Edzésterv kezdőknek: az első hónap az edzőteremben, napról napra

Egy jó edzésterv kezdőknek egyszerű: heti 3 full body edzés, edzésenként 7 gyakorlat, 3 sorozat 6-10 ismétléssel, és minden héten egy kis súlyemelés. Ennyi az egész terv. Lent megtalálod az A, B és C nap pontos gyakorlatait, a kezdősúlyokat, és hogy mit változtass a 2., 3. és 4. héten.

Ez a Full body alapozó edzésterv (az appban Full Body Foundation) felépítése, amelyet az első edzőtermi évedre raktunk össze. Nem kell hozzá PDF, és személyi edző sem. Kell egy rúd, egy pad, néhány gép, és heti háromszor kb. 55 perc.

Kezdő edzésterv edzőterembe egy táblázatban

Minden edzés az egész testet megdolgoztatja: egy nyomás, egy húzás, egy lábgyakorlat, aztán kar, váll és core. Három napot forgatsz, A, B és C, köztük pihenőnappal. A hétfő, szerda, péntek a legtöbb embernek bejön.

Izomcsoport	A nap	B nap	C nap
Mell	Fekvenyomás	Kézisúlyzós mellnyomás	Ferde pados nyomás
Láb	Guggolás	Ülő combhajlítás	Lábnyújtás gépen
Hát	Döntött törzsű evezés rúddal	Lehúzás csigán	Mellkastámaszos evezés
Váll	Vállból nyomás	Csigás vállnyomás	Oldalemelés
Kar	EZ-rudas bicepsz, tolódzkodó gép	Scott-pados bicepsz, köteles tricepsz	Kézisúlyzós bicepsz, fej fölötti tricepsznyújtás
Has	Hasprés	Csigás hasprés	Ferde hasprés

Minden súlyos gyakorlat 3 sorozat 6-10 ismétléssel. A hasgyakorlatoknál 3 sorozatot csinálsz annyi tiszta ismétléssel, amennyi megy.

Az A nap a nehéz, rudas nap. A B nap könnyebb, főleg csigák és gépek, így a tested regenerálódik, miközben edzel. A C nap a kettőt keveri. A három nap együtt minden nagy izomnak heti kb. 9-12 kemény sorozatot ad, és pont ezen az adagon fejlődik egy kezdő. Ha a számok mögötti teljes magyarázat is érdekel, olvasd el a hány sorozat, hány ismétlés izomépítéshez cikket.

Edzőtermi edzés kezdőknek: miért jobb a heti 3 full body a splitnél

A neten a legtöbb kezdő edzésterv split: mellnap, hátnap, lábnap. Komolynak tűnnek, de az első évben rossz eszközt adnak a kezedbe. Nem véletlen, hogy hétfő este minden fekvenyomó pad foglalt a konditeremben.

• Splitben hetente egyszer guggolsz, itt háromszor. Heti három gyakorlási alkalom a leggyorsabb út ahhoz, hogy egy új gyakorlat jól menjen.
• A kezdők gyorsan regenerálódnak. Egy 3 kemény sorozattal megdolgoztatott izom 48 óra múlva újra kész.
• Ha splitben kihagysz egy napot, a mellizmod két hetet vár. Itt egyszerűen a következő betűvel folytatod.

Minden edzés elég rövid ahhoz, hogy végig is csináld. Az a terv működik, amit a 4. héten is még követsz.

Az A, B és C nap részletesen

A rudas gyakorlatok után pihenj 2-3 percet, a gépes és a kargyakorlatok után 60-90 másodpercet. Annyit pihenj, hogy újra meglegyen az ismétlésszám, ne többet.

A nap: a rudas nap

1. Fekvenyomás (az appban Bench Press), 3 sorozat 6-10 ismétléssel. Talp a földön, lapockák hátra húzva, a rúd az alsó mellkasig ér.
2. Guggolás (az appban Squat), 3 sorozat 6-10 ismétléssel. Rúd a hát felső részén, ülj le a sarkaid közé, a térd a lábujjak irányát követi.
3. EZ-rudas bicepszhajlítás, 3 sorozat 6-10 ismétléssel.
4. Tolódzkodó gép, 3 sorozat 6-10 ismétléssel. Ha nincs ilyen gép a termedben, csinálj helyette kézisúlyzós tricepsz hátranyújtást.
5. Vállból nyomás (az appban Overhead Press), 3 sorozat 6-10 ismétléssel. Állva, a rúd a kulcscsonttól a fej fölé megy, a bordák lent maradnak.
6. Döntött törzsű evezés rúddal, 3 sorozat 6-10 ismétléssel. Dőlj előre kb. 45 fokig, és húzd a rudat az alsó bordákhoz. Ha jobban érzed a derekadban, mint a hátizmaidban, cseréld egykezes evezésre kézisúlyzóval.
7. Hasprés, 3 sorozat.

