Trening push pull legs: każdy dzień i każde ćwiczenie, wersja na 3 lub 6 dni

Trening push pull legs dzieli tydzień na trzy dni według ruchu. Dzień push to klatka, barki i triceps. Dzień pull to plecy i biceps. Dzień legs to czworogłowe, dwugłowe uda, pośladki i łydki. Cykl robisz 3 dni w tygodniu albo dwa razy z rzędu, czyli przez 6 dni.

To cała idea. Niżej masz konkretne ćwiczenia na każdy dzień, serie i powtórzenia dla obu wersji oraz szczerą odpowiedź na najważniejsze pytanie: czy PPL jest dla ciebie, czy jednak lepiej zostać przy FBW?

Na czym polega push pull legs

Ten split łączy mięśnie, które pracują razem. Przy wyciskaniu na ławce sztangę pchają klatka, przednie aktony barków i triceps. Przy wiosłowaniu ciągną plecy, tylne aktony barków i biceps. Gdy trenujesz je tego samego dnia, żadna partia nie pracuje dwa dni z rzędu.

Dzień	Główne partie	Typowe ćwiczenia
Push	Klatka, barki, triceps	Wyciskanie na ławce, wyciskanie żołnierskie, dipy
Pull	Plecy, tylne barki, biceps	Podciąganie, wiosłowanie, uginanie ramion
Legs	Czworogłowe, dwugłowe, pośladki, łydki	Przysiad, martwy ciąg rumuński, suwnica

Zaleta to skupienie. Każdy trening ma 5 do 6 ćwiczeń na kilka partii, więc w każdym możesz mocno docisnąć. Koszt to częstotliwość: przy 3 dniach w tygodniu każda partia pracuje tylko raz.

Push pull legs 3 dni czy 6 dni

Są dwie popularne wersje. Wybieraj według tego, ile dni naprawdę możesz trenować, a nie ile byś chciał.

Plan push pull legs na 3 dni

Robisz push, pull i legs po razie, z dniem przerwy pomiędzy. Na przykład:

• poniedziałek: push
• środa: pull
• piątek: legs

Tę wersję najłatwiej utrzymać. Trening trwa 50 do 70 minut, a zawsze masz wolny dzień na regenerację. Minus jest jeden: każda partia dostaje jeden trening w tygodniu, czyli około 6 do 9 ciężkich serii. To nadal buduje mięśnie, ale to dolna granica.

Plan push pull legs na 6 dni

Robisz cykl dwa razy: push, pull, legs, push, pull, legs, potem jeden dzień wolny. Każda partia pracuje teraz dwa razy w tygodniu, 10 do 18 ciężkich serii. To dokładnie zakres, w którym mięśnie rosną najlepiej.

Ta wersja dużo wymaga. Przy sześciu treningach w tygodniu sen, jedzenie i stres muszą być w porządku. Opuścisz jeden dzień i przesuwa się cały tydzień. To plan dla osób, które już regularnie trenują i naprawdę lubią być na siłowni.

Wersja pośrednia

Jeśli 6 dni to za dużo, a 3 to za mało, puść cykl rotacyjnie na 4 lub 5 dni. Push, pull, legs, wolne i od nowa. Każda partia pracuje wtedy około 1,5 raza w tygodniu. Działa to dobrze i nie musisz trzymać się stałych dni tygodnia.

Dzień push: klatka, barki i triceps

Zacznij od najcięższego ćwiczenia, póki jesteś świeży. Po dużych wyciskaniach odpoczywaj 2 do 3 minut, po mniejszych ćwiczeniach 60 do 90 sekund.

1. Wyciskanie na ławce płaskiej (w aplikacji Bench Press), 3 serie po 6 do 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie żołnierskie (w aplikacji Overhead Press), 3 serie po 6 do 10.
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, 3 serie po 8 do 12.
4. Wznosy bokiem, 3 serie po 12 do 15.
5. Prostowanie ramion z linką na wyciągu, 3 serie po 10 do 15.

W wersji na 6 dni zrób drugi push trochę inaczej. Zamień wyciskanie na płaskiej na wyciskanie sztangi na skosie, a wyciskanie żołnierskie na wyciskanie hantli nad głowę. Te same partie, trochę inny kąt.

Dzień pull: plecy i biceps

Plecy to duże mięśnie i zniosą sporo pracy. Połącz ciąg pionowy (z góry) z ciągiem poziomym (do klatki).

1. Podciąganie na drążku (w aplikacji Pull Up), 3 serie po 5 do 10. Jeśli nie robisz jeszcze 5 czystych powtórzeń, weź ściąganie drążka wyciągu górnego.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie (w aplikacji Barbell Row), 3 serie po 6 do 10.
3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, 3 serie po 10 do 12.
4. Face pull albo odwrotne rozpiętki na tylne barki, 3 serie po 12 do 15.
5. Uginanie ramion na biceps, 3 serie po 8 do 12.
6. Uginanie młotkowe, 2 serie po 10 do 12.

Na drugim dniu pull zamień podciąganie na ściąganie drążka wyciągu górnego, a wiosłowanie sztangą na wiosłowanie hantlem jednorącz. Lędźwie mają wtedy lżejszy dzień.

