GymDroidParhaat pakaraliikkeet: 7 liikettä järjestyksessä ja selitettynä
Hip thrust, bulgarialainen askelkyykky ja romanialainen maastaveto kasvattavat pakaroihin eniten lihasta, ja jalan loitonnus taljassa viimeistelee pakaroiden sivut.
Parhaat pakaraliikkeet ovat hip thrust, bulgarialainen askelkyykky ja romanialainen maastaveto. Lisää jalan loitonnus taljassa pakaroiden sivuille, niin sinulla on täydellinen pakaratreeni.
Miksi juuri nämä eikä 20 muuta? Koska pakaroilla on useampi tehtävä. Yksi liike kuormittaa niitä yläasennossa, toinen syvässä venytyksessä, kolmas sivulta. Alta löydät 7 parasta pakaraliikettä järjestyksessä, mitä kukin treenaa, viikon pakaratreenin salille ja ohjeet pakaroiden kasvatukseen viikko viikolta.
Miten pakarat toimivat
Pakarat ovat kolme lihasta, ja jokaisella on oma tehtävänsä.
- Iso pakaralihas. Suurin niistä. Se ojentaa lonkan, esimerkiksi kun nouset kyykystä tai työnnät lantiota eteen.
- Keskimmäinen pakaralihas. Se on ylempänä ja sivummalla. Se vie jalkaa sivulle ja pitää lantion suorassa, kun seisot yhdellä jalalla.
- Pieni pakaralihas. Se on keskimmäisen alla ja auttaa sitä.
Hyvä pakaratreeni tarvitsee siis kolme asiaa. Raskaan liikkeen, joka ojentaa lonkan. Liikkeen, joka kuormittaa pakaroita pitkässä venytyksessä. Ja vähän sivuttaista työtä pakaroiden yläosalle.
Tutkimukset näyttävät myös, että lihakset kasvavat hyvin, kun niitä treenataan venytetyssä asennossa. Siksi syvä bulgarialainen askelkyykky ja romanialainen maastaveto ovat listan kärjessä hip thrustin vieressä.
7 parasta pakaraliikettä kuntosalilla
Tämä järjestys koskee pakaralihaksen kasvattamista salilla. Siinä katsotaan, kuinka kovaa pakarat tekevät töitä, kuinka helppo liikkeeseen on lisätä painoa ja kuinka turvallisesti sen oppii.
| Liike | Mitä treenaa eniten | Paras toistomäärä |
|---|---|---|
| Hip thrust | Pakarat yläasennossa, lonkka täysin suorana | 8:sta 12:een |
| Bulgarialainen askelkyykky | Pakarat syvässä venytyksessä, yksi jalka | 8:sta 12:een per jalka |
| Romanialainen maastaveto | Pakarat ja takareidet venytyksessä | 8:sta 10:een |
| Kyykky | Pakarat ja etureidet ala-asennossa | 6:sta 10:een |
| Lantionnosto lattialta | Pakarat yläasennossa, lattialta | 12:sta 20:een |
| Jalan loitonnus taljassa | Pakaroiden sivut ja yläosa | 12:sta 15:een per jalka |
| Askelkyykky taakse | Pakarat ja etureidet, yksi jalka | 10:stä 12:een per jalka |
1. Hip thrust eli lantionnosto
Hip thrust eli lantionnosto penkiltä on suorin pakaraliike, jonka voit tehdä. Yläselkä nojaa penkkiin, ja työnnät tankoa ylös lantiolla. Pakarat tekevät suurimman osan työstä, ja kovimmin ne tekevät töitä yläasennossa.
Painoa on myös helppo lisätä. Moni nostaa muutamassa kuukaudessa hip thrustissa enemmän kuin kyykyssä. Pysähdy yläasentoon sekunniksi jokaisella toistolla ja pidä leuka alhaalla.
