GymDroidLatihan Bokong Terbaik: 7 Gerakan, Diurutkan dan Dijelaskan
Hip thrust, Bulgarian split squat dan Romanian deadlift paling banyak membangun otot bokong, lalu cable hip abduction melengkapi bagian samping bokongmu.
Latihan bokong terbaik adalah hip thrust, Bulgarian split squat dan Romanian deadlift. Tambahkan cable hip abduction untuk bagian samping bokong, dan latihan bokongmu sudah lengkap.
Kenapa gerakan ini dan bukan 20 gerakan lain? Karena bokongmu punya lebih dari satu tugas. Satu gerakan melatihnya keras di posisi atas, yang lain saat teregang dalam, yang lain lagi dari samping.
Di bawah ini kamu dapat 7 latihan bokong terbaik yang diurutkan, apa yang dilatih tiap gerakan, jadwal latihan bokong di gym, dan cara membesarkan bokong dari minggu ke minggu.
Cara kerja otot bokong
Bokongmu terdiri dari tiga otot, dan masing-masing punya tugas sendiri.
- Gluteus maximus. Otot yang paling besar. Tugasnya meluruskan pinggul, seperti saat kamu berdiri dari squat atau mendorong pinggul ke depan.
- Gluteus medius. Letaknya lebih tinggi dan di samping. Tugasnya membuka kaki ke samping dan menjaga panggul tetap rata saat kamu berdiri dengan satu kaki.
- Gluteus minimus. Letaknya di bawah medius dan membantunya.
Jadi program bokong yang bagus butuh tiga hal. Gerakan berat yang meluruskan pinggul. Gerakan yang membebani bokong saat teregang panjang. Dan sedikit latihan samping untuk bokong atas.
Penelitian juga menunjukkan otot tumbuh dengan baik saat dilatih di posisi teregang. Itu sebabnya split squat yang dalam dan Romanian deadlift ada di atas daftar ini, di samping hip thrust.
7 latihan bokong terbaik, diurutkan
Urutan ini soal membangun otot bokong di gym. Yang dinilai: seberapa keras bokong bekerja, seberapa mudah bebannya dinaikkan, dan seberapa aman gerakannya dipelajari.
| Gerakan | Paling melatih | Repetisi terbaik |
|---|---|---|
| Hip thrust | Bokong di posisi atas, lurus penuh | 8 sampai 12 |
| Bulgarian split squat | Bokong saat teregang dalam, satu kaki | 8 sampai 12 per kaki |
| Romanian deadlift | Bokong dan hamstring saat teregang | 8 sampai 10 |
| Squat | Bokong dan paha depan di posisi bawah | 6 sampai 10 |
| Glute bridge | Bokong di posisi atas, dari lantai | 12 sampai 20 |
| Cable hip abduction | Bokong samping dan atas | 12 sampai 15 per kaki |
| Reverse lunge | Bokong dan paha depan, satu kaki | 10 sampai 12 per kaki |
1. Hip thrust
Hip thrust adalah latihan bokong yang paling langsung. Punggung atasmu bersandar di bangku, lalu kamu mendorong barbell ke atas dengan pinggul. Bokong melakukan sebagian besar kerja, dan paling keras di posisi atas.
Bebannya juga mudah dinaikkan. Banyak orang bisa hip thrust lebih berat dari squat mereka dalam beberapa bulan. Tahan satu detik di atas di setiap repetisi dan tetap tarik dagu.
2. Bulgarian split squat
Bulgarian split squat menaruh kaki belakangmu di bangku dan menurunkan badan dengan satu kaki. Tiap sisi bokong dapat regangan yang panjang dan berat di posisi bawah.
Condongkan badan sedikit ke depan dan ambil langkah sedikit lebih panjang supaya bokong bekerja lebih banyak. Gerakan ini berat. Justru itu salah satu alasan kenapa hasilnya bagus.
3. Romanian deadlift
Romanian deadlift melatih bokong dan hamstring bersamaan. Dorong pinggul ke belakang dengan lutut sedikit ditekuk sampai terasa regangan dalam, lalu berdiri sambil meremas bokong.
Jaga barbell dekat dengan kaki dan punggung tetap lurus. Berhenti turun saat pinggulmu tidak bisa mundur lagi, bukan saat barbell menyentuh lantai.
4. Squat
Squat yang dalam membangun bokong, terutama di posisi bawah saat bokong teregang. Squat juga melatih paha depan dengan keras, jadi kamu dapat banyak latihan kaki dalam waktu singkat. Turun sedalam mungkin selama punggung tetap netral.
5. Glute bridge
Glute bridge adalah hip thrust dari lantai. Jangkauannya lebih pendek, jadi bebanmu lebih ringan. Ini tempat terbaik untuk mulai kalau kamu newbie, dan gerakan bokong terbaik untuk di rumah.
6. Cable hip abduction
Cable hip abduction menggerakkan kakimu ke samping melawan kabel. Gerakan ini melatih gluteus medius dan minimus, yaitu bagian atas dan samping bokong. Otot inilah yang membuat bokong terlihat lebih bulat dan penuh dari depan dan samping.
Pakai beban ringan dan jaga pinggul tetap diam. Mesin abduction duduk melatih otot yang sama.
