Фитнес програма за начинаещи: първият ти месец във фитнеса, ден по ден

Добрата фитнес програма за начинаещи е проста: 3 тренировки за цяло тяло седмично, 7 упражнения на тренировка, 3 серии от 6 до 10 повторения и малко повече тежест всяка седмица. Това е цялата програма. По-долу ще намериш точните упражнения за ден A, B и C, тежестите, с които да започнеш, и какво се променя в 2, 3 и 4 седмица.

Това е структурата на програмата Основа за цяло тяло (Full Body Foundation в приложението), направена за първата ти година във фитнеса. Не ти трябва PDF от форум или личен треньор, за да започнеш. Трябват ти щанга, пейка, няколко машини и около 55 минути три пъти седмично.

Тренировъчна програма за начинаещи в една таблица

Всяка тренировка натоварва цялото тяло: натискане, дърпане, крака, после ръце, рамене и корем. Редуваш три дни, A, B и C, с почивен ден между тях. Понеделник, сряда и петък пасва на повечето хора.

Мускули	Ден A	Ден B	Ден C
Гърди	Лежанка	Преса с дъмбели за гърди	Наклонена лежанка
Крака	Клек с щанга	Сгъване за задно бедро от седеж	Разгъване за квадрицепс
Гръб	Гребане с щанга в наклон	Вертикален скрипец	Гребане с опора на гърдите
Рамене	Военна преса	Раменна преса на скрипец	Разтваряне встрани
Ръце	Бицепс с EZ щанга, машина за кофички	Бицепс на скот, трицепс на скрипец с въже	Сгъване с дъмбели, разгъване над главата
Корем	Коремни преси	Коремни преси на скрипец	Странични коремни преси

Всяко упражнение с тежест е 3 серии от 6 до 10 повторения. Коремът е 3 серии с толкова чисти повторения, колкото можеш.

Ден A е тежкият ден с щанга. Ден B е по-лек, предимно скрипци и машини, така че тялото се възстановява, докато пак тренираш. Ден C смесва двете. Заедно трите дни дават на всеки голям мускул около 9 до 12 тежки серии седмично. Точно на тази доза начинаещият расте. Цялата логика зад тези числа е в статията колко серии и повторения за мускулна маса.

Фул боди тренировка или сплит за начинаещи

Повечето програми за начинаещи в интернет са сплитове: ден за гърди, ден за гръб, ден за крака. Изглеждат сериозно, но за първата година са грешният инструмент.

• При сплит клякаш веднъж седмично, тук три пъти. Три упражнявания седмично са начинът ново движение бързо да стане добро.
• Начинаещите се възстановяват бързо. Мускул, натоварен с 3 тежки серии, е готов отново след 48 часа.
• Пропуснеш ли ден при сплит, гърдите чакат две седмици. Пропуснеш ли ден тук, просто правиш следващата буква.

Освен това всяка тренировка е достатъчно кратка, за да я довършиш. Работи програмата, която още следваш в 4 седмица.

Ден A, B и C подробно

Почивай 2 до 3 минути след упражненията с щанга и 60 до 90 секунди след машините и ръцете. Почивай колкото да влезеш отново в диапазона на повторенията, не повече.

Ден A: денят с щангата

1. Лежанка (Bench Press в приложението), 3 серии от 6 до 10. Стъпалата на пода, лопатките прибрани, лостът докосва долната част на гърдите.
2. Клек с щанга (Squat в приложението), 3 серии от 6 до 10. Лостът на горната част на гърба, сядаш между петите, коленете следват пръстите.
3. Бицепс с EZ щанга, 3 серии от 6 до 10.
4. Машина за кофички, 3 серии от 6 до 10. Ако залата ти няма такава машина, смени я с разгъване с дъмбел в наклон.
5. Военна преса (Overhead Press в приложението), 3 серии от 6 до 10. Прав, лостът от ключиците до над главата, ребрата прибрани.
6. Гребане с щанга в наклон, 3 серии от 6 до 10. Навеждаш се до около 45 градуса и дърпаш лоста към долните ребра. Ако кръстът го усеща повече от гърба, смени с гребане с дъмбел.
7. Коремни преси, 3 серии.

Ден B: денят на машините

1. Вертикален скрипец, широк неутрален хват, 3 серии от 6 до 10. Дърпаш към горната част на гърдите, лактите надолу и назад.
2. Преса с дъмбели за гърди, 3 серии от 6 до 10.
3. Сгъване за задно бедро от седеж, 3 серии от 6 до 10. Тазът остава на седалката, спускаш бавно.
4. Бицепс на скот, 3 серии от 6 до 10.
5. Трицепс на скрипец с въже, 3 серии от 6 до 10.
6. Раменна преса на скрипец, 3 серии от 6 до 10.
7. Коремни преси на скрипец, 3 серии.

Ден C: горни гърди и горна част на гърба

1. Наклонена лежанка, 3 серии от 6 до 10. Пейката на 30 градуса, лостът към горната част на гърдите.
2. Разгъване за квадрицепс, 3 серии от 6 до 10. Задръж за секунда горе.
3. Гребане с опора на гърдите, 3 серии от 6 до 10. Гърдите остават на облегалката, стискаш лопатките.
4. Сгъване с дъмбели, 3 серии от 6 до 10.
5. Разгъване над главата за трицепс, 3 серии от 6 до 10.
6. Разтваряне встрани, 3 серии от 6 до 10. Лека тежест, леко напред, движението води с лактите.
7. Странични коремни преси, 3 серии.

Всяко упражнение в GymDroid можеш да разгледаш от всеки ъгъл, преди да вдигнеш. Така стигаш до уреда, като вече знаеш къде отиват краката и ръцете ти.

