お尻 筋トレ ジム編: 本当に効く7種目をランキングで解説

お尻の筋トレをジムでやるなら、軸になるのはヒップスラスト、ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフトの3種目です。ここにケーブルヒップアブダクションでお尻の横を足せば、お尻のメニューは完成です。

なぜ20種目ではなく、この数種目なのか。お尻には役割が複数あるからです。トップで強く効く種目、深く伸びた位置で効く種目、横から効く種目。この記事では、お尻に効く7種目のランキング、それぞれが鍛える部位、ジムでの週2回メニュー、そしてお尻を大きくするための重量の上げ方を紹介します。

お尻の筋肉のしくみ: 大臀筋、中臀筋、小臀筋

お尻は3つの筋肉でできていて、それぞれ役割が違います。

• 大臀筋。 一番大きな筋肉です。股関節を伸ばします。スクワットで立ち上がるときや、腰を前に押し出すときに働きます。
• 中臀筋。 大臀筋より上で、横側にあります。脚を外に開き、片脚で立つときに骨盤をまっすぐ保ちます。
• 小臀筋。 中臀筋の下にあり、その働きを助けます。

つまり、いいお尻のメニューには3つが必要です。股関節を伸ばす重い種目。お尻が大きく伸びた位置で負荷がかかる種目。そして、お尻の上側を鍛える横の動きです。

研究でも、筋肉は伸びた位置で鍛えるとよく大きくなることがわかっています。深いブルガリアンスクワットとルーマニアンデッドリフトが、ヒップスラストと並んで上位にあるのはそのためです。

お尻に効く筋トレ7種目ランキング

このランキングは、ジムでお尻の筋肉を大きくすることが目的です。お尻がどれだけ働くか、重量を上げやすいか、安全に覚えられるかで選びました。

種目	主に鍛える部位	おすすめの回数
ヒップスラスト	トップでのお尻、伸び切った位置	8から12回
ブルガリアンスクワット	深く伸びた位置のお尻、片脚	片脚8から12回
ルーマニアンデッドリフト	伸びた位置のお尻と太もも裏	8から10回
スクワット	しゃがんだ位置のお尻と太もも前	6から10回
ヒップリフト	トップでのお尻、床から	12から20回
ケーブルヒップアブダクション	お尻の横と上	片脚12から15回
バックランジ	お尻と太もも前、片脚	片脚10から12回

1位: ヒップスラスト

ヒップスラスト（アプリ表記はHip Thrust）は、お尻に最もダイレクトに効く種目です。ベンチに背中の上部をのせ、腰の力でバーベルを押し上げます。仕事の大部分をお尻が担い、トップで一番強く働きます。

重量も上げやすい種目です。数か月でスクワットより重く扱えるようになる人も多くいます。毎回トップで1秒止め、あごを軽く引いておきましょう。

2位: ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット（Bulgarian Split Squat）は、後ろ足をベンチにのせて片脚でしゃがむ種目です。しゃがんだ位置で、お尻が片側ずつ深くしっかり伸びます。

上体を少し前に倒し、歩幅を少し広めに取ると、お尻に効きやすくなります。きつい種目です。そのきつさこそが効く理由のひとつです。

3位: ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト（Romanian Deadlift）は、お尻と太ももの裏を同時に鍛えます。ひざを軽く曲げたまま腰を後ろに引き、深く伸びるのを感じたら、お尻を締めて立ち上がります。

バーは脚の近くを通し、背中はまっすぐに保ちます。下ろすのはバーが床に着くまでではなく、腰がそれ以上後ろに引けなくなるところまでです。

4位: スクワット

深いスクワット（Squat）は、お尻が伸びるしゃがんだ位置で特によく効きます。太ももの前も強く鍛えられるので、時間あたりの効率は抜群です。背中をまっすぐ保てる範囲で、できるだけ深くしゃがみましょう。

5位: ヒップリフト

ヒップリフト（アプリ表記はGlute Bridge）は、床で行うヒップスラストです。動く幅が短いので、扱う重量は軽くなります。初心者が最初に覚えるのに最適で、家でできるお尻の筋トレとしても一番です。

6位: ケーブルヒップアブダクション

ケーブルヒップアブダクション（Cable Hip Abduction）は、ケーブルの抵抗に逆らって脚を横に開く種目です。中臀筋と小臀筋、つまりお尻の上と横を鍛えます。この部分が、正面や横から見たときの丸くて立体感のあるヒップラインを作ります。