7. Reverse lunge
Reverse lunge atau lunge ke belakang melangkah mundur, bukan maju. Gerakan ini lebih ramah untuk lutut dan memudahkanmu menaruh berat di tumit kaki depan, tempat bokong bekerja paling keras. Pegang dumbbell kalau berat badan sudah terasa mudah.
Latihan bokong untuk wanita dan pria
Banyak orang mencari latihan bokong untuk wanita, atau latihan bokong untuk pria, seolah-olah daftarnya berbeda. Padahal tidak. Bokong adalah otot yang sama di setiap tubuh, dan tumbuh dari gerakan yang sama.
Bedanya biasanya ada di tujuan. Banyak wanita ingin bokong lebih besar dan bulat, jadi melatihnya 2 sampai 3 kali seminggu. Banyak pria melatih bokong sebagai bagian dari leg day, kebanyakan lewat squat dan deadlift. Keduanya bisa memakai daftar yang sama. Tentukan volume mingguanmu sesuai seberapa besar bokong yang kamu mau.
Latihan bokong di gym: jadwal 2 kali seminggu
Ini satu sesi yang mencakup ketiga tugas bokong. Lakukan dua kali seminggu, misalnya Senin dan Kamis. Sisakan 1 sampai 3 repetisi di sebagian besar set.
| Gerakan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 8 sampai 12 | 2 menit |
| Romanian deadlift | 3 | 8 sampai 10 | 2 menit |
| Bulgarian split squat | 3 | 8 sampai 12 per kaki | 90 detik |
| Cable hip abduction | 2 | 12 sampai 15 per kaki | 60 detik |
Itu 11 set per sesi. Kalau dihitung juga kerja bokong dari squat dan lunge di hari lain, totalnya sekitar 20 set berat untuk bokong per minggu. Itu batas atas yang dibutuhkan kebanyakan orang. Angka di baliknya ada di artikel berapa set dan repetisi untuk membentuk otot.
Di hari kedua, kamu bisa mengganti Romanian deadlift dengan squat dan split squat dengan reverse lunge. Ototnya sama, hanya beban di sendi sedikit berbeda.
Ragu soal teknik? Di pustaka GymDroid kamu bisa melihat setiap gerakan ini dari segala sudut sebelum set pertama. Ini paling membantu di hip thrust dan split squat, karena posisi kaki mengubah segalanya.
Cara membesarkan bokong: naikkan bebannya
Bokongmu hanya tumbuh kalau latihannya terus makin berat. Cara paling sederhana namanya progresi ganda (double progression).
- Pilih beban yang bisa kamu angkat untuk batas bawah rentang repetisi, dengan sisa 1 sampai 3 repetisi.
- Tambah repetisi tiap sesi sampai semua set mencapai batas atas rentang.
- Lalu naikkan beban: 5 sampai 10 kg untuk hip thrust, 2,5 sampai 5 kg untuk Romanian deadlift, 1 sampai 2 kg per dumbbell untuk split squat.
- Mulai lagi dari batas bawah rentang.
Contoh hip thrust:
- Minggu 1: 60 kg untuk 9, 8, 8.
- Minggu 2: 60 kg untuk 10, 10, 9.
- Minggu 3: 60 kg untuk 12, 11, 10.
- Minggu 4: 60 kg untuk 12, 12, 12.
- Minggu 5: 70 kg untuk 9, 8, 8.
Catat setiap set. Kalau kamu tidak tahu angkatanmu minggu lalu, kamu tidak bisa mengalahkannya. Makan juga penting: sekitar 1,6 sampai 2,2 g protein per kg berat badan sehari, dibagi ke 3 sampai 5 kali makan.
Kesalahan yang menghambat bokongmu
- Cuma latihan band yang ringan. Band walk dan kickback boleh untuk pemanasan. Pertumbuhan yang nyata butuh angkatan berat yang bebannya terus naik.
- Gerakan terlalu pendek. Split squat setengah dan Romanian deadlift yang dangkal melewatkan regangan yang paling membangun otot.
- Punggung bawah melengkung saat hip thrust. Tarik dagu dan turunkan tulang rusuk. Gerakannya harus datang dari pinggul, bukan dari tulang belakang.
- Ganti gerakan tiap minggu. Pertahankan gerakan utama selama 6 sampai 8 minggu supaya kemajuannya terlihat.
- Tanpa hari istirahat. Bokong tumbuh di antara sesi. Dua atau tiga hari latihan bokong seminggu sudah cukup.
Kalau kamu punya nyeri pinggul atau punggung yang tidak kunjung hilang, tanyakan ke dokter atau fisioterapis sebelum memberi beban pada gerakan ini.
Rangkuman: susun latihan bokongmu
Kamu tidak butuh 15 gerakan. Pilih satu hip thrust atau glute bridge, satu gerakan peregangan, satu gerakan satu kaki dan satu gerakan samping. Latih dua kali seminggu, catat setiap set dan naikkan beban kalau repetisinya sudah tercapai.
Mau seminggu penuh sudah disusunkan? Program Lekuk & Percaya Diri punya dua hari tubuh bawah yang berpusat pada hip thrust, plus satu hari tubuh atas. Kamu juga bisa melihat semua gerakan di halaman latihan bokong.
