Push pull legs тренировка: всеки ден, всяко упражнение, 3 или 6 дни

Push pull legs тренировката дели седмицата на три дни според вида движение. Денят за бутане (push) тренира гърди, рамене и трицепс. Денят за дърпане (pull) тренира гръб и бицепс. Денят за крака (legs) тренира квадрицепс, задно бедро, седалище и прасци. Кръгът се върти 3 дни седмично или два пъти за 6 дни.

Това е цялата идея. По-долу ще намериш точните упражнения за всеки ден, серии и повторения за двете версии и честен отговор на големия въпрос: подходящ ли е PPL за теб, или фул боди все още е по-добрият избор?

Какво е push pull legs сплит

Сплитът събира мускулите, които работят заедно. Когато правиш лежанка, лоста го бутат гърдите, предното рамо и трицепсът. Когато гребеш, дърпат гърбът, задното рамо и бицепсът. Като ги тренираш в един ден, никой мускул не се натоварва два дни подред.

Ден	Основни мускули	Типични упражнения
Бутане	Гърди, рамене, трицепс	Лежанка, военна преса, кофички
Дърпане	Гръб, задно рамо, бицепс	Набиране, гребане, бицепсово сгъване
Крака	Квадрицепс, задно бедро, седалище, прасци	Клек, румънска мъртва тяга, лег преса

Предимството е фокусът. Всяка тренировка има 5 до 6 упражнения за няколко мускула, така че можеш да дадеш всичко на всяко от тях. Цената е честотата: при 3 дни седмично всеки мускул се тренира само веднъж.

PPL сплит: колко дни седмично

Има две обичайни версии. Избирай според това колко дни наистина можеш да тренираш, а не колко ти се иска.

PPL сплит за 3 дни

Правиш бутане, дърпане и крака по веднъж, с ден почивка между тях. Например:

• Понеделник: бутане
• Сряда: дърпане
• Петък: крака

Тази версия се спазва лесно. Тренировката трае 50 до 70 минути и винаги имаш свободен ден за възстановяване. Минусът е, че всеки мускул получава една тренировка седмично, около 6 до 9 тежки серии. Това пак гради мускули, но е в долната граница.

Push pull legs за 6 дни

Минаваш кръга два пъти: бутане, дърпане, крака, бутане, дърпане, крака и един ден почивка. Сега всеки мускул се тренира два пъти седмично с 10 до 18 тежки серии, точно в диапазона, в който мускулът расте най-добре.

Но иска много. Шест тренировки седмично означават, че сънят, храненето и стресът трябва да са наред. Пропуснеш ли един ден, цялата седмица се измества. Тази версия е за хора, които вече тренират редовно и наистина обичат да са във фитнеса.

Нещо по средата

Ако 6 дни са ти много, а 3 малко, върти кръга в 4 или 5 дни. Бутане, дърпане, крака, почивка и отначало. Всеки мускул се тренира около 1,5 пъти седмично. Работи добре и не си вързан за определени дни.

Ден за бутане: гърди, рамене и трицепс

Започни с най-тежкото упражнение, докато си свеж. Почивай 2 до 3 минути след големите преси и 60 до 90 секунди след по-малките упражнения.

1. Лежанка (Bench Press в приложението), 3 серии от 6 до 10 повторения.
2. Военна преса (Overhead Press в приложението), 3 серии от 6 до 10.
3. Наклонена преса с дъмбели, 3 серии от 8 до 12.
4. Разтваряне встрани с дъмбели, 3 серии от 12 до 15.
5. Трицепс на скрипец, 3 серии от 10 до 15.

При версията от 6 дни направи втория ден за бутане малко по-различен. Смени лежанката с наклонена лежанка, а военната преса с раменна преса с дъмбели. Същите мускули, малко по-различен ъгъл.

Ден за дърпане: гръб и бицепс

Гърбът е от големи мускули и понася много работа. Комбинирай вертикално дърпане (отгоре) с хоризонтално (към гърдите).

1. Набиране (Pull Up в приложението), 3 серии от 5 до 10. Ако още не можеш 5 чисти повторения, прави вертикален скрипец.
2. Гребане с щанга в наклон (Barbell Row в приложението), 3 серии от 6 до 10.
3. Гребане на долен скрипец от седеж, 3 серии от 10 до 12.
4. Face pull или задно рамо на машина, 3 серии от 12 до 15.
5. Бицепсово сгъване, 3 серии от 8 до 12.
6. Чук с дъмбели, 2 серии от 10 до 12.