2. Bulgarialainen askelkyykky
Bulgarialaisessa askelkyykyssä (sovelluksessa Bulgarian Split Squat) takajalka on penkillä ja laskeudut alas yhden jalan varassa. Kumpikin pakara saa ala-asennossa pitkän, kovan venytyksen.
Kallista ylävartaloa hieman eteen ja ota vähän pidempi askel, niin työ siirtyy enemmän pakaroille. Liike on raskas. Juuri siksi se toimii.
3. Romanialainen maastaveto
Romanialainen maastaveto (Romanian Deadlift) treenaa pakaroita ja takareisiä yhdessä. Viet lantiota taakse polvet hieman koukussa, kunnes tunnet syvän venytyksen. Sitten nouset ylös puristamalla pakaroita.
Pidä tanko lähellä jalkoja ja selkä suorana. Lopeta lasku, kun lantio lakkaa liikkumasta taaksepäin, älä vasta kun tanko osuu lattiaan.
4. Kyykky
Syvä kyykky (Squat) kasvattaa pakaroita etenkin ala-asennossa, jossa ne ovat venyneinä. Se treenaa kovasti myös etureisiä, joten saat paljon jalkatreeniä lyhyessä ajassa. Mene niin syvälle kuin pystyt selän pysyessä neutraalina.
5. Lantionnosto lattialta
Lantionnosto lattialta (Glute Bridge) on hip thrust lattialta tehtynä. Liikerata on lyhyempi, joten käytät pienempää painoa. Se on paras aloitus uudelle treenaajalle ja paras pakaraliike kotona.
6. Jalan loitonnus taljassa
Jalan loitonnuksessa taljassa (Cable Hip Abduction) viet jalkaa sivulle taljan vastusta vastaan. Se treenaa keskimmäistä ja pientä pakaralihasta eli pakaroiden ylä- ja sivuosaa. Nämä lihakset antavat pakaroille pyöreämmän ja täyteläisemmän muodon edestä ja sivulta.
Käytä kevyttä painoa ja pidä lantio paikallaan. Istuen tehtävä loitonnuslaite treenaa samoja lihaksia.
7. Askelkyykky taakse
Askelkyykky taakse (Reverse Lunge) tehdään askeltamalla taaksepäin eteenpäin astumisen sijaan. Se on polville helpompi, ja painon on helppo pitää etujalan kantapäällä, jossa pakarat tekevät eniten töitä. Ota käsipainot, kun kehonpaino alkaa tuntua kevyeltä.
Pakaraliikkeet naisille ja miehille
Moni hakee erikseen pakaraliikkeitä naisille tai miehille, ikään kuin listoja olisi kaksi. Niitä ei ole. Pakarat ovat jokaisessa kehossa samat lihakset, ja ne kasvavat samoista liikkeistä.
Ero on yleensä tavoitteessa. Moni nainen haluaa isommat, pyöreämmät pakarat ja treenaa niitä 2 tai 3 kertaa viikossa. Moni mies treenaa pakaroita jalkapäivän osana, lähinnä kyykyllä ja maastavedolla. Molemmat voivat käyttää samaa listaa. Valitse viikon sarjamäärä sen mukaan, kuinka paljon haluat pakaroiden kasvavan.
Pakaratreeni salilla: viikon ohjelma
Tässä on yksi treeni, joka kattaa kaikki kolme tehtävää. Tee se kahdesti viikossa, esimerkiksi maanantaina ja torstaina. Jätä useimpiin sarjoihin 1, 2 tai 3 toistoa varaan.
| Liike | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 8:sta 12:een | 2 min |
| Romanialainen maastaveto | 3 | 8:sta 10:een | 2 min |
| Bulgarialainen askelkyykky | 3 | 8:sta 12:een per jalka | 90 s |
| Jalan loitonnus taljassa | 2 | 12:sta 15:een per jalka | 60 s |
Se on 11 sarjaa per treeni. Kun lasket mukaan kyykyistä ja askelkyykyistä muina päivinä tulevan työn, pakaroille kertyy noin 20 kovaa sarjaa viikossa. Se on useimpien tarpeen yläpäässä. Taustalla olevat luvut löydät jutusta sarjat ja toistot lihaskasvuun.
