Program sală începători: prima lună, zi de zi

Un program bun de sală pentru începători e simplu: 3 antrenamente full body pe săptămână, 7 exerciții pe antrenament, 3 serii de 6 până la 10 repetări și o mică creștere de greutate în fiecare săptămână. Asta e tot. Mai jos ai exercițiile exacte pentru ziua A, B și C, greutățile de start și ce se schimbă în săptămânile 2, 3 și 4.

E structura programului full body pentru începători (Full Body Foundation în aplicație), gândit pentru primul tău an la sală. Nu ai nevoie de un PDF sau de antrenor personal ca să începi. Îți trebuie o bară, o bancă, câteva aparate și cam 55 de minute de trei ori pe săptămână.

Programul de sală full body într-un tabel

Fiecare antrenament lucrează tot corpul: un împins, un tras, un exercițiu de picioare, apoi brațe, umeri și abdomen. Alternezi trei zile, A, B și C, cu o zi de pauză între ele. Luni, miercuri și vineri merge pentru cei mai mulți.

Zonă	Ziua A	Ziua B	Ziua C
Piept	Împins la piept	Împins cu gantere	Împins înclinat
Picioare	Genuflexiuni cu bara	Flexii picioare din șezut	Extensii picioare
Spate	Ramat cu bara	Tracțiuni la helcometru	Ramat cu pieptul sprijinit
Umeri	Împins deasupra capului	Împins pentru umeri la cablu	Ridicări laterale
Brațe	Flexii cu bara EZ, paralele la aparat	Flexii la scaunul Scott, extensii triceps cu sfoara	Flexii cu gantere, extensii triceps deasupra capului
Abdomen	Abdomene	Abdomene la cablu	Abdomene laterale

Fiecare exercițiu cu greutate are 3 serii de 6 până la 10 repetări. La abdomen faci 3 serii cu câte repetări curate poți.

Ziua A e ziua grea cu bara. Ziua B e mai ușoară, mai mult cabluri și aparate, ca să te refaci fără să stai pe loc. Ziua C le amestecă. Împreună, cele trei zile dau fiecărui mușchi mare cam 9 până la 12 serii grele pe săptămână, exact doza pe care crește un începător. De unde vin cifrele astea găsești în ghidul câte serii și repetări pentru masă musculară.

De ce full body și nu split la început

Majoritatea programelor pentru începători de pe internet sunt split: ziua de piept, ziua de spate, ziua de picioare. Arată serios, dar nu sunt unealta potrivită pentru primul an.

• Pe split faci genuflexiuni o dată pe săptămână. Aici, de trei ori. Trei repetiții ale aceleiași mișcări pe săptămână te fac bun la ea repede.
• Un începător se reface repede. Un mușchi lucrat cu 3 serii grele e din nou gata după 48 de ore.
• Ratezi o zi pe split și pieptul așteaptă două săptămâni. Ratezi o zi aici și faci pur și simplu următoarea literă.

Fiecare antrenament e și destul de scurt ca să-l termini. Programul care funcționează e cel pe care încă îl urmezi în săptămâna 4.

Program sală 3 zile: ziua A, B și C pe larg

Ia 2 până la 3 minute pauză după exercițiile cu bara și 60 până la 90 de secunde după aparate și brațe. Cât să poți ajunge din nou în intervalul de repetări, nu mai mult.

Ziua A: ziua cu bara

1. Împins la piept (Bench Press în aplicație), 3 serii de 6 până la 10. Tălpile pe podea, omoplații strânși, bara atinge partea de jos a pieptului.
2. Genuflexiuni cu bara (Squat), 3 serii de 6 până la 10. Bara pe partea de sus a spatelui, cobori între călcâie, genunchii merg pe direcția vârfurilor.
3. Flexii cu bara EZ (EZ Bar Curl), 3 serii de 6 până la 10.
4. Paralele la aparat (Dip Machine), 3 serii de 6 până la 10. Dacă sala ta nu are aparatul, înlocuiește-le cu extensii triceps cu gantera din aplecat.
5. Împins deasupra capului (Overhead Press), presa militară, 3 serii de 6 până la 10. În picioare, bara pleacă de la clavicule și urcă deasupra capului, coastele jos.
6. Ramat cu bara (Barbell Row), 3 serii de 6 până la 10. Apleacă trunchiul la cam 45 de grade și trage bara spre coastele de jos. Dacă simți mai mult în zona lombară decât în dorsali, treci pe ramat cu gantera.
7. Abdomene (Crunches), 3 serii.

