ग्लूट्स के लिए बेस्ट एक्सरसाइज़: 7 मूव, रैंकिंग और पूरी जानकारी

ग्लूट्स के लिए बेस्ट एक्सरसाइज़ हैं हिप थ्रस्ट, बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट और रोमानियन डेडलिफ्ट। साइड के लिए केबल हिप एबडक्शन जोड़ दें, और आपका पूरा ग्लूट्स वर्कआउट तैयार है।

यही क्यों, बाकी 20 क्यों नहीं? क्योंकि ग्लूट्स का एक नहीं, कई काम है। एक एक्सरसाइज़ उन्हें ऊपर की पोज़िशन में ज़ोर से ट्रेन करती है, दूसरी डीप स्ट्रेच में, तीसरी साइड से।

नीचे आपको मिलेंगी ग्लूट्स की 7 बेस्ट एक्सरसाइज़ रैंकिंग में, हर एक क्या बनाती है, जिम का हफ्ते का ग्लूट्स वर्कआउट, और हफ्ते दर हफ्ते ग्लूट्स कैसे बढ़ाएं।

ग्लूट्स कैसे काम करते हैं

ग्लूट्स तीन मसल हैं, और हर एक का अपना काम है।

• ग्लूटियस मैक्सिमस (gluteus maximus). सबसे बड़ी मसल। यह हिप को सीधा करती है, जैसे स्क्वाट से खड़े होते समय या हिप आगे धकेलते समय।
• ग्लूटियस मीडियस (gluteus medius). यह ऊपर और साइड में होती है। यह पैर को बाहर ले जाती है और एक पैर पर खड़े होने पर पेल्विस को सीधा रखती है।
• ग्लूटियस मिनिमस (gluteus minimus). यह मीडियस के नीचे होती है और उसकी मदद करती है।

तो एक अच्छे ग्लूट्स प्रोग्राम में तीन चीज़ें चाहिए। एक भारी मूव जो हिप सीधा करे। एक मूव जो ग्लूट्स को लंबे स्ट्रेच में लोड करे। और ऊपरी ग्लूट्स के लिए थोड़ा साइड का काम।

रिसर्च भी बताती है कि मसल तब अच्छी बढ़ती है जब उसे स्ट्रेच पोज़िशन में ट्रेन किया जाए। इसीलिए डीप स्प्लिट स्क्वाट और रोमानियन डेडलिफ्ट इस लिस्ट में ऊपर हैं, हिप थ्रस्ट के साथ।

ग्लूट्स की 7 बेस्ट एक्सरसाइज़, रैंकिंग में

यह रैंकिंग जिम में ग्लूट्स की मसल बनाने के लिए है। इसमें देखा गया है कि ग्लूट्स कितना काम करते हैं, वज़न बढ़ाना कितना आसान है, और मूव सीखना कितना सुरक्षित है।

एक्सरसाइज़	सबसे ज़्यादा क्या ट्रेन होता है	बेस्ट रेप रेंज
हिप थ्रस्ट	ऊपर ग्लूट्स, पूरा लॉकआउट	8 से 12
बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट	डीप स्ट्रेच में ग्लूट्स, एक पैर	हर पैर 8 से 12
रोमानियन डेडलिफ्ट	स्ट्रेच में ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग	8 से 10
स्क्वाट	नीचे ग्लूट्स और क्वाड्स	6 से 10
ग्लूट ब्रिज	ऊपर ग्लूट्स, ज़मीन से	12 से 20
केबल हिप एबडक्शन	साइड और ऊपरी ग्लूट्स	हर पैर 12 से 15
रिवर्स लंज	ग्लूट्स और क्वाड्स, एक पैर	हर पैर 10 से 12

1. हिप थ्रस्ट

हिप थ्रस्ट ग्लूट्स की सबसे सीधी एक्सरसाइज़ है। ऐप में इसका नाम Hip Thrust है। आपकी ऊपरी पीठ बेंच पर टिकी होती है और आप हिप से बारबेल को ऊपर धकेलते हैं।

ज़्यादातर काम ग्लूट्स करते हैं, और सबसे ज़्यादा ऊपर की पोज़िशन में।

इसमें वज़न बढ़ाना भी आसान है। कई लोग कुछ ही महीनों में स्क्वाट से ज़्यादा वज़न हिप थ्रस्ट में उठाने लगते हैं। हर रेप में ऊपर एक सेकंड रुकें और ठुड्डी अंदर रखें।

2. बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट

बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट (Bulgarian Split Squat) में पीछे का पैर बेंच पर होता है और आप एक पैर पर नीचे जाते हैं। हर ग्लूट को नीचे लंबा, ज़ोरदार स्ट्रेच मिलता है।

