Programme push pull legs: chaque séance, chaque exercice, sur 3 ou 6 jours

Un programme push pull legs découpe ton entraînement en trois séances selon le mouvement. La séance push travaille les pecs, les épaules et les triceps. La séance pull travaille le dos et les biceps. La séance legs travaille les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Tu fais le cycle sur 3 jours par semaine, ou deux fois de suite sur 6 jours.

C’est toute l’idée. Tu trouves ci-dessous les exercices exacts de chaque séance, les séries et les reps des deux versions, et une réponse honnête à la grande question : le PPL est-il fait pour toi, ou le full body reste-t-il le meilleur choix ?

Le push pull legs, c’est quoi exactement

Ce split regroupe les muscles qui travaillent ensemble. Au développé couché, tes pecs, l’avant de tes épaules et tes triceps poussent la barre ensemble. Au rowing, ton dos, l’arrière de tes épaules et tes biceps tirent ensemble. Les entraîner le même jour évite qu’un muscle soit sollicité deux jours de suite.

Séance	Muscles principaux	Exercices typiques
Push	Pecs, épaules, triceps	Développé couché, développé militaire, dips
Pull	Dos, arrière d’épaule, biceps	Tractions, rowings, curls
Legs	Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets	Squat, soulevé de terre roumain, presse à cuisses

L’avantage, c’est la concentration. Chaque séance compte 5 à 6 exercices pour quelques muscles, donc tu peux pousser fort sur chacun. Le prix, c’est la fréquence : sur 3 jours par semaine, chaque muscle n’est travaillé qu’une fois.

PPL sur 3 jours ou sur 6 jours

Il existe deux versions courantes. Choisis selon le nombre de jours où tu peux vraiment venir à la salle, pas celui dont tu rêves.

Le push pull legs sur 3 jours

Tu fais push, pull et legs une fois chacun, avec un jour de repos entre deux. Par exemple :

• Lundi : push
• Mercredi : pull
• Vendredi : legs

C’est la version facile à tenir. Les séances durent 50 à 70 minutes et tu as toujours un jour libre pour récupérer. Le défaut : chaque muscle n’a qu’une séance par semaine, soit environ 6 à 9 séries difficiles. Ça construit du muscle, mais c’est le bas de la fourchette.

Le PPL sur 6 jours

Tu fais le cycle deux fois : push, pull, legs, push, pull, legs, puis un jour de repos. Chaque muscle est alors travaillé deux fois par semaine avec 10 à 18 séries difficiles, pile dans la zone où le muscle grossit le mieux.

Mais ça demande beaucoup. Six séances par semaine, ça veut dire que le sommeil, l’alimentation et le stress doivent suivre. Si tu rates un jour, toute la semaine se décale. Cette version est pour ceux qui s’entraînent déjà régulièrement et qui aiment vraiment être à la salle.

Une version intermédiaire

Si 6 jours, c’est trop et 3 jours, pas assez, fais tourner le cycle sur 4 ou 5 jours. Push, pull, legs, repos, puis tu recommences. Chaque muscle est travaillé environ 1,5 fois par semaine. Ça marche bien et tu n’as pas besoin de jours fixes dans la semaine.

Séance push : pecs, épaules et triceps

Commence par l’exercice le plus lourd tant que tu es frais. Repose-toi 2 à 3 minutes après les gros développés et 60 à 90 secondes après les petits exercices.

1. Développé couché (Bench Press dans l’appli), 3 séries de 6 à 10 reps.
2. Développé militaire (Overhead Press), 3 séries de 6 à 10 reps.
3. Développé incliné haltères, 3 séries de 8 à 12 reps.
4. Élévations latérales, 3 séries de 12 à 15 reps.
5. Extension triceps à la poulie haute (Triceps Pushdown), 3 séries de 10 à 15 reps.

Sur la version 6 jours, change un peu la deuxième séance push. Remplace le développé couché par le développé incliné à la barre, et le développé militaire par le développé épaules haltères. Mêmes muscles, angle légèrement différent.

Séance pull : dos et biceps

Ton dos a de gros muscles et encaisse beaucoup de travail. Mélange un tirage vertical (depuis le haut) et un tirage horizontal (vers la poitrine).

1. Tractions (Pull Up), 3 séries de 5 à 10 reps. Prends le tirage vertical si tu ne fais pas encore 5 reps propres.
2. Rowing barre (Barbell Row), 3 séries de 6 à 10 reps.
3. Tirage horizontal à la poulie basse, 3 séries de 10 à 12 reps.
4. Face pull ou oiseau, 3 séries de 12 à 15 reps.
5. Curl biceps, 3 séries de 8 à 12 reps.
6. Curl marteau, 2 séries de 10 à 12 reps.