Ziua B: ziua cu aparate

1. Tracțiuni la helcometru (Lat Pulldown) cu priză neutră largă, 3 serii de 6 până la 10. Trage spre partea de sus a pieptului, coatele în jos și în spate.
2. Împins cu gantere din culcat (Dumbbell Chest Press), 3 serii de 6 până la 10.
3. Flexii picioare din șezut (Seated Leg Curl), 3 serii de 6 până la 10. Șoldurile rămân pe scaun, cobori încet.
4. Flexii la scaunul Scott (Preacher Curl), 3 serii de 6 până la 10.
5. Extensii triceps cu sfoara (Rope Triceps Extension), 3 serii de 6 până la 10.
6. Împins pentru umeri la cablu (Cable Shoulder Press), 3 serii de 6 până la 10.
7. Abdomene la cablu (Cable Ab Crunch), 3 serii.

Ziua C: piept sus și spate sus

1. Împins înclinat cu bara (Incline Bench Press), 3 serii de 6 până la 10. Banca la 30 de grade, bara spre partea de sus a pieptului.
2. Extensii picioare (Leg Extension), 3 serii de 6 până la 10. Ține o secundă sus.
3. Ramat cu pieptul sprijinit (Chest Supported Row), 3 serii de 6 până la 10. Pieptul rămâne pe suport, strânge omoplații.
4. Flexii cu gantere (Dumbbell Curl), 3 serii de 6 până la 10.
5. Extensii triceps deasupra capului (Overhead Triceps Extension), 3 serii de 6 până la 10.
6. Ridicări laterale (Lateral Raise), 3 serii de 6 până la 10. Greutate mică, trunchiul puțin în față, urci conducând cu coatele.
7. Abdomene laterale (Side Crunches), 3 serii.

În aplicația GymDroid poți vedea fiecare exercițiu din orice unghi înainte să ridici, așa că ajungi la aparat știind deja unde pui picioarele și mâinile.

Cu ce greutate să începi

Începătorii pornesc prea greu mult mai des decât prea ușor. În săptămâna 1 alege o greutate pe care ai putea-o ridica de 12 până la 15 ori și fă 10. O să ți se pară ușor. Așa e corect.

• Genuflexiuni și împins la piept: începe cu bara olimpică goală, de 20 kg. Adaugă 5 kg pe antrenament până când 10 repetări încep să fie grele.
• Împins deasupra capului și ramat cu bara: bara goală sau 10 până la 15 kg pe o bară scurtă.
• Aparate: a doua sau a treia placă din teanc. Ajustezi după prima serie.
• Gantere: 4 până la 8 kg pentru flexii și ridicări laterale, 8 până la 12 kg pentru împins.

Dacă ai mai ridicat și știi o serie recentă, calculatorul de 1RM o transformă într-o greutate de start rezonabilă. Dacă n-ai ridicat niciodată, sari peste calculator și lasă primele două antrenamente să găsească greutatea.

Săptămânile 1 până la 4: când crești greutatea

Programul rămâne același toate cele patru săptămâni. Cresc greutățile. Asta face ca prima lună să funcționeze și e partea pe care aproape niciun începător n-o notează.

Metoda se numește progresie dublă:

1. Începe la 6 până la 8 repetări, cu o greutate care îți lasă 2 sau 3 repetări în rezervă.
2. Păstrează greutatea și adaugă una sau două repetări pe antrenament până când toate cele 3 serii ajung la 10.
3. La antrenamentul următor pune 2,5 kg în plus la exercițiile pentru partea de sus sau 5 kg la genuflexiuni și reia de la 6 până la 8.

Uite cum arată o primă lună realistă pentru cineva care începe genuflexiunile cu 30 kg:

• Săptămâna 1: 30 kg, 3 serii de 8, 8 și 7. Înveți mișcarea.
• Săptămâna 2: 30 kg pentru 10, 10 și 9, apoi vineri 35 kg pentru 8, 8 și 7.
• Săptămâna 3: 35 kg pentru 10, 9 și 8, apoi 40 kg pentru 7, 7 și 6.
• Săptămâna 4: 40 kg pentru 10, 9 și 9, gata pentru 45 kg în săptămâna 5.