Toisena päivänä voit vaihtaa romanialaisen maastavedon kyykkyyn ja bulgarialaisen askelkyykyn askelkyykkyyn taakse. Lihakset ovat samat, nivelten kuormitus vähän erilainen.
Etkö ole varma tekniikasta? GymDroidin kirjastossa näet jokaisen näistä liikkeistä joka kulmasta ennen ensimmäistä sarjaa. Siitä on eniten apua hip thrustissa ja bulgarialaisessa askelkyykyssä, joissa jalkojen paikka ratkaisee kaiken.
Pakaroiden kasvatus: näin etenet
Pakarat kasvavat vain, jos työ muuttuu koko ajan raskaammaksi. Helpoin tapa on niin sanottu kaksoisprogressio.
- Valitse paino, jolla jaksat toistoalueen alarajan niin, että 1, 2 tai 3 toistoa jää varaan.
- Lisää toistoja joka treenissä, kunnes kaikki sarjat yltävät toistoalueen ylärajaan.
- Lisää sitten painoa: 5:stä 10 kiloon hip thrustissa, 2,5:stä 5 kiloon romanialaisessa maastavedossa, 1 tai 2 kg per käsipaino bulgarialaisessa askelkyykyssä.
- Aloita taas toistoalueen alarajalta.
Esimerkki hip thrustista:
- Viikko 1: 60 kg, toistot 9, 8, 8.
- Viikko 2: 60 kg, toistot 10, 10, 9.
- Viikko 3: 60 kg, toistot 12, 11, 10.
- Viikko 4: 60 kg, toistot 12, 12, 12.
- Viikko 5: 70 kg, toistot 9, 8, 8.
Kirjaa jokainen sarja. Jos et tiedä, mitä nostit viime viikolla, et voi parantaa sitä. Myös ruoalla on väliä: noin 1,6:sta 2,2 grammaan proteiinia painokiloa kohden päivässä, jaettuna 3:sta 5 ateriaan.
Virheet, jotka jarruttavat pakaroiden kasvua
- Pelkkä kevyt kuminauhatreeni. Kuminauhakävely ja takapotkut käyvät lämmittelyksi. Todellinen kasvu vaatii raskaita liikkeitä, joissa painot nousevat.
- Lyhyt liikerata. Puolikkaat bulgarialaiset askelkyykyt ja matalat romanialaiset maastavedot jättävät pois venytyksen, joka kasvattaa eniten lihasta.
- Notkoselkä hip thrustissa. Leuka alas ja kylkiluut alas. Liikkeen pitää tulla lonkista, ei selkärangasta.
- Uudet liikkeet joka viikko. Pidä pääliikkeet samoina 6:sta 8 viikkoon, jotta näet kehityksen.
- Ei lepopäiviä. Pakarat kasvavat treenien välissä. Kaksi tai kolme pakarapäivää viikossa riittää.
Jos lonkkaa tai selkää kivistää eikä kipu mene ohi, kysy lääkäriltä tai fysioterapeutilta ennen kuin kuormitat näitä liikkeitä.
Kokoa kaikki yhteen
Et tarvitse 15 liikettä. Valitse yksi hip thrust tai lantionnosto, yksi venytysliike, yksi yhden jalan liike ja yksi sivuliike. Treenaa niitä kahdesti viikossa, kirjaa jokainen sarja ja lisää painoa, kun toistot sen sallivat.
Haluatko koko viikon valmiiksi suunniteltuna? Saliohjelma naisille: pakarat ja jalat (sovelluksessa Curves and Confidence) rakentaa kaksi alavartalopäivää hip thrustin ympärille ja lisää yhden ylävartalopäivän. Kaikki liikkeet löydät myös sivulta pakaraliikkeet.
