Najbolje vježbe za guzu: 7 vježbi, poredane i objašnjene

Najbolje vježbe za guzu su hip thrust, bugarski čučanj i rumunsko mrtvo dizanje. Dodaj abdukciju kuka na sajli za bočni dio guze i imaš kompletan trening za guzu.

Zašto baš ove, a ne 20 drugih? Zato što guza nema samo jedan posao. Jedna vježba je jako opterećuje gore, druga u dubokom istezanju, treća sa strane. Ispod su 7 najboljih vježbi za guzu poredanih po važnosti, šta koja radi, trening za guzu u teretani i kako da guza raste iz sedmice u sedmicu.

Kako radi guza

Guza su tri mišića i svaki ima svoj posao.

• Veliki gluteus (gluteus maximus). Najveći od njih. Opruža kuk, kao kad ustaješ iz čučnja ili guraš kukove naprijed.
• Srednji gluteus (gluteus medius). Nalazi se više i sa strane. Odvodi nogu u stranu i drži karlicu ravno kad stojiš na jednoj nozi.
• Mali gluteus (gluteus minimus). Leži ispod srednjeg i pomaže mu.

Zato dobar plan za guzu traži tri stvari. Tešku vježbu koja opruža kuk. Vježbu koja opterećuje guzu u dugom istezanju. I malo bočnog rada za gornji dio guze.

Istraživanja pokazuju i da mišići dobro rastu kad rade u istegnutom položaju. Zato su duboki bugarski čučnjevi i rumunsko mrtvo dizanje pri vrhu liste, odmah uz hip thrust.

7 najboljih vježbi za guzu, poredane

Ovaj poredak je za gradnju mišića guze u teretani. Gleda koliko guza radi, koliko je lako dodavati kilažu i koliko je vježba sigurna za učenje.

Vježba	Šta najviše radi	Najbolji broj ponavljanja
Hip thrust	Guza gore, puno opružanje kuka	8 do 12
Bugarski čučanj	Guza u dubokom istezanju, jedna noga	8 do 12 po nozi
Rumunsko mrtvo dizanje	Guza i zadnja loža u istezanju	8 do 10
Čučanj	Guza i kvadriceps na dnu	6 do 10
Glute bridge	Guza gore, sa poda	12 do 20
Abdukcija kuka na sajli	Bočni i gornji dio guze	12 do 15 po nozi
Iskorak unazad	Guza i kvadriceps, jedna noga	10 do 12 po nozi

1. Hip thrust

Hip thrust, odnosno potisak kukovima, je najdirektnija vježba za guzu. Gornji dio leđa ti je na klupi, a šipku guraš gore kukovima. Guza radi skoro sav posao i najjače radi na vrhu.

Lahko je i dodavati kilažu. Mnogi poslije par mjeseci dižu više na hip thrustu nego na čučnju. Na vrhu svakog ponavljanja zadrži sekundu i drži bradu uvučenu.

2. Bugarski čučanj

Bugarski čučanj (Bulgarian Split Squat u aplikaciji) radiš sa zadnjom nogom na klupi i spuštaš se na jednoj nozi. Svaka strana guze dobije dugo, jako istezanje na dnu.

Nagni trup malo naprijed i napravi malo duži korak, pa guza preuzme više posla. Vježba je teška. Upravo zato i radi.

3. Rumunsko mrtvo dizanje

Rumunsko mrtvo dizanje (Romanian Deadlift u aplikaciji) radi guzu i zadnju ložu zajedno. Guraš kukove nazad sa blago savijenim koljenima dok ne osjetiš duboko istezanje, pa ustaješ stežući guzu.

Šipku drži blizu nogu, a leđa ravno. Spuštanje zaustavi kad kukovi prestanu ići nazad, a ne kad šipka dotakne pod.

4. Čučanj

Dubok čučanj (Squat u aplikaciji) gradi guzu, najviše na dnu gdje je istegnuta. Jako radi i kvadriceps, pa za uloženo vrijeme dobiješ mnogo nogu. Idi duboko koliko možeš dok su ti leđa neutralna.

5. Glute bridge

Glute bridge, ili most za guzu, je hip thrust sa poda. Pokret je kraći, pa ćeš koristiti manju kilažu. Najbolje je mjesto za početak ako tek počinješ u teretani, i najbolja vježba za guzu kod kuće.

6. Abdukcija kuka na sajli

Abdukcija kuka na sajli (Cable Hip Abduction u aplikaciji) odvodi nogu u stranu protiv otpora sajle. Radi srednji i mali gluteus, gornji i bočni dio guze. Ti mišići daju guzi okrugliji i puniji izgled sprijeda i sa strane.

Uzmi laganu kilažu i drži kukove mirno. Mašina za abdukciju u sjedu radi iste mišiće.

