Najlepšie cviky na zadok: 7 cvikov zoradených a vysvetlených

Najlepšie cviky na zadok sú hip thrust, bulharský drep a rumunský mŕtvy ťah. Pridaj unožovanie na kladke na bočnú časť sedacích svalov a máš kompletný tréning zadku.

Prečo práve tieto a nie 20 iných? Lebo zadok nemá len jednu prácu. Jeden cvik ho zaťaží hore, druhý v hlbokom natiahnutí, tretí zboku. Nižšie nájdeš 7 najlepších cvikov zoradených podľa účinku, čo ktorý trénuje, týždenný tréning do fitka a ako zväčšiť zadok týždeň po týždni.

Ako fungujú sedacie svaly

Zadok tvoria tri svaly a každý má svoju úlohu.

• Veľký sedací sval. Ten najväčší. Vystiera bedro, napríklad keď vstávaš z drepu alebo tlačíš panvu dopredu.
• Stredný sedací sval. Je vyššie a viac nabok. Odťahuje nohu do strany a drží panvu rovno, keď stojíš na jednej nohe.
• Malý sedací sval. Leží pod stredným a pomáha mu.

Dobrý tréning zadku teda potrebuje tri veci. Ťažký cvik, ktorý vystiera bedro. Cvik, ktorý zaťaží zadok v dlhom natiahnutí. A trochu práce do strany na hornú časť zadku.

Výskumy navyše ukazujú, že svaly dobre rastú, keď pracujú v natiahnutí. Preto sú hlboký bulharský drep a rumunský mŕtvy ťah v rebríčku hneď vedľa hip thrustu.

7 najlepších cvikov na zadok do posilňovne

Toto poradie je o budovaní svalov na zadku v posilňovni. Berie do úvahy, ako veľmi zadok pracuje, ako ľahko sa pridáva váha a ako bezpečne sa cvik naučíš.

Cvik	Čo trénuje najviac	Najlepší počet opakovaní
Hip thrust	Zadok hore, plné vystretie	8 až 12
Bulharský drep	Zadok v hlbokom natiahnutí, jedna noha	8 až 12 na nohu
Rumunský mŕtvy ťah	Zadok a hamstringy v natiahnutí	8 až 10
Drep	Zadok a predné stehná dole	6 až 10
Glute bridge	Zadok hore, zo zeme	12 až 20
Unožovanie na kladke	Bočná a horná časť zadku	12 až 15 na nohu
Výpady vzad	Zadok a predné stehná, jedna noha	10 až 12 na nohu

1. Hip thrust

Hip thrust je najpriamejší cvik na zadok, aký môžeš robiť. Hornou časťou chrbta sa opieraš o lavičku a panvou tlačíš veľkú činku hore. Väčšinu práce robia sedacie svaly a najviac makajú hore.

Ľahko sa doň pridáva váha. Veľa ľudí má po pár mesiacoch v hip thruste viac ako v drepe. Na každom opakovaní sa hore na sekundu zastav a drž bradu pri hrudníku.

2. Bulharský drep

Pri bulharskom drepe (v aplikácii ho nájdeš ako Bulgarian Split Squat) máš zadnú nohu na lavičke a ideš dole na jednej nohe. Každá polovica zadku dostane dole dlhé, silné natiahnutie.

Nakloň trup mierne dopredu a urob trochu dlhší krok, nech ide viac práce do zadku. Je to ťažký cvik. Práve preto funguje.

3. Rumunský mŕtvy ťah

Rumunský mŕtvy ťah (Romanian Deadlift) trénuje zadok a hamstringy spolu. S mierne pokrčenými kolenami posielaš panvu dozadu, kým necítiš hlboké natiahnutie. Potom sa vystrieš tak, že stiahneš zadok.

Drž činku blízko nôh a chrbát rovný. Spúšťanie ukonči, keď panva prestane ísť dozadu, nie až keď činka ťukne o zem.

4. Drep

Hlboký drep (Squat) buduje zadok, hlavne dole, kde sú sedacie svaly natiahnuté. Tvrdo trénuje aj predné stehná, takže za málo času dostaneš veľa nôh. Choď tak hlboko, ako zvládneš s neutrálnym chrbtom.

5. Glute bridge

Glute bridge, teda mostík na zadok, je hip thrust zo zeme. Rozsah je kratší, takže použiješ menšiu váhu. Je to najlepší štart pre začiatočníkov a najlepší cvik na zadok doma.

6. Unožovanie na kladke

Pri unožovaní na kladke (Cable Hip Abduction) odťahuješ nohu do strany proti odporu kladky. Trénuje stredný a malý sedací sval, teda hornú a bočnú časť zadku. Práve tie dávajú zadku guľatejší, plnší tvar spredu aj zboku.

Vezmi ľahkú váhu a drž panvu v pokoji. Stroj na unožovanie v sede trénuje rovnaké svaly.

7. Výpady vzad

Výpad vzad (Reverse Lunge) robíš krokom dozadu namiesto dopredu. Šetrí to kolená a ľahko udržíš váhu na päte prednej nohy, kde zadok pracuje najviac. Keď je vlastná váha priľahká, vezmi jednoručky.