軽い重量で、腰を動かさずに行いましょう。座って行うアブダクションマシンでも、同じ筋肉を鍛えられます。

7位: バックランジ

バックランジ（Reverse Lunge）は、前ではなく後ろに足を引くランジです。ひざにやさしく、前足のかかとに体重をのせやすいので、お尻によく効きます。自重が楽になったら、ダンベルを持ちましょう。

お尻の筋トレ: 女性と男性で種目は変わる？

「女性向けのお尻の筋トレ」「男性向けのお尻の筋トレ」と、別のメニューがあるように探す人は多いです。でも中身は同じです。お尻の筋肉は誰の体でも同じで、同じ種目で大きくなります。

違うのはたいてい目標です。ヒップアップや丸いお尻を目指す女性は、週2から3回お尻を鍛えることが多いです。男性は脚の日の一部として、スクワットやデッドリフトで鍛えることが多いです。どちらもこのランキングをそのまま使えます。週のセット数は、お尻をどれだけ大きくしたいかで決めましょう。

ジムでのお尻の筋トレメニュー: 週2回の例

3つの役割をすべてカバーするメニューです。週2回、たとえば月曜と木曜に行います。ほとんどのセットは、あと1から3回できる余力を残して終えましょう。

種目	セット数	回数	休憩
ヒップスラスト	3	8から12回	2分
ルーマニアンデッドリフト	3	8から10回	2分
ブルガリアンスクワット	3	片脚8から12回	90秒
ケーブルヒップアブダクション	2	片脚12から15回	60秒

1回11セットです。ほかの日のスクワットやランジでお尻が受ける刺激も数えると、お尻のきついセットは週20セットほどになります。多くの人に必要な量の上限です。根拠となる数字は、筋トレのセット数と回数の目安で解説しています。

2回目の日は、ルーマニアンデッドリフトをスクワットに、ブルガリアンスクワットをバックランジに替えても大丈夫です。鍛える筋肉は同じで、関節への負担が少し変わります。

フォームに自信がないときは、GymDroidの種目ライブラリで、1セット目の前にどの種目もあらゆる角度から確認できます。足の位置で効き方が大きく変わるヒップスラストとブルガリアンスクワットで、特に役に立ちます。

お尻を大きくするには: 重量の上げ方

お尻が大きくなるのは、負荷が少しずつ上がり続けるときだけです。一番シンプルな方法は、ダブルプログレッションと呼ばれます。

1. 目標回数の下限で、あと1から3回残せる重量を選びます。
2. 全セットが目標回数の上限に届くまで、毎回1回ずつ増やします。
3. 届いたら重量を上げます。ヒップスラストは5から10kg、ルーマニアンデッドリフトは2.5から5kg、ブルガリアンスクワットはダンベル1つにつき1から2kgです。
4. また目標回数の下限から始めます。

ヒップスラストの例です。

• 1週目: 60kgで9回、8回、8回。
• 2週目: 60kgで10回、10回、9回。
• 3週目: 60kgで12回、11回、10回。
• 4週目: 60kgで12回、12回、12回。
• 5週目: 70kgで9回、8回、8回。

全セットを記録しましょう。先週の重量と回数がわからなければ、それを超えることはできません。食事も大切です。タンパク質は体重1kgあたり1日1.6から2.2gを目安に、3から5回の食事に分けてとりましょう。

お尻が大きくならない人のよくある失敗

• 軽いチューブ種目ばかり。 チューブを使ったサイドウォークやキックバックは、ウォーミングアップとしてはいい種目です。でも本当に大きくするには、重量を上げていく種目が必要です。
• 動く幅が浅い。 浅いブルガリアンスクワットや浅いルーマニアンデッドリフトでは、一番筋肉が育つ「伸び」を逃してしまいます。
• ヒップスラストで腰を反らす。 あごを引き、肋骨を下げましょう。動きは腰の骨ではなく、股関節から起こします。
• 毎週、種目を変える。 メインの種目は6から8週間続けましょう。そうすれば伸びが見えます。
• 休養日がない。 お尻はトレーニングとトレーニングの間に大きくなります。お尻の日は週2から3回で十分です。

股関節や腰の痛みが続く場合は、これらの種目で重さを扱う前に医師か理学療法士に相談してください。

まとめ: お尻のメニューの組み方

15種目も必要ありません。ヒップスラストかヒップリフトを1つ、お尻が伸びる種目を1つ、片脚の種目を1つ、横の種目を1つ選びます。週2回行い、全セットを記録し、回数が届いたら重量を上げましょう。

1週間分をまるごと組んでほしいなら、女性のジム筋トレメニュー「曲線美と自信」プランがおすすめです。ヒップスラストを軸にした下半身の日が2回、上半身の日が1回の構成です。すべての種目はお尻の筋トレのページでも見られます。