כמה סטים וחזרות לבניית שריר: המספרים שעובדים

כמה סטים וחזרות לבניית שריר באמת צריך? התשובה של המחקר פשוטה: 10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שריר בשבוע, 6 עד 20 חזרות בסט, ורוב הסטים נעצרים 1 עד 3 חזרות לפני כשל. מתחילים יכולים להתחיל בתחתית הטווח, בערך 10 סטים לשריר, מחולקים ל 3 ימים בחדר כושר.

המדריך הזה נותן את המספרים, מסביר למה הסך השבועי חשוב יותר מכל אימון בודד, ומראה איך נראה שבוע אמיתי של 3 אימונים.

התשובה הקצרה: כמה סטים בשבוע לכל שריר

היפרטרופיה, כלומר הגדלת השריר, הולכת אחרי כמות העבודה הקשה שהשריר עושה בשבוע. סטים הם הדרך הכי קלה לספור את העבודה הזו.

מטא אנליזה משנת 2017 של שונפלד ועמיתיו השוותה נפחי אימון בהרבה מחקרים. קבוצות שעשו 10 סטים או יותר לשריר בשבוע גדלו בבירור יותר מקבוצות שעשו פחות מ 5. סקירות מאוחרות יותר מראות שהרווחים ממשיכים לעלות, לאט יותר, עד בערך 20 סטים בשבוע.

אז האזור המעשי הוא 10 עד 20 סטים לשריר בשבוע. המקום בתוכו תלוי בניסיון:

• מתחילים, 6 עד 12 החודשים הראשונים: 8 עד 12 סטים לשריר בשבוע.
• ביניים, שנה עד 3 שנים: 12 עד 16 סטים.
• מתקדמים: 16 עד 20 סטים, לפעמים יותר לשריר שמפגר מאחור.

יותר זה לא תמיד יותר טוב. מעל 20 סטים ההתאוששות הופכת לגבול. והמינימום לצמיחה נמוך: גם 4 עד 6 סטים קשים בשבוע שומרים על שריר שגדל לאט. כשאין זמן, כמה סטים קשים עדיפים על כלום.

איזה סט נחשב סט קשה

נחשבים רק סטי עבודה. סטי חימום עם משקל קל לא נחשבים. סט נחשב כשהוא נגמר 0 עד 3 חזרות לפני הנקודה שבה כבר אי אפשר לעשות עוד חזרה בטכניקה טובה.

תרגילים מורכבים נחשבים ליותר משריר אחד. סט סקוואט הוא סט לארבע ראשי ולישבן. סט לחיצת חזה (Bench Press באפליקציה) הוא סט לחזה ובערך חצי סט לתלת ראשי ולכתף הקדמית. סט פולי עליון (Lat Pulldown באפליקציה) הוא סט לגב ובערך חצי סט לדו ראשי.

כמה חזרות לבניית שריר

במשך שנים אמרו בחדרי הכושר ש 8 עד 12 חזרות הם טווח ההיפרטרופיה היחיד. המחקרים מאז 2015 מציירים תמונה רחבה יותר. סטים של 5 חזרות וסטים של 30 חזרות בונים בערך אותו שריר, כל עוד כל סט מגיע קרוב לכשל.

טווח החזרות עדיין משנה מבחינת כמה הסט מעשי:

חזרות בסט	עומס	מתאים במיוחד ל
1 עד 5	כבד מאוד	כוח, קצת שריר, קשה להתאושש
6 עד 12	כבד	תרגילים מורכבים, השילוב הטוב ביותר של עומס ועייפות
12 עד 20	בינוני	מכונות, משקולות יד, תרגילי בידוד
20 עד 30	קל	משקל גוף, אימון בבית, מפרקים שצריכים הפסקה

ברירת מחדל טובה לרוב המתאמנים היא 6 עד 12 חזרות בתרגילי המוט הגדולים ו 10 עד 20 בכל השאר. סטים כבדים של 5 בונים כוח שישמש בהמשך. סטים של 20 חזרות הם עינוי בסקוואט, אבל בסדר גמור בפשיטת ברכיים.

בוחרים טווח, לא מספר אחד. “3 סטים של 8 עד 12” אומר שנשארים עם אותו משקל עד שכל סט מגיע ל 12 חזרות, ואז מוסיפים משקל וחוזרים ל 8. זו העמסה הדרגתית שבנויה בתוך טווח החזרות.