Sunt 15 kg în plus la genuflexiuni într-o lună, fără niciun antrenament la limită. Același tipar merge la fiecare exercițiu. Aparatele și ganterele cresc în trepte mai mari, așa că acolo poate adaugi repetări două sau trei antrenamente până se mișcă greutatea. Și repetările sunt progres.

În aplicație programul face calculul ăsta pentru tine. Notezi greutatea și repetările la fiecare serie, iar când toate cele trei serii ajung la 10, antrenamentul următor îți arată deja greutatea nouă.

Exerciții sală începători: la ce să te aștepți în prima săptămână

Prima săptămână e mai puțin despre mușchi și mai mult despre a te simți în largul tău. Câteva lucruri pe care nu ți le spune nimeni:

• Încălzește-te 5 până la 10 minute: mers alert pe bandă sau bicicletă ușoară, apoi una sau două serii ușoare din primul exercițiu.
• O să ai febră musculară în zilele 2 și 3, mai ales la picioare și piept. Trece după a doua săptămână. Te poți antrena cu o febră ușoară, dar oprește-te dacă te doare o articulație.
• Seara după 18 sala e plină. Fiecare exercițiu are o variantă de schimb: ramat cu gantera în loc de ramat cu bara, împins cu gantere pentru umeri în loc de bară, tracțiuni la bară în loc de helcometru.
• Nu se uită nimeni la tine. Cei care arată puternici au fost și ei începători, iar cei mai mulți îți arată cu plăcere cum se reglează un aparat.

Mănâncă destule proteine ca să susții efortul. Ținta e cam 1,6 g pe kg corp pe zi: ouă, piept de pui, brânză de vaci, iaurt, fasole. Ghidul despre câte proteine pe zi pentru masă musculară îți arată cum arată asta în farfurie.

După prima lună

În săptămânile 5 până la 8 nu se schimbă nimic în afară de cifre. Păstrezi aceleași trei zile și adaugi greutate de fiecare dată când toate seriile ajung la 10 repetări. La cei mai mulți începători, genuflexiunile și împinsul la piept cresc în fiecare săptămână timp de 3 până la 4 luni. Un program de sală de 8 săptămâni pentru începători e, de fapt, programul ăsta făcut de două ori.

Când un exercițiu stagnează două săptămâni la rând, fă una dintre variantele de mai jos, nu pe toate trei:

1. Scade greutatea cu 10 la sută și urcă la loc în două săptămâni.
2. Adaugă o a patra serie la exercițiul respectiv.
3. Înlocuiește un aparat cu varianta cu greutăți libere, de exemplu flexiile picioare cu îndreptările românești (Romanian Deadlift), după ce aplecarea din șold îți iese sigur.

În aplicație, Full Body Foundation durează implicit 9 săptămâni, cu variante de 5, 13 și 17 săptămâni. Săptămâna 1 e completă pe pagina programului. Din săptămâna 2, aplicația citește ce ai notat și îți pune fiecare greutate nouă, așa că prima lună devine primul tău sezon.

Greșeli care strică un program de începător

• Schimbi programul în fiecare săptămână. Nu vezi progres la un exercițiu făcut o singură dată. Dă-le acestor trei zile 8 săptămâni.
• Adaugi exerciții. Șapte sunt destule. Patru exerciții în plus pentru brațe îți aduc brațe cu febră și genuflexiuni mai lente.
• Începi greu. Orgoliul din prima zi te costă a doua săptămână. Începe ușor și lasă progresia să te ajungă.
• Sari peste picioare. Genuflexiuni în ziua A, flexii în ziua B, extensii în ziua C. Trei exerciții de picioare pe săptămână sunt minimul.
• Nu notezi nimic. Să scrii 3 serii de 8 cu 30 kg e diferența dintre un program și un hobby.
• Mergi zilnic. Mușchiul se construiește în zilele de pauză. Trei antrenamente, patru zile de pauză.

Începe luni cu ziua A. Vineri în săptămâna 4 vei avea 12 antrenamente făcute, iar notițele tale vor arăta genuflexiuni, împinsuri și ramaturi mai grele decât în prima zi. Asta trebuie să facă un program de sală pentru începători.