धड़ को हल्का आगे झुकाएं और कदम थोड़ा लंबा रखें, इससे ज़्यादा काम ग्लूट्स पर जाता है। यह मुश्किल है। इसीलिए यह काम करता है।

3. रोमानियन डेडलिफ्ट

रोमानियन डेडलिफ्ट (Romanian Deadlift) ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को साथ ट्रेन करता है। घुटने हल्के मोड़कर हिप पीछे धकेलें जब तक डीप स्ट्रेच महसूस न हो, फिर ग्लूट्स को कसते हुए खड़े हों।

बार को पैरों के पास और पीठ सीधी रखें। नीचे जाना तब रोकें जब हिप पीछे जाना बंद कर दें, तब नहीं जब बार ज़मीन छू ले।

4. स्क्वाट

डीप स्क्वाट (Squat) ग्लूट्स बनाता है, खासकर नीचे जहां वे स्ट्रेच होते हैं। यह क्वाड्स पर भी ज़ोरदार काम करता है, तो कम समय में पूरे पैर की ट्रेनिंग हो जाती है।

जितना नीचे जा सकें जाएं, बस पीठ सीधी रहे।

5. ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज ज़मीन से किया गया हिप थ्रस्ट है। रेंज छोटी होती है, इसलिए वज़न कम लगेगा।

अगर आप नए हैं तो शुरुआत के लिए यह सबसे अच्छा है, और घर पर ग्लूट्स की सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ भी।

6. केबल हिप एबडक्शन

केबल हिप एबडक्शन (Cable Hip Abduction) में आप केबल के खिलाफ पैर को साइड में ले जाते हैं। यह ग्लूटियस मीडियस और मिनिमस को ट्रेन करता है, यानी ग्लूट्स का ऊपरी और साइड वाला हिस्सा।

यही मसल ग्लूट्स को आगे और साइड से गोल, भरा हुआ लुक देती हैं।

हल्का वज़न लें और हिप को स्थिर रखें। बैठकर करने वाली एबडक्शन मशीन भी यही मसल ट्रेन करती है।

7. रिवर्स लंज

रिवर्स लंज (Reverse Lunge) में आप आगे की बजाय पीछे कदम रखते हैं। यह घुटनों के लिए आसान है, और वज़न आगे वाले पैर की एड़ी पर रखना सरल हो जाता है, जहां ग्लूट्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं।

जब बॉडीवेट आसान लगने लगे, तो डंबल पकड़ें।

लड़कियों और लड़कों के लिए ग्लूट्स एक्सरसाइज़

लोग अक्सर लड़कियों के लिए ग्लूट्स एक्सरसाइज़ या लड़कों के लिए ग्लूट्स एक्सरसाइज़ ऐसे सर्च करते हैं, जैसे ये दो अलग लिस्ट हों। ऐसा नहीं है।

ग्लूट्स हर शरीर में एक जैसी मसल हैं, और एक जैसी एक्सरसाइज़ से बढ़ती हैं।

फर्क आमतौर पर गोल का होता है। कई लड़कियां बड़े, गोल ग्लूट्स चाहती हैं और हफ्ते में 2 से 3 बार इन्हें ट्रेन करती हैं। कई लड़के ग्लूट्स को लेग डे का हिस्सा मानते हैं, ज़्यादातर स्क्वाट और डेडलिफ्ट के साथ।

दोनों यही लिस्ट इस्तेमाल कर सकते हैं। हफ्ते का वॉल्यूम इस हिसाब से चुनें कि ग्लूट्स कितने बढ़ाने हैं।

जिम में ग्लूट्स वर्कआउट: हफ्ते का एक सेशन

यह एक सेशन तीनों काम कवर करता है। इसे हफ्ते में दो बार करें, जैसे सोमवार और गुरुवार। ज़्यादातर सेट में 1 से 3 रेप्स बाकी रखें।

एक्सरसाइज़	सेट	रेप्स	रेस्ट
हिप थ्रस्ट	3	8 से 12	2 मिनट
रोमानियन डेडलिफ्ट	3	8 से 10	2 मिनट
बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट	3	हर पैर 8 से 12	90 सेकंड
केबल हिप एबडक्शन	2	हर पैर 12 से 15	60 सेकंड

यह एक सेशन में 11 सेट हैं। दूसरे दिनों के स्क्वाट और लंज से ग्लूट्स को मिलने वाला काम जोड़ें, तो हफ्ते में लगभग 20 हार्ड सेट बनते हैं।

