练臀最有效的动作：7个动作排名，练哪里、怎么练一次讲清

练臀最有效的动作是臀推、保加利亚分腿蹲和罗马尼亚硬拉。再加上绳索髋外展练臀部侧面，一套完整的练臀训练就齐了。

为什么是这几个，而不是另外20个？因为臀部不只干一件事。有的动作在顶端练得最狠，有的在深度拉伸时练，有的从侧面练。下面给你7个练臀动作的排名、每个动作练哪里、健身房一周两练的安排，以及怎样一周一周把臀练大。

臀部肌肉怎么工作：臀大肌、臀中肌、臀小肌

臀部是三块肌肉，各有各的分工。

• 臀大肌。 最大的一块。负责伸髋，比如深蹲站起来、或者把髋往前顶的时候。
• 臀中肌。 位置更高、偏侧面。负责把腿往外打开，单腿站立时让骨盆保持水平。
• 臀小肌。 在臀中肌下面，给臀中肌帮忙。

所以一套好的练臀训练需要三样东西。一个能上大重量的伸髋动作。一个在臀部充分拉长时给负荷的动作。再加一点侧面动作，练上臀。

研究也发现，肌肉在拉长的位置训练，增长效果很好。这就是深度够的保加利亚分腿蹲和罗马尼亚硬拉能排在前面、紧挨着臀推的原因。

7个练臀动作排名

这个排名的标准是在健身房里把臀部肌肉练大。看三点：臀部发力有多大，好不好加重量，学起来安不安全。

动作	主要练哪里	推荐次数
臀推	顶端的臀部，完全锁定	8到12次
保加利亚分腿蹲	深度拉伸的臀部，单腿	每条腿8到12次
罗马尼亚硬拉	拉伸中的臀部和腘绳肌	8到10次
深蹲	底部的臀部和股四头肌	6到10次
臀桥	顶端的臀部，在地面做	12到20次
绳索髋外展	臀部侧面和上臀	每条腿12到15次
后撤弓步蹲	臀部和股四头肌，单腿	每条腿10到12次

第1名：臀推

臀推（App里叫Hip Thrust）是最直接的练臀动作。上背靠在凳子上，用髋把杠铃顶起来。大部分力气都由臀部出，顶端发力最多。

它也很好加重量。很多人练几个月，臀推的重量就超过了深蹲。每一次在顶端停1秒，下巴收住。

第2名：保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）是把后脚放在凳子上，用一条腿蹲下去。在底部，每一侧臀部都会被充分、用力地拉长。

上身稍微前倾，步子迈大一点，臀部发力会更多。这个动作很累人。累，正是它有效的原因之一。

第3名：罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）同时练臀部和腘绳肌。膝盖微屈，把髋往后推，感觉到明显拉伸后，夹紧臀部站起来。

杠铃贴着腿走，背保持平直。髋不再往后走时就停，不要非等杠铃碰到地面。

第4名：深蹲

蹲得深的深蹲（Squat）练臀，主要在臀部被拉长的底部。它同时狠练股四头肌，花一样的时间练到更多腿部肌肉。在背部保持中立的前提下尽量蹲深。

第5名：臀桥

臀桥（App里叫Glute Bridge）就是在地面上做的臀推。动作幅度更短，所以用的重量更轻。新手最适合从它开始，它也是在家练臀最好的动作。

第6名：绳索髋外展

绳索髋外展（Cable Hip Abduction）是对抗绳索的阻力把腿往侧面打开。它练臀中肌和臀小肌，也就是臀部的上方和侧面。从正面和侧面看，臀部圆不圆、饱不饱满，就看这一块。

用轻重量，髋保持不动。坐姿髋外展器械练的是同样的肌肉。

第7名：后撤弓步蹲

后撤弓步蹲（Reverse Lunge）是往后退一步，而不是往前迈。这样对膝盖更友好，也更容易把重心放在前脚脚跟上，那里正是臀部发力最多的地方。自重变轻松后，就拿上哑铃。

女生练臀和男生练臀：动作不一样吗

很多人会分开搜女生练臀动作和男生练臀动作，好像是两份不同的清单。其实不是。臀部肌肉在每个人身上都一样，靠同样的动作变大。

区别通常在目标。想要翘臀、蜜桃臀的女生，往往一周练臀两到三次。男生多半在练腿日里，用深蹲和硬拉顺带练臀。两边都可以直接用这份清单。每周练多少组，按你想把臀练多大来定。

健身房练臀计划：一周两练的安排

下面这一次训练把三种分工都练到。一周两次，比如周一和周四。大多数组留1到3次余力。

动作	组数	次数	组间休息
臀推	3	8到12次	2分钟
罗马尼亚硬拉	3	8到10次	2分钟
保加利亚分腿蹲	3	每条腿8到12次	90秒
绳索髋外展	2	每条腿12到15次	60秒

每次11组。再算上其他日子深蹲和弓步蹲给臀部的刺激，每周臀部大约有20组有效组。这已经是大多数人需要的上限。数字背后的道理，可以看增肌做几组每组几个。

第二次训练时，可以把罗马尼亚硬拉换成深蹲，把分腿蹲换成后撤弓步蹲。练的肌肉一样，关节受力稍有不同。

动作拿不准？在GymDroid动作库里，开练前每个动作都能从各个角度看清楚。最有用的是臀推和分腿蹲，脚放在哪里，效果差别很大。

怎么把臀练大：渐进加重

只有训练一直在变难，臀部才会长。最简单的方法叫双重渐进。

1. 选一个重量，能做到次数范围的下限，并留1到3次余力。
2. 每次训练加次数，直到所有组都做到次数范围的上限。
3. 然后加重量：臀推加5到10公斤，罗马尼亚硬拉加2.5到5公斤，分腿蹲每只哑铃加1到2公斤。
4. 再从次数范围的下限开始。

臀推举例：

• 第1周：60公斤，9次、8次、8次。
• 第2周：60公斤，10次、10次、9次。
• 第3周：60公斤，12次、11次、10次。
• 第4周：60公斤，12次、12次、12次。
• 第5周：70公斤，9次、8次、8次。

每一组都记下来。不知道上周练了多少，就没法超过它。吃也很重要：每天每公斤体重1.6到2.2克蛋白质，分到3到5餐里。

练臀没效果的常见错误

• 只练轻重量的弹力带动作。 弹力带侧步和后踢腿当热身没问题。真正长肌肉，要靠能不断加重的动作。
• 幅度太短。 只蹲一半的分腿蹲、下得很浅的罗马尼亚硬拉，正好跳过了最能长肌肉的拉伸部分。
• 臀推时塌腰、腰椎代偿。 收下巴，肋骨往下压。动作要从髋发力，不是从脊柱。
• 每周换动作。 主要动作坚持6到8周，才能看到进步。
• 不休息。 臀部是在两次训练之间长的。一周练臀两到三次就够了。

如果髋部或腰部疼痛一直不好，在给这些动作加重量之前，先去看医生或康复治疗师。

总结：一套练臀训练这样搭

你不需要15个动作。选一个臀推或臀桥，一个拉伸动作，一个单腿动作，一个侧面动作。一周练两次，每组都记录，次数到了就加重量。

想把一整周都安排好？曲线与自信计划以臀推为核心，安排两个下肢日和一个上肢日。所有动作也都能在练臀动作页面里找到。