GymDroidBeste Po Übungen: 7 Übungen im Ranking, einfach erklärt
Hip Thrust, Bulgarian Split Squat und rumänisches Kreuzheben bauen am meisten Po auf, und Abduktion am Kabelzug sorgt für den seitlichen Po.
Die besten Po Übungen sind der Hip Thrust, der Bulgarian Split Squat und das rumänische Kreuzheben. Nimm noch Abduktion am Kabelzug für den seitlichen Po dazu, und dein Po Training ist komplett.
Warum genau diese und nicht 20 andere? Weil dein Po mehr als einen Job hat. Eine Übung trainiert ihn oben hart, eine andere in der tiefen Dehnung, eine dritte von der Seite. Unten findest du die 7 besten Po Übungen im Ranking, was jede trainiert, ein Po Workout fürs Fitnessstudio und wie du deinen Po Woche für Woche aufbaust.
So arbeitet dein Gesäßmuskel
Dein Po besteht aus drei Muskeln, und jeder hat seine eigene Aufgabe.
- Gluteus maximus. Der größte. Er streckt die Hüfte, zum Beispiel wenn du aus der Kniebeuge aufstehst oder die Hüfte nach vorne schiebst.
- Gluteus medius. Er sitzt höher und seitlich. Er führt das Bein nach außen und hält dein Becken gerade, wenn du auf einem Bein stehst.
- Gluteus minimus. Er liegt unter dem medius und hilft ihm.
Ein gutes Po Training braucht also drei Dinge. Eine schwere Übung, die die Hüfte streckt. Eine Übung, die den Po in langer Dehnung belastet. Und etwas Arbeit von der Seite für den oberen Po.
Studien zeigen außerdem, dass Muskeln gut wachsen, wenn du sie in der Dehnung trainierst. Darum stehen tiefe Split Squats und rumänisches Kreuzheben weit oben in dieser Liste, direkt neben dem Hip Thrust.
Die 7 besten Po Übungen im Ranking
Dieses Ranking zielt auf Muskelaufbau am Po im Fitnessstudio. Es bewertet, wie hart der Po arbeitet, wie leicht du die Übung belasten und steigern kannst und wie sicher sie zu lernen ist.
| Übung | Was sie am meisten trainiert | Beste Wiederholungen |
|---|---|---|
| Hip Thrust | Po oben, Hüfte ganz gestreckt | 8 bis 12 |
| Bulgarian Split Squat | Po in tiefer Dehnung, ein Bein | 8 bis 12 pro Bein |
| Rumänisches Kreuzheben | Po und Beinbeuger in der Dehnung | 8 bis 10 |
| Kniebeuge | Po und Oberschenkel unten | 6 bis 10 |
| Glute Bridge | Po oben, vom Boden aus | 12 bis 20 |
| Abduktion am Kabelzug | Seitlicher und oberer Po | 12 bis 15 pro Bein |
| Ausfallschritt nach hinten | Po und Oberschenkel, ein Bein | 10 bis 12 pro Bein |
1. Hip Thrust
Der Hip Thrust ist die direkteste Po Übung, die es gibt. Dein oberer Rücken liegt an einer Bank, und du drückst eine Langhantel mit der Hüfte nach oben. Der Po macht fast die ganze Arbeit, und am härtesten arbeitet er oben.
Er ist auch leicht zu belasten. Viele schaffen nach ein paar Monaten beim Hip Thrust mehr Gewicht als bei der Kniebeuge. Halte oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde und lass das Kinn leicht zur Brust.
2. Bulgarian Split Squat
Beim Bulgarian Split Squat liegt dein hinterer Fuß auf einer Bank, und du gehst auf einem Bein nach unten. Jede Po Seite bekommt unten eine lange, harte Dehnung.
Neig den Oberkörper leicht nach vorne und mach einen etwas längeren Schritt. So geht mehr Arbeit in den Po. Die Übung ist hart. Genau deshalb wirkt sie.
3. Rumänisches Kreuzheben
Rumänisches Kreuzheben (Romanian Deadlift in der App) trainiert Po und Beinbeuger zusammen. Du schiebst die Hüfte mit leicht gebeugten Knien nach hinten, bis du eine tiefe Dehnung spürst. Dann richtest du dich auf, indem du den Po anspannst.
Führ die Stange nah am Bein und halte den Rücken gerade. Hör mit dem Absenken auf, wenn die Hüfte nicht mehr nach hinten geht, nicht erst, wenn die Stange den Boden berührt.
4. Kniebeuge
Eine tiefe Kniebeuge (Squat in der App) baut den Po auf, vor allem unten, wo er gedehnt ist. Sie trainiert auch die Oberschenkel vorne hart, du bekommst also viel Bein für deine Zeit. Geh so tief, wie dein Rücken gerade bleibt.
5. Glute Bridge
Die Glute Bridge, auch Beckenheben genannt, ist der Hip Thrust vom Boden aus. Der Bewegungsweg ist kürzer, also nimmst du weniger Gewicht. Für Anfänger ist sie der beste Einstieg und zuhause die beste Po Übung.
6. Abduktion am Kabelzug
Bei der Abduktion am Kabelzug (Cable Hip Abduction in der App) führst du das Bein gegen den Kabelzug zur Seite. Sie trainiert den Gluteus medius und minimus, also den oberen und seitlichen Po. Diese Muskeln geben dem Po von vorne und von der Seite seine runde, volle Form.