B nap: a gépes nap

1. Lehúzás csigán, széles, párhuzamos fogással, 3 sorozat 6-10 ismétléssel. Húzd a felső mellkashoz, a könyök lefelé és hátra megy.
2. Kézisúlyzós mellnyomás, 3 sorozat 6-10 ismétléssel.
3. Ülő combhajlítás gépen, 3 sorozat 6-10 ismétléssel. A csípő az ülésen marad, lassan engedd vissza.
4. Scott-pados bicepsz, 3 sorozat 6-10 ismétléssel.
5. Köteles tricepsznyújtás csigán, 3 sorozat 6-10 ismétléssel.
6. Csigás vállnyomás, 3 sorozat 6-10 ismétléssel.
7. Csigás hasprés, 3 sorozat.

C nap: felső mell és felső hát

1. Ferde pados nyomás, 3 sorozat 6-10 ismétléssel. A pad 30 fokban, a rúd a felső mellkashoz jön.
2. Lábnyújtás gépen, 3 sorozat 6-10 ismétléssel. Fent tarts meg egy másodpercig.
3. Mellkastámaszos evezés, 3 sorozat 6-10 ismétléssel. A mellkas a támaszon marad, szorítsd össze a lapockákat.
4. Kézisúlyzós bicepszhajlítás, 3 sorozat 6-10 ismétléssel.
5. Fej fölötti tricepsznyújtás, 3 sorozat 6-10 ismétléssel.
6. Oldalemelés, 3 sorozat 6-10 ismétléssel. Könnyű súly, enyhe előredőlés, a könyök vezet.
7. Ferde hasprés, 3 sorozat.

A GymDroid appban minden gyakorlatot minden szögből megnézhetsz, mielőtt nekiállsz. Így már úgy lépsz oda a géphez, hogy tudod, hová kerül a lábad és a kezed.

Mekkora súllyal kezdj

A kezdők sokkal gyakrabban kezdenek túl nehézzel, mint túl könnyűvel. Az 1. héten válassz olyan súlyt, amivel 12-15 ismétlést tudnál, és csinálj 10-et. Könnyű lesz. Így van jól.

• Guggolás és fekvenyomás: kezdj az üres, 20 kg-os rúddal. Edzésenként tegyél rá 5 kg-ot, amíg a 10 ismétlés már munkának nem érződik.
• Vállból nyomás és evezés rúddal: az üres rúd, vagy 10-15 kg egy rövid rúdon.
• Gépek: a második vagy harmadik lap a súlytoronyban. Az első sorozat után igazíts rajta.
• Kézisúlyzók: 4-8 kg a bicepszhez és az oldalemeléshez, 8-12 kg a mellnyomáshoz.

Ha edzettél már korábban, és tudsz egy friss sorozatot, az 1RM kalkulátor ésszerű kezdősúlyt számol belőle. Ha még sosem emeltél, hagyd ki a kalkulátort, és az első két edzés majd megmutatja a súlyt.

3 napos edzésterv az 1. héttől a 4. hétig: így emeld a súlyt

A terv mind a négy héten ugyanaz marad. A súlyok nőnek. Ettől működik az első hónap, és ezt a részt a legtöbb kezdő sosem írja le.

A szabály neve kettős progresszió:

1. Kezdj 6-8 ismétléssel egy olyan súllyal, amely 2-3 ismétlést hagy tartalékban.
2. Maradj ennél a súlynál, és edzésenként tegyél hozzá egy-két ismétlést, amíg mind a 3 sorozat eléri a 10-et.
3. A következő edzésen tegyél rá 2,5 kg-ot a felsőtestes gyakorlatokra vagy 5 kg-ot a guggolásra, és kezdd újra 6-8 ismétléssel.

Így néz ki egy reális első hónap annál, aki 30 kg-mal kezdi a guggolást:

• 1. hét: 30 kg, 3 sorozat 8, 8, 7 ismétléssel. A mozdulatot tanulod.
• 2. hét: 30 kg 10, 10, 9 ismétléssel, pénteken pedig 35 kg 8, 8, 7-tel.
• 3. hét: 35 kg 10, 9, 8 ismétléssel, aztán 40 kg 7, 7, 6-tal.
• 4. hét: 40 kg 10, 9, 9 ismétléssel, készen állsz az 5. heti 45 kg-ra.

