GymDroidЛучшие упражнения на ягодицы: 7 движений по местам
Больше всего ягодицы растут от ягодичного моста со штангой, болгарских выпадов и румынской тяги, а отведение ноги в кроссовере дорабатывает верх и бока.
Лучшие упражнения на ягодицы: ягодичный мост со штангой, болгарские выпады и румынская тяга. Добавь отведение ноги в кроссовере для верха и боков ягодиц, и у тебя полноценная тренировка.
Почему именно они, а не 20 других из ленты? Потому что у ягодиц не одна задача. Одно упражнение нагружает их вверху, другое в глубоком растяжении, третье сбоку. Ниже топ 7 упражнений по местам, что качает каждое, готовая тренировка ягодиц в зале и как накачать ягодицы неделя за неделей.
Как работают ягодичные мышцы
Ягодицы состоят из трёх мышц, и у каждой своя работа.
- Большая ягодичная. Самая крупная. Она разгибает таз, например когда ты встаёшь из приседа или толкаешь таз вперёд.
- Средняя ягодичная. Лежит выше и сбоку. Отводит ногу в сторону и держит таз ровно, когда ты стоишь на одной ноге.
- Малая ягодичная. Лежит под средней и помогает ей.
Значит, хорошей программе на ягодицы нужны три вещи. Тяжёлое движение, которое разгибает таз. Движение, которое нагружает ягодицы в сильном растяжении. И немного работы сбоку для верха ягодиц.
Исследования показывают, что мышцы хорошо растут, когда работают в растянутом положении. Поэтому глубокие болгарские выпады и румынская тяга стоят в топе рядом с ягодичным мостом.
Топ 7 упражнений на ягодицы в зале
Этот рейтинг про рост ягодиц в тренажёрном зале. Мы смотрели, насколько сильно работают ягодицы, легко ли добавлять вес и насколько безопасно учить технику.
| Упражнение | Что качает больше всего | Лучший диапазон |
|---|---|---|
| Ягодичный мост со штангой | Ягодицы вверху, полное разгибание | От 8 до 12 |
| Болгарские выпады | Ягодицы в глубоком растяжении, одна нога | От 8 до 12 на ногу |
| Румынская тяга | Ягодицы и бицепс бедра в растяжении | От 8 до 10 |
| Приседания со штангой | Ягодицы и квадрицепсы внизу | От 6 до 10 |
| Ягодичный мостик на полу | Ягодицы вверху, с пола | От 12 до 20 |
| Отведение ноги в кроссовере | Средняя и малая ягодичные | От 12 до 15 на ногу |
| Обратные выпады | Ягодицы и квадрицепсы, одна нога | От 10 до 12 на ногу |
1. Ягодичный мост со штангой
Ягодичный мост со штангой (в приложении Hip Thrust) самое прямое упражнение на ягодицы. Верх спины лежит на скамье, а штангу ты поднимаешь тазом. Почти всю работу делают ягодицы, и сильнее всего вверху.
В него легко добавлять вес. Через несколько месяцев многие поднимают в мосте больше, чем в приседе. Задерживайся на секунду вверху каждого повтора и держи подбородок прижатым.
2. Болгарские выпады
В болгарских выпадах (в приложении Bulgarian Split Squat) задняя нога стоит на скамье, а ты опускаешься на передней. Каждая ягодица получает долгое, сильное растяжение внизу.
Чуть наклони корпус вперёд и сделай шаг немного длиннее. Так больше работы уйдёт в ягодицы. Это тяжело. Отчасти поэтому оно и работает.
3. Румынская тяга
Румынская тяга (в приложении Romanian Deadlift) качает ягодицы и бицепс бедра вместе. Отводи таз назад на слегка согнутых коленях, пока не почувствуешь сильное растяжение. Потом вставай, сжимая ягодицы.
Веди гриф близко к ногам, спина ровная. Заканчивай опускание, когда таз перестал уходить назад, а не когда гриф коснулся пола.
4. Приседания со штангой
Глубокий присед (в приложении Squat) качает ягодицы, в основном внизу, где они растянуты. Он также сильно грузит квадрицепсы, так что за то же время ты прорабатываешь почти всю ногу. Садись так глубоко, как получается с ровной спиной.
5. Ягодичный мостик на полу
Ягодичный мостик (в приложении Glute Bridge) это тот же мост, только с пола. Амплитуда короче, поэтому вес будет меньше. С него лучше всего начинать новичку, и это лучшее упражнение на ягодицы дома.
6. Отведение ноги в кроссовере
Отведение ноги в кроссовере (в приложении Cable Hip Abduction) уводит ногу в сторону против нижнего блока. Оно качает среднюю и малую ягодичные, то есть верх и бока ягодиц. Именно они дают ягодицам более круглую и полную форму спереди и сбоку.
