De beste billen oefeningen: 7 oefeningen, gerangschikt en uitgelegd

De beste billen oefeningen zijn de hip thrust, de Bulgarian split squat en de Roemeense deadlift. Zet er abductie aan de kabel bij voor de zijkant van je billen, en je hebt een complete billen workout.

Waarom deze drie en niet twintig andere? Omdat je billen meer dan één taak hebben. De ene oefening traint ze hard bovenin, de andere in een diepe stretch, weer een andere vanaf de zijkant. Hieronder vind je de 7 beste billen oefeningen op volgorde, wat elke oefening traint, een billen workout voor de sportschool en hoe je je billen week na week laat groeien.

Hoe je bilspieren werken

Je billen bestaan uit drie spieren, en elke spier heeft zijn eigen taak.

• Gluteus maximus. De grootste. Hij strekt je heup, zoals wanneer je opstaat uit een squat of je heupen naar voren duwt.
• Gluteus medius. Die zit hoger en meer aan de zijkant. Hij beweegt je been naar buiten en houdt je bekken recht als je op één been staat.
• Gluteus minimus. Die ligt onder de medius en helpt hem.

Een goed billen schema heeft dus drie dingen nodig. Een zware oefening die je heup strekt. Een oefening die je billen belast in een lange stretch. En wat werk aan de zijkant voor de bovenkant van je billen.

Onderzoek laat ook zien dat spieren goed groeien als je ze in een gestrekte positie traint. Daarom staan diepe split squats en Roemeense deadlifts hoog in deze lijst, naast de hip thrust.

De 7 beste billen oefeningen op een rij

Deze ranglijst gaat over spiermassa opbouwen in je billen in de sportschool. Hij kijkt naar hoe hard je billen werken, hoe makkelijk je de oefening zwaarder maakt en hoe veilig je hem leert.

Oefening	Wat hij vooral traint	Beste aantal reps
Hip thrust	Billen bovenin, heup helemaal gestrekt	8 tot 12
Bulgarian split squat	Billen in een diepe stretch, één been	8 tot 12 per been
Roemeense deadlift	Billen en hamstrings in een stretch	8 tot 10
Squat	Billen en bovenbenen onderin	6 tot 10
Glute bridge	Billen bovenin, vanaf de vloer	12 tot 20
Abductie aan de kabel	Zijkant en bovenkant van je billen	12 tot 15 per been
Reverse lunge	Billen en bovenbenen, één been	10 tot 12 per been

1. Hip thrust

De hip thrust is de meest directe billen oefening die er is. Je bovenrug ligt tegen een bank en je duwt een stang omhoog met je heupen. Je billen doen het meeste werk, en ze werken het hardst bovenin.

Hij is ook makkelijk zwaar te maken. Veel mensen tillen na een paar maanden meer bij de hip thrust dan bij de squat. Hou bovenin elke herhaling een seconde vast en houd je kin licht ingetrokken.

2. Bulgarian split squat

Bij de Bulgarian split squat zet je je achterste voet op een bank en zak je op één been. Elke bil krijgt onderin een lange, zware stretch.

Leun met je bovenlichaam iets naar voren en zet een iets grotere stap. Zo gaat meer werk naar je billen. Hij is zwaar. Dat is juist waarom hij werkt.

3. Roemeense deadlift

De Roemeense deadlift (Romanian deadlift in de app) traint je billen en hamstrings samen. Je duwt je heupen naar achteren met licht gebogen knieën tot je een diepe stretch voelt. Dan kom je omhoog door je billen aan te spannen.

Hou de stang dicht bij je benen en je rug recht. Stop met zakken als je heupen niet verder naar achteren gaan, niet pas als de stang de vloer raakt.

4. Squat

Een diepe squat bouwt je billen op, vooral onderin waar ze gestrekt worden. Hij traint ook flink je bovenbenen, dus je krijgt veel been voor je tijd. Ga zo diep als je kunt met een rechte rug.

5. Glute bridge

De glute bridge, ook wel bekkenlift, is de hip thrust vanaf de vloer. De beweging is korter, dus je gebruikt minder gewicht. Het is de beste start als je net begint, en de beste billen oefening voor thuis.

6. Abductie aan de kabel

Bij abductie aan de kabel (Cable Hip Abduction in de app) beweeg je je been opzij tegen een kabel in. Hij traint de gluteus medius en minimus, de boven en zijkant van je billen. Die spieren geven je billen hun rondere, vollere vorm van voren en opzij.

Neem een licht gewicht en hou je heupen stil. Het abductie apparaat waar je op zit traint dezelfde spieren.

