Ushtrimet më të mira për të pasmet: 7 lëvizje, të renditura dhe të shpjeguara

Ushtrimet më të mira për të pasmet janë hip thrust, bulgarian split squat dhe Romanian deadlift. Shto abduksionin me kabllo për anën e vitheve dhe ke një stërvitje të plotë për të pasmet.

Pse pikërisht këto dhe jo 20 të tjera? Sepse të pasmet nuk kanë vetëm një punë. Një ushtrim i ngarkon fort lart, një tjetër në shtrirje të thellë, një tjetër nga ana. Më poshtë gjen 7 ushtrimet më të mira për të pasmet të renditura, çfarë punon secili, një stërvitje për të pasmet në palestër dhe si t’i rritësh javë pas jave.

Si punojnë të pasmet

Të pasmet janë tre muskuj dhe secili ka punën e vet.

• Gluteus maximus. Më i madhi. Drejton ijën, si kur ngrihesh nga squat ose shtyn ijët përpara.
• Gluteus medius. Ndodhet më lart dhe anash. E çon këmbën anash dhe e mban legenin drejt kur qëndron në një këmbë.
• Gluteus minimus. Ndodhet nën medius dhe e ndihmon.

Prandaj një program i mirë për të pasmet kërkon tri gjëra. Një ushtrim të rëndë që drejton ijën. Një ushtrim që i ngarkon të pasmet në shtrirje të gjatë. Dhe pak punë anësore për pjesën e sipërme.

Studimet tregojnë gjithashtu se muskujt rriten mirë kur punojnë në pozicion të shtrirë. Prandaj bulgarian split squat i thellë dhe Romanian deadlift janë afër majës së listës, pranë hip thrust.

7 ushtrimet më të mira për të pasmet, të renditura

Kjo renditje është për ndërtimin e muskujve të pasëm në palestër. Shikon sa fort punojnë të pasmet, sa lehtë shtohet pesha dhe sa i sigurt është ushtrimi për ta mësuar.

Ushtrimi	Çfarë punon më shumë	Përsëritjet më të mira
Hip thrust	Të pasmet lart, ija plotësisht e drejtë	8 deri në 12
Bulgarian split squat	Të pasmet në shtrirje të thellë, një këmbë	8 deri në 12 për këmbë
Romanian deadlift	Të pasmet dhe kofshët e pasme në shtrirje	8 deri në 10
Squat	Të pasmet dhe kuadricepsi poshtë	6 deri në 10
Glute bridge	Të pasmet lart, nga dyshemeja	12 deri në 20
Abduksion me kabllo	Pjesa anësore dhe e sipërme	12 deri në 15 për këmbë
Lunge prapa	Të pasmet dhe kuadricepsi, një këmbë	10 deri në 12 për këmbë

1. Hip thrust

Hip thrust është ushtrimi më i drejtpërdrejtë për të pasmet. Pjesa e sipërme e shpinës mbështetet në stol dhe ti e shtyn shtangën lart me ijët. Të pasmet bëjnë pothuajse gjithë punën dhe punojnë më fort lart.

Edhe pesha shtohet lehtë. Shumë njerëz pas pak muajsh ngrenë më shumë në hip thrust se në squat. Ndalo një sekondë lart në çdo përsëritje dhe mbaje mjekrën të tërhequr.

2. Bulgarian split squat

Te bulgarian split squat, ose squat bullgar, këmba e pasme është mbi stol dhe ti zbret në një këmbë. Çdo anë e vitheve merr një shtrirje të gjatë e të fortë poshtë.

Përkule trupin pak përpara dhe bëj një hap pak më të gjatë, që të pasmet të marrin më shumë punë. Është i vështirë. Pikërisht për këtë funksionon.

3. Romanian deadlift

Romanian deadlift, shkurt RDL, punon të pasmet dhe kofshët e pasme bashkë. I shtyn ijët prapa me gjunjë pak të përkulur derisa të ndiesh shtrirje të thellë, pastaj ngrihesh duke shtrënguar të pasmet.

Mbaje shtangën afër këmbëve dhe shpinën drejt. Ndalo zbritjen kur ijët nuk shkojnë më prapa, jo kur shtanga prek dyshemenë.

4. Squat

Squat i thellë i ndërton të pasmet, sidomos poshtë ku janë të shtrira. Punon fort edhe kuadricepsin, ndaj për kohën që jep merr shumë këmbë. Zbrit aq thellë sa mundesh duke e mbajtur shpinën neutrale.

5. Glute bridge

Glute bridge, ose ura për të pasmet, është hip thrust nga dyshemeja. Lëvizja është më e shkurtër, ndaj do përdorësh më pak peshë. Është vendi më i mirë për të filluar nëse je i ri në palestër, dhe ushtrimi më i mirë për të pasmet në shtëpi.

6. Abduksion me kabllo

Abduksioni me kabllo (Cable Hip Abduction në aplikacion) e çon këmbën anash kundër kabllos. Punon gluteus medius dhe minimus, pjesën e sipërme dhe anësore të vitheve. Këta muskuj u japin vitheve pamjen më të rrumbullakët dhe më të plotë nga përpara dhe anash.

Përdor peshë të lehtë dhe mbaji ijët të palëvizura. Makina e abduksionit ulur punon të njëjtët muskuj.

7. Lunge prapa

Te lunge prapa (Reverse Lunge në aplikacion) hapi shkon prapa në vend të përpara. Kjo është më e butë për gjunjët dhe e bën të lehtë mbajtjen e peshës në thembrën e këmbës së përparme, ku të pasmet punojnë më shumë. Merr pesha dore kur pesha e trupit bëhet e lehtë.

Ushtrime për të pasmet për femra dhe për meshkuj

Shpesh kërkohen ushtrime për vithe për femra, ose ushtrime për të pasmet për meshkuj, sikur të ishin dy lista të ndryshme. Nuk janë. Të pasmet janë të njëjtët muskuj në çdo trup dhe rriten nga të njëjtat ushtrime.

Ndryshimi zakonisht është te qëllimi. Shumë femra duan vithe më të mëdha e më të rrumbullakëta dhe i stërvitin 2 deri në 3 herë në javë. Shumë meshkuj i stërvitin të pasmet brenda ditës së këmbëve, kryesisht me squat dhe deadlift. Të dy mund ta përdorin të njëjtën listë. Numrin e serive në javë zgjidhe sipas sa shumë rritje do.

Ushtrime për të pasmet në palestër: stërvitja e javës

Ja një stërvitje që mbulon të tri punët. Bëje dy herë në javë, për shembull të hënën dhe të enjten. Në shumicën e serive lër 1 deri në 3 përsëritje rezervë.

Ushtrimi	Seri	Përsëritje	Pushim
Hip thrust	3	8 deri në 12	2 min
Romanian deadlift	3	8 deri në 10	2 min
Bulgarian split squat	3	8 deri në 12 për këmbë	90 s
Abduksion me kabllo	2	12 deri në 15 për këmbë	60 s

Kjo bën 11 seri për stërvitje. Kur shton punën që të pasmet marrin nga squat dhe lunge në ditët e tjera, del rreth 20 seri të forta në javë. Ky është kufiri i sipërm i asaj që u duhet shumicës. Për numrat pas kësaj, lexo sa seri dhe përsëritje për muskuj.

Në ditën e dytë mund ta zëvendësosh Romanian deadlift me squat dhe bulgarian split squat me lunge prapa. Muskujt janë të njëjtë, ngarkesa në nyje pak ndryshe.

Nuk je i sigurt për teknikën? Në bibliotekën e GymDroid mund ta shohësh çdo ushtrim nga çdo kënd para serisë së parë. Kjo ndihmon më shumë te hip thrust dhe bulgarian split squat, ku pozicioni i këmbëve ndryshon gjithçka.

Si të rrisësh të pasmet: përparimi

Të pasmet rriten vetëm nëse puna bëhet vazhdimisht më e vështirë. Mënyra më e thjeshtë quhet progresion i dyfishtë.

1. Zgjidh një peshë me të cilën arrin kufirin e poshtëm të përsëritjeve, me 1 deri në 3 përsëritje rezervë.
2. Shto përsëritje në çdo stërvitje derisa të gjitha seritë të arrijnë kufirin e sipërm.
3. Pastaj shto peshë: 5 deri në 10 kg në hip thrust, 2,5 deri në 5 kg në Romanian deadlift, 1 deri në 2 kg për çdo peshë dore në split squat.
4. Fillo përsëri nga kufiri i poshtëm.

Një shembull me hip thrust:

• Java 1: 60 kg për 9, 8, 8.
• Java 2: 60 kg për 10, 10, 9.
• Java 3: 60 kg për 12, 11, 10.
• Java 4: 60 kg për 12, 12, 12.
• Java 5: 70 kg për 9, 8, 8.

Shkruaj çdo seri. Nëse nuk e di çfarë ngrite javën e kaluar, nuk mund ta kalosh. Edhe ushqimi ka rëndësi: rreth 1,6 deri në 2,2 g proteina për kg peshë trupore në ditë, të ndara në 3 deri në 5 vakte.

Gabimet që i ndalin të pasmet

• Vetëm punë e lehtë me llastik. Ecja me llastik dhe kickback janë mirë për ngrohje. Rritja e vërtetë kërkon ushtrime të rënda me peshë që rritet.
• Lëvizje e shkurtër. Gjysmë split squat dhe Romanian deadlift i cekët e kapërcejnë shtrirjen që ndërton më shumë muskul.
• Harkimi i shpinës së poshtme në hip thrust. Tërhiqe mjekrën dhe ule brinjët. Lëvizja duhet të vijë nga ijët, jo nga shtylla kurrizore.
• Ndërrimi i ushtrimeve çdo javë. Mbaji ushtrimet kryesore 6 deri në 8 javë që ta shohësh përparimin.
• Pa ditë pushimi. Të pasmet rriten mes stërvitjeve. Dy ose tri ditë për të pasmet në javë mjaftojnë.

Nëse ke dhimbje në ijë ose në shpinë që nuk ikën, pyet një mjek ose fizioterapist para se t’i ngarkosh këto ushtrime.

Të gjitha bashkë

Nuk të duhen 15 ushtrime. Zgjidh një hip thrust ose glute bridge, një ushtrim në shtrirje, një me një këmbë dhe një anësor. Bëji dy herë në javë, regjistro çdo seri dhe shto peshë kur përsëritjet ta lejojnë.

Do që e gjithë java të jetë e planifikuar? Programi Linja & vetëbesim (Curves & Confidence në anglisht) ndërton dy ditë për pjesën e poshtme rreth hip thrust, plus një ditë për pjesën e sipërme. Të gjitha lëvizjet i gjen edhe te faqja ushtrime për të pasmet.