GymDroid增肌做几组每组几个：真正有效的训练量数字
每个肌群每周做10到20个有效组，每组6到20次，离力竭还差1到3次时停下。
增肌做几组每组几个？研究给出的答案很简单：每个肌群每周10到20个有效组，每组6到20次，大多数组在离力竭还差1到3次时停下。新手从范围的下限开始就行，每个肌群每周10组左右，分到每周3次训练里。
这篇文章给你具体数字，讲清楚为什么每周的总训练量比单次训练更重要，再给你看一份真实的每周3练安排。
简单说：每个肌群每周10到20组
肌肉增长跟着一个肌群每周完成的高强度训练量走。数组数是计算这个训练量最简单的方法。
2017年Schoenfeld等人的一项荟萃分析，对比了多项研究的训练容量。每个肌群每周做10组以上的人，肌肉增长明显多于每周不到5组的人。之后的综述显示，增长会继续上升，只是越来越慢，一直到每周20组左右。
所以实用的范围是每个肌群每周10到20组。你该在哪个位置，取决于训练经验：
- 新手，练了6到12个月：每个肌群每周8到12组。
- 中级，练了1到3年：每周12到16组。
- 高级：每周16到20组，落后的肌群有时更多。
不是越多越好。超过每周20组，恢复就跟不上了。增肌所需的最低训练量其实很低：每周哪怕只有4到6个有效组，肌肉也会慢慢长。时间不够的时候，练几组也比不练强。
什么样的组才算有效组
只算正式组，轻重量的热身组不算。一组结束时，你用标准动作再做0到3次就做不动了，这才算一组。
复合动作会同时算给好几个肌群。深蹲（App里叫Squat）算股四头肌和臀部各一组。卧推（Bench Press）算胸一组，算三头肌和前束三角肌大约半组。高位下拉（Lat Pulldown）算背一组，算二头肌大约半组。
增肌每组做几次
很多年来，大家都说8到12次是唯一的肌肥大区间。但2015年以后的研究给出了更宽的答案：只要每组都接近力竭，5次一组和30次一组长的肌肉差不多。
不过次数决定了这组练起来有多实用：
| 每组次数 | 重量 | 最适合 |
|---|---|---|
| 1到5次 | 很重 | 力量，也长一些肌肉，恢复难 |
| 6到12次 | 重 | 复合动作，重量和疲劳最平衡 |
| 12到20次 | 中等 | 器械、哑铃、孤立动作 |
| 20到30次 | 轻 | 自重、居家训练、需要休息的关节 |
对大多数人来说，好用的默认值是：大重量杠铃动作6到12次，其他动作10到20次。5次的大重量组练出的力量以后用得上；20次一组的深蹲非常折磨人，换成腿屈伸就没问题。
选一个区间，而不是一个固定数字。“3组，每组8到12次”的意思是：同一个重量一直用到每组都能做满12次，然后加重，回到8次。这就是把渐进超负荷直接放进了次数区间里。
一次训练做几组
每周总量最重要，但怎么分配也有影响。一个肌群在一次训练里能完成的高质量组是有限的。
那些让一个肌群单次做超过大约10个有效组的研究发现，多出来的组带来的增长很少。超过这个点之后，后面的组往往力气不够，动作也会变形。
一个合理的规则：
- 每次训练每个肌群4到10个有效组。
- 每个肌群每周练2次，恢复快的小肌群可以练3次。
- 每周目标靠增加训练次数来完成，而不是把一次训练塞满。
如果每周目标是12组，算起来很简单：两次训练各6组，或者三次训练各4组。两种都有效。分三次通常感觉更轻松，每一组的质量也更高。
一次全身训练里每个大肌群做3组，每周练3次，每个肌群就已经有每周9组。这就是为什么全身训练特别适合新手入门。
每组离力竭要多近
训练量只有在组足够累的时候才有用。用能做20次的重量做10次，不算增肌组，只是热身。
判断强度最简单的方法是RIR，也就是你还能再做几次。目标是：
- 大多数组RIR为1到3。离力竭足够近，能刺激增长；又留有余地，能保住动作和恢复。
