Push pull legs trening: svaki dan, svaka vježba, 3 ili 6 dana

Push pull legs trening dijeli tjedan na tri dana prema vrsti pokreta. Push dan radi prsa, ramena i triceps. Pull dan radi leđa i biceps. Dan za noge radi kvadricepse, stražnju ložu, gluteuse i listove. Krug vrtiš 3 dana tjedno, ili dvaput za 6 dana.

To je cijela ideja. U nastavku su točne vježbe za svaki dan, serije i ponavljanja za obje verzije i iskren odgovor na glavno pitanje: je li PPL za tebe, ili ti full body i dalje više odgovara?

Što je push pull legs split

Split spaja mišiće koji rade zajedno. Kad radiš bench press, šipku guraju prsa, prednje rame i triceps. Kad veslaš, vuku leđa, stražnje rame i biceps. Kad ih radiš isti dan, nijedan mišić ne dobije udarac dva dana zaredom.

Dan	Glavni mišići	Tipične vježbe
Push	Prsa, ramena, triceps	Bench press, vojnički potisak, propadanja
Pull	Leđa, stražnje rame, biceps	Zgibovi, veslanje, pregib
Noge	Kvadricepsi, stražnja loža, gluteusi, listovi	Čučanj, rumunjsko mrtvo dizanje, leg press

Prednost je fokus. Svaki trening ima 5 do 6 vježbi za nekoliko mišića, pa na svakoj možeš dati sve od sebe. Cijena je učestalost: s 3 dana tjedno svaki mišić radiš samo jednom.

PPL split: koliko dana tjedno

Postoje dvije uobičajene verzije. Biraj prema tome koliko dana stvarno možeš trenirati, a ne koliko bi volio.

PPL split 3 puta tjedno

Push, pull i noge radiš po jednom, s danom odmora između. Na primjer:

• Ponedjeljak: push
• Srijeda: pull
• Petak: noge

Ovu je verziju lako održati. Trening traje 50 do 70 minuta i uvijek imaš slobodan dan za oporavak. Mana je što svaki mišić dobije jedan trening tjedno, oko 6 do 9 teških serija. To i dalje gradi mišiće, ali na donjoj granici.

Push pull legs 6 dana tjedno

Krug ideš dvaput: push, pull, noge, push, pull, noge, pa jedan dan odmora. Svaki mišić sada radiš dvaput tjedno s 10 do 18 teških serija, a to je upravo raspon u kojem mišić najbolje raste.

No traži puno. Šest treninga tjedno znači da san, prehrana i stres moraju biti posloženi. Propustiš li jedan dan, pomakne se cijeli tjedan. Ova je verzija za one koji već redovno treniraju i stvarno vole biti u teretani.

Nešto između

Ako ti je 6 dana previše, a 3 premalo, vrti krug kroz 4 ili 5 dana. Push, pull, noge, odmor, pa ispočetka. Svaki mišić radiš otprilike 1,5 puta tjedno. Odlično funkcionira i ne moraš se vezati za fiksne dane.

Vježbe za push dan: prsa, ramena i triceps

Počni najtežom vježbom dok si odmoran. Nakon velikih potisaka odmaraj 2 do 3 minute, a nakon manjih vježbi 60 do 90 sekundi.

1. Bench press, potisak s ravne klupe, 3 serije od 6 do 10 ponavljanja.
2. Vojnički potisak (Overhead Press u aplikaciji), 3 serije od 6 do 10.
3. Kosi potisak bučicama, 3 serije od 8 do 12.
4. Odručenja bučicama, 3 serije od 12 do 15.
5. Triceps na sajli, 3 serije od 10 do 15.

U verziji od 6 dana drugi push dan napravi malo drukčijim. Bench zamijeni kosim benchom, a vojnički potisak potiskom bučicama za ramena. Isti mišići, malo drugi kut.

Vježbe za pull dan: leđa i biceps

Leđa su veliki mišići i podnose puno rada. Kombiniraj vertikalno povlačenje (odozgo) s horizontalnim (prema prsima).

1. Zgibovi (Pull Up u aplikaciji), 3 serije od 5 do 10. Ako još ne možeš 5 čistih ponavljanja, radi lat povlačenje.
2. Veslanje šipkom u pretklonu (Barbell Row u aplikaciji), 3 serije od 6 do 10.
3. Veslanje na sajli u sjedu, 3 serije od 10 do 12.
4. Face pull ili stražnje rame na spravi, 3 serije od 12 do 15.
5. Pregib za biceps, 3 serije od 8 do 12.
6. Čekić pregib bučicama, 2 serije od 10 do 12.

Na drugom pull danu zgibove zamijeni lat povlačenjem, a veslanje šipkom veslanjem bučicom jednom rukom. Tako donji dio leđa dobije lakši dan.

