GymDroidNejlepší cviky na zadek: 7 cviků seřazených a vysvětlených
Hip thrust, bulharský dřep a rumunský mrtvý tah postaví nejvíc svalů na hýždích a unožování na kladce dotáhne jejich boční část.
Nejlepší cviky na zadek jsou hip thrust, bulharský dřep a rumunský mrtvý tah. Přidej unožování na kladce na boční část hýždí a máš kompletní trénink zadku.
Proč právě tyhle a ne 20 jiných? Protože hýždě nemají jen jednu práci. Jeden cvik je zatíží nahoře, druhý v hlubokém protažení, třetí ze strany. Níže najdeš 7 nejlepších cviků seřazených podle účinku, co který trénuje, týdenní trénink do posilovny a jak zvětšit zadek týden po týdnu.
Jak hýždě fungují
Hýždě tvoří tři svaly a každý má svou práci.
- Velký hýžďový sval. Ten největší. Propíná kyčel, třeba když vstáváš z dřepu nebo tlačíš pánev dopředu.
- Střední hýžďový sval. Sedí výš a víc do strany. Odtahuje nohu do strany a drží pánev rovně, když stojíš na jedné noze.
- Malý hýžďový sval. Leží pod středním a pomáhá mu.
Dobrý trénink zadku tedy potřebuje tři věci. Těžký cvik, který propíná kyčel. Cvik, který zatíží hýždě v dlouhém protažení. A trochu práce do strany na horní část hýždí.
Výzkumy navíc ukazují, že svaly dobře rostou, když pracují v protažení. Proto jsou hluboký bulharský dřep a rumunský mrtvý tah v žebříčku hned vedle hip thrustu.
7 nejlepších cviků na hýždě do posilovny
Tohle pořadí je o budování svalů na zadku v posilovně. Bere v úvahu, jak moc hýždě pracují, jak snadno se přidává váha a jak bezpečně se cvik naučíš.
| Cvik | Co trénuje nejvíc | Nejlepší počet opakování |
|---|---|---|
| Hip thrust | Hýždě nahoře, plné propnutí | 8 až 12 |
| Bulharský dřep | Hýždě v hlubokém protažení, jedna noha | 8 až 12 na nohu |
| Rumunský mrtvý tah | Hýždě a zadní stehna v protažení | 8 až 10 |
| Dřep | Hýždě a přední stehna dole | 6 až 10 |
| Hýžďový most | Hýždě nahoře, ze země | 12 až 20 |
| Unožování na kladce | Boční a horní část hýždí | 12 až 15 na nohu |
| Výpady vzad | Hýždě a přední stehna, jedna noha | 10 až 12 na nohu |
1. Hip thrust
Hip thrust je nejpřímější cvik na zadek, jaký můžeš dělat. Horní částí zad se opřeš o lavici a pánví tlačíš velkou činku nahoru. Většinu práce dělají hýždě a nejvíc makají nahoře.
Snadno se do něj přidává váha. Spousta lidí má po pár měsících v hip thrustu víc než v dřepu. Na každém opakování se nahoře na sekundu zastav a drž bradu u hrudníku.
2. Bulharský dřep
U bulharského dřepu (v aplikaci Bulgarian Split Squat) máš zadní nohu na lavici a jdeš dolů po jedné noze. Každá hýždě dostane dole dlouhé, silné protažení.
Nakloň trup mírně dopředu a udělej o kousek delší krok, ať jde víc práce do zadku. Je to těžký cvik. Právě proto funguje.
3. Rumunský mrtvý tah
Rumunský mrtvý tah (Romanian Deadlift) trénuje hýždě a zadní stehna dohromady. S lehce pokrčenými koleny posíláš pánev dozadu, dokud neucítíš hluboké protažení. Pak se zvedneš tím, že stáhneš hýždě.
Drž činku blízko nohou a záda rovná. Spouštění ukonči, když pánev přestane jít dozadu, ne až když činka ťukne o zem.
4. Dřep
Hluboký dřep (Squat) buduje hýždě, hlavně dole, kde jsou protažené. Tvrdě trénuje i přední stehna, takže za málo času dostaneš hodně nohou. Jdi tak hluboko, jak zvládneš s neutrálními zády.
5. Hýžďový most
Hýžďový most (Glute Bridge) je hip thrust ze země. Rozsah je kratší, takže použiješ menší váhu. Je to nejlepší start pro začátečníky a nejlepší cvik na zadek doma.
6. Unožování na kladce
Unožování na kladce (Cable Hip Abduction) znamená, že odtahuješ nohu do strany proti odporu kladky. Trénuje střední a malý hýžďový sval, tedy horní a boční část zadku. Právě ty dávají hýždím kulatější, plnější tvar zepředu i z boku.
Vezmi lehkou váhu a drž pánev v klidu. Stroj na unožování vsedě trénuje stejné svaly.
