أفضل تمارين المؤخرة: 7 تمارين مرتبة ومشروحة

أفضل تمارين المؤخرة هي الهيب ثرست، والسكوات البلغاري، والرفعة الميتة الرومانية. أضف لها تبعيد الورك بالكابل لجانب المؤخرة، وعندك تمرين مؤخرة كامل.

لماذا هذه التمارين وليس 20 تمرينا غيرها؟ لأن عضلات المؤخرة لها أكثر من وظيفة. تمرين يشغّلها بقوة في الأعلى، وتمرين في تمدد عميق، وتمرين من الجانب.

تحت تجد أفضل 7 تمارين مؤخرة مرتبة، وماذا يبني كل واحد، وحصة أسبوعية في الجيم، وطريقة تكبير المؤخرة أسبوعا بعد أسبوع.

كيف تشتغل عضلات المؤخرة

المؤخرة ثلاث عضلات، ولكل واحدة شغلها.

• العضلة الألوية الكبرى (gluteus maximus). هي الأكبر. تمد الورك، مثل لما تقوم من السكوات أو تدفع الحوض للأمام.
• العضلة الألوية الوسطى (gluteus medius). تقع أعلى وعلى الجانب. تبعد الرجل للخارج وتحافظ على الحوض مستويا لما تقف على رجل واحدة.
• العضلة الألوية الصغرى (gluteus minimus). تقع تحت الوسطى وتساعدها.

لذلك برنامج المؤخرة الجيد يحتاج ثلاثة أشياء. تمرين ثقيل يمد الورك. تمرين يحمّل المؤخرة وهي ممدودة. وشغل جانبي لأعلى المؤخرة.

الأبحاث تقول أيضا إن العضلة تكبر بشكل ممتاز لما تتمرن وهي ممدودة. لهذا السكوات البلغاري العميق والرفعة الميتة الرومانية في أعلى القائمة، بجانب الهيب ثرست.

أفضل 7 تمارين لتكبير المؤخرة، بالترتيب

هذا الترتيب لبناء عضلات المؤخرة في الجيم. ننظر إلى قوة شغل المؤخرة، وسهولة زيادة الوزن، وأمان التعلم.

التمرين	ماذا يبني أكثر	أفضل عدد تكرارات
الهيب ثرست	المؤخرة في الأعلى، مد كامل	8 إلى 12
السكوات البلغاري	المؤخرة في تمدد عميق، رجل واحدة	8 إلى 12 لكل رجل
الرفعة الميتة الرومانية	المؤخرة والفخذ الخلفي في تمدد	8 إلى 10
السكوات	المؤخرة والفخذ الأمامي في الأسفل	6 إلى 10
جسر المؤخرة	المؤخرة في الأعلى، من الأرض	12 إلى 20
تبعيد الورك بالكابل	جانب المؤخرة وأعلاها	12 إلى 15 لكل رجل
اللانج الخلفي	المؤخرة والفخذ الأمامي، رجل واحدة	10 إلى 12 لكل رجل

1. الهيب ثرست

الهيب ثرست هو أكثر تمرين مباشر للمؤخرة. في التطبيق تجده باسم Hip Thrust أو دفع الورك. أعلى ظهرك على البنش، وترفع البار بوركك.

المؤخرة تقوم بأغلب الشغل، وتشتغل أقوى شيء في الأعلى.

وهو سهل في زيادة الوزن. كثيرون يرفعون في الهيب ثرست أكثر من السكوات خلال أشهر قليلة. توقف ثانية في الأعلى في كل تكرار، وخلّ ذقنك للداخل.

2. السكوات البلغاري

في السكوات البلغاري (Bulgarian Split Squat) تضع رجلك الخلفية على بنش وتنزل على رجل واحدة. كل جهة من المؤخرة تأخذ تمددا طويلا وقويا في الأسفل.

مِل بجذعك قليلا للأمام وخذ خطوة أطول شوي، فيروح شغل أكثر للمؤخرة. التمرين صعب، وهذا جزء من سبب نجاحه.

3. الرفعة الميتة الرومانية

الرفعة الميتة الرومانية (Romanian Deadlift) تشغّل المؤخرة والفخذ الخلفي معا. تدفع الورك للخلف والركبة مثنية قليلا حتى تحس بتمدد عميق، ثم تقوم وأنت تشد المؤخرة.

خلّ البار قريبا من رجليك وظهرك مستقيما. وقّف النزول لما يتوقف الورك عن الرجوع للخلف، وليس لما يلمس البار الأرض.

4. السكوات

السكوات العميق (Squat) يبني المؤخرة، خصوصا في الأسفل حيث تكون ممدودة. ويشغّل الفخذ الأمامي بقوة، فتأخذ شغل رجل كثير في وقت قليل.

انزل لأعمق نقطة تقدر عليها وظهرك مستقيم.

5. جسر المؤخرة

جسر المؤخرة (Glute Bridge) هو الهيب ثرست من الأرض. المدى أقصر، فتستعمل وزنا أقل.

هو أفضل بداية لو كنت جديدا، وأفضل تمرين مؤخرة في البيت.

6. تبعيد الورك بالكابل

في تبعيد الورك بالكابل (Cable Hip Abduction) تحرك رجلك للجانب ضد مقاومة الكابل. يشغّل العضلة الألوية الوسطى والصغرى، أي أعلى المؤخرة وجانبها.

هذه العضلات تعطي المؤخرة الشكل الممتلئ والمستدير من الأمام ومن الجانب.

استعمل وزنا خفيفا وثبّت الورك. جهاز التبعيد وأنت جالس يشغّل نفس العضلات.