Sur la deuxième séance pull, remplace les tractions par le tirage vertical et le rowing barre par le rowing haltère à un bras. Tes lombaires ont ainsi une journée plus légère.

Séance legs : quadriceps, ischios et fessiers

La séance jambes, c’est celle que beaucoup zappent. Ne fais pas ça. Tes jambes représentent environ la moitié de ta masse musculaire, et des jambes solides rendent tous les autres exercices plus stables.

1. Squat, 3 séries de 6 à 10 reps.
2. Soulevé de terre roumain (Romanian Deadlift), 3 séries de 8 à 10 reps.
3. Presse à cuisses, 3 séries de 10 à 12 reps.
4. Leg curl allongé, 3 séries de 10 à 12 reps.
5. Mollets debout, 3 séries de 10 à 15 reps.

Sur la deuxième séance legs, essaie les fentes bulgares ou le hip thrust à la place du squat, et le leg extension à la place de la presse. Ajoute 2 à 3 séries d’un exercice d’abdos à la fin de l’une ou l’autre séance.

Dans la bibliothèque GymDroid, tu peux voir chacun de ces exercices sous tous les angles avant ta série. C’est encore plus utile en séance legs, où la position des pieds et la profondeur font toute la différence.

Comment progresser sur un programme PPL

Un split ne marche que si les charges montent. Applique la même règle simple à chaque exercice, la double progression :

1. Prends une charge que tu soulèves pour le bas de la fourchette de reps, avec 1 à 3 reps en réserve.
2. Garde cette charge et ajoute des reps à chaque séance jusqu’à ce que toutes les séries atteignent le haut de la fourchette.
3. Ajoute alors un peu de charge, 2,5 kg sur le haut du corps ou 5 kg au squat et au soulevé de terre roumain, et repars du bas.

Voici un exemple au développé couché sur la version 3 jours :

• Semaine 1 : 50 kg pour 8, 7, 7.
• Semaine 2 : 50 kg pour 9, 8, 8.
• Semaine 3 : 50 kg pour 10, 10, 9.
• Semaine 4 : 50 kg pour 10, 10, 10.
• Semaine 5 : 52,5 kg pour 7, 7, 6.

Sur 3 jours par semaine, c’est plus lent qu’en full body, parce que tu ne pratiques chaque exercice qu’une fois. C’est normal. Note chaque série pour savoir exactement quoi battre la prochaine fois. Les chiffres derrière ces séries sont expliqués dans combien de séries et de répétitions pour prendre du muscle.

Push pull legs ou full body : qui doit choisir quoi

C’est là que beaucoup de débutants se trompent. Le push pull legs ressemble à ce que font les pratiquants confirmés, donc il a l’air plus sérieux. Mais à nombre de séries égal par semaine, les études trouvent une prise de muscle à peu près identique en split et en full body. Ce qui compte, c’est le nombre de séries difficiles et le fait d’ajouter de la charge.

Le choix dépend donc de ta semaine :

• Tu t’entraînes 2 ou 3 jours par semaine : full body. Chaque muscle est travaillé 2 à 3 fois au lieu d’une.
• Tu débutes complètement : full body. Tu apprends le squat et le développé couché plus vite en les faisant trois fois par semaine. Notre programme musculation débutant te donne ce premier mois jour par jour.
• Tu t’entraînes 6 jours et tu récupères bien : PPL. Il répartit un gros volume sur des séances courtes et ciblées.
• Tu fais de la muscu depuis 6 à 12 mois et tu aimes les séances plus longues par muscle : le PPL sur 3 jours est une bonne étape.
• Tes semaines sont chargées et irrégulières : full body ou PPL en rotation. Une séance ratée te coûte moins.

Une dernière option mérite d’être connue : l’hybride. Une séance full body, puis push, pull et legs. Ça fait 4 jours et chaque muscle est travaillé deux fois.

Les erreurs qui freinent un push pull legs

• Trop d’exercices. Cinq ou six par séance suffisent. Avec dix exercices, la moitié des séries ne servent à rien.
• Zapper la séance jambes. Sans elle, ce n’est plus un PPL, c’est juste deux fois le haut du corps.
• Six jours avec un mauvais sommeil. Si tes charges baissent pendant deux semaines, repasse à 3 ou 4 jours.
• Changer d’exercices chaque semaine. Garde les exercices principaux au moins 6 à 8 semaines pour voir tes progrès.
• Aller à l’échec à chaque série. Garde 1 à 3 reps en réserve sur la plupart des séries, surtout au squat et au rowing.
• Oublier l’assiette. Environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps par jour soutient le travail des trois séances.

Commence par la version 3 jours pendant un mois. Si tu récupères bien et que tu en veux plus, ajoute le deuxième cycle. Un programme push pull legs est simple, et c’est la version simple, faite à fond et notée chaque semaine, qui donne des résultats.