Ez egy hónap alatt 15 kg plusz a guggoláson, és egyik edzés sem volt maximális. Ugyanez a minta fut minden gyakorlaton. A gépeken és a kézisúlyzóknál nagyobbak a lépcsők, ott két-három edzésen át is ismétléseket adhatsz hozzá, mielőtt a súly nő. Az ismétlés is fejlődés.

Az appban a terv elvégzi helyetted ezt a számolást. Beírod minden sorozat súlyát és ismétlését, és ha mindhárom sorozat eléri a 10-et, a következő edzés már az új súlyt mutatja. Nem kell fejben tartanod, mit csináltál hétfőn.

Az első heted a konditeremben: mire számíts

Az első hét a teremben kevésbé az izomról, inkább a megszokásról szól. Néhány dolog, amit senki sem mond el:

• Bemelegítés 5-10 percig: tempós séta a futópadon vagy laza bicikli, aztán egy-két könnyű sorozat az első gyakorlatból.
• A 2. és 3. napon izomlázad lesz, főleg a lábadban és a melledben. A második hét után elmúlik. Enyhe izomlázzal nyugodtan eddz, ha egy ízület fáj, pihenj.
• Délután 5 után a gépek foglaltak lesznek. Minden gyakorlatnak van cseréje: egykezes evezés a rudas helyett, kézisúlyzós vállnyomás a rúd helyett, húzódzkodás a lehúzás helyett.
• Senki sem figyel téged. Akik erősnek tűnnek, egykor ők is kezdők voltak, és a legtöbben szívesen megmutatják, hogyan kell beállítani egy gépet.

Egyél elég fehérjét a munkához. A cél naponta kb. 1,6 g testsúlykilogrammonként, 75 kg-nál ez nagyjából 120 g. A túró, a tojás, a görög joghurt és a csirkemell elviszi a nagyját. Hogy ez hogyan néz ki a tányéron, a mennyi fehérje kell izomépítéshez cikkben látod.

Az első hónap után: full body edzésterv tovább

Az 5-8. héten a számokon kívül semmi sem változik. Maradj ugyanannál a három napnál, és emelj súlyt, valahányszor minden sorozat eléri a 10 ismétlést. A legtöbb kezdőnél a guggolás és a fekvenyomás 3-4 hónapig minden héten nő. Egy 8 hetes edzésterv kezdőknek valójában ez a terv, kétszer lefuttatva.

Ha egy gyakorlat két hétig egyhelyben áll, csináld ezek közül az egyiket, ne mind a hármat:

1. Vegyél le 10 százalékot a súlyból, és két hét alatt dolgozz vissza.
2. Adj egy negyedik sorozatot ahhoz a gyakorlathoz.
3. Cserélj le egy gépes gyakorlatot szabadsúlyos változatra, például az ülő combhajlítást román felhúzásra (az appban Romanian Deadlift), ha a csípőből előredőlés már stabilan megy.

A Full Body Foundation az appban alapból 9 hétig tart, de választhatsz 5, 13 és 17 hetes változatot is. Az 1. hét teljes egészében ott van a terv oldalán. A 2. héttől az app abból dolgozik, amit beírtál, és beállítja minden következő súlyodat, így a fenti első hónapból egy teljes első szezon lesz.

Hibák, amelyek tönkreteszik a kezdő edzéstervet

• Minden héten új terv. Egy gyakorlaton, amit egyszer csináltál, nem látsz fejlődést. Adj ennek a három napnak 8 hetet.
• Plusz gyakorlatok. Hét elég. Négy extra kargyakorlat izomlázas kart és lassabb guggolást hoz.
• Nehéz kezdés. Az első napi ego a második hetedbe kerül. Kezdj könnyen, és hagyd, hogy a progresszió utolérjen.
• A láb kihagyása. Az A napon guggolás, a B napon combhajlítás, a C napon lábnyújtás. Heti három lábgyakorlat a minimum.
• Jegyzetelés nélkül. A leírt 3 sorozat 8 ismétléssel 30 kg-mal a különbség egy terv és egy hobbi között.
• Edzés minden nap. Az izom a pihenőnapokon épül. Három edzés, négy pihenőnap.

Hétfőn kezdj az A nappal. A 4. hét péntekjére 12 edzés lesz mögötted, és a naplód nehezebb guggolást, nyomást és evezést mutat majd, mint az első napon. Pontosan erre való egy edzésterv kezdőknek.