Nimm wenig Gewicht und halte die Hüfte ruhig. Die Abduktorenmaschine im Sitzen trainiert dieselben Muskeln.
7. Ausfallschritt nach hinten
Beim Ausfallschritt nach hinten (Reverse Lunge in der App) gehst du einen Schritt zurück statt nach vorne. Das schont die Knie, und du hältst dein Gewicht leichter auf der vorderen Ferse, wo der Po am meisten arbeitet. Nimm Kurzhanteln dazu, sobald es mit Körpergewicht leicht wird.
Po Übungen für Frauen und für Männer
Viele suchen nach Po Übungen für Frauen oder nach Po Training für Männer, als wären das zwei verschiedene Listen. Sind sie nicht. Der Po besteht bei allen aus denselben Muskeln und wächst mit denselben Übungen.
Der Unterschied liegt meist im Ziel. Viele Frauen wollen einen größeren, runderen Po und trainieren ihn 2 bis 3 Mal pro Woche. Viele Männer trainieren den Po am Beintag mit, vor allem mit Kniebeugen und Kreuzheben. Beide können diese Liste nutzen. Wähl die Sätze pro Woche danach, wie viel Po du aufbauen willst.
Po Übungen im Fitnessstudio: dein Po Workout
Hier ist eine Einheit, die alle drei Aufgaben abdeckt. Mach sie zweimal pro Woche, zum Beispiel Montag und Donnerstag. Lass bei den meisten Sätzen 1 bis 3 Wiederholungen im Tank.
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Hip Thrust | 3 | 8 bis 12 | 2 min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8 bis 10 | 2 min |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 8 bis 12 pro Bein | 90 s |
| Abduktion am Kabelzug | 2 | 12 bis 15 pro Bein | 60 s |
Das sind 11 Sätze pro Einheit. Rechnest du Kniebeugen und Ausfallschritte an anderen Tagen mit, kommst du auf etwa 20 harte Sätze für den Po pro Woche. Mehr brauchen die meisten nicht. Die Zahlen dahinter findest du in wie viele Sätze und Wiederholungen du für Muskelaufbau brauchst.
Am zweiten Tag kannst du rumänisches Kreuzheben gegen Kniebeugen tauschen und den Split Squat gegen Ausfallschritte nach hinten. Die Muskeln bleiben gleich, die Belastung für die Gelenke ändert sich etwas.
Unsicher bei der Technik? In der GymDroid Bibliothek siehst du jede dieser Übungen aus jedem Winkel, bevor du den ersten Satz machst. Das hilft vor allem beim Hip Thrust und beim Split Squat, wo die Fußposition alles verändert.
Po aufbauen: so steigerst du dich
Dein Po wächst nur, wenn die Arbeit immer etwas schwerer wird. Am einfachsten geht das mit der doppelten Progression.
- Wähl ein Gewicht, mit dem du das untere Ende des Bereichs schaffst, mit 1 bis 3 Wiederholungen Reserve.
- Mach jede Einheit mehr Wiederholungen, bis alle Sätze das obere Ende erreichen.
- Leg dann Gewicht drauf: 5 bis 10 kg beim Hip Thrust, 2,5 bis 5 kg beim rumänischen Kreuzheben, 1 bis 2 kg pro Kurzhantel beim Split Squat.
- Fang wieder unten im Bereich an.
Ein Beispiel mit dem Hip Thrust:
- Woche 1: 60 kg für 9, 8, 8.
- Woche 2: 60 kg für 10, 10, 9.
- Woche 3: 60 kg für 12, 11, 10.
- Woche 4: 60 kg für 12, 12, 12.
- Woche 5: 70 kg für 9, 8, 8.
Schreib jeden Satz auf. Wenn du nicht weißt, was du letzte Woche geschafft hast, kannst du es nicht schlagen. Auch das Essen zählt: etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, verteilt auf 3 bis 5 Mahlzeiten, zum Beispiel mit Quark, Eiern oder Hähnchen.
Fehler, die deinen Po bremsen
- Nur leichte Übungen mit dem Miniband. Seitliche Schritte mit Band und Kickbacks sind gut zum Aufwärmen. Echtes Wachstum braucht schwere Übungen, die du steigerst.
- Zu kurzer Bewegungsweg. Halbe Split Squats und flaches rumänisches Kreuzheben lassen die Dehnung aus, die am meisten Muskel aufbaut.
- Hohlkreuz beim Hip Thrust. Kinn und Rippen nach unten. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus der Wirbelsäule.
- Jede Woche neue Übungen. Bleib 6 bis 8 Wochen bei den Hauptübungen, damit du Fortschritt siehst.
- Keine Ruhetage. Der Po wächst zwischen den Einheiten. Zwei bis drei Po Tage pro Woche reichen.
Hast du Schmerzen in Hüfte oder Rücken, die nicht weggehen, frag einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor du diese Übungen belastest.
Alles zusammen
Du brauchst keine 15 Übungen. Nimm einen Hip Thrust oder eine Glute Bridge, eine Übung in der Dehnung, eine einbeinige Übung und eine für den seitlichen Po. Trainier sie zweimal pro Woche, schreib jeden Satz auf und leg Gewicht drauf, sobald die Wiederholungen es erlauben.
Du willst die ganze Woche fertig geplant? Der Po und Beine Plan baut zwei Unterkörper Tage rund um den Hip Thrust auf, dazu einen Tag für den Oberkörper. Alle Übungen findest du auch auf der Seite mit den Po Übungen.
