جدول تمارين جيم للمبتدئين: شهرك الأول يوما بيوم

جدول تمارين جيم للمبتدئين لا يحتاج أن يكون معقدا: 3 أيام فول بادي في الأسبوع، 7 تمارين في كل حصة، 3 مجموعات من 6 إلى 10 عدات، وزيادة صغيرة في الوزن كل أسبوع. هذا هو الجدول كله. تحت تجد تمارين اليوم A وB وC بالضبط، والأوزان التي تبدأ بها، وما الذي يتغير في الأسبوع الثاني والثالث والرابع.

هذا هو نفس هيكل جدول تمارين فول بادي للمبتدئين المصمم لسنتك الأولى في الحديد. لا تحتاج ملف PDF ولا مدربا شخصيا لتبدأ. تحتاج بارا وبنشا وبعض الأجهزة وحوالي 55 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.

جدول تمارين فول بادي للمبتدئين في جدول واحد

كل حصة تمرّن الجسم كله: تمرين ضغط، وتمرين سحب، وتمرين أرجل، ثم الذراعان والأكتاف والبطن. تدوّر بين ثلاثة أيام، A وB وC، مع يوم راحة بينها. في الخليج يناسب كثيرين الأحد والثلاثاء والخميس، وفي مصر السبت والاثنين والأربعاء.

العضلة	اليوم A	اليوم B	اليوم C
الصدر	بنش برس	ضغط صدر بالدمبل	بنش عالي بالبار
الأرجل	سكوات بالبار	ليج كيرل جالس	ليج إكستنشن
الظهر	تجديف بالبار	سحب أمامي	تجديف وصدرك على مسند
الأكتاف	ضغط كتف بالبار	ضغط كتف بالكيبل	رفرفة جانبي
الذراعان	بايسبس بالبار المتعرج، جهاز المتوازي	بايسبس بريتشر، ترايسبس بالحبل	بايسبس بالدمبل، ترايسبس فوق الراس
البطن	طحن بطن	بطن على الكيبل	بطن جانبي

كل تمرين بالأوزان 3 مجموعات من 6 إلى 10 عدات. تمارين البطن 3 مجموعات بأكبر عدد من العدات النظيفة تستطيعه.

اليوم A هو يوم البار الثقيل. اليوم B أخف، أغلبه كيبل وأجهزة، فيرتاح جسمك وأنت ما زلت تتمرن. اليوم C يخلط بين الاثنين. الأيام الثلاثة معا تعطي كل عضلة كبيرة حوالي 9 إلى 12 مجموعة صعبة في الأسبوع، وهي بالضبط الجرعة التي يكبر عليها المبتدئ. إذا أردت السبب الكامل وراء هذه الأرقام فاقرأ كم مجموعة وكم تكرار لبناء العضلات.

لماذا الفول بادي 3 أيام أفضل من التقسيم للمبتدئين

أغلب جداول المبتدئين المنتشرة جداول تقسيم: يوم صدر، يوم ظهر، يوم أرجل. شكلها جاد، لكنها الأداة الخطأ لسنتك الأولى.

• في التقسيم تؤدي السكوات مرة في الأسبوع، وهنا ثلاث مرات. ثلاث حصص تدريب على الحركة كل أسبوع هي الطريق الأسرع لإتقانها.
• المبتدئ يستشفي بسرعة. العضلة التي تمرنت بـ 3 مجموعات صعبة تكون جاهزة من جديد بعد 48 ساعة.
• لو فاتك يوم في التقسيم ينتظر صدرك أسبوعين. لو فاتك يوم هنا تنتقل ببساطة إلى الحرف التالي.

وكل حصة قصيرة بما يكفي لتكملها. الجدول الذي ينجح هو الجدول الذي ما زلت تلتزم به في الأسبوع الرابع.

برنامج تمارين للمبتدئين في الجيم: الأيام A وB وC بالتفصيل

ارتح من 2 إلى 3 دقائق بعد تمارين البار، ومن 60 إلى 90 ثانية بعد الأجهزة وتمارين الذراع. ارتح بما يكفي لتصل إلى نطاق العدات من جديد، لا أكثر.

اليوم A: يوم البار

1. بنش برس (Bench Press في التطبيق)، 3 مجموعات من 6 إلى 10. القدمان على الأرض، لوحا الكتف للخلف، البار يلمس أسفل الصدر.
2. سكوات بالبار (Squat في التطبيق)، 3 مجموعات من 6 إلى 10. البار على أعلى الظهر، انزل بين كعبيك، والركبتان تتبعان أصابع القدم.
3. بايسبس بالبار المتعرج، 3 مجموعات من 6 إلى 10.
4. جهاز المتوازي، 3 مجموعات من 6 إلى 10. إذا لم يكن في جيمك هذا الجهاز فاستبدله بترايسبس كيك باك بالدمبل.
5. ضغط كتف بالبار (Overhead Press في التطبيق)، 3 مجموعات من 6 إلى 10. وقوفا، البار من عظمة الترقوة إلى فوق الرأس، والضلوع للأسفل.
6. تجديف بالبار (بنت أوفر رو)، 3 مجموعات من 6 إلى 10. انحن إلى حوالي 45 درجة واسحب البار إلى أسفل الضلوع. إذا أحسست بأسفل ظهرك أكثر من عضلة الظهر العريضة فاستبدله بالتجديف بالدمبل.
7. طحن بطن (كرنش)، 3 مجموعات.