כמה סטים באימון

הסך השבועי הוא מה שקובע, אבל גם החלוקה שלו חשובה. שריר יכול לעשות רק מספר מוגבל של סטים יעילים באימון אחד.

מחקרים שדחפו יותר מבערך 10 סטים קשים לשריר באימון אחד מצאו מעט צמיחה נוספת מהסטים העודפים. הסטים שאחרי הנקודה הזו נוטים להיות חלשים ומרושלים יותר.

כלל הגיוני:

1. 4 עד 10 סטים קשים לשריר בכל אימון.
2. כל שריר מתאמן פעמיים בשבוע, או 3 פעמים לשרירים קטנים שמתאוששים מהר.
3. מגיעים ליעד השבועי על ידי הוספת אימונים, לא על ידי דחיסת אימון אחד.

החשבון ליעד של 12 סטים בשבוע פשוט. שני אימונים עם 6 סטים כל אחד, או שלושה אימונים עם 4 סטים כל אחד. שתי הדרכים עובדות. שלושה אימונים בדרך כלל מרגישים קלים יותר ושומרים על כל סט באיכות גבוהה יותר.

אימון פול באדי אחד עם 3 סטים לכל שריר גדול, 3 פעמים בשבוע, כבר מביא ל 9 סטים לשריר. בגלל זה פול באדי הוא התחלה כל כך טובה למתחילים.

נפח אימון להיפרטרופיה: האם צריך להגיע לכשל

נפח אימון עובד רק כשהסטים קשים. סט של 10 עם משקל שאפשר להרים 20 פעם הוא לא סט היפרטרופיה, הוא חימום.

הדרך הכי קלה לשפוט מאמץ היא חזרות ברזרבה, RIR: כמה חזרות נוספות עוד היה אפשר לעשות. המטרה:

• 1 עד 3 RIR ברוב הסטים. מספיק קרוב לכשל כדי לגדול, מספיק רחוק כדי לשמור על טכניקה ולהתאושש.
• 0 RIR, כשל אמיתי, רק בסט האחרון של תרגילי בידוד כמו כפיפת מרפקים או הרחקת כתפיים.
• אף פעם לא עד כשל בסקוואט, דדליפט ולחיצת חזה כבדים בלי שומר או מוטות ביטחון.

מתחילים בדרך כלל מעריכים בחסר כמה חזרות נשארו להם. כשנדמה שנשארו 2, לעתים קרובות נשארו 5. בחודשים הראשונים, כשסט מרגיש קשה, עושים חזרה אחת יותר ממה שתוכנן.

שבוע למתחילים: 3 ימים, 10 סטים לשריר

כך המספרים מתחברים למי שיש לו 3 ימים בחדר כושר. זה המבנה של תוכנית האימונים למתחילים בסיס פול באדי (Full Body Foundation באפליקציה): כל אימון עובד על כל הגוף, כך שכל שריר מקבל עבודה 3 פעמים בשבוע.

בכל אימון יש תרגיל דחיקה, תרגיל משיכה ותרגיל רגליים, ואחריהם תרגיל קטן יותר לכתפיים, ידיים ובטן. לכל תרגיל 3 סטים, התרגילים עם משקל בטווח של 6 עד 10 חזרות, עם 60 שניות עד 3 דקות מנוחה.

שריר	יום א	יום ב	יום ג
חזה	לחיצת חזה, 3 סטים	לחיצת חזה במשקולות, 3 סטים	לחיצת חזה בשיפוע עם מוט, 3 סטים
גב	חתירה במוט, 3 סטים	פולי עליון, 3 סטים	חתירה בישיבה, 3 סטים
רגליים	סקוואט עם מוט, 3 סטים	כפיפת ברכיים, 3 סטים	פשיטת ברכיים, 3 סטים
כתפיים וידיים	3 סטים	3 סטים	3 סטים

זה 9 סטים ישירים בשבוע לחזה, לגב ולרגליים. מוסיפים את חצאי הסטים מהתרגילים המורכבים וכל שריר מגיע לבערך 10 עד 12 סטים בשבוע. בדיוק אזור המתחילים. אימון לוקח 50 עד 60 דקות.

