Najbolje vježbe za stražnjicu: 7 vježbi, poredane i objašnjene

Najbolje vježbe za stražnjicu su hip thrust, bugarski čučanj i rumunjsko mrtvo dizanje. Dodaj abdukciju kuka na sajli za bočni dio guze i imaš potpun trening za stražnjicu.

Zašto baš ove, a ne 20 drugih? Zato što stražnjica nema samo jedan posao. Jedna vježba je jako opterećuje gore, druga u dubokom istezanju, treća sa strane. U nastavku su 7 najboljih vježbi za stražnjicu poredanih po važnosti, što koja radi, trening za guzu u teretani i kako da stražnjica raste iz tjedna u tjedan.

Kako radi stražnjica

Stražnjica su tri mišića i svaki ima svoj posao.

• Veliki gluteus (gluteus maximus). Najveći od njih. Opruža kuk, kao kad ustaješ iz čučnja ili guraš kukove naprijed.
• Srednji gluteus (gluteus medius). Nalazi se više i sa strane. Odmiče nogu u stranu i drži zdjelicu ravno kad stojiš na jednoj nozi.
• Mali gluteus (gluteus minimus). Leži ispod srednjeg i pomaže mu.

Zato dobar program za stražnjicu traži tri stvari. Tešku vježbu koja opruža kuk. Vježbu koja opterećuje stražnjicu u dugom istezanju. I malo bočnog rada za gornji dio guze.

Istraživanja pokazuju i da mišići dobro rastu kad rade u istegnutom položaju. Zato su duboki bugarski čučnjevi i rumunjsko mrtvo dizanje pri vrhu liste, odmah uz hip thrust.

7 najboljih vježbi za stražnjicu, poredane

Ovaj poredak je za izgradnju mišića stražnjice u teretani. Gleda koliko stražnjica radi, koliko je lako dodavati kilažu i koliko je vježba sigurna za učenje.

Vježba	Što najviše radi	Najbolji broj ponavljanja
Hip thrust	Stražnjica gore, puno opružanje kuka	8 do 12
Bugarski čučanj	Stražnjica u dubokom istezanju, jedna noga	8 do 12 po nozi
Rumunjsko mrtvo dizanje	Stražnjica i stražnja loža u istezanju	8 do 10
Čučanj	Stražnjica i kvadriceps na dnu	6 do 10
Glute bridge	Stražnjica gore, s poda	12 do 20
Abdukcija kuka na sajli	Bočni i gornji dio stražnjice	12 do 15 po nozi
Iskorak unatrag	Stražnjica i kvadriceps, jedna noga	10 do 12 po nozi

1. Hip thrust

Hip thrust, odnosno potisak kukovima, najizravnija je vježba za stražnjicu. Gornji dio leđa ti je na klupi, a šipku guraš gore kukovima. Stražnjica radi gotovo sav posao i najjače radi na vrhu.

Lako je i dodavati kilažu. Mnogi nakon par mjeseci dižu više na hip thrustu nego na čučnju. Na vrhu svakog ponavljanja zadrži sekundu i drži bradu uvučenu.

2. Bugarski čučanj

Bugarski čučanj (Bulgarian Split Squat u aplikaciji) radiš sa stražnjom nogom na klupi i spuštaš se na jednoj nozi. Svaka strana stražnjice dobije dugo, jako istezanje na dnu.

Nagni trup malo naprijed i napravi malo dulji korak, pa stražnjica preuzme više posla. Vježba je teška. Upravo zato i djeluje.

3. Rumunjsko mrtvo dizanje

Rumunjsko mrtvo dizanje (Romanian Deadlift u aplikaciji) radi stražnjicu i stražnju ložu zajedno. Guraš kukove unatrag s blago savijenim koljenima dok ne osjetiš duboko istezanje, a onda ustaješ stežući stražnjicu.

Šipku drži blizu nogu, a leđa ravno. Spuštanje zaustavi kad kukovi prestanu ići unatrag, a ne kad šipka dotakne pod.

4. Čučanj

Dubok čučanj (Squat u aplikaciji) gradi stražnjicu, najviše na dnu gdje je istegnuta. Jako radi i kvadriceps, pa za uloženo vrijeme dobiješ puno nogu. Idi duboko koliko možeš dok su ti leđa neutralna.

5. Glute bridge

Glute bridge, ili podizanje kukova s poda, zapravo je hip thrust s poda. Pokret je kraći, pa ćeš koristiti manju kilažu. Najbolje je mjesto za početak ako tek počinješ, i najbolja vježba za stražnjicu kod kuće.

6. Abdukcija kuka na sajli

Abdukcija kuka na sajli (Cable Hip Abduction u aplikaciji) odmiče nogu u stranu protiv otpora sajle. Radi srednji i mali gluteus, gornji i bočni dio stražnjice. Ti mišići daju guzi okrugliji i puniji izgled sprijeda i sa strane.

Uzmi laganu kilažu i drži kukove mirno. Sprava za abdukciju u sjedećem položaju radi iste mišiće.

7. Iskorak unatrag

Kod iskoraka unatrag (Reverse Lunge u aplikaciji) korak ide natrag umjesto naprijed. To je blaže za koljena i lakše je držati težinu na peti prednje noge, gdje stražnjica najviše radi. Uzmi bučice kad ti vlastita težina postane laka.

Vježbe za stražnjicu za žene i za muškarce

Ljudi često traže vježbe za stražnjicu za žene ili vježbe za guzu za muškarce, kao da su to dvije različite liste. Nisu. Stražnjica je isti mišić u svakom tijelu i raste od istih vježbi.

Razlika je obično u cilju. Mnoge žene žele veću i okrugliju guzu i treniraju je 2 do 3 puta tjedno. Mnogi muškarci stražnjicu rade usput na danu za noge, uglavnom čučnjem i mrtvim dizanjem. I jedni i drugi mogu koristiti istu listu. Broj serija tjedno biraj prema tome koliko rasta stražnjice želiš.

Vježbe za guzu u teretani: trening za cijeli tjedan

Evo jednog treninga koji pokriva sva tri posla. Radi ga dvaput tjedno, na primjer u ponedjeljak i četvrtak. Na većini serija ostavi 1 do 3 ponavljanja u rezervi.

Vježba	Serije	Ponavljanja	Odmor
Hip thrust	3	8 do 12	2 min
Rumunjsko mrtvo dizanje	3	8 do 10	2 min
Bugarski čučanj	3	8 do 12 po nozi	90 s
Abdukcija kuka na sajli	2	12 do 15 po nozi	60 s

To je 11 serija po treningu. Kad dodaš rad koji stražnjica dobije od čučnjeva i iskoraka drugih dana, to je oko 20 teških serija tjedno. To je gornja granica onoga što većini treba. Brojke iza toga objašnjava tekst koliko serija i ponavljanja za rast mišića.

Na drugom treningu rumunjsko mrtvo dizanje možeš zamijