GymDroidDe bedste øvelser til balder: 7 øvelser, rangeret og forklaret
Hip thrust, bulgarian split squat og rumænsk dødløft bygger mest muskel på dine balder, og hip abduction i kabel tager sig af siden.
De bedste øvelser til balder er hip thrust, bulgarian split squat og rumænsk dødløft. Læg hip abduction i kabel oven i for siden af ballerne, så har du et komplet ballepas.
Hvorfor lige dem og ikke 20 andre? Fordi dine balder har mere end ét job. Én øvelse træner dem hårdt i toppen, en anden i et dybt stræk, en tredje fra siden. Herunder får du de 7 bedste øvelser til balder rangeret, hvad hver af dem træner, et ugentligt pas til fitnesscentret, og hvordan du får større balder uge efter uge.
Sådan arbejder dine balder
Dine balder er tre muskler, og hver af dem har sin egen opgave.
- Gluteus maximus. Den største. Den strækker hoften, for eksempel når du rejser dig fra en squat eller skubber hoften frem.
- Gluteus medius. Den sidder højere og ude i siden. Den fører benet ud og holder bækkenet lige, når du står på ét ben.
- Gluteus minimus. Den ligger under medius og hjælper den.
Et godt balleprogram har altså brug for tre ting. En tung øvelse, der strækker hoften. En øvelse, der belaster ballerne i et langt stræk. Og lidt arbejde fra siden til de øverste balder.
Forskningen viser også, at muskler vokser godt, når de trænes i strakt position. Derfor ligger dybe split squats og rumænsk dødløft højt på listen, lige ved siden af hip thrust.
De 7 bedste numse øvelser, rangeret
Rangeringen handler om at bygge muskler på ballerne i et fitnesscenter. Den ser på, hvor hårdt ballerne arbejder, hvor let øvelsen er at belaste og øge, og hvor sikker den er at lære.
| Øvelse | Hvad den træner mest | Bedste antal reps |
|---|---|---|
| Hip thrust | Balder i toppen, hoften helt strakt | 8 til 12 |
| Bulgarian split squat | Balder i dybt stræk, ét ben | 8 til 12 pr. ben |
| Rumænsk dødløft | Balder og baglår i stræk | 8 til 10 |
| Squat | Balder og forlår i bunden | 6 til 10 |
| Glute bridge | Balder i toppen, fra gulvet | 12 til 20 |
| Hip abduction i kabel | Siden og toppen af ballerne | 12 til 15 pr. ben |
| Baglæns udfald | Balder og forlår, ét ben | 10 til 12 pr. ben |
1. Hip thrust
Hip thrust er den mest direkte øvelse til balder, du kan lave. Din øvre ryg ligger mod en bænk, og du presser en stang op med hoften. Ballerne gør det meste af arbejdet, og de arbejder hårdest i toppen.
Den er også let at belaste. Mange løfter mere i hip thrust end i squat efter et par måneder. Hold et sekund i toppen af hver gentagelse, og hold hagen let trukket ind.
2. Bulgarian split squat
I bulgarian split squat står din bagerste fod på en bænk, og du går ned på ét ben. Hver balde får et langt, hårdt stræk i bunden.
Læn overkroppen lidt frem, og tag et lidt længere skridt. Så flytter du mere arbejde over i ballerne. Den er hård. Det er en del af grunden til, at den virker.
3. Rumænsk dødløft
Rumænsk dødløft (Romanian deadlift i appen) træner balder og baglår sammen. Du skubber hoften bagud med bløde knæ, til du mærker et dybt stræk. Så rejser du dig ved at spænde ballerne.
Hold stangen tæt på benene og ryggen lige. Stop nedturen, når hoften ikke kan komme længere tilbage, ikke når stangen rammer gulvet.
4. Squat
En dyb squat bygger balder, mest i bunden, hvor de er strakt. Den træner også forlårene hårdt, så du får meget ben for tiden. Gå så dybt, du kan, mens ryggen holder sig lige.
5. Glute bridge
Glute bridge, også kaldet hoftehæv, er hip thrust fra gulvet. Bevægelsen er kortere, så du bruger mindre vægt. Den er det bedste sted at starte, hvis du er ny, og den bedste balleøvelse derhjemme.
6. Hip abduction i kabel
Hip abduction i kabel fører benet ud til siden mod et kabel. Den træner gluteus medius og minimus, den øverste del og siden af ballerne. De muskler giver ballerne en rundere, fyldigere form forfra og fra siden.
Brug en let vægt, og hold hoften stille. En siddende abduktionsmaskine træner de samme muskler.