באפליקציית GymDroid התוכנית כבר בנויה כך. כל תרגיל מציג סטים, חזרות ומנוחה, מקלידים את המשקל והחזרות שבוצעו, ובשבוע הבא המספרים הקודמים מחכים שם כדי לשבור אותם. כשלא בטוחים בביצוע, אפשר לראות את התרגיל מכל זווית.

איך זה גדל עם הזמן

אחרי בערך 3 חודשים הצמיחה ב 9 עד 12 סטים מאטה. אז מתקדמים לאמצע האזור:

1. מוסיפים סט רביעי לתרגיל הראשי של כל אימון. רק זה מוסיף 3 סטים בשבוע לכל שריר.
2. מוסיפים תרגיל בידוד אחד לשריר שמפגר, למשל 3 סטים של כפיפת מרפקים ביום ב.
3. עוברים לחלוקה של 4 ימים רק כש 3 ימי פול באדי כבר לא מספיקים, בדרך כלל אחרי שנה או יותר.

משנים דבר אחד בכל פעם. מוסיפים סטים, ואז מחכים 4 עד 6 שבועות לראות אם היומן משתפר.

התקדמות: החלק שרוב האנשים מפספסים

הסטים והחזרות הנכונים בונים שריר רק אם המספרים ביומן עולים. אותם 3 סטים של 10 עם אותו משקל במשך חצי שנה הם לא תוכנית היפרטרופיה, הם שימור.

ההתקדמות הכי פשוטה לכל טווח חזרות:

1. בוחרים משקל שמאפשר להגיע לתחתית הטווח, נניח 8 חזרות, עם 1 עד 2 RIR.
2. נשארים עם המשקל הזה בכל אימון עד שכל הסטים מגיעים לראש הטווח, 12 חזרות.
3. מוסיפים 2.5 ק״ג בתרגילי פלג גוף עליון או 5 ק״ג בתרגילי פלג גוף תחתון ומתחילים שוב מ 8.

במכונות ובמשקולות יד הקפיצות גדולות יותר, אז אולי צריך להוסיף חזרה במשך כמה שבועות לפני שהמשקל עולה. זה בסדר. גם חזרות הן התקדמות.

מספיק חלבון הופך את זה לקל יותר. כשהמשקלים תקועים שבועות, כדאי לבדוק את התזונה עם המדריך כמה חלבון צריך לבניית שריר לפני שמוסיפים עוד סטים.

טעויות נפוצות בסטים וחזרות

• לספור סטים קלים. עשרה סטים ב 5 RIR שווים פחות מחמישה סטים ב 1 RIR. קודם להפוך את הסט לקשה, ורק אז לספור אותו.
• לעשות 20 סטים לשריר באימון אחד פעם בשבוע. 10 הסטים האחרונים חלשים, והשרירים כואבים 4 ימים. עדיף לחלק את הנפח על 2 או 3 ימים.
• להחליף תרגילים כל שבוע. אי אפשר לראות התקדמות בתרגיל שנעשה פעם אחת. כדאי לשמור על אותם תרגילים ראשיים 8 עד 12 שבועות.
• להגיע לכשל בכל דבר. זה מרגיש פרודוקטיבי, אבל מאט את ההתאוששות, ובסוף יוצאים פחות סטים איכותיים לאורך השבוע.
• להתעלם מהמנוחה בין סטים. מנוחה של 2 עד 3 דקות בתרגילים מורכבים שומרת על יותר חזרות בכל סט, כלומר יותר נפח אימון מועיל.
• לא לרשום כלום. בלי יומן מנחשים, ורוב האנשים מנחשים שהם עושים יותר ממה שהם באמת עושים.

כל המספרים ברשימה אחת

• בשבוע: 10 עד 20 סטים קשים לשריר, מתחילים 8 עד 12.
• באימון: 4 עד 10 סטים לשריר.
• תדירות: כל שריר 2 עד 3 פעמים בשבוע.
• חזרות: 6 עד 12 בתרגילי המוט הגדולים, 10 עד 20 בכל השאר.
• מאמץ: 1 עד 3 חזרות לפני כשל ברוב הסטים.
• התקדמות: אותו משקל עד ראש הטווח, ואז להוסיף 2.5 עד 5 ק״ג.

מתחילים בקצה הנמוך, רושמים כל סט ומוסיפים נפח רק כשההתקדמות נעצרת. בעוד 3 חודשים היומן יראה סטים כבדים יותר באותם תרגילים, וככה בדיוק נראית בניית שריר.