اليوم B: يوم الأجهزة

1. سحب أمامي بقبضة عريضة محايدة، 3 مجموعات من 6 إلى 10. اسحب إلى أعلى الصدر، والمرفقان للأسفل وللخلف.
2. ضغط صدر بالدمبل، 3 مجموعات من 6 إلى 10.
3. ليج كيرل جالس، 3 مجموعات من 6 إلى 10. الحوض ثابت على المقعد، وانزل ببطء.
4. بايسبس بريتشر، 3 مجموعات من 6 إلى 10.
5. ترايسبس بالحبل، 3 مجموعات من 6 إلى 10.
6. ضغط كتف بالكيبل، 3 مجموعات من 6 إلى 10.
7. بطن على الكيبل، 3 مجموعات.

اليوم C: يوم أعلى الصدر وأعلى الظهر

1. بنش عالي بالبار، 3 مجموعات من 6 إلى 10. البنش على 30 درجة، والبار إلى أعلى الصدر.
2. ليج إكستنشن، 3 مجموعات من 6 إلى 10. توقف ثانية في الأعلى.
3. تجديف وصدرك على مسند، 3 مجموعات من 6 إلى 10. الصدر يبقى على المسند، واضغط لوحي الكتف.
4. بايسبس بالدمبل، 3 مجموعات من 6 إلى 10.
5. ترايسبس فوق الراس، 3 مجموعات من 6 إلى 10.
6. رفرفة جانبي، 3 مجموعات من 6 إلى 10. وزن خفيف، ميلان بسيط للأمام، والمرفقان يقودان الحركة.
7. بطن جانبي، 3 مجموعات.

في تطبيق GymDroid يمكنك أن ترى كل تمرين من كل زاوية قبل أن ترفع، فتصل إلى الجهاز وأنت تعرف أين تضع قدميك ويديك.

بأي وزن تبدأ

المبتدئ يبدأ بوزن ثقيل أكثر بكثير مما يبدأ بوزن خفيف. في الأسبوع الأول اختر وزنا تستطيع رفعه 12 إلى 15 عدة ونفّذ 10 فقط. سيبدو سهلا. وهذا هو الصحيح.

• السكوات والبنش برس: ابدأ بالبار الفارغ 20 كغ. زد 5 كغ في كل حصة حتى تصبح العشر عدات مجهودا حقيقيا.
• ضغط الكتف والتجديف بالبار: البار الفارغ، أو 10 إلى 15 كغ على بار قصير.
• الأجهزة: الصفيحة الثانية أو الثالثة في البلوك. عدّل بعد المجموعة الأولى.
• الدمبل: 4 إلى 8 كغ للبايسبس والرفرفة الجانبي، و8 إلى 12 كغ لضغط الصدر.

إذا كنت تمرنت من قبل وتعرف مجموعة قريبة رفعتها، فإن حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد تحولها إلى وزن بداية معقول. إذا لم تتمرن أبدا فتجاوز الحاسبة ودع أول حصتين تجد لك الوزن.

جدول تمارين جيم 3 أيام: كيف تزود الوزن من الأسبوع 1 إلى 4

الجدول يبقى كما هو طوال الأسابيع الأربعة. الذي يرتفع هو الأوزان. هذا ما يجعل الشهر الأول ينجح، وهو الجزء الذي لا يكتبه أغلب المبتدئين.

اسم القاعدة التدرج المزدوج:

1. ابدأ من 6 إلى 8 عدات بوزن يترك 2 إلى 3 عدات في الخزان.
2. ثبّت الوزن وأضف عدة أو عدتين كل حصة حتى تصل المجموعات الثلاث إلى 10.
3. في الحصة التالية زد 2.5 كغ في تمارين الجزء العلوي أو 5 كغ في السكوات، وابدأ من جديد من 6 إلى 8.

هكذا يبدو شهر أول واقعي لشخص بدأ السكوات بـ 30 كغ:

• الأسبوع 1: 30 كغ لثلاث مجموعات، 8 و8 و7. تعلّم الحركة.
• الأسبوع 2: 30 كغ لـ 10 و10 و9، ثم 35 كغ لـ 8 و8 و7 في الحصة الأخيرة.
• الأسبوع 3: 35 كغ لـ 10 و9 و8، ثم 40 كغ لـ 7 و7 و6.
• الأسبوع 4: 40 كغ لـ 10 و9 و9، وجاهز لـ 45 كغ في الأسبوع 5.

