Program treninga za početnike: prvi mjesec u teretani, dan po dan

Dobar program treninga za početnike posve je jednostavan: tri treninga cijelog tijela tjedno, 7 vježbi po treningu, 3 serije od 6 do 10 ponavljanja i malo veća kilaža svaki tjedan. To je cijeli program. U nastavku su točne vježbe za dan A, B i C, kilaže s kojima počinješ i što se mijenja u 2., 3. i 4. tjednu.

Na tome se temelji Full body program za početnike (u aplikaciji Full Body Foundation), složen za prvu godinu u teretani. Za početak ti ne treba PDF s foruma ni osobni trener. Trebaju ti šipka, klupa, nekoliko sprava i oko 55 minuta tri puta tjedno.

Plan treninga za početnike u jednoj tablici

Svaki trening radi cijelo tijelo: potisak, vuču, noge, a zatim ruke, ramena i trbušnjake. Izmjenjuješ tri dana, A, B i C, s danom odmora između. Većini odgovaraju ponedjeljak, srijeda i petak.

Mišići	Dan A	Dan B	Dan C
Prsa	Bench press	Potisak bučicama za prsa	Kosi bench
Noge	Čučanj sa šipkom	Sjedeći pregib za stražnju ložu	Ekstenzija nogu
Leđa	Veslanje šipkom u pretklonu	Lat povlačenje	Veslanje s osloncem za prsa
Ramena	Vojnički potisak	Potisak na sajli za ramena	Odručenja
Ruke	Pregib s EZ šipkom, sprava za propadanja	Pregib na Scott klupi, triceps na sajli s užetom	Pregib s bučicama, ekstenzije iznad glave
Trbušnjaci	Trbušnjaci	Trbušnjaci na sajli	Bočni trbušnjaci

Svaka vježba s utegom radi se u 3 serije od 6 do 10 ponavljanja. Trbušnjake radiš u 3 serije s onoliko čistih ponavljanja koliko možeš.

Dan A je teški dan sa šipkom. Dan B je lakši, uglavnom sajle i sprave, pa se tijelo oporavlja, a ti i dalje treniraš. Dan C kombinira oboje. Zajedno ta tri dana svakom većem mišiću daju oko 9 do 12 teških serija tjedno, a upravo na toj dozi početnik raste. Cijelo objašnjenje iza tih brojeva pročitaj u tekstu koliko serija i ponavljanja za rast mišića.

Full body trening 3 puta tjedno umjesto splita

Većina programa za početnike na internetu su splitovi: dan za prsa, dan za leđa, dan za noge. Izgledaju ozbiljno, no u prvoj godini to je krivi alat.

• Na splitu čučanj radiš jednom tjedno, ovdje tri puta. Tri ponavljanja pokreta tjedno najbrži su put do dobre tehnike.
• Početnici se brzo oporavljaju. Mišić koji je odradio 3 teške serije spreman je ponovno nakon 48 sati.
• Propustiš li trening na splitu, prsa čekaju dva tjedna. Propustiš li ga ovdje, jednostavno radiš sljedeće slovo.

Osim toga, svaki je trening dovoljno kratak da ga završiš. Djeluje onaj program kojeg se još držiš u 4. tjednu.

Trening u teretani za početnike: dan A, B i C

Nakon vježbi sa šipkom odmaraj 2 do 3 minute, nakon sprava i vježbi za ruke 60 do 90 sekundi. Odmaraj toliko da ponovno uđeš u raspon ponavljanja, ne dulje.

Dan A: dan sa šipkom

1. Bench press, potisak s ravne klupe, 3 serije od 6 do 10. Stopala na podu, lopatice stisnute, šipka dodiruje donji dio prsa.
2. Čučanj sa šipkom (Squat u aplikaciji), 3 serije od 6 do 10. Šipka na gornjem dijelu leđa, sjedaš između peta, koljena prate prste.
3. Pregib s EZ šipkom, 3 serije od 6 do 10.
4. Sprava za propadanja, 3 serije od 6 do 10. Ako je tvoja teretana nema, zamijeni je ekstenzijom bučicom u pretklonu.
5. Vojnički potisak (Overhead Press u aplikaciji), 3 serije od 6 do 10. Stojeći, šipka od ključne kosti do iznad glave, rebra dolje.
6. Veslanje šipkom u pretklonu, 3 serije od 6 do 10. Pretklon oko 45 stupnjeva, šipku vučeš prema donjim rebrima. Ako vježbu više osjećaš u donjem dijelu leđa nego u leđnim mišićima, zamijeni je veslanjem bučicom.
7. Trbušnjaci, 3 serije.