7. اللانج الخلفي

في اللانج الخلفي (Reverse Lunge) ترجع خطوة للخلف بدل الأمام. هذا أريح للركبة، ويسهّل إبقاء الوزن على كعب الرجل الأمامية حيث تشتغل المؤخرة أكثر.

امسك دمبلات لما يصير وزن الجسم سهلا.

تمارين المؤخرة للبنات وللشباب

كثيرون يبحثون عن تمارين تكبير المؤخرة للبنات، أو تمارين المؤخرة للرجال، وكأنهما قائمتان مختلفتان. ليستا كذلك.

عضلات المؤخرة واحدة في كل جسم، وتكبر بنفس التمارين.

الفرق عادة في الهدف. بنات كثيرات يردن مؤخرة أكبر وأكثر استدارة، ويمرّنّها 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. شباب كثيرون يمرّنونها ضمن يوم الأرجل، غالبا بالسكوات والرفعة الميتة.

الاثنان يقدرون يستعملون نفس القائمة. اختر عدد المجموعات الأسبوعي حسب قدر الحجم الذي تريده.

تمارين المؤخرة في الجيم: حصة أسبوعية

هذه حصة واحدة تغطي الوظائف الثلاث. أدّها مرتين في الأسبوع، مثلا الأحد والأربعاء. اترك 1 إلى 3 تكرارات في الخزان في أغلب المجموعات.

التمرين	المجموعات	التكرارات	الراحة
الهيب ثرست	3	8 إلى 12	دقيقتان
الرفعة الميتة الرومانية	3	8 إلى 10	دقيقتان
السكوات البلغاري	3	8 إلى 12 لكل رجل	90 ثانية
تبعيد الورك بالكابل	2	12 إلى 15 لكل رجل	60 ثانية

هذه 11 مجموعة في الحصة. ومع الشغل الذي تأخذه المؤخرة من السكوات واللانج في أيام أخرى، يصير المجموع حوالي 20 مجموعة صعبة في الأسبوع.

هذا هو الحد الأعلى الذي يحتاجه أغلب الناس. الأرقام وسببها تجدها في كم مجموعة وكم تكرار لبناء العضلات.

في اليوم الثاني تقدر تبدل الرفعة الميتة الرومانية بالسكوات، والسكوات البلغاري باللانج الخلفي. العضلات نفسها، والضغط على المفاصل مختلف قليلا.

مش متأكد من الأداء؟ في مكتبة GymDroid تشوف كل تمرين من هذه التمارين من كل زاوية قبل أول مجموعة. هذا يفيد أكثر شيء في الهيب ثرست والسكوات البلغاري، لأن مكان القدم يغيّر كل شيء.

كيف تكبّر المؤخرة: زيادة الأوزان

المؤخرة تكبر فقط لما يصير الشغل أصعب مع الوقت. أبسط طريقة اسمها التدرج المزدوج.

1. اختر وزنا ترفعه لأقل رقم في نطاق التكرارات، ويبقى معك 1 إلى 3 تكرارات.
2. زد التكرارات كل حصة حتى توصل كل المجموعات لأعلى رقم في النطاق.
3. بعدها زد الوزن: 5 إلى 10 كغ في الهيب ثرست، و2.5 إلى 5 كغ في الرفعة الميتة الرومانية، و1 إلى 2 كغ لكل دمبل في السكوات البلغاري.
4. ابدأ من جديد من أسفل النطاق.

مثال على الهيب ثرست:

• الأسبوع 1: 60 كغ لـ 9 و8 و8.
• الأسبوع 2: 60 كغ لـ 10 و10 و9.
• الأسبوع 3: 60 كغ لـ 12 و11 و10.
• الأسبوع 4: 60 كغ لـ 12 و12 و12.
• الأسبوع 5: 70 كغ لـ 9 و8 و8.

سجّل كل مجموعة. لو ما تعرف كم رفعت الأسبوع الماضي، ما تقدر تتفوق عليه.

الأكل مهم أيضا: حوالي 1.6 إلى 2.2 غ بروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميا، موزعة على 3 إلى 5 وجبات.

أخطاء توقف نمو المؤخرة

• الاكتفاء بتمارين المطاط الخفيفة. المشي بالمطاط والرفس للخلف مناسبان للإحماء. النمو الحقيقي يحتاج تمارين ثقيلة وأوزانا ترتفع.
• مدى حركة قصير. نصف سكوات بلغاري ورفعة رومانية سطحية يضيّعان التمدد الذي يبني أكثر عضل.
• تقويس أسفل الظهر في الهيب ثرست. خلّ ذقنك وضلوعك للأسفل. الحركة تأتي من الورك، وليس من العمود الفقري.
• تغيير التمارين كل أسبوع. ثبّت التمارين الأساسية 6 إلى 8 أسابيع حتى ترى التقدم.
• بدون أيام راحة. المؤخرة تكبر بين الحصص. يومان أو ثلاثة للمؤخرة في الأسبوع تكفي.

لو عندك ألم في الورك أو الظهر لا يروح، استشر طبيبا أو أخصائي علاج طبيعي قبل ما تحمّل هذه التمارين.

الخلاصة

ما تحتاج 15 تمرينا. اختر هيب ثرست أو جسر مؤخرة، وتمرين تمدد، وتمرين برجل واحدة، وتمرين جانبي.

تمرّن عليها مرتين في الأسبوع، وسجّل كل مجموعة، وزد الوزن لما تسمح التكرارات.

تبغى الأسبوع كله جاهزا؟ جدول قوام وثقة يبني يومين للجزء السفلي حول الهيب ثرست، ويوما للجزء العلوي. وتقدر تتصفح كل التمارين في صفحة تمارين المؤخرة.