Yeni başlayanlar için spor salonu programı: gün gün ilk ay

Yeni başlayanlar için spor salonu programı karmaşık olmak zorunda değil: haftada 3 gün full body, antrenman başına 7 hareket, 3 set 6 ila 10 tekrar ve her hafta küçük bir ağırlık artışı. Programın tamamı bu. Aşağıda A, B ve C günlerinin hareketlerini, kaç kiloyla başlayacağını ve 2., 3. ve 4. haftalarda neyin değiştiğini bulacaksın.

Bu, ağırlık çalışmasının ilk yılı için hazırlanmış Full Body Başlangıç Programı ile aynı yapı. Başlamak için PDF’e ya da kişisel antrenöre ihtiyacın yok. Bir bar, bir bench, birkaç makine ve haftada üç kez yaklaşık 55 dakika yeter.

Full body antrenman programı tek tabloda

Her antrenman tüm vücudu çalıştırır: bir itiş, bir çekiş, bir bacak hareketi, sonra kol, omuz ve karın. Üç günü sırayla yaparsın, A, B ve C, aralarda bir off günü olur. Çoğu kişi için pazartesi, çarşamba ve cuma rahat oturur.

Bölge	A günü	B günü	C günü
Göğüs	Bench press	Dambıl göğüs press	Incline bench press
Bacak	Barlı squat	Oturarak leg curl	Leg extension
Sırt	Barbell row	Lat pulldown	Göğüs destekli row
Omuz	Overhead press	Kablo omuz press	Yan açış
Kol	EZ bar curl, dips makinesi	Preacher curl, ip ile triceps extension	Dambıl curl, baş üstü triceps extension
Karın	Mekik	Kablo crunch	Yan mekik

Ağırlıklı her hareket 3 set 6 ila 10 tekrar. Karın hareketlerinde 3 set, temiz formla yapabildiğin kadar tekrar.

A günü ağır barlı gün. B günü daha hafif, çoğunlukla kablo ve makine, böylece hem çalışırsın hem toparlanırsın. C günü ikisini karıştırır. Üç gün birlikte her büyük kasa haftada yaklaşık 9 ila 12 zor set verir, yeni başlayanın tam geliştiği doz. Bu rakamların arkasındaki mantığı merak ediyorsan kas yapmak için kaç set kaç tekrar yazısını oku.

Haftada 3 gün full body neden bölgeselden iyi

Forumlarda ve salonda önerilen programların çoğu bölgesel: göğüs günü, sırt günü, bacak günü. Ciddi görünür ama ilk yılın için yanlış araç.

• Bölgesel programda haftada bir kez squat yaparsın, burada üç kez. Yeni bir hareket haftada üç pratikle hızla oturur.
• Yeni başlayanlar hızlı toparlanır. 3 zor setle çalışan bir kas 48 saatte yeniden hazırdır.
• Bölgeselde bir günü kaçırırsan göğsün iki hafta bekler. Burada kaçırırsan sıradaki harfe geçersin, o kadar.

Her antrenman bitirilebilecek kadar da kısa. İşe yarayan program, 4. haftada hâlâ uyguladığın programdır.

A, B ve C günleri detaylı

Bar hareketlerinden sonra 2 ila 3 dakika, makine ve kol hareketlerinden sonra 60 ila 90 saniye dinlen. Tekrar aralığını yeniden tutturacak kadar dinlen, fazlası değil.

A günü: barlı gün

1. Bench press, 3 set 6 ila 10. Ayaklar yerde, kürek kemikleri geride, bar göğsün alt kısmına değer.
2. Barlı squat (uygulamada Squat), 3 set 6 ila 10. Bar üst sırtta, topukların arasına otur, dizler ayak uçlarını takip eder.
3. EZ bar curl, 3 set 6 ila 10.
4. Dips makinesi, 3 set 6 ila 10. Salonunda makine yoksa dambıl kickback yap.
5. Overhead press, 3 set 6 ila 10. Ayakta, bar köprücük kemiğinden başın üstüne, kaburgalar aşağıda.
6. Barbell row, 3 set 6 ila 10. Yaklaşık 45 dereceye eğil, barı alt kaburgalara çek. Bel kanatlardan çok yoruluyorsa yerine dambıl row yap.
7. Mekik, 3 set.

