אימון פוש פול לגס: כל יום, כל תרגיל, 3 או 6 ימים בשבוע

אימון פוש פול לגס (push pull legs) מחלק את האימונים לשלושה ימים לפי סוג התנועה. יום הדחיפה עובד על חזה, כתפיים וטריצפס. יום המשיכה עובד על גב ויד קדמית. יום הרגליים עובד על ירך קדמית, ירך אחורית, ישבן ותאומים. את הסבב עושים 3 ימים בשבוע, או פעמיים ברצף ל 6 ימים.

זה כל הרעיון. כאן למטה יש את התרגילים המדויקים לכל יום, סטים וחזרות לשתי הגרסאות, ותשובה כנה לשאלה הגדולה: האם PPL מתאים לך, או שפול באדי הוא עדיין הבחירה הטובה יותר?

חלוקת אימונים דחיפה משיכה רגליים: מה זה

החלוקה מקבצת שרירים שעובדים יחד. בלחיצת חזה, החזה, הכתף הקדמית והטריצפס דוחפים את המוט ביחד. בחתירה, הגב, הכתף האחורית והיד הקדמית מושכים ביחד. כשמאמנים אותם באותו יום, אף שריר לא עובד יומיים ברצף.

יום	שרירים עיקריים	תרגילים נפוצים
דחיפה	חזה, כתפיים, טריצפס	לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, מקבילים
משיכה	גב, כתף אחורית, יד קדמית	מתח, חתירות, כפיפות מרפקים
רגליים	ירך קדמית, ירך אחורית, ישבן, תאומים	סקוואט, דדליפט רומני, לחיצת רגליים

היתרון הוא מיקוד. בכל אימון יש 5 עד 6 תרגילים לכמה שרירים בלבד, אז אפשר לתת בכל אחד את המקסימום. המחיר הוא תדירות: ב 3 ימים בשבוע, כל שריר עובד רק פעם אחת.

PPL: כמה ימים בשבוע

יש שתי גרסאות נפוצות. בוחרים לפי כמה ימים באמת אפשר להגיע לחדר כושר, לא לפי כמה היינו רוצים.

PPL של 3 ימים בשבוע

עושים דחיפה, משיכה ורגליים פעם אחת כל אחד, עם יום מנוחה ביניהם. למשל:

• ראשון: דחיפה
• שלישי: משיכה
• חמישי: רגליים

זו הגרסה שהכי קל להתמיד בה. אימון לוקח 50 עד 70 דקות, ותמיד יש יום פנוי להתאוששות, וגם שישי ושבת נשארים חופשיים. החיסרון הוא שכל שריר מקבל אימון אחד בשבוע, בערך 6 עד 9 סטים קשים. זה עדיין בונה שריר, אבל זה בקצה התחתון של הטווח.

PPL של 6 ימים בשבוע

מריצים את הסבב פעמיים: דחיפה, משיכה, רגליים, דחיפה, משיכה, רגליים, ואז יום מנוחה אחד. עכשיו כל שריר עובד פעמיים בשבוע עם 10 עד 18 סטים קשים, בדיוק בטווח שבו השריר גדל הכי טוב.

אבל זה גם דורש הרבה. שישה אימונים בשבוע אומר ששינה, אוכל ולחץ צריכים להיות מסודרים. מפספסים יום אחד, וכל השבוע זז. הגרסה הזו מתאימה למי שכבר מתאמן באופן קבוע ובאמת אוהב להיות בחדר כושר.

אפשרות באמצע

אם 6 ימים זה יותר מדי ו 3 מרגיש מעט, מסובבים את הסבב על פני 4 או 5 ימים. דחיפה, משיכה, רגליים, מנוחה, ומתחילים מחדש. כל שריר עובד בערך 1.5 פעמים בשבוע. זה עובד טוב, ולא צריך להיצמד לימים קבועים.

יום דחיפה: חזה, כתפיים וטריצפס

מתחילים בתרגיל הכבד ביותר כשעוד רעננים. נחים 2 עד 3 דקות אחרי הלחיצות הגדולות, ו 60 עד 90 שניות אחרי התרגילים הקטנים.

1. לחיצת חזה (Bench Press באפליקציה), 3 סטים של 6 עד 10 חזרות.
2. לחיצת כתפיים עם מוט (Overhead Press באפליקציה), 3 סטים של 6 עד 10 חזרות.
3. לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות, 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.
4. הרחקת כתפיים לצדדים, 3 סטים של 12 עד 15 חזרות.
5. פשיטת מרפקים בכבל, 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

בגרסת 6 הימים, עושים את יום הדחיפה השני קצת אחרת. מחליפים את לחיצת החזה בלחיצת חזה בשיפוע עם מוט, ואת לחיצת הכתפיים בלחיצת כתפיים עם משקולות. אותם שרירים, זווית קצת אחרת.

יום משיכה: גב ויד קדמית

לגב יש שרירים גדולים, והוא יכול לעמוד בהרבה עבודה. משלבים משיכה אנכית (מלמעלה) עם משיכה אופקית (לכיוון החזה).

1. מתח (Pull Up באפליקציה), 3 סטים של 5 עד 10 חזרות. מי שעוד לא מגיע ל 5 חזרות נקיות עושה פולי עליון.
2. חתירה במוט (Barbell Row באפליקציה), 3 סטים של 6 עד 10 חזרות.
3. חתירה בישיבה בכבל, 3 סטים של 10 עד 12 חזרות.
4. פייס פול או פרפר הפוך לכתף אחורית, 3 סטים של 12 עד 15 חזרות.
5. כפיפת מרפקים, 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.
6. כפיפת פטיש, 2 סטים של 10 עד 12 חזרות.