7. Iskorak unazad

Kod iskoraka unazad (Reverse Lunge u aplikaciji) korak ide nazad umjesto naprijed. To je blaže za koljena i lakše je držati težinu na peti prednje noge, gdje guza najviše radi. Uzmi bučice kad ti vlastita težina postane laka.

Vježbe za guzu za žene i za muškarce

Ljudi često traže vježbe za guzu za žene ili vježbe za guzu za muškarce, kao da su to dvije različite liste. Nisu. Guza je isti mišić u svakom tijelu i raste od istih vježbi.

Razlika je obično u cilju. Mnoge žene žele veću i okrugliju guzu i treniraju je 2 do 3 puta sedmično. Mnogi muškarci guzu rade usput na danu za noge, uglavnom čučnjem i mrtvim dizanjem. I jedni i drugi mogu koristiti istu listu. Broj serija sedmično biraj po tome koliko rasta guze želiš.

Vježbe za guzu u teretani: trening za cijelu sedmicu

Evo jednog treninga koji pokriva sva tri posla. Radi ga dva puta sedmično, na primjer u ponedjeljak i četvrtak. Na većini serija ostavi 1 do 3 ponavljanja u rezervi.

Vježba	Serije	Ponavljanja	Odmor
Hip thrust	3	8 do 12	2 min
Rumunsko mrtvo dizanje	3	8 do 10	2 min
Bugarski čučanj	3	8 do 12 po nozi	90 s
Abdukcija kuka na sajli	2	12 do 15 po nozi	60 s

To je 11 serija po treningu. Kad dodaš rad koji guza dobije od čučnjeva i iskoraka drugih dana, to je oko 20 teških serija sedmično. To je gornja granica onoga što većini treba. Brojke iza toga objašnjava tekst koliko serija i ponavljanja za mišićnu masu.

Na drugom treningu rumunsko mrtvo dizanje možeš zamijeniti čučnjem, a bugarski čučanj iskorakom unazad. Mišići su isti, a zglobovi dobiju malo drugačije opterećenje.

Ne znaš tačno kako ide tehnika? U GymDroid biblioteci svaku od ovih vježbi možeš pogledati iz svakog ugla prije prve serije. To najviše pomaže na hip thrustu i bugarskom čučnju, gdje položaj stopala mijenja sve.

Kako povećati guzu: napredak iz sedmice u sedmicu

Guza raste samo ako rad stalno postaje teži. Najjednostavniji način se zove dvostruka progresija.

1. Uzmi kilažu sa kojom stigneš do donje granice raspona, sa 1 do 3 ponavljanja u rezervi.
2. Dodaj ponavljanja na svakom treningu dok sve serije ne stignu do gornje granice.
3. Onda dodaj kilažu: 5 do 10 kg na hip thrustu, 2,5 do 5 kg na rumunskom mrtvom dizanju, 1 do 2 kg po bučici na bugarskom čučnju.
4. Kreni opet od donje granice.

Primjer za hip thrust:

• 1. sedmica: 60 kg za 9, 8, 8.
• 2. sedmica: 60 kg za 10, 10, 9.
• 3. sedmica: 60 kg za 12, 11, 10.
• 4. sedmica: 60 kg za 12, 12, 12.
• 5. sedmica: 70 kg za 9, 8, 8.

Upiši svaku seriju. Ako ne znaš kilažu od prošle sedmice, ne možeš je ni nadmašiti. I ishrana je bitna: oko 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, raspoređeno na 3 do 5 obroka.

Greške koje koče rast guze

• Samo lagane vježbe sa gumom. Hodanje sa gumom i zamasi nogom su dobri za zagrijavanje. Pravi rast traži teške vježbe sa kilažom koja raste.
• Prekratak pokret. Polovični bugarski čučnjevi i plitko rumunsko mrtvo dizanje preskaču istezanje koje gradi najviše mišića.
• Uvijanje donjih leđa na hip thrustu. Uvuci bradu i spusti rebra. Pokret treba doći iz kukova, a ne iz kičme.
• Mijenjanje vježbi svake sedmice. Glavne vježbe zadrži 6 do 8 sedmica da vidiš napredak.
• Bez dana odmora. Guza raste između treninga. Dva ili tri treninga za guzu sedmično su dovoljna.

Ako imaš bol u kuku ili leđima koji ne prolazi, pitaj doktora ili fizioterapeuta prije nego što opteretiš ove vježbe.

Sve na jednom mjestu

Ne treba ti 15 vježbi. Izaberi jedan hip thrust ili most za guzu, jednu vježbu u istezanju, jednu na jednoj nozi i jednu bočnu. Radi ih dva puta sedmično, upiši svaku seriju i dodaj kilažu kad ponavljanja to dozvole.

Želiš da ti je cijela sedmica isplanirana? Plan Obline i samopouzdanje (Curves & Confidence u aplikaciji) gradi dva dana za donji dio tijela oko hip thrusta i jedan dan za gornji dio. Sve vježbe možeš pogledati i na stranici vježbe za guzu.