B günü: makine günü

1. Lat pulldown, geniş nötr tutuş, 3 set 6 ila 10. Göğsün üstüne çek, dirsekler aşağı ve geriye.
2. Dambıl göğüs press, 3 set 6 ila 10.
3. Oturarak leg curl, 3 set 6 ila 10. Kalça koltuktan kalkmaz, yavaşça indir.
4. Preacher curl, 3 set 6 ila 10.
5. İp ile triceps extension, 3 set 6 ila 10.
6. Kablo omuz press, 3 set 6 ila 10.
7. Kablo crunch, 3 set.

C günü: üst göğüs ve üst sırt günü

1. Incline bench press, 3 set 6 ila 10. Bench 30 derecede, bar üst göğse.
2. Leg extension, 3 set 6 ila 10. Tepede bir saniye bekle.
3. Göğüs destekli row, 3 set 6 ila 10. Göğüs pedden kalkmaz, kürek kemiklerini sık.
4. Dambıl curl, 3 set 6 ila 10.
5. Baş üstü triceps extension, 3 set 6 ila 10.
6. Yan açış, 3 set 6 ila 10. Hafif kilo, hafif öne eğil, hareketi dirseklerle başlat.
7. Yan mekik, 3 set.

GymDroid uygulamasında her hareketi kaldırmadan önce her açıdan görebilirsin. Böylece istasyona ayaklarının ve ellerinin nereye gideceğini bilerek gidersin.

Kaç kiloyla başlamalısın

Yeni başlayanlar çok hafif değil, neredeyse her zaman çok ağır başlar. 1. haftada 12 ila 15 tekrar kaldırabileceğin bir kilo seç ve 10 yap. Kolay gelecek. Doğrusu da bu.

• Squat ve bench press: boş 20 kg barla başla. 10 tekrar zorlamaya başlayana kadar her antrenmanda 5 kg ekle.
• Overhead press ve barbell row: boş bar ya da kısa barla 10 ila 15 kg.
• Makineler: ağırlık destesinde ikinci ya da üçüncü plaka. İlk setten sonra ayarla.
• Dambıllar: curl ve yan açış için 4 ila 8 kg, göğüs press için 8 ila 12 kg.

Daha önce ağırlık çalıştıysan ve yakın zamanda yaptığın bir seti biliyorsan, 1RM hesaplama aracı onu mantıklı bir başlangıç kilosuna çevirir. Hiç çalışmadıysan hesaplamayı atla, ilk iki antrenman kiloyu senin yerine bulsun.

Spor salonunda ilk ay: ağırlık nasıl artırılır

Program dört hafta boyunca aynı kalır. Değişen kilolar. İlk ayı işe yarar kılan şey bu ve çoğu yeni başlayanın hiç yazmadığı kısım da bu.

Kuralın adı çift progresyon:

1. Yedekte 2 ila 3 tekrar bırakan bir kiloyla 6 ila 8 tekrardan başla.
2. Kiloyu aynı tut, 3 setin hepsi 10’a ulaşana kadar her antrenmanda bir iki tekrar ekle.
3. Sonraki antrenmanda üst vücut hareketlerine 2,5 kg, squata 5 kg ekle ve yeniden 6 ila 8’den başla.

Squata 30 kg ile başlayan biri için gerçekçi bir ilk ay şöyle görünür:

• 1. hafta: 30 kg ile 3 set, 8, 8, 7. Hareketi öğren.
• 2. hafta: 30 kg ile 10, 10, 9, cuma günü 35 kg ile 8, 8, 7.
• 3. hafta: 35 kg ile 10, 9, 8, sonra 40 kg ile 7, 7, 6.
• 4. hafta: 40 kg ile 10, 9, 9, 5. haftada 45 kg için hazırsın.