ביום המשיכה השני, מחליפים את המתח בפולי עליון ואת החתירה במוט בחתירה ביד אחת עם משקולת. כך הגב התחתון מקבל יום קל יותר.

יום רגליים: ירך קדמית, ירך אחורית וישבן

את יום הרגליים רוב האנשים מדלגים עליו. לא לדלג. ברגליים יש בערך חצי ממסת השריר בגוף, ורגליים חזקות הופכות כל תרגיל אחר ליציב יותר.

1. סקוואט (Squat באפליקציה), 3 סטים של 6 עד 10 חזרות.
2. דדליפט רומני (Romanian Deadlift באפליקציה), 3 סטים של 8 עד 10 חזרות.
3. לחיצת רגליים, 3 סטים של 10 עד 12 חזרות.
4. כפיפת רגליים בשכיבה, 3 סטים של 10 עד 12 חזרות.
5. הרמת עקבים בעמידה, 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

ביום הרגליים השני, אפשר לנסות סקוואט בולגרי או היפ תראסט במקום סקוואט, ופשיטת ברכיים במקום לחיצת רגליים. מוסיפים 2 עד 3 סטים של תרגיל בטן בסוף אחד הימים.

בספרייה של GymDroid אפשר לראות כל אחד מהתרגילים האלה מכל זווית לפני שמתחילים את הסט. זה הכי חשוב ביום הרגליים, שבו מיקום כפות הרגליים והעומק עושים את ההבדל.

איך מתקדמים ב PPL

חלוקה עובדת רק אם המשקלים עולים. משתמשים באותו כלל פשוט בכל תרגיל, שנקרא התקדמות כפולה:

1. בוחרים משקל שאפשר להרים בתחתית טווח החזרות, עם 1 עד 3 חזרות ברזרבה.
2. נשארים עם המשקל הזה ומוסיפים חזרות בכל אימון, עד שכל סט מגיע לראש הטווח.
3. אז מוסיפים קצת משקל, 2.5 ק״ג בתרגילי פלג גוף עליון או 5 ק״ג בסקוואט ובדדליפט רומני, ומתחילים שוב מהתחתית.

הנה דוגמה עם לחיצת חזה בגרסת 3 הימים:

• שבוע 1: 50 ק״ג ל 8, 7, 7.
• שבוע 2: 50 ק״ג ל 9, 8, 8.
• שבוע 3: 50 ק״ג ל 10, 10, 9.
• שבוע 4: 50 ק״ג ל 10, 10, 10.
• שבוע 5: 52.5 ק״ג ל 7, 7, 6.

ב 3 ימים בשבוע זה איטי יותר מפול באדי, כי כל תרגיל מתאמנים בו רק פעם אחת. זה נורמלי. רושמים כל סט, כדי לדעת בדיוק מה צריך לשבור בפעם הבאה. למספרים שמאחורי כמות הסטים, אפשר לקרוא כמה סטים וחזרות לבניית שריר.

פול באדי או ספליט: מי צריך לבחור מה

כאן רוב המתחילים טועים. אימון פוש פול לגס נראה כמו מה שעושים מתאמנים מנוסים, אז זה מרגיש כמו הבחירה הרצינית. אבל כשמספר הסטים השבועי שווה, מחקרים מוצאים בניית שריר דומה בערך בספליט ובפול באדי. מה שקובע זה כמה סטים קשים עושים והאם ממשיכים להוסיף משקל.

אז הבחירה תלויה בשבוע שלך:

• מתאמנים 2 או 3 ימים בשבוע: פול באדי. כל שריר עובד 2 עד 3 פעמים במקום פעם אחת.
• חדשים לגמרי בחדר כושר: פול באדי. לומדים סקוואט ולחיצת חזה מהר יותר כשעושים אותם שלוש פעמים בשבוע. התוכנית אימונים למתחילים שלנו נותנת את החודש הראשון יום אחרי יום.
• מתאמנים 6 ימים בשבוע ומתאוששים טוב: PPL. הוא מפזר נפח גבוה על אימונים קצרים וממוקדים.
• מרימים משקולות 6 עד 12 חודשים ואוהבים יותר עבודה לכל שריר באימון: PPL של 3 ימים הוא צעד טוב.
• שבועות עמוסים ולא צפויים: פול באדי או PPL בסבב מתגלגל. יום שמתפספס עולה פחות.

יש עוד אפשרות ששווה להכיר: ההיברידי. יום אחד פול באדי, ואז דחיפה, משיכה ורגליים. זה 4 ימים, וכל שריר עובד פעמיים.

טעויות שמאטות את ההתקדמות ב PPL

• יותר מדי תרגילים. חמישה או שישה ביום מספיקים. עשרה תרגילים אומר שחצי מהסטים מבוזבזים.
• לדלג על יום רגליים. בלעדיו זה לא PPL, זה פשוט פלג גוף עליון פעמיים.
• שישה ימים עם שינה גרועה. אם המשקלים יורדים שבועיים, חוזרים ל 3 או 4 ימים.
• להחליף תרגילים כל שבוע. שומרים על התרגילים העיקריים לפחות 6 עד 8 שבועות כדי לראות התקדמות.
• להתאמן רק עד כשל. ברוב הסטים משאירים 1 עד 3 חזרות ברזרבה, במיוחד בסקוואט ובחתירות.
• לשכוח את האוכל. חלבון של בערך 1.6 גרם לק״ג משקל גוף ביום תומך בעבודה בכל שלושת הימים.

מתחילים בגרסת 3 הימים לחודש. אם מתאוששים טוב ורוצים יותר, מוסיפים את הסבב השני. אימון פוש פול לגס הוא פשוט, והגרסה הפשוטה, כשעושים אותה קשה ורושמים כל שבוע, היא זו שעובדת.