На втория ден за дърпане смени набирането с вертикален скрипец, а гребането с щанга с гребане с дъмбел с една ръка. Така кръстът получава по-лек ден.

Ден за крака: квадрицепс, задно бедро и седалище

Денят за крака е този, който повечето пропускат. Не го прави. Краката носят около половината от мускулната ти маса, а силните крака дават стабилност на всяко друго упражнение.

1. Клек с щанга (Squat в приложението), 3 серии от 6 до 10.
2. Румънска мъртва тяга (Romanian Deadlift в приложението), 3 серии от 8 до 10.
3. Лег преса, 3 серии от 10 до 12.
4. Сгъване за задно бедро от лег, 3 серии от 10 до 12.
5. Повдигане на пръсти от стоеж, 3 серии от 10 до 15.

На втория ден за крака пробвай български клек или хип тръст вместо клек и разгъване за квадрицепс вместо лег преса. В края на който и да е ден добави 2 до 3 серии за корем.

В библиотеката на GymDroid можеш да видиш всяко от тези упражнения от всеки ъгъл, преди да започнеш серията. Това е най-важно точно в деня за крака, където позицията на стъпалата и дълбочината правят разликата.

Как да напредваш с PPL

Сплитът работи само ако тежестите растат. Използвай едно и също просто правило за всяко упражнение, двойна прогресия:

1. Избери тежест, с която стигаш долната граница на диапазона, с 1 до 3 повторения в запас.
2. Задръж тежестта и добавяй повторения всяка тренировка, докато всички серии стигнат горната граница.
3. Тогава добави малко, 2,5 кг за упражненията за горната част на тялото или 5 кг за клека и румънската мъртва тяга, и започни пак отдолу.

Ето пример с лежанка при версията от 3 дни:

• 1 седмица: 50 кг за 8, 7, 7.
• 2 седмица: 50 кг за 9, 8, 8.
• 3 седмица: 50 кг за 10, 10, 9.
• 4 седмица: 50 кг за 10, 10, 10.
• 5 седмица: 52,5 кг за 7, 7, 6.

При 3 дни седмично това върви по-бавно, отколкото при фул боди, защото упражняваш всяко движение само веднъж. Това е нормално. Записвай всяка серия, за да знаеш точно какво да надминеш следващия път. Числата зад тези серии са обяснени в статията колко серии и повторения за мускулна маса.

PPL или фул боди: кое за кого е

Тук повечето начинаещи грешат. Push pull legs прилича на това, което правят опитните, затова изглежда като сериозния избор. Но при еднакъв брой серии седмично изследванията показват почти същия мускулен растеж при сплит и при фул боди. Важното е колко тежки серии правиш и дали тежестта продължава да расте.

Така че изборът зависи от седмицата ти:

• Тренираш 2 или 3 дни седмично: фул боди. Всеки мускул се тренира 2 до 3 пъти вместо веднъж.
• Съвсем нов си в тежестите: фул боди. Клекът и лежанката се учат по-бързо, когато ги правиш три пъти седмично. Нашата фитнес програма за начинаещи ти дава първия месец ден по ден.
• Тренираш 6 дни и се възстановяваш добре: PPL. Разпределя големия обем в кратки, фокусирани тренировки.
• Вдигаш от 6 до 12 месеца и харесваш по-дълги тренировки за мускул: PPL от 3 дни е добра следваща стъпка.
• Натоварени, нередовни седмици: фул боди или PPL без фиксирани дни. Пропуснатият ден ти струва по-малко.

Има и още една възможност, която си струва да знаеш: комбинацията. Един ден за цяло тяло, после бутане, дърпане и крака. Това са 4 дни и всеки мускул се тренира два пъти.

Грешки, които забавят push pull legs сплита

• Твърде много упражнения. Пет или шест на ден са достатъчно. Десет упражнения означават, че половината серии са на вятъра.
• Пропускане на деня за крака. Без него това не е PPL, а просто два пъти горна част.
• Шест дни с лош сън. Ако тежестите ти падат две седмици, върни се на 3 или 4 дни.
• Смяна на упражненията всяка седмица. Пази основните упражнения поне 6 до 8 седмици, за да видиш напредък.
• Всяка серия до отказ. Оставяй 1 до 3 повторения в запас в повечето серии, особено на клек и гребане.
• Забравено хранене. Около 1,6 г протеин на кг телесно тегло на ден подкрепя работата и в трите дни.

Започни с версията от 3 дни за един месец. Ако се възстановяваш добре и искаш повече, добави втория кръг. Push pull legs тренировката е проста, а простата версия, направена тежко и записвана всяка седмица, е тази, която дава резултат.