Vježbe za dan za noge

Dan za noge je onaj koji većina preskače. Nemoj. Noge nose otprilike pola tvoje mišićne mase, a jake noge daju stabilnost svakoj drugoj vježbi.

1. Čučanj sa šipkom (Squat u aplikaciji), 3 serije od 6 do 10.
2. Rumunjsko mrtvo dizanje (Romanian Deadlift u aplikaciji), 3 serije od 8 do 10.
3. Leg press, odnosno nožna preša, 3 serije od 10 do 12.
4. Pregib za stražnju ložu ležeći na spravi, 3 serije od 10 do 12.
5. Podizanje na prste stojeći, 3 serije od 10 do 15.

Na drugom danu za noge probaj bugarski čučanj ili hip thrust umjesto čučnja, a ekstenziju nogu umjesto leg pressa. Na kraju bilo kojeg dana dodaj 2 do 3 serije trbušnjaka.

U GymDroid knjižnici svaku od ovih vježbi možeš pogledati iz svakog kuta prije serije. Najviše znači upravo na danu za noge, gdje položaj stopala i dubina čine razliku.

Kako napredovati na PPL treningu

Split radi samo ako kilaže rastu. Na svakoj vježbi koristi isto jednostavno pravilo, dvostruku progresiju:

1. Uzmi kilažu s kojom stigneš do donje granice raspona, s 1 do 3 ponavljanja u rezervi.
2. Zadrži kilažu i dodaj ponavljanja na svakom treningu dok sve serije ne dođu do gornje granice.
3. Onda dodaj malo, 2,5 kg na vježbama za gornji dio tijela ili 5 kg na čučnju i rumunjskom mrtvom dizanju, i kreni opet od dna.

Evo primjera za bench u verziji od 3 dana:

• 1. tjedan: 50 kg za 8, 7, 7.
• 2. tjedan: 50 kg za 9, 8, 8.
• 3. tjedan: 50 kg za 10, 10, 9.
• 4. tjedan: 50 kg za 10, 10, 10.
• 5. tjedan: 52,5 kg za 7, 7, 6.

S 3 dana tjedno to ide sporije nego na full body programu, jer svaku vježbu vježbaš samo jednom. To je normalno. Zabilježi svaku seriju da točno znaš što sljedeći put trebaš nadmašiti. Brojke iza ovih serija objašnjava tekst koliko serija i ponavljanja za rast mišića.

PPL ili full body: kome što odgovara

Tu većina početnika griješi. Push pull legs izgleda kao ono što rade iskusni, pa djeluje kao ozbiljan izbor. No kad je broj serija tjedno jednak, istraživanja pokazuju da je rast mišića otprilike isti i na splitu i na full body treningu. Važno je koliko teških serija radiš i raste li kilaža i dalje.

Zato izbor ovisi o tvom tjednu:

• Treniraš 2 ili 3 dana tjedno: full body. Svaki mišić radiš 2 do 3 puta umjesto jednom.
• Tek počinješ s utezima: full body. Čučanj i bench brže naučiš kad ih radiš tri puta tjedno. Naš program treninga za početnike daje ti taj prvi mjesec dan po dan.
• Treniraš 6 dana i dobro se oporavljaš: PPL. Veliki volumen rasporedi na kratke, fokusirane treninge.
• Dižeš 6 do 12 mjeseci i voliš dulje treninge po mišiću: PPL od 3 dana dobar je sljedeći korak.
• Pun, neredovit tjedan: full body ili PPL bez fiksnih dana. Propušten trening manje te košta.

Vrijedi znati još jednu opciju: kombinaciju. Jedan full body dan, pa push, pull i noge. To su 4 dana i svaki mišić radiš dvaput.

Greške koje usporavaju push pull legs split

• Previše vježbi. Pet ili šest po danu je dovoljno. Deset vježbi znači da je pola serija bačeno.
• Preskakanje dana za noge. Bez njega to nije PPL, nego samo dvaput gornji dio tijela.
• Šest dana uz loš san. Ako ti kilaže padaju dva tjedna, vrati se na 3 ili 4 dana.
• Mijenjanje vježbi svaki tjedan. Glavne vježbe zadrži barem 6 do 8 tjedana da vidiš napredak.
• Svaka serija do otkaza. Na većini serija ostavi 1 do 3 ponavljanja u rezervi, posebno na čučnju i veslanju.
• Zaboravljena prehrana. Oko 1,6 g proteina po kg tjelesne težine dnevno podržava rad na sva tri dana.

Mjesec dana radi verziju od 3 dana. Ako se dobro oporavljaš i želiš više, dodaj drugi krug. Push pull legs trening je jednostavan, a jednostavna verzija, odrađena jako i zabilježena svaki tjedan, upravo je ona koja daje rezultat.