С каква тежест да започнеш

Начинаещите започват прекалено тежко много по-често, отколкото прекалено леко. През първата седмица вземи тежест, която би вдигнал 12 до 15 пъти, и направи 10. Ще ти се стори лесно. Така трябва.

• Клек и лежанка: започни с празния лост от 20 кг. Добавяй по 5 кг на тренировка, докато 10 повторения станат истинска работа.
• Военна преса и гребане с щанга: празният лост или 10 до 15 кг на къс лост.
• Машини: втората или третата плочка в стека. Коригирай след първата серия.
• Дъмбели: 4 до 8 кг за бицепс и разтваряне встрани, 8 до 12 кг за пресата за гърди.

Ако вече си тренирал и знаеш скорошна серия, калкулаторът за максимум я превръща в разумна начална тежест. Ако никога не си вдигал, прескочи калкулатора и остави първите две тренировки да намерят тежестта вместо теб.

Седмици 1 до 4: как да качваш тежестта

Програмата остава същата и четирите седмици. Качват се тежестите. Това прави първия месец успешен и точно това повечето начинаещи никога не записват.

Правилото се казва двойна прогресия:

1. Започни от 6 до 8 повторения с тежест, която оставя 2 до 3 повторения в запас.
2. Пази тежестта и добавяй по едно или две повторения всяка тренировка, докато и трите серии стигнат 10.
3. Следващата тренировка добави 2,5 кг на упражненията за горната част или 5 кг на клека и започни пак от 6 до 8.

Ето как изглежда един реалистичен първи месец за човек, който започва клека с 30 кг:

• Седмица 1: 30 кг, 3 серии по 8, 8, 7. Учиш движението.
• Седмица 2: 30 кг за 10, 10, 9, после в петък 35 кг за 8, 8, 7.
• Седмица 3: 35 кг за 10, 9, 8, после 40 кг за 7, 7, 6.
• Седмица 4: 40 кг за 10, 9, 9, готов за 45 кг в седмица 5.

Това са 15 кг повече на клека за месец, без нито една тренировка, която да е била на максимум. Същата схема важи за всяко упражнение. Машините и дъмбелите скачат на по-големи стъпки, затова там може две или три тренировки да добавяш само повторения, преди тежестта да се качи. И повторенията са прогрес.

В приложението програмата смята вместо теб. Записваш тежестта и повторенията на всяка серия и когато и трите серии стигнат 10, следващата тренировка ти показва новата тежест. Не е нужно да помниш какво си правил в понеделник.

Първата седмица във фитнеса: какво да очакваш

Първата седмица във фитнес залата е по-малко за мускулите и повече за това да свикнеш. Няколко неща, които никой не ти казва:

• Загрявай 5 до 10 минути: бързо ходене на пътеката или лесно колело, после една или две леки серии от първото упражнение.
• На втория и третия ден ще имаш мускулна треска, най-вече в краката и гърдите. След втората седмица отминава. При лека треска тренирай, ако те боли става, почивай.
• Вечер след работа залата е пълна и лежанките често са заети. Всяко упражнение има заместител: гребане с дъмбел вместо с щанга, раменна преса с дъмбели вместо с лост, набирания вместо вертикален скрипец.
• Никой не те гледа. Хората, които изглеждат силни, също са били начинаещи, и повечето с радост ще ти покажат как се нагласява една машина.

Яж достатъчно протеин за тази работа. Целта е около 1,6 г на кг телесно тегло на ден, а статията колко протеин на ден за мускулна маса показва как изглежда това в чинията, с яйца, пиле, извара и кисело мляко.

След първия месец

В седмици 5 до 8 не се променя нищо освен числата. Пази същите три дни и добавяй тежест винаги, когато всички серии стигнат 10 повторения. При повечето начинаещи клекът и лежанката продължават да растат всяка седмица още 3 до 4 месеца. Една фитнес програма за начинаещи за 8 седмици всъщност е тази програма, минала два пъти.

Когато едно упражнение спре да мърда две седмици подред, направи едно от следните, не и трите:

1. Свали тежестта с 10 процента и се върни нагоре за две седмици.
2. Добави четвърта серия на това упражнение.
3. Смени една машина с вариант със свободна тежест, например сгъването за задно бедро с румънска тяга (Romanian Deadlift в приложението), щом навеждането с прав гръб ти е стабилно.

В приложението Основа за цяло тяло трае 9 седмици по подразбиране, с варианти за 5, 13 и 17 седмици. Първата седмица е изцяло на страницата на програмата. От втората седмица приложението чете какво си записал и задава всяка следваща тежест, така че първият месец става първият сезон.

Грешки, които провалят програмата на начинаещия

• Да сменяш програмата всяка седмица. Не можеш да видиш прогрес в упражнение, което си правил веднъж. Дай на тези три дни 8 седмици.
• Да добавяш упражнения. Седем стигат. Четири допълнителни упражнения за ръце ти дават схванати ръце и по-бавен клек.
• Да започваш тежко. Егото на първия ден ти струва втората седмица. Започни леко и остави прогресията да те настигне.
• Да пропускаш крака. Ден A клек, ден B сгъване, ден C разгъване. Три упражнения за крака седмично са минимумът.
• Да не записваш. Записаните 3 серии по 8 с 30 кг са разликата между програма и хоби.
• Да ходиш всеки ден. Мускулите се изграждат в почивните дни. Три тренировки, четири почивни дни.

Започни в понеделник с ден A. До петъка на 4 седмица ще имаш 12 тренировки, а записите ти ще покажат по-тежки клекове, преси и гребания от първия ден. Точно това трябва да прави една фитнес програма за начинаещи.