Dan B: dan na spravama

1. Lat povlačenje, širok neutralan hvat, 3 serije od 6 do 10. Povlačiš prema gornjem dijelu prsa, laktovi dolje i natrag.
2. Potisak bučicama za prsa, 3 serije od 6 do 10.
3. Sjedeći pregib za stražnju ložu, 3 serije od 6 do 10. Kukovi ostaju na sjedalu, spuštaš polagano.
4. Pregib na Scott klupi, 3 serije od 6 do 10.
5. Triceps na sajli s užetom, 3 serije od 6 do 10.
6. Potisak na sajli za ramena, 3 serije od 6 do 10.
7. Trbušnjaci na sajli, 3 serije.

Dan C: gornja prsa i gornja leđa

1. Kosi bench, 3 serije od 6 do 10. Klupa na 30 stupnjeva, šipka prema gornjem dijelu prsa.
2. Ekstenzija nogu, 3 serije od 6 do 10. Gore zadrži sekundu.
3. Veslanje s osloncem za prsa, 3 serije od 6 do 10. Prsa ostaju na naslonu, stisni lopatice.
4. Pregib s bučicama, 3 serije od 6 do 10.
5. Ekstenzije za triceps iznad glave, 3 serije od 6 do 10.
6. Odručenja, 3 serije od 6 do 10. Lagana kilaža, blagi nagib naprijed, pokret vode laktovi.
7. Bočni trbušnjaci, 3 serije.

Svaku vježbu u GymDroidu možeš pogledati iz svakog kuta prije nego što digneš. Tako do sprave dolaziš već znajući kamo idu stopala, a kamo ruke.

S kolikom kilažom početi

Početnici puno češće krenu preteško nego prelagano. U prvom tjednu uzmi kilažu koju bi mogao dignuti 12 do 15 puta i napravi 10. Bit će lagano. Tako i treba biti.

• Čučanj i bench: počni s praznom šipkom od 20 kg. Dodaj 5 kg po treningu dok 10 ponavljanja ne postane pravi rad.
• Vojnički potisak i veslanje šipkom: prazna šipka ili 10 do 15 kg na kratkoj šipki.
• Sprave: druga ili treća ploča na slogu. Prilagodi nakon prve serije.
• Bučice: 4 do 8 kg za pregib i odručenja, 8 do 12 kg za potisak za prsa.

Ako si već trenirao i znaš neku nedavnu seriju, kalkulator maksimuma (1RM) pretvorit će je u razumnu početnu kilažu. Ako nikad nisi dizao utege, preskoči kalkulator i pusti da prva dva treninga sama pronađu kilažu.

Plan vježbanja u teretani za početnike: tjedni 1 do 4

Program ostaje isti sva četiri tjedna. Rastu kilaže. Upravo to prvi mjesec čini uspješnim, i upravo to većina početnika nikad ne zapiše.

Pravilo se zove dvostruka progresija:

1. Počni sa 6 do 8 ponavljanja i kilažom koja ostavlja 2 do 3 ponavljanja u rezervi.
2. Zadrži kilažu i svaki trening dodaj ponavljanje ili dva, dok sve 3 serije ne dođu do 10.
3. Sljedeći trening dodaj 2,5 kg na vježbama za gornji dio tijela ili 5 kg na čučnju i ponovno kreni od 6 do 8.

Ovako izgleda realan prvi mjesec za nekoga tko čučanj počinje s 30 kg:

• 1. tjedan: 30 kg, 3 serije od 8, 8, 7. Učiš pokret.
• 2. tjedan: 30 kg za 10, 10, 9, a u petak 35 kg za 8, 8, 7.
• 3. tjedan: 35 kg za 10, 9, 8, zatim 40 kg za 7, 7, 6.
• 4. tjedan: 40 kg za 10, 9, 9, spreman za 45 kg u 5. tjednu.

