Program stërvitje për fillestarë: muaji i parë, ditë pas dite

Një program stërvitje për fillestarë i mirë është i thjeshtë: 3 ditë full body në javë, 7 ushtrime për stërvitje, 3 seri me 6 deri në 10 përsëritje dhe një rritje e vogël e peshës çdo javë. Më poshtë gjen ushtrimet e sakta për ditën A, B dhe C, peshat me të cilat nis dhe çfarë ndryshon në javën 2, 3 dhe 4.

Kjo është struktura e programit Baza Full Body, i ndërtuar për vitin tënd të parë me pesha. Nuk të duhet PDF apo trajner personal për të filluar. Të duhet një shtangë, një stol, disa makineri dhe rreth 55 minuta tri herë në javë.

Program palestre për fillestarë në një tabelë

Çdo stërvitje punon gjithë trupin: një shtytje, një tërheqje, një ushtrim për këmbët, pastaj krahët, supet dhe barku. I rrotullon tri ditët, A, B dhe C, me një ditë pushimi ndërmjet. E hëna, e mërkura dhe e premtja u përshtaten shumicës.

Zona	Dita A	Dita B	Dita C
Gjoksi	Bench press	Shtypje gjoksi me pesha dore	Incline bench press
Këmbët	Squat me shtangë	Leg curl ulur	Leg extension
Shpina	Barbell row	Lat pulldown	Row me gjoks të mbështetur
Supet	Overhead press	Shoulder press me kabllo	Ngritje anësore
Krahët	Curl me EZ bar, makineria e dips	Preacher curl, triceps extension me litar	Curl me pesha dore, triceps extension mbi kokë
Barku	Crunch	Crunch me kabllo	Crunch anësor

Çdo ushtrim me peshë është 3 seri me 6 deri në 10 përsëritje. Ushtrimet e barkut janë 3 seri me aq përsëritje të pastra sa mundesh.

Dita A është dita e rëndë me shtangë. Dita B është më e lehtë, kryesisht kabllo dhe makineri, që trupi të rikuperohet ndërsa ti vazhdon të stërvitesh. Bashkë, tri ditët i japin çdo muskuli të madh rreth 9 deri në 12 seri të forta në javë, pikërisht doza me të cilën rritet një fillestar. Nëse do arsyetimin e plotë pas këtyre numrave, lexo sa seri dhe përsëritje për muskuj.

Pse full body 3 ditë është më mirë se split për fillestarë

Shumica e programeve për fillestarë që qarkullojnë janë split: ditë gjoksi, ditë shpine, ditë këmbësh. Duken serioze, por janë mjeti i gabuar për vitin tënd të parë.

• Me split bën squat një herë në javë, këtu tri herë. Tri praktika në javë janë mënyra si një ushtrim i ri mësohet shpejt.
• Fillestarët rikuperohen shpejt. Një muskul i stërvitur me 3 seri të forta është gati sërish pas 48 orësh.
• Humbet një ditë me split dhe gjoksi pret dy javë. Humbet një ditë këtu dhe thjesht bën shkronjën e radhës.

Ushtrime në palestër për fillestarë: dita A, B dhe C në detaje

Pusho 2 deri në 3 minuta pas ushtrimeve me shtangë dhe 60 deri në 90 sekonda pas makinerive dhe ushtrimeve për krahët.

Dita A: dita e shtangës

1. Bench press, 3 seri me 6 deri në 10. Këmbët në dysheme, shpatullat e mbledhura pas, shtanga prek pjesën e poshtme të gjoksit.
2. Squat me shtangë, 3 seri me 6 deri në 10. Shtanga mbi shpinën e sipërme, ulu mes thembrave, gjunjët ndjekin gishtat e këmbëve.
3. Curl me EZ bar, 3 seri me 6 deri në 10.
4. Makineria e dips, 3 seri me 6 deri në 10. Nëse palestra jote nuk e ka, bëj kickback për triceps me peshë dore.
5. Overhead press, 3 seri me 6 deri në 10. Në këmbë, shtanga nga klavikula deri mbi kokë, brinjët poshtë.
6. Barbell row, 3 seri me 6 deri në 10. Përkulu rreth 45 gradë dhe tërhiqe shtangën te brinjët e poshtme. Nëse e ndjen më shumë në mesin e shpinës se në muskujt e gjerë të shpinës, bëj dumbbell row në vend të saj.
7. Crunch, 3 seri.