Dzień nóg: czworogłowe, dwugłowe i pośladki

Dzień nóg to ten, który większość omija. Nie rób tego. W nogach jest mniej więcej połowa twojej masy mięśniowej, a mocne nogi dają stabilność w każdym innym ćwiczeniu.

1. Przysiad ze sztangą (w aplikacji Squat), 3 serie po 6 do 10.
2. Martwy ciąg rumuński (w aplikacji Romanian Deadlift), 3 serie po 8 do 10.
3. Wypychanie nóg na suwnicy, 3 serie po 10 do 12.
4. Uginanie nóg leżąc na maszynie, 3 serie po 10 do 12.
5. Wspięcia na palce stojąc, 3 serie po 10 do 15.

Na drugim dniu nóg zamiast przysiadu spróbuj przysiadu bułgarskiego albo hip thrustu, a zamiast suwnicy prostowania nóg na maszynie. Na koniec dowolnego z tych dni dodaj 2 do 3 serii na brzuch.

W bibliotece GymDroid każde z tych ćwiczeń obejrzysz z każdej strony, zanim zaczniesz serię. Najbardziej przydaje się to w dniu nóg, gdzie ustawienie stóp i głębokość robią różnicę.

Jak robić progres na PPL

Split działa tylko wtedy, gdy ciężary rosną. W każdym ćwiczeniu stosuj tę samą prostą zasadę, czyli podwójną progresję:

1. Weź ciężar, z którym zrobisz dolną granicę zakresu powtórzeń, z 1 do 3 powtórzeniami w zapasie.
2. Zostań przy nim i dokładaj powtórzenia co trening, aż każda seria dojdzie do górnej granicy.
3. Potem dołóż trochę ciężaru, 2,5 kg w ćwiczeniach na górę ciała albo 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu rumuńskim, i zacznij znów od dołu zakresu.

Tak to wygląda w wyciskaniu na ławce, w wersji na 3 dni:

• Tydzień 1: 50 kg, 8, 7, 7.
• Tydzień 2: 50 kg, 9, 8, 8.
• Tydzień 3: 50 kg, 10, 10, 9.
• Tydzień 4: 50 kg, 10, 10, 10.
• Tydzień 5: 52,5 kg, 7, 7, 6.

Przy 3 dniach w tygodniu idzie to wolniej niż na FBW, bo każde ćwiczenie robisz raz. To normalne. Zapisuj każdą serię, żeby wiedzieć, co pobić następnym razem. Skąd te liczby serii, wyjaśnia tekst ile serii i powtórzeń na masę.

Push pull legs czy FBW: dla kogo co

Tu myli się większość początkujących. Push pull legs wygląda jak trening zaawansowanych, więc wydaje się poważniejszym wyborem. Ale przy tej samej liczbie serii tygodniowo badania pokazują podobny przyrost mięśni na splicie i na FBW. Liczy się, ile ciężkich serii robisz i czy ciężary dalej rosną.

Wybór zależy więc od twojego tygodnia:

• Trenujesz 2 lub 3 dni w tygodniu: FBW. Każda partia pracuje 2 do 3 razy zamiast raz.
• Dopiero zaczynasz: FBW. Przysiadu i wyciskania uczysz się szybciej, gdy robisz je trzy razy w tygodniu. Nasz plan treningowy na siłownię dla początkujących rozpisuje pierwszy miesiąc dzień po dniu.
• Trenujesz 6 dni i dobrze się regenerujesz: PPL. Rozkłada dużą objętość na krótkie, skupione treningi.
• Trenujesz od 6 do 12 miesięcy i chcesz dłużej popracować nad każdą partią: push pull legs na 3 dni to dobry krok.
• Masz zajęte, nieregularne tygodnie: FBW albo rotacyjne PPL. Opuszczony dzień mniej cię kosztuje.

Warto znać jeszcze jedną opcję: hybrydę. Jeden dzień FBW, potem push, pull i legs. To 4 dni, a każda partia pracuje dwa razy.

Błędy, które hamują push pull legs

• Za dużo ćwiczeń. Pięć lub sześć na dzień wystarczy. Przy dziesięciu ćwiczeniach połowa serii idzie na marne.
• Omijanie dnia nóg. Bez niego to nie PPL, tylko dwa razy góra.
• Sześć dni przy słabym śnie. Jeśli ciężary spadają od dwóch tygodni, wróć do 3 lub 4 dni.
• Zmiana ćwiczeń co tydzień. Trzymaj główne ćwiczenia co najmniej 6 do 8 tygodni, żeby zobaczyć progres.
• Każda seria do upadku. W większości serii zostaw 1 do 3 powtórzeń w zapasie, zwłaszcza w przysiadzie i wiosłowaniu.
• Zapominanie o jedzeniu. Około 1,6 g białka na kg masy ciała dziennie wspiera pracę we wszystkie trzy dni.

Zacznij od wersji na 3 dni na miesiąc. Jeśli dobrze się regenerujesz i chcesz więcej, dodaj drugi cykl. Trening push pull legs jest prosty, a działa właśnie prosta wersja, robiona ciężko i zapisywana co tydzień.