Бери лёгкий вес и не раскачивай таз. Тренажёр для отведения ног сидя качает те же мышцы.
7. Обратные выпады
В обратных выпадах (в приложении Reverse Lunge) ты шагаешь назад, а не вперёд. Так меньше нагрузка на колени и проще держать вес на пятке передней ноги, где ягодицы работают сильнее всего. Когда с весом тела станет легко, бери гантели.
Упражнения на ягодицы для девушек и для мужчин
Часто ищут отдельно упражнения на ягодицы для девушек и для мужчин, как будто это разные списки. Это не так. Ягодицы у всех одни и те же мышцы, и растут они от одних и тех же упражнений.
Разница обычно в цели. Многие девушки хотят круглые, объёмные ягодицы и тренируют их 2 или 3 раза в неделю. Многие мужчины качают ягодицы в день ног, в основном приседаниями и становой. Обоим подходит этот список. Объём в неделю подбирай под то, насколько сильно хочешь накачать ягодицы.
Тренировка ягодиц в зале на неделю
Вот одна тренировка, которая закрывает все три задачи. Делай её дважды в неделю, например в понедельник и четверг. В большинстве подходов оставляй от 1 до 3 повторений в запасе.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Ягодичный мост со штангой | 3 | От 8 до 12 | 2 мин |
| Румынская тяга | 3 | От 8 до 10 | 2 мин |
| Болгарские выпады | 3 | От 8 до 12 на ногу | 90 с |
| Отведение ноги в кроссовере | 2 | От 12 до 15 на ногу | 60 с |
Это 11 подходов за тренировку. С приседаниями и выпадами в другие дни выходит около 20 тяжёлых подходов на ягодицы в неделю. Это верх того, что нужно большинству. Откуда эти цифры, читай в статье сколько подходов и повторений для набора мышечной массы.
Во второй день можно заменить румынскую тягу приседаниями, а болгарские выпады обратными. Мышцы те же, а нагрузка на суставы немного другая.
Сомневаешься в технике? В библиотеке GymDroid каждое из этих упражнений видно со всех сторон ещё до первого подхода. Особенно это помогает в мосте и болгарских выпадах, где положение стоп решает всё.
Как накачать ягодицы: прогрессия нагрузки
Ягодицы растут, только если работа становится тяжелее. Проще всего это делать по двойной прогрессии.
- Возьми вес, с которым делаешь нижнюю границу диапазона и оставляешь от 1 до 3 повторений в запасе.
- Добавляй повторения каждую тренировку, пока все подходы не дойдут до верхней границы.
- Потом добавь вес: от 5 до 10 кг в ягодичном мосте, от 2,5 до 5 кг в румынской тяге, от 1 до 2 кг на каждую гантель в болгарских выпадах.
- Начни снова с нижней границы.
Пример для ягодичного моста:
- Неделя 1: 60 кг на 9, 8, 8.
- Неделя 2: 60 кг на 10, 10, 9.
- Неделя 3: 60 кг на 12, 11, 10.
- Неделя 4: 60 кг на 12, 12, 12.
- Неделя 5: 70 кг на 9, 8, 8.
Записывай каждый подход. Если не знаешь свои веса с прошлой недели, ты их не побьёшь. Питание тоже важно: примерно от 1,6 до 2,2 г белка на кг веса в день, разделив на 3, 4 или 5 приёмов пищи.
Ошибки, которые тормозят рост ягодиц
- Только резинки и лёгкие махи. Ходьба с резинкой и махи ногой хороши для разминки. Для роста нужны тяжёлые упражнения с растущим весом.
- Короткая амплитуда. Неглубокие выпады и румынская тяга «до колен» пропускают растяжение, которое даёт больше всего роста.
- Прогиб в пояснице в ягодичном мосте. Прижми подбородок и опусти рёбра. Движение идёт из таза, а не из позвоночника.
- Новые упражнения каждую неделю. Держи основные упражнения от 6 до 8 недель, чтобы видеть прогресс.
- Нет дней отдыха. Ягодицы растут между тренировками. Двух или трёх дней на ягодицы в неделю хватает.
Если боль в тазобедренном суставе или спине не проходит, перед нагрузкой обратись к врачу или физиотерапевту.
Собираем всё вместе
Тебе не нужно 15 упражнений. Возьми один мост (со штангой или с пола), одно упражнение с растяжением, одно на одну ногу и одно на отведение. Тренируй их дважды в неделю, записывай каждый подход и добавляй вес, когда позволяют повторения.
Хочешь готовую неделю? Программа «Ягодицы и ноги для девушек» строит два дня на низ тела вокруг ягодичного моста и один день на верх. Все движения можно посмотреть на странице упражнения на ягодицы.