To je 15 kg više na čučnju u mjesec dana, bez ijednog treninga koji je bio na maksimumu. Isti obrazac vrijedi za svaku vježbu. Sprave i bučice skaču u većim koracima, pa ćeš ondje možda dva ili tri treninga dodavati samo ponavljanja prije nego što se kilaža pomakne. I ponavljanja su napredak.

U aplikaciji program to računa umjesto tebe. Upisuješ kilažu i ponavljanja svake serije, a kad sve tri serije dođu do 10, sljedeći trening već prikazuje novu kilažu. Ne moraš pamtiti što si radio u ponedjeljak.

Prvi tjedan u teretani: što očekivati

Prvi tjedan u teretani manje je o mišićima, a više o tome da se snađeš. Nekoliko stvari koje ti nitko ne kaže:

• Zagrij se 5 do 10 minuta: brzi hod na traci ili lagani sobni bicikl, zatim jedna ili dvije lagane serije prve vježbe.
• Drugi i treći dan osjetit ćeš upalu mišića, najviše u nogama i prsima. Nakon drugog tjedna prolazi. Uz blagu upalu treniraj, a ako boli zglob, odmori.
• Poslije posla teretana je puna, a klupe su često zauzete. Svaka vježba ima zamjenu: veslanje bučicom umjesto šipke, potisak bučicama za ramena umjesto šipke, zgibovi umjesto lat povlačenja.
• Nitko te ne gleda. Oni koji izgledaju snažno i sami su nekad bili početnici, a većina će ti rado pokazati kako se sprava namješta.

Jedi dovoljno proteina za ovaj rad. Cilj je oko 1,6 g po kilogramu tjelesne težine dnevno, a vodič koliko proteina dnevno za rast mišića pokazuje kako to izgleda na tanjuru, od jaja i piletine do svježeg sira i tune.

Nakon prvog mjeseca

Od 5. do 8. tjedna ne mijenja se ništa osim brojeva. Zadrži ista tri dana i dodaj kilažu kad god sve serije dođu do 10 ponavljanja. Većini početnika čučanj i bench rastu svaki tjedan još 3 do 4 mjeseca. Program treninga za početnike od 8 tjedana zapravo je ovaj program, odrađen dvaput.

Kad vježba stoji dva tjedna zaredom, napravi jedno od ovoga, ne sve troje:

1. Smanji kilažu za 10 posto i kroz dva tjedna se vrati gore.
2. Dodaj četvrtu seriju toj vježbi.
3. Zamijeni jednu vježbu na spravi verzijom sa slobodnim utegom, na primjer sjedeći pregib za stražnju ložu rumunjskim mrtvim dizanjem (Romanian Deadlift u aplikaciji), kad ti pretklon s ravnim leđima postane siguran.

Full body program za početnike u aplikaciji po zadanim postavkama traje 9 tjedana, uz opcije od 5, 13 i 17 tjedana. Cijeli 1. tjedan nalazi se na stranici programa. Od 2. tjedna aplikacija čita što si upisao i postavlja svaku sljedeću kilažu, pa prvi mjesec postaje prva sezona.

Pogreške koje upropaste program za početnike

• Mijenjanje programa svaki tjedan. Napredak ne vidiš na vježbi koju si napravio jednom. Daj ovim danima 8 tjedana.
• Dodavanje vježbi. Sedam je dovoljno. Četiri dodatne vježbe za ruke donose bolne ruke i sporiji čučanj.
• Prejak početak. Ego prvog dana košta te drugog tjedna. Kreni lagano i pusti progresiju da te sustigne.
• Preskakanje nogu. Dan A čučanj, dan B pregib, dan C ekstenzija. Tri vježbe za noge tjedno su minimum.
• Nebilježenje. Zapisane 3 serije od 8 s 30 kg razlika su između programa i hobija.
• Trening svaki dan. Mišići rastu u danima odmora. Tri treninga, četiri dana odmora.

Počni u ponedjeljak s danom A. Do petka 4. tjedna imat ćeš 12 treninga, a tvoje bilješke pokazat će teži čučanj, potiske i veslanja nego prvog dana. Upravo to treba napraviti dobar program treninga za početnike.