7. Reverse lunge

Bij de reverse lunge stap je naar achteren in plaats van naar voren. Dat is lichter voor je knieën, en je houdt je gewicht makkelijker op je voorste hiel, waar je billen het meest werken. Pak dumbbells zodra je eigen gewicht te makkelijk wordt.

Billen oefeningen voor vrouwen en voor mannen

Veel mensen zoeken naar billen oefeningen voor vrouwen, of naar billen trainen voor mannen, alsof dat twee verschillende lijsten zijn. Dat is niet zo. Billen zijn bij iedereen dezelfde spieren en groeien van dezelfde oefeningen.

Het verschil zit meestal in het doel. Veel vrouwen willen grotere, rondere billen en trainen ze 2 tot 3 keer per week. Veel mannen trainen billen mee op leg day, vooral met squats en deadlifts. Allebei kun je deze lijst gebruiken. Kies je aantal sets per week op basis van hoeveel je billen wilt laten groeien.

Billen trainen in de sportschool: een billen workout

Hier is één training die alle drie de taken dekt. Doe hem twee keer per week, bijvoorbeeld maandag en donderdag. Hou bij de meeste sets 1 tot 3 herhalingen in de tank.

Oefening	Sets	Reps	Rust
Hip thrust	3	8 tot 12	2 min
Roemeense deadlift	3	8 tot 10	2 min
Bulgarian split squat	3	8 tot 12 per been	90 s
Abductie aan de kabel	2	12 tot 15 per been	60 s

Dat zijn 11 sets per training. Tel je het werk van squats en lunges op andere dagen mee, dan kom je op ongeveer 20 zware sets voor je billen per week. Meer hebben de meeste mensen niet nodig. De getallen erachter lees je in hoeveel sets en reps je nodig hebt voor spieropbouw.

Op de tweede dag kun je de Roemeense deadlift wisselen voor squats en de split squat voor reverse lunges. De spieren blijven hetzelfde, de belasting op je gewrichten is net iets anders.

Twijfel je over je techniek? In de GymDroid bibliotheek zie je elke oefening uit elke hoek voordat je aan je eerste set begint. Dat helpt vooral bij de hip thrust en de split squat, waar je voetstand alles bepaalt.

Grotere billen krijgen: zo ga je vooruit

Je billen groeien alleen als het werk steeds iets zwaarder wordt. De simpelste manier heet dubbele progressie.

1. Kies een gewicht waarmee je de onderkant van de range haalt, met nog 1 tot 3 herhalingen over.
2. Doe elke training meer herhalingen, tot alle sets de bovenkant van de range halen.
3. Zet er dan gewicht bij: 5 tot 10 kg bij de hip thrust, 2,5 tot 5 kg bij de Roemeense deadlift, 1 tot 2 kg per dumbbell bij split squats.
4. Begin weer onderaan de range.

Een voorbeeld met de hip thrust:

• Week 1: 60 kg voor 9, 8, 8.
• Week 2: 60 kg voor 10, 10, 9.
• Week 3: 60 kg voor 12, 11, 10.
• Week 4: 60 kg voor 12, 12, 12.
• Week 5: 70 kg voor 9, 8, 8.

Schrijf elke set op. Als je niet weet wat je vorige week tilde, kun je het ook niet verslaan. Eten telt ook: ongeveer 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3 tot 5 maaltijden, bijvoorbeeld met kwark, eieren of kip.

Fouten die je billen tegenhouden

• Alleen lichte oefeningen met een elastiek. Band walks en kickbacks zijn prima als warming-up. Echte groei vraagt om zware oefeningen die je steeds zwaarder maakt.
• Te kleine beweging. Halve split squats en ondiepe Roemeense deadlifts slaan de stretch over die de meeste spier opbouwt.
• Holle onderrug bij de hip thrust. Kin en ribben naar beneden. De beweging komt uit je heupen, niet uit je wervelkolom.
• Elke week andere oefeningen. Hou de hoofdoefeningen 6 tot 8 weken vast, zodat je vooruitgang ziet.
• Geen rustdagen. Je billen groeien tussen de trainingen. Twee of drie billen dagen per week is genoeg.

Heb je pijn in je heup of rug die niet weggaat, vraag dan een arts of fysiotherapeut om advies voordat je deze oefeningen zwaar belast.

Alles op een rij

Je hebt geen 15 oefeningen nodig. Kies een hip thrust of bridge, een oefening in de stretch, een oefening op één been en een oefening voor de zijkant. Train ze twee keer per week, log elke set en zet er gewicht bij zodra de herhalingen het toelaten.

Wil je de hele week voor je uitgestippeld? Het Curves & Confidence schema bouwt twee dagen billen en benen rond de hip thrust, plus één dag bovenlichaam. Je vindt ook alle oefeningen op de pagina billen trainen.