Dita B: dita e makinerive

1. Lat pulldown me kapje të gjerë neutrale, 3 seri me 6 deri në 10. Tërhiqe te gjoksi i sipërm, bërrylat poshtë dhe pas.
2. Shtypje gjoksi me pesha dore, 3 seri me 6 deri në 10.
3. Leg curl ulur, 3 seri me 6 deri në 10. Legeni qëndron në ndenjëse, ule ngadalë.
4. Preacher curl, 3 seri me 6 deri në 10.
5. Triceps extension me litar, 3 seri me 6 deri në 10.
6. Shoulder press me kabllo, 3 seri me 6 deri në 10.
7. Crunch me kabllo, 3 seri.

Dita C: gjoksi i sipërm dhe shpina e sipërme

1. Incline bench press, 3 seri me 6 deri në 10. Stoli në 30 gradë, shtanga te gjoksi i sipërm.
2. Leg extension, 3 seri me 6 deri në 10. Ndalo një sekondë lart.
3. Row me gjoks të mbështetur, 3 seri me 6 deri në 10. Gjoksi qëndron mbi jastëk, shtrëngo shpatullat.
4. Curl me pesha dore, 3 seri me 6 deri në 10.
5. Triceps extension mbi kokë, 3 seri me 6 deri në 10.
6. Ngritje anësore, 3 seri me 6 deri në 10. Peshë e lehtë, pak e përkulur përpara, bërrylat udhëheqin.
7. Crunch anësor, 3 seri.

Në aplikacionin GymDroid çdo ushtrim mund ta shohësh nga çdo kënd para se ta ngresh, kështu shkon te makineria duke ditur tashmë ku vendosen këmbët dhe duart.

Me sa peshë të nisësh

Fillestarët nisin shumë më shpesh me peshë të rëndë se me peshë të lehtë. Në javën 1 zgjidh një peshë që mund ta ngresh 12 deri në 15 herë dhe bëj 10. Do të duket e lehtë. Ashtu duhet.

• Squat dhe bench press: nis me shtangën bosh 20 kg. Shto 5 kg çdo stërvitje derisa 10 përsëritje të ndihen si punë.
• Overhead press dhe barbell row: shtanga bosh, ose 10 deri në 15 kg në një shtangë të shkurtër.
• Makineritë: pllaka e dytë ose e tretë në kolonën e peshave. Rregulloje pas serisë së parë.
• Peshat e dorës: 4 deri në 8 kg për curl dhe ngritje anësore, 8 deri në 12 kg për shtypjen e gjoksit.

Nëse ke ngritur pesha më parë dhe di një seri të kohëve të fundit, kalkulatori 1RM e kthen atë në një peshë fillestare të arsyeshme. Nëse nuk ke ngritur kurrë, lëre kalkulatorin dhe lëri dy stërvitjet e para ta gjejnë peshën për ty.

Javët 1 deri në 4: si ta rritësh peshën

Programi mbetet i njëjtë të katër javët. Peshat rriten.

Rregulli quhet progresion i dyfishtë:

1. Nis me 6 deri në 8 përsëritje me një peshë që lë 2 deri në 3 përsëritje rezervë.
2. Mbaje peshën dhe shto një ose dy përsëritje çdo stërvitje derisa të 3 seritë të arrijnë 10.
3. Në stërvitjen tjetër shto 2,5 kg te ushtrimet e pjesës së sipërme ose 5 kg te squat-i, dhe nis sërish nga 6 deri në 8.

Ja si duket një muaj i parë realist për dikë që e nis squat-in me 30 kg:

• Java 1: 30 kg për 3 seri, 8, 8, 7. Mëso lëvizjen.
• Java 2: 30 kg për 10, 10, 9, pastaj 35 kg për 8, 8, 7 të premten.
• Java 3: 35 kg për 10, 9, 8, pastaj 40 kg për 7, 7, 6.
• Java 4: 40 kg për 10, 9, 9, gati për 45 kg në javën 5.