Bir ayda squatta 15 kg artış, hem de hiçbir antrenman maksimum gibi hissettirmeden. Aynı düzen her harekette işler. Makine ve dambıllar daha büyük adımlarla artar, orada kilo değişmeden önce iki üç antrenman tekrar ekleyebilirsin. Tekrar da ilerlemedir.

Uygulamada bu hesabı program yapar. Her setin kilosunu ve tekrarını girersin, üç set de 10’a ulaşınca bir sonraki antrenman yeni kiloyu gösterir. Pazartesi ne yaptığını hatırlaman gerekmez.

Salondaki ilk haftan: seni ne bekliyor

Salondaki ilk hafta kastan çok alışmakla ilgili. Kimsenin söylemediği birkaç şey:

• 5 ila 10 dakika ısın: tempolu yürüyüş ya da hafif bisiklet, sonra ilk hareketten bir iki hafif set.
• 2. ve 3. günlerde kas ağrın olacak, en çok bacak ve göğüste. İkinci haftadan sonra geçer. Hafif ağrıyla çalışmaya devam et, eklem ağrıyorsa dinlen.
• Akşam iş çıkışı salonlar dolu olur. Her hareketin bir yedeği var: barbell row yerine dambıl row, bar yerine dambıl omuz press, lat pulldown yerine barfiks.
• Kimse sana bakmıyor. Güçlü görünenler de bir zamanlar yeni başlayandı ve çoğu, bir makinenin nasıl ayarlandığını göstermekten memnun olur.

Bu işi destekleyecek kadar protein ye. Hedef günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 1,6 g. Yumurta, tavuk, yoğurt, lor peyniri ve mercimekle bunu tutturmak kolay. Kas yapmak için ne kadar protein rehberi bunun tabakta nasıl göründüğünü anlatıyor.

İlk aydan sonra ne yapmalı

5. ila 8. haftalarda rakamlar dışında hiçbir şey değişmez. Aynı üç günü koru ve setlerin hepsi 10 tekrara ulaştıkça kilo eklemeye devam et. Çoğu yeni başlayanda squat ve bench 3 ila 4 ay boyunca her hafta artmaya devam eder. Yeni başlayanlar için 8 haftalık bir program aslında bu programın iki kez yapılmasıdır.

Bir hareket iki hafta üst üste takılırsa şunlardan birini yap, üçünü birden değil:

1. Kiloyu yüzde 10 düşür ve iki haftada geri çık.
2. O harekete dördüncü bir set ekle.
3. Bir makine hareketini serbest ağırlık versiyonuyla değiştir, mesela kalçadan menteşe hareketin oturduğunda oturarak leg curl yerine Romanian deadlift (RDL).

Full Body Başlangıç Programı uygulamada varsayılan olarak 9 hafta sürer, 5, 13 ve 17 haftalık seçenekleri de var. 1. hafta program sayfasında eksiksiz duruyor. 2. haftadan itibaren uygulama kaydettiklerini okur ve her yeni kiloyu senin için belirler, böylece yukarıdaki ilk ay ilk sezonun olur.

Yeni başlayan programını bozan hatalar

• Programı her hafta değiştirmek. Bir kez yaptığın harekette ilerlemeyi göremezsin. Bu üç güne 8 hafta ver.
• Hareket eklemek. Yedi tane yeter. Fazladan dört kol hareketi sana ağrıyan kollar ve daha yavaş bir squat kazandırır.
• Ağır başlamak. İlk gündeki ego, ikinci haftana mal olur. Hafif başla, progresyon yetişsin.
• Bacağı atlamak. A günü squat, B günü leg curl, C günü leg extension. Haftada üç bacak hareketi minimum.
• Kayıt tutmamak. 30 kg ile 3 set 8 yazmak, program ile hobi arasındaki farktır.
• Her gün gitmek. Kas off günlerinde yapılır. Üç antrenman, dört dinlenme günü.

Pazartesi A günüyle başla. 4. haftanın cumasında 12 antrenman yapmış olacaksın ve kayıtların ilk güne göre daha ağır squat, press ve row gösterecek. Yeni başlayanlar için bir spor salonu programının yapması gereken tam olarak bu.