هذه 15 كغ زيادة في السكوات خلال شهر، بدون أي حصة شعرت فيها أنك ترفع أقصى ما عندك. نفس النمط يمشي على كل تمرين. الأجهزة والدمبل تزيد بخطوات أكبر، فقد تضيف عدات لحصتين أو ثلاث قبل أن يتحرك الوزن. العدات تقدم أيضا.

في التطبيق الجدول يحسب هذا عنك. تسجل وزن وعدات كل مجموعة، وعندما تصل المجموعات الثلاث إلى 10 تظهر الحصة التالية بالوزن الجديد. لا تحتاج أن تتذكر ماذا فعلت في الحصة الماضية.

أسبوعك الأول في الجيم: ماذا تتوقع

الأسبوع الأول في الجيم يدور حول التعود أكثر من العضلات. أشياء قليلة لا يخبرك بها أحد:

• إحماء من 5 إلى 10 دقائق: مشي سريع أو دراجة خفيفة، ثم مجموعة أو اثنتان خفيفتان من التمرين الأول.
• ستشعر بألم العضلات في اليوم الثاني والثالث، أغلبه في الأرجل والصدر. يخف بعد الأسبوع الثاني. تمرن مع الألم الخفيف، وارتح إذا كان الألم في مفصل.
• الجيم يزدحم في المساء بعد الدوام، وفي رمضان بعد الإفطار. لكل تمرين بديل: التجديف بالدمبل بدل البار، ضغط الكتف بالدمبل بدل البار، العقلة بدل السحب الأمامي.
• لا أحد يراقبك. الذين يبدون أقوياء كانوا مبتدئين يوما، وأغلبهم يسعده أن يريك كيف تعدّل الجهاز.

كل بروتين كافيا ليدعم هذا المجهود. الهدف حوالي 1.6 غ لكل كيلو من وزن الجسم يوميا، والدجاج والبيض والتونة والفول واللبن تسهّل الوصول إليه. دليل كمية البروتين لبناء العضلات يريك كيف يبدو هذا في طبقك.

بعد الشهر الأول: من الأسبوع 5 وما بعده

من الأسبوع 5 إلى 8 لا يتغير شيء إلا الأرقام. احتفظ بنفس الأيام الثلاثة واستمر في زيادة الوزن كلما وصلت كل المجموعات إلى 10 عدات. عند أغلب المبتدئين يستمر السكوات والبنش في التحرك كل أسبوع لمدة 3 إلى 4 أشهر. جدول جيم للمبتدئين لمدة 8 أسابيع هو في الحقيقة هذا الجدول مرتين.

إذا توقف تمرين أسبوعين متتاليين فاختر واحدا فقط من هذه الحلول، لا الثلاثة معا:

1. خفّض الوزن بنسبة 10 في المئة وارجع للأعلى خلال أسبوعين.
2. أضف مجموعة رابعة لهذا التمرين.
3. استبدل تمرين جهاز بنسخة بالأوزان الحرة، مثلا الليج كيرل الجالس بـ الرفعة الميتة الرومانية (Romanian Deadlift في التطبيق) عندما يصبح انحناء الحوض عندك ثابتا.

جدول أساس الجسم الكامل يمتد 9 أسابيع في التطبيق افتراضيا، مع خيارات 5 و13 و17 أسبوعا. الأسبوع الأول موجود كاملا في صفحة الجدول. من الأسبوع الثاني يقرأ التطبيق ما سجلته ويحدد لك كل وزن تال، فيتحول الشهر الأول أعلاه إلى موسمك الأول.

أخطاء تخرب جدول المبتدئ

• تغيير الجدول كل أسبوع. لا يمكنك أن ترى تقدما في تمرين أديته مرة واحدة. أعط هذه الأيام الثلاثة 8 أسابيع.
• إضافة تمارين. سبعة تكفي. أربعة تمارين ذراع إضافية تعطيك ذراعين متألمتين وسكوات أبطأ.
• البداية بوزن ثقيل. غرور اليوم الأول يكلفك الأسبوع الثاني. ابدأ خفيفا ودع التدرج يلحق.
• إهمال الأرجل. اليوم A سكوات، اليوم B ليج كيرل، اليوم C ليج إكستنشن. ثلاثة تمارين أرجل في الأسبوع هي الحد الأدنى.
• عدم التسجيل. أن تكتب 3 مجموعات من 8 بـ 30 كغ هو الفرق بين جدول وهواية.
• الذهاب كل يوم. العضلة تُبنى في أيام الراحة. ثلاث حصص وأربعة أيام راحة.

ابدأ أول يوم في أسبوعك باليوم A. في آخر حصة من الأسبوع الرابع ستكون أنهيت 12 حصة، وسيظهر سجلك سكوات وبنش وتجديفا أثقل من اليوم الأول. هذا بالضبط ما يجب أن يفعله جدول تمارين جيم للمبتدئين.