Kjo është 15 kg më shumë në squat brenda një muaji, pa asnjë stërvitje që të është dukur si maksimum. Makineritë dhe peshat e dorës rriten me hapa më të mëdhenj, ndaj aty mund të shtosh përsëritje për dy ose tri stërvitje para se të lëvizë pesha. Edhe përsëritjet janë progres.

Në aplikacion këtë llogari e bën programi për ty. Regjistron peshën dhe përsëritjet e çdo serie, dhe kur të tria seritë arrijnë 10, stërvitja tjetër të tregon peshën e re. Nuk ke nevojë të mbash mend çfarë bëre të hënën.

Java jote e parë në palestër: çfarë të presësh

Java e parë në palestër ka më pak të bëjë me muskujt dhe më shumë me t’u mësuar. Disa gjëra që nuk t’i thotë askush:

• Ngrohje 5 deri në 10 minuta: ecje e shpejtë ose biçikletë e lehtë, pastaj një ose dy seri të lehta të ushtrimit të parë.
• Ditën e 2 dhe të 3 do të kesh dhimbje muskujsh, sidomos në këmbë dhe gjoks. Kalon pas javës së dytë. Vazhdo stërvitjen me dhimbje të lehtë, pusho nëse të dhemb një nyje.
• Në mbrëmje pas punës palestrat mbushen. Çdo ushtrim ka zëvendësim: dumbbell row në vend të barbell row, shoulder press me pesha dore në vend të shtangës, tërheqje në hekur (pull up) në vend të lat pulldown.

Ha mjaftueshëm proteina për ta mbështetur punën. Synimi është rreth 1,6 g për kg peshë trupore në ditë, dhe vezët, pula, kosi, djathi i bardhë dhe fasulet e bëjnë të lehtë. Udhëzuesi sa proteina në ditë për muskuj të tregon si duket kjo në pjatë.

Pas muajit të parë

Në javët 5 deri në 8 nuk ndryshon asgjë përveç numrave. Mbaj të njëjtat tri ditë dhe vazhdo të shtosh peshë sa herë që të gjitha seritë arrijnë 10 përsëritje. Te shumica e fillestarëve squat-i dhe bench press-i vazhdojnë të rriten çdo javë për 3 deri në 4 muaj. Një program palestre 8 javor për fillestarë është në fakt ky program, i bërë dy herë.

Kur një ushtrim ngec dy javë rresht, bëj një nga këto, jo të treja:

1. Ule peshën me 10 për qind dhe ngjitu sërish brenda dy javësh.
2. Shto një seri të katërt te ai ushtrim.
3. Zëvendëso një ushtrim makinerie me një version me pesha të lira, për shembull leg curl ulur me Romanian deadlift sapo përkulja nga ijet të jetë e sigurt.

Baza Full Body zgjat 9 javë në aplikacion si parazgjedhje, me opsione 5, 13 dhe 17 javë. Java 1 është e plotë në faqen e programit. Nga java 2 aplikacioni lexon çfarë ke regjistruar dhe cakton çdo peshë të radhës për ty, kështu muaji i parë më sipër bëhet sezoni yt i parë.

Gabimet që e prishin programin e fillestarit

• Ndryshon programin çdo javë. Nuk mund të shohësh progres në një ushtrim që e bëre një herë. Jepu këtyre tri ditëve 8 javë.
• Shton ushtrime. Shtatë mjaftojnë. Katër ushtrime shtesë për krahët të japin krahë të lodhur dhe squat më të ngadaltë.
• Nis rëndë. Egoja e ditës së parë të kushton javën e dytë. Nis lehtë dhe lëre progresionin të të arrijë.
• Anashkalon këmbët. Dita A squat, dita B leg curl, dita C leg extension. Tri ushtrime këmbësh në javë janë minimumi.
• Nuk regjistron. Të shkruash 3 seri me 8 në 30 kg është dallimi mes një programi dhe një hobi.
• Shkon çdo ditë. Muskuli ndërtohet në ditët e pushimit. Tri stërvitje, katër ditë pushimi.

Nis të hënën me ditën A. Të premten e javës 4 do të kesh bërë 12 stërvitje, dhe regjistri yt do të tregojë squat, shtytje dhe vozitje më të rënda se në ditën e parë. Pikërisht këtë duhet të bëjë një program stërvitje për fillestarë.