GymDroid엉덩이 운동 추천: 엉덩이 키우는 운동 7가지, 순위와 이유까지
엉덩이를 키우는 핵심은 힙쓰러스트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 루마니안 데드리프트예요. 여기에 케이블 힙 어브덕션으로 옆엉덩이까지 채우면 끝이에요.
엉덩이 운동 추천 1순위는 힙쓰러스트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 루마니안 데드리프트예요. 여기에 케이블 힙 어브덕션으로 옆엉덩이를 더하면 엉덩이 루틴이 완성돼요.
왜 스무 가지가 아니라 이것들일까요? 엉덩이가 하는 일이 하나가 아니거든요. 어떤 운동은 위쪽 지점에서 세게, 어떤 운동은 깊게 늘어난 상태에서, 또 어떤 운동은 옆에서 엉덩이를 자극해요. 아래에서 엉덩이 키우는 운동 7가지 순위, 운동마다 자극 부위, 헬스장 주 2회 루틴, 그리고 매주 엉덩이를 키우는 법까지 정리해 드릴게요.
엉덩이 근육 구조: 대둔근, 중둔근, 소둔근
엉덩이는 세 개의 근육이고, 각자 하는 일이 달라요.
- 대둔근. 가장 큰 근육이에요. 고관절을 펴 줘요. 스쿼트에서 일어설 때나 골반을 앞으로 밀 때 일해요.
- 중둔근. 더 위쪽, 옆에 있어요. 다리를 옆으로 벌리고, 한 다리로 설 때 골반이 기울지 않게 잡아 줘요.
- 소둔근. 중둔근 아래에 있고 중둔근을 도와요.
그래서 좋은 엉덩이 루틴에는 세 가지가 필요해요. 고관절을 펴는 무거운 운동. 엉덩이가 길게 늘어난 상태에서 부하를 주는 운동. 그리고 위쪽 엉덩이를 위한 옆 운동이에요.
연구에서도 근육은 늘어난 상태에서 운동할 때 잘 큰다고 나와요. 깊은 불가리안 스플릿 스쿼트와 루마니안 데드리프트가 힙쓰러스트 바로 옆, 상위권에 있는 이유예요.
엉덩이 키우는 운동 순위 TOP 7
이 순위는 헬스장에서 엉덩이 근육을 키우는 게 기준이에요. 엉덩이가 얼마나 세게 일하는지, 무게를 올리기 쉬운지, 배우기 안전한지를 봤어요.
| 운동 | 주요 자극 부위 | 추천 횟수 |
|---|---|---|
| 힙쓰러스트 | 위쪽 지점의 엉덩이, 완전히 편 자세 | 8에서 12회 |
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 깊게 늘어난 엉덩이, 한 다리 | 다리당 8에서 12회 |
| 루마니안 데드리프트 | 늘어난 엉덩이와 뒷벅지 | 8에서 10회 |
| 스쿼트 | 아래 지점의 엉덩이와 앞벅지 | 6에서 10회 |
| 힙브릿지 | 위쪽 지점의 엉덩이, 바닥에서 | 12에서 20회 |
| 케이블 힙 어브덕션 | 옆엉덩이와 위쪽 엉덩이 | 다리당 12에서 15회 |
| 리버스 런지 | 엉덩이와 앞벅지, 한 다리 | 다리당 10에서 12회 |
1위. 힙쓰러스트
힙쓰러스트(앱에서는 Hip Thrust)는 엉덩이에 가장 직접적인 운동이에요. 등 위쪽을 벤치에 대고 골반으로 바벨을 밀어 올려요. 일의 대부분을 엉덩이가 하고, 맨 위에서 가장 세게 일해요.
무게 올리기도 쉬워요. 몇 달 만에 스쿼트보다 힙쓰러스트를 더 무겁게 드는 사람도 많아요. 매 반복마다 위에서 1초 멈추고 턱은 당겨 두세요.
2위. 불가리안 스플릿 스쿼트
불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgarian Split Squat)는 뒷발을 벤치에 올리고 한 다리로 앉는 운동이에요. 아래 지점에서 엉덩이가 한쪽씩 길고 강하게 늘어나요.
상체를 살짝 앞으로 숙이고 보폭을 조금 넓게 잡으면 엉덩이 자극이 더 커져요. 힘든 운동이에요. 그게 효과가 좋은 이유이기도 해요.
3위. 루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift)는 엉덩이와 뒷벅지를 같이 키워요. 무릎을 살짝 굽힌 채 골반을 뒤로 빼다가 깊게 늘어나는 느낌이 오면, 엉덩이를 조이면서 일어나요.
바는 다리에 붙이고 등은 곧게 유지하세요. 바가 바닥에 닿을 때가 아니라 골반이 더 이상 뒤로 안 빠질 때 멈추세요.
4위. 스쿼트
깊은 스쿼트(Squat)는 엉덩이가 늘어나는 아래 지점에서 특히 엉덩이를 키워요. 앞벅지도 세게 쓰니까 시간 대비 하체 효과가 커요. 등이 중립을 유지하는 선에서 최대한 깊게 앉으세요.
5위. 힙브릿지
힙브릿지(앱에서는 Glute Bridge)는 바닥에서 하는 힙쓰러스트예요. 움직이는 범위가 짧아서 무게는 더 가볍게 들어요. 헬린이가 시작하기 가장 좋은 운동이고, 홈트 엉덩이 운동으로도 최고예요.
6위. 케이블 힙 어브덕션
케이블 힙 어브덕션(Cable Hip Abduction)은 케이블을 이기면서 다리를 옆으로 벌리는 운동이에요. 중둔근과 소둔근, 즉 위쪽과 옆쪽 엉덩이를 키워요. 이 부분이 앞과 옆에서 봤을 때 둥글고 꽉 찬 애플힙 라인을 만들어요.