Cviky na zadok pre ženy a pre mužov

Ľudia často hľadajú cviky na zadok pre ženy alebo pre mužov, akoby išlo o dva rôzne zoznamy. Nejde. Sedacie svaly sú v každom tele rovnaké a rastú z rovnakých cvikov.

Rozdiel býva v cieli. Veľa žien chce väčší a guľatejší zadok a cvičí ho 2 až 3-krát týždenne. Veľa mužov trénuje zadok v rámci leg day, hlavne drepmi a mŕtvymi ťahmi. Obe skupiny môžu ísť podľa rovnakého zoznamu. Počet sérií za týždeň si zvoľ podľa toho, ako veľmi chceš zadok zväčšiť.

Cviky na zadok do posilňovne: týždenný tréning

Tu je jeden tréning, ktorý pokryje všetky tri úlohy zadku. Cvič ho dvakrát týždenne, napríklad v pondelok a vo štvrtok. Vo väčšine sérií si nechaj 1 až 3 opakovania v rezerve.

Cvik	Série	Opakovania	Pauza
Hip thrust	3	8 až 12	2 min
Rumunský mŕtvy ťah	3	8 až 10	2 min
Bulharský drep	3	8 až 12 na nohu	90 s
Unožovanie na kladke	2	12 až 15 na nohu	60 s

To je 11 sérií na tréning. Keď pripočítaš prácu z drepov a výpadov v iné dni, vyjde to zhruba na 20 ťažkých sérií na zadok týždenne. To je horná hranica toho, čo väčšina ľudí potrebuje. Čísla za tým nájdeš v článku koľko sérií a opakovaní na naberanie svalov.

Druhý deň môžeš rumunský mŕtvy ťah vymeniť za drepy a bulharský drep za výpady vzad. Svaly sú rovnaké, záťaž na kĺby trochu iná.

Nie si si istý technikou? V knižnici GymDroid uvidíš každý z týchto cvikov zo všetkých uhlov ešte pred prvou sériou. Najviac to pomôže pri hip thruste a bulharskom drepe, kde postavenie chodidiel mení všetko.

Ako zväčšiť zadok: progres

Zadok porastie len vtedy, keď je práca stále ťažšia. Najjednoduchšia cesta je takzvaná dvojitá progresia.

1. Vyber váhu, s ktorou zvládneš spodnú hranicu rozsahu opakovaní a 1 až 3 opakovania ti ostanú v rezerve.
2. Každý tréning pridávaj opakovania, kým všetky série nedosiahnu hornú hranicu.
3. Potom pridaj váhu: 5 až 10 kg pri hip thruste, 2,5 až 5 kg pri rumunskom mŕtvom ťahu, 1 až 2 kg na jednoručku pri bulharskom drepe.
4. Začni znova od spodnej hranice.

Príklad s hip thrustom:

• Týždeň 1: 60 kg na 9, 8, 8.
• Týždeň 2: 60 kg na 10, 10, 9.
• Týždeň 3: 60 kg na 12, 11, 10.
• Týždeň 4: 60 kg na 12, 12, 12.
• Týždeň 5: 70 kg na 9, 8, 8.

Zapisuj každú sériu. Keď nevieš, čo si zdvihol minulý týždeň, nemôžeš to prekonať. Záleží aj na jedle: zhruba 1,6 až 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne, rozložených do 3 až 5 jedál.

Chyby, ktoré brzdia rast zadku

• Len ľahké cviky s gumou. Chôdza s odporovou gumou a zanožovanie sú fajn na rozcvičku. Skutočný rast potrebuje ťažké cviky s postupne rastúcou váhou.
• Krátky rozsah pohybu. Plytké bulharské drepy a plytký rumunský mŕtvy ťah vynechajú natiahnutie, ktoré stavia najviac svalov.
• Prehnutý driek pri hip thruste. Brada k hrudníku, rebrá dole. Pohyb má ísť z bedier, nie z chrbtice.
• Nové cviky každý týždeň. Drž hlavné cviky 6 až 8 týždňov, nech vidíš progres.
• Žiadne voľné dni. Zadok rastie medzi tréningami. Dva alebo tri dni na zadok týždenne stačia.

Ak ťa bolí bedro alebo chrbát a bolesť neodchádza, poraď sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, skôr než tieto cviky začneš zaťažovať.

Ako to celé poskladať

Nepotrebuješ 15 cvikov. Vyber jeden hip thrust alebo mostík, jeden cvik v natiahnutí, jeden cvik na jednej nohe a jeden cvik do strany. Cvič ich dvakrát týždenne, zapisuj každú sériu a pridávaj váhu, keď to opakovania dovolia.

Chceš mať naplánovaný celý týždeň? Tréningový plán pre ženy na zadok a nohy (v aplikácii Curves and Confidence) stavia dva dni na spodnú polovicu tela okolo hip thrustu a pridáva jeden deň na hornú polovicu. Všetky cviky nájdeš aj na stránke cviky na zadok.