7. Baglæns udfald
I baglæns udfald (Reverse lunge i appen) træder du bagud i stedet for frem. Det er nemmere for knæene, og det gør det let at holde vægten på den forreste hæl, hvor ballerne arbejder mest. Tag håndvægte i hænderne, når kropsvægt bliver for let.
Øvelser til balder for kvinder og mænd
Mange søger efter de bedste numse øvelser for kvinder eller balletræning for mænd, som om det var to forskellige lister. Det er det ikke. Ballerne er de samme muskler hos alle, og de vokser af de samme øvelser.
Forskellen er som regel målet. Mange kvinder vil have større, rundere balder og træner dem 2 til 3 gange om ugen. Mange mænd træner balder som en del af bendagen, mest med squat og dødløft. Begge kan bruge den samme liste. Vælg antallet af sæt om ugen efter, hvor meget du vil have ballerne til at vokse.
Balletræning i fitness: et ugentligt ballepas
Her er ét pas, der dækker alle tre opgaver. Tag det to gange om ugen, for eksempel mandag og torsdag. Hav 1 til 3 reps tilbage i tanken på de fleste sæt.
| Øvelse | Sæt | Reps | Pause |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 8 til 12 | 2 min |
| Rumænsk dødløft | 3 | 8 til 10 | 2 min |
| Bulgarian split squat | 3 | 8 til 12 pr. ben | 90 s |
| Hip abduction i kabel | 2 | 12 til 15 pr. ben | 60 s |
Det er 11 sæt pr. pas. Tæller du arbejdet fra squat og udfald på andre dage med, lander du på cirka 20 hårde sæt til ballerne om ugen. Mere har de fleste ikke brug for. Tallene bag finder du i hvor mange sæt og reps der skal til for at opbygge muskler.
På den anden dag kan du bytte rumænsk dødløft ud med squat og split squat ud med baglæns udfald. Musklerne er de samme, belastningen på leddene lidt anderledes.
Usikker på teknikken? I GymDroid biblioteket kan du se hver af øvelserne fra alle vinkler, før du tager dit første sæt. Det hjælper mest på hip thrust og split squat, hvor fodstillingen ændrer alt.
Sådan får du større balder: progression
Dine balder vokser kun, hvis arbejdet hele tiden bliver lidt hårdere. Den enkleste metode hedder dobbelt progression.
- Vælg en vægt, du kan løfte i bunden af rep-intervallet, med 1 til 3 reps tilbage.
- Læg reps på hvert pas, til alle sæt når toppen af intervallet.
- Læg så vægt på: 5 til 10 kg i hip thrust, 2,5 til 5 kg i rumænsk dødløft, 1 til 2 kg pr. håndvægt i split squat.
- Start forfra i bunden af intervallet.
Et eksempel med hip thrust:
- Uge 1: 60 kg i 9, 8, 8.
- Uge 2: 60 kg i 10, 10, 9.
- Uge 3: 60 kg i 12, 11, 10.
- Uge 4: 60 kg i 12, 12, 12.
- Uge 5: 70 kg i 9, 8, 8.
Skriv hvert sæt ned. Ved du ikke, hvad du løftede sidste uge, kan du ikke slå det. Maden tæller også: cirka 1,6 til 2,2 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, fordelt på 3 til 5 måltider, for eksempel med skyr, æg eller kylling.
Fejl, der holder dine balder tilbage
- Kun lette øvelser med elastik. Sidegang med elastik og kickbacks er fine som opvarmning. Ægte vækst kræver tunge løft, som du øger over tid.
- For kort bevægelse. Halve split squats og overfladiske rumænske dødløft springer det stræk over, der bygger mest muskel.
- Svajryg i hip thrust. Træk hagen og ribbenene ned. Bevægelsen skal komme fra hoften, ikke fra ryggen.
- Nye øvelser hver uge. Hold fast i hovedøvelserne i 6 til 8 uger, så du kan se fremgang.
- Ingen hviledage. Ballerne vokser mellem pasene. To eller tre balledage om ugen er nok.
Har du smerter i hoften eller ryggen, der ikke går væk, så spørg en læge eller fysioterapeut, før du lægger vægt på øvelserne.
Sådan sætter du det sammen
Du behøver ikke 15 øvelser. Vælg én hip thrust eller bridge, én øvelse i stræk, én etbensøvelse og én øvelse til siden. Træn dem to gange om ugen, log hvert sæt, og læg vægt på, når dine reps tillader det.
Vil du have hele ugen planlagt for dig? Balder og ben programmet bygger to dage til underkroppen op omkring hip thrust, plus én dag til overkroppen. Du kan også se alle øvelserne på siden med øvelser til balder.