- RIR为0，也就是真正的力竭，只用在孤立动作的最后一组，比如弯举或侧平举。
- 大重量深蹲、硬拉和卧推，没有保护人或保护杠时，绝不做到力竭。
新手通常会低估自己还剩几次。你以为还剩2次，其实往往还能做5次。最开始几个月，当一组让你觉得很吃力时，比计划多做一次。
新手每周3练：每个肌群10组
下面是每周去3次健身房时，这些数字怎么组合起来。这就是全身训练基础计划（App里叫Full Body Foundation）的结构：每次都练全身，所以每个肌群每周被练到3次。
每次训练都有一个推的动作、一个拉的动作和一个腿部动作，然后再加肩、手臂和核心的小动作。每个动作3组，负重动作每组6到10次，组间休息60秒到3分钟。
| 肌群 | A日 | B日 | C日 |
|---|---|---|---|
| 胸 | 卧推，3组 | 哑铃卧推，3组 | 上斜卧推，3组 |
| 背 | 杠铃划船，3组 | 高位下拉，3组 | 坐姿划船，3组 |
| 腿 | 杠铃深蹲，3组 | 腿弯举，3组 | 腿屈伸，3组 |
| 肩和手臂 | 3组 | 3组 | 3组 |
胸、背、腿每周各有9个直接组。再加上复合动作带来的半组，每个肌群每周大约有10到12组，正好是新手的范围。一次训练需要50到60分钟。
在GymDroid App里，这个计划已经按这种方式排好了。每个动作都显示组数、次数和组间休息，你只要填上实际做的重量和次数，下周上次的数字就在旁边，等着你超过。
之后怎么加量
大约3个月后，每周9到12组带来的增长会变慢。这时往范围中间靠：
- 给每次训练的主项加第4组。光这一步，每个肌群每周就多3组。
- 给落后的肌群加一个孤立动作，比如B日加3组弯举。
- 只有当每周3次全身训练已经不够时，才换成4分化，通常要练一年以上。
一次只改一个变量。加了组数以后，等4到6周，看看训练记录有没有进步。
渐进超负荷：大多数人忽略的部分
组数和次数再对，训练记录里的数字不涨，肌肉也不会长。同一个重量做3组10个，连做6个月，这不是增肌计划，只是维持。
适用于任何次数区间的最简单的进阶方法：
- 选一个能让你做到区间下限的重量，比如8次，RIR为1到2。
- 每次训练都用这个重量，直到所有组都做到区间上限12次。
- 上肢动作加2.5公斤，下肢动作加5公斤，再从8次开始。
器械和哑铃每次加重的幅度更大，所以你可能要先花几周加次数，然后才能加重。这没问题，次数增加也是进步。
蛋白质吃够，这一切会更顺利。如果你的重量连续几周都停滞，先别急着加组，看看增肌每天需要多少蛋白质，检查一下吃得够不够。
组数和次数的常见错误
- 把轻松的组也算进去。RIR为5的10组，不如RIR为1的5组。先把组练到位，再去数。
- 一周只练一次，一次给一个肌群做20组。后面10组都很弱，还会酸痛4天。把训练量分到2到3天。
- 每周都换动作。只做过一次的动作，看不出有没有进步。主项保持8到12周不变。
- 每一组都练到力竭。感觉很充实，但恢复变慢，一周下来高质量的组反而更少。
- 不重视组间休息。复合动作休息2到3分钟，每组能多保住几次，有效训练量就更多。
- 什么都不记录。没有记录只能靠猜，而大多数人都会以为自己练得比实际多。
你的数字一览
- 每周：每个肌群10到20个有效组，新手8到12组。
- 每次训练：每个肌群4到10组。
- 频率：每个肌群每周2到3次。
- 次数：大重量杠铃动作6到12次，其他动作10到20次。
- 强度：大多数组离力竭还差1到3次。
- 进阶：同一个重量做到区间上限，再加2.5到5公斤。
从低的一端开始，记录每一组，只在进步停下来时才增加训练量。3个月后，训练记录会显示同样的动作做出了更重的组，这才是真正在长肌肉的样子。