가벼운 무게로, 골반은 움직이지 않게 하세요. 앉아서 하는 힙 어브덕션 머신도 같은 근육을 키워요.
7위. 리버스 런지
리버스 런지(Reverse Lunge)는 앞이 아니라 뒤로 발을 빼는 런지예요. 무릎 부담이 적고, 엉덩이가 가장 많이 일하는 앞발 뒤꿈치에 체중을 싣기 쉬워요. 맨몸이 쉬워지면 덤벨을 드세요.
여자 엉덩이 운동, 남자 엉덩이 운동: 따로 있을까?
여자 엉덩이 운동, 남자 엉덩이 운동을 서로 다른 목록처럼 찾는 사람이 많아요. 하지만 다르지 않아요. 엉덩이 근육은 누구 몸이든 같고, 같은 운동으로 커져요.
차이는 보통 목표예요. 힙업이나 애플힙을 원하는 여자는 엉덩이를 주 2에서 3회 하는 경우가 많아요. 남자는 하체 데이 안에서 스쿼트와 데드리프트로 하는 경우가 많고요. 둘 다 이 목록을 그대로 쓰면 돼요. 주당 세트 수는 엉덩이를 얼마나 키우고 싶은지에 맞춰 정하세요.
헬스장 엉덩이 운동 루틴: 주 2회 예시
세 가지 역할을 다 채우는 루틴이에요. 주 2회, 예를 들어 월요일과 목요일에 하세요. 대부분의 세트는 1에서 3회 여유를 남기고 끝내세요.
| 운동 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 힙쓰러스트 | 3 | 8에서 12회 | 2분 |
| 루마니안 데드리프트 | 3 | 8에서 10회 | 2분 |
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 3 | 다리당 8에서 12회 | 90초 |
| 케이블 힙 어브덕션 | 2 | 다리당 12에서 15회 | 60초 |
한 번에 11세트예요. 다른 날 스쿼트와 런지에서 엉덩이가 받는 자극까지 세면, 엉덩이 힘든 세트는 주 20세트 정도가 돼요. 대부분의 사람에게 필요한 범위의 위쪽 끝이에요. 숫자의 근거는 근비대 세트 수와 횟수 글에서 확인하세요.
두 번째 날에는 루마니안 데드리프트를 스쿼트로, 불가리안 스플릿 스쿼트를 리버스 런지로 바꿔도 돼요. 근육은 같고 관절에 가는 부담만 조금 달라져요.
자세가 헷갈리나요? GymDroid 운동 라이브러리에서는 첫 세트 전에 모든 운동을 모든 각도에서 볼 수 있어요. 발 위치 하나로 자극이 확 바뀌는 힙쓰러스트와 스플릿 스쿼트에서 특히 도움이 돼요.
엉덩이 키우는 법: 무게 올리는 순서
엉덩이는 운동이 계속 어려워질 때만 커져요. 가장 간단한 방법은 더블 프로그레션이에요.
- 목표 횟수의 아래쪽 숫자를 1에서 3회 여유 있게 할 수 있는 무게를 골라요.
- 모든 세트가 목표 횟수의 위쪽 숫자에 닿을 때까지 매번 횟수를 늘려요.
- 그다음 무게를 올려요. 힙쓰러스트는 5에서 10kg, 루마니안 데드리프트는 2.5에서 5kg, 스플릿 스쿼트는 덤벨 하나당 1에서 2kg이에요.
- 다시 목표 횟수의 아래쪽 숫자부터 시작해요.
힙쓰러스트 예시예요.
- 1주차: 60kg으로 9회, 8회, 8회.
- 2주차: 60kg으로 10회, 10회, 9회.
- 3주차: 60kg으로 12회, 11회, 10회.
- 4주차: 60kg으로 12회, 12회, 12회.
- 5주차: 70kg으로 9회, 8회, 8회.
모든 세트를 기록하세요. 지난주에 뭘 들었는지 모르면 넘을 수도 없어요. 식단도 중요해요. 단백질은 하루에 체중 1kg당 1.6에서 2.2g 정도를 3에서 5끼에 나눠 드세요.
엉덩이가 안 크는 흔한 실수
- 가벼운 밴드 운동만 하기. 밴드 워크나 킥백은 워밍업으로 괜찮아요. 진짜 성장은 무게를 올려 가는 운동에서 와요.
- 가동 범위가 짧음. 반만 앉는 스플릿 스쿼트나 얕은 루마니안 데드리프트는 근육을 가장 많이 키우는 늘어나는 구간을 건너뛰어요.
- 힙쓰러스트에서 허리 꺾기. 턱을 당기고 갈비뼈를 내리세요. 움직임은 허리가 아니라 골반에서 나와야 해요.
- 매주 운동 바꾸기. 메인 운동은 6에서 8주 유지해야 성장이 보여요.
- 휴식일 없음. 엉덩이는 운동과 운동 사이에 커져요. 엉덩이 데이는 주 2에서 3회면 충분해요.
고관절이나 허리 통증이 계속되면, 이 운동에 무게를 싣기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요.
정리: 엉덩이 루틴 짜는 법
운동 15가지는 필요 없어요. 힙쓰러스트나 힙브릿지 하나, 늘어나는 운동 하나, 한 다리 운동 하나, 옆 운동 하나를 고르세요. 주 2회 하고, 모든 세트를 기록하고, 횟수가 채워지면 무게를 올리세요.
일주일 전체를 짜 주길 원하나요? 곡선과 자신감 플랜은 힙쓰러스트 중심의 하체 데이 2번과 상체 데이 1번으로 구성돼 있어요. 모든 동작은 엉덩이 운동 페이지에서도 볼 수 있어요.
