее. Но исследования говорят в пользу равномерного распределения:

1. От трёх до пяти приёмов пищи, в каждом от 25 до 40 г белка.
2. От трёх до пяти часов между белковыми приёмами.
3. Один из приёмов за несколько часов до или после тренировки.
4. Белковый приём перед сном, например творог или кефир, помогает восстановлению ночью.

Атлет весом 75 кг с целью 150 г может съесть 35 г на завтрак, 40 г на обед, 35 г после тренировки и 40 г на ужин. Чаще всего проседает завтрак, поэтому начни с него.

Откуда брать белок: творог, курица, яйца

Считай белок в продуктах, а не в названии блюда. Эти примерные цифры помогут спланировать день:

• 100 г куриной грудки или постной говядины в готовом виде: около 30 г.
• 100 г горбуши, сёмги или тунца: от 20 до 25 г.
• 2 крупных яйца: около 13 г.
• 180 г творога 5%: около 30 г.
• 250 мл кефира или молока: около 8 г.
• 100 г тофу или темпе: от 10 до 19 г.
• 150 г варёной чечевицы или фасоли: от 12 до 14 г.
• 1 мерная ложка протеина: от 20 до 25 г.

Гречка, хлеб и макароны тоже дают немного белка, но как основной источник они не работают: в 150 г готовой гречки всего около 5 г.

Животные продукты дают полный набор аминокислот в одном продукте. Атлеты на растительном питании получают тот же результат, если едят чуть больше белка и сочетают источники, например чечевицу с рисом или тофу с крупой. Соевый, гороховый и смешанный растительный протеин тоже подходят.

Протеин это инструмент, а не обязательное условие. С ним легко получить 30 г после тренировки или на работе. Если еда и так закрывает норму, он тебе не нужен.

Белок работает только с прогрессом в тренировках

Белок даёт организму строительный материал. Тренировка даёт сигнал строить. Без этого сигнала лишний белок просто лишняя еда.

Сигнал появляется, когда ты со временем поднимаешь немного больше: больший вес, больше повторений или больше подходов. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой (Squat в приложении) и жим лёжа (Bench Press в приложении), посылают его эффективнее всего, потому что нагружают сразу много мышц.

Простой способ не стоять на месте:

1. Занимайся по программе с постоянными упражнениями и диапазоном повторений, например Фулбади для начинающих (Full Body Foundation в приложении), 3 раза в неделю.
2. Записывай каждый подход, вес и число повторений. В приложении GymDroid прошлая тренировка стоит рядом с новой, и ты всегда знаешь, что нужно побить.
3. Когда во всех подходах дошёл до верха диапазона повторений, в следующий раз добавь 2,5 кг или одно повторение.
4. Спи от 7 до 9 часов. Мышцы растут между тренировками, а не во время них.

Нет зала? Дома правило то же. Фулбади с гантелями с более тяжёлыми гантелями или большим числом повторений каждую неделю тоже посылает этот сигнал.

Как подстроить норму под свою цель

Диапазон подходит большинству, но в некоторых ситуациях стоит сдвинуться внутри него.

Сушка и сохранение мышц

В дефиците калорий белок важен ещё больше. Подними норму: от 2,0 до 2,4 г на кг веса. Белок дольше держит сытость, на его переваривание уходит больше энергии, и он защищает уже набранные мышцы.

Набор массы

В профиците калорий хватает от 1,6 до 1,8 г на кг. Больше белка не даёт больше мышц, их дают калории и тренировки. Лишние калории лучше потратить на углеводы, которые дают энергию на тренировку.

После 40 лет

С возрастом мышцы слабее откликаются на каждый приём пищи. Целься в верх диапазона и съедай за приём от 35 до 40 г белка, а не 25 г. В каждом приёме держи источники, богатые лейцином: молочные продукты, яйца и мясо.

Новички

Новички набирают мышцы быстрее всех и хорошо используют 2,0 г на кг. Если такая норма кажется большой, выходи на неё за две или три недели, добавляя по одному источнику белка в каждый приём пищи.

Если ты беременна, у тебя болезнь почек или другое заболевание, посоветуйся с врачом, прежде чем менять количество белка.

Частые ошибки

Большинство тех, у кого не растут мышцы, делают одну из этих ошибок.

• Угадывать вместо того, чтобы считать. Запиши питание за одну обычную неделю. Большинство без усилий набирает около 1,0 г на кг, заметно ниже нормы.
• Есть весь белок за ужином. Завтрак на 20 г и ужин на 90 г дают ту же сумму, что 4 приёма по 30 г, но мышц строят меньше.
• Гнаться за белком и забывать о калориях. Для набора массы нужен небольшой профицит, от 200 до 300 ккал в день. Один белок при нехватке калорий тормозит прогресс.
• Тренироваться без дневника. Если не знаешь, сколько поднял на прошлой неделе, не сможешь это побить. Никакая диета этого не заменит.
• Покупать спортпит, не наладив обычную еду. Два яйца на завтрак и пачка творога днём закрывают большинство пробелов.

Пример дня для атлета весом 75 кг

Так выглядят 150 г белка в обычной еде:

• Завтрак: 2 яйца, 150 г творога с ягодами, кусок хлеба. Около 40 г.
• Обед: суп, 150 г куриной грудки с гречкой, салат. Около 45 г.
• После тренировки: протеиновый коктейль на молоке или 180 г творога. Около 30 г.
• Ужин: 120 г запечённой горбуши, картофель, овощи. Около 30 г.

Итого около 145 г, середина диапазона, за четыре приёма пищи. Замени курицу на тофу и чечевицу, и план работает с чуть большими порциями.

Посчитай свою норму сегодня, держи её в большинство дней и продолжай прибавлять в тренировках. Через несколько месяцев дневник в приложении покажет результат: более тяжёлые подходы в тех же упражнениях и тело, по которому видно, что ты тренируешься.