7. Výpady vzad
Výpad vzad (Reverse Lunge) děláš krokem dozadu místo dopředu. Šetří to kolena a snadno udržíš váhu na patě přední nohy, kde hýždě pracují nejvíc. Jakmile je vlastní váha moc lehká, vezmi jednoručky.
Cviky na zadek pro ženy a pro muže
Lidi často hledají cviky na zadek pro ženy, nebo pro muže, jako by šlo o dva různé seznamy. Nejde. Hýždě jsou v každém těle stejné svaly a rostou ze stejných cviků.
Rozdíl bývá v cíli. Hodně žen chce větší a kulatější zadek a cvičí ho 2 až 3krát týdně. Hodně mužů trénuje hýždě v rámci leg day, hlavně dřepy a mrtvými tahy. Obě skupiny můžou jet podle stejného seznamu. Počet sérií za týden zvol podle toho, jak moc chceš zadek zvětšit.
Cviky na zadek do posilovny: týdenní trénink
Tady je jeden trénink, který pokryje všechny tři práce hýždí. Cvič ho dvakrát týdně, třeba v pondělí a ve čtvrtek. Ve většině sérií si nech 1 až 3 opakování v rezervě.
| Cvik | Série | Opakování | Pauza |
|---|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 8 až 12 | 2 min |
| Rumunský mrtvý tah | 3 | 8 až 10 | 2 min |
| Bulharský dřep | 3 | 8 až 12 na nohu | 90 s |
| Unožování na kladce | 2 | 12 až 15 na nohu | 60 s |
To je 11 sérií na trénink. Když připočteš práci z dřepů a výpadů v jiné dny, vyjde to zhruba na 20 těžkých sérií na hýždě týdně. To je horní hranice toho, co většina lidí potřebuje. Čísla za tím najdeš v článku kolik sérií a opakování na nabírání svalů.
Druhý den můžeš rumunský mrtvý tah vyměnit za dřepy a bulharský dřep za výpady vzad. Svaly jsou stejné, zátěž na klouby trochu jiná.
Nejsi si jistý technikou? V knihovně GymDroid uvidíš každý z těchto cviků ze všech úhlů ještě před první sérií. Nejvíc to pomůže u hip thrustu a bulharského dřepu, kde postavení chodidel mění všechno.
Jak zvětšit zadek: progres
Hýždě porostou jen tehdy, když je práce pořád těžší. Nejjednodušší cesta je takzvaná dvojitá progrese.
- Vyber váhu, se kterou zvládneš spodní hranici rozsahu opakování a 1 až 3 opakování ti zůstanou v rezervě.
- Každý trénink přidávej opakování, dokud všechny série nedosáhnou horní hranice.
- Pak přidej váhu: 5 až 10 kg u hip thrustu, 2,5 až 5 kg u rumunského mrtvého tahu, 1 až 2 kg na jednoručku u bulharského dřepu.
- Začni znovu od spodní hranice.
Příklad s hip thrustem:
- Týden 1: 60 kg na 9, 8, 8.
- Týden 2: 60 kg na 10, 10, 9.
- Týden 3: 60 kg na 12, 11, 10.
- Týden 4: 60 kg na 12, 12, 12.
- Týden 5: 70 kg na 9, 8, 8.
Zapisuj každou sérii. Když nevíš, co jsi zvedl minulý týden, nemůžeš to překonat. Záleží i na jídle: zhruba 1,6 až 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, rozložených do 3 až 5 jídel.
Chyby, které brzdí růst zadku
- Jen lehké cviky s gumou. Chůze s odporovou gumou a zanožování jsou fajn na rozcvičku. Skutečný růst potřebuje těžké cviky s postupně rostoucí váhou.
- Krátký rozsah pohybu. Mělké bulharské dřepy a mělký rumunský mrtvý tah vynechají protažení, které staví nejvíc svalů.
- Prohnutý bederní úsek při hip thrustu. Brada k hrudníku, žebra dolů. Pohyb má jít z kyčlí, ne z páteře.
- Nové cviky každý týden. Drž hlavní cviky 6 až 8 týdnů, ať vidíš progres.
- Žádné volné dny. Hýždě rostou mezi tréninky. Dva nebo tři dny na zadek týdně stačí.
Pokud tě bolí kyčel nebo záda a bolest neodchází, poraď se s lékařem nebo fyzioterapeutem, než tyto cviky začneš zatěžovat.
Jak to celé poskládat
Nepotřebuješ 15 cviků. Vyber jeden hip thrust nebo most, jeden cvik v protažení, jeden cvik na jedné noze a jeden cvik do strany. Cvič je dvakrát týdně, zapisuj každou sérii a přidávej váhu, když to opakování dovolí.
Chceš mít naplánovaný celý týden? Tréninkový plán pro ženy na zadek a nohy (v aplikaci Curves and Confidence) staví dva dny na spodní polovinu těla kolem hip thrustu a přidává jeden den na horní polovinu. Všechny cviky najdeš i na stránce cviky na zadek.