ज़्यादातर लोगों को इससे ज़्यादा नहीं चाहिए। इन नंबरों के पीछे का हिसाब पढ़ें: मसल बनाने के लिए कितने सेट और रेप्स।

दूसरे दिन आप रोमानियन डेडलिफ्ट की जगह स्क्वाट, और स्प्लिट स्क्वाट की जगह रिवर्स लंज कर सकते हैं। मसल वही रहती हैं, जोड़ों पर दबाव थोड़ा अलग।

फॉर्म को लेकर पक्का नहीं? GymDroid लाइब्रेरी में पहले सेट से पहले इनमें से हर एक्सरसाइज़ हर एंगल से देख सकते हैं। हिप थ्रस्ट और स्प्लिट स्क्वाट में यह सबसे ज़्यादा काम आता है, जहां पैर की पोज़िशन से सब बदल जाता है।

ग्लूट्स कैसे बढ़ाएं: प्रोग्रेशन

ग्लूट्स तभी बढ़ते हैं जब काम लगातार मुश्किल होता रहे। सबसे आसान तरीका है डबल प्रोग्रेशन।

1. ऐसा वज़न चुनें जिससे रेप रेंज का निचला नंबर हो जाए, और 1 से 3 रेप्स बाकी रहें।
2. हर सेशन रेप्स बढ़ाएं, जब तक सारे सेट रेंज के ऊपरी नंबर तक न पहुंच जाएं।
3. फिर वज़न जोड़ें: हिप थ्रस्ट पर 5 से 10 किलो, रोमानियन डेडलिफ्ट पर 2.5 से 5 किलो, स्प्लिट स्क्वाट में हर डंबल पर 1 से 2 किलो।
4. फिर से रेंज के निचले नंबर से शुरू करें।

हिप थ्रस्ट का एक उदाहरण:

• हफ्ता 1: 60 किलो पर 9, 8, 8।
• हफ्ता 2: 60 किलो पर 10, 10, 9।
• हफ्ता 3: 60 किलो पर 12, 11, 10।
• हफ्ता 4: 60 किलो पर 12, 12, 12।
• हफ्ता 5: 70 किलो पर 9, 8, 8।

हर सेट लिखें। अगर पता ही नहीं कि पिछले हफ्ते कितना उठाया, तो उसे पार कैसे करेंगे।

खाना भी मायने रखता है: रोज़ हर किलो बॉडी वेट पर लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन, 3 से 5 मील में बांटकर। दाल, पनीर, दही, अंडे और चिकन से यह आसानी से पूरा हो जाता है।

ग्लूट्स की ग्रोथ रोकने वाली गलतियां

• सिर्फ़ हल्के बैंड वाले मूव. बैंड वॉक और किकबैक वॉर्म अप के लिए ठीक हैं। असली ग्रोथ के लिए भारी लिफ्ट चाहिए जिनमें वज़न बढ़ता रहे।
• छोटी रेंज ऑफ मोशन. आधे स्प्लिट स्क्वाट और ऊपर ऊपर के रोमानियन डेडलिफ्ट वह स्ट्रेच छोड़ देते हैं जो सबसे ज़्यादा मसल बनाता है।
• हिप थ्रस्ट में कमर का आर्च. ठुड्डी और पसलियां नीचे रखें। मूवमेंट हिप से आना चाहिए, रीढ़ से नहीं।
• हर हफ्ते एक्सरसाइज़ बदलना. मेन लिफ्ट 6 से 8 हफ्ते रखें, तभी प्रोग्रेस दिखेगी।
• रेस्ट डे नहीं. ग्लूट्स सेशन के बीच में बढ़ते हैं। हफ्ते में दो या तीन ग्लूट्स डे काफी हैं।

अगर हिप या कमर का दर्द जा नहीं रहा, तो ये मूव लोड करने से पहले किसी डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।

सब एक साथ

आपको 15 एक्सरसाइज़ नहीं चाहिए। एक हिप थ्रस्ट या ब्रिज, एक स्ट्रेच वाला मूव, एक एक पैर वाला मूव और एक साइड वाला मूव चुनें।

इन्हें हफ्ते में दो बार करें, हर सेट लॉग करें और जब रेप्स इजाज़त दें तो वज़न बढ़ाएं।

पूरा हफ्ता प्लान किया हुआ चाहिए? कर्व्स और कॉन्फिडेंस प्लान हिप थ्रस्ट के आसपास दो लोअर बॉडी डे बनाता है, साथ में एक अपर बॉडी डे। आप ग्लूट्स एक्सरसाइज़ पेज पर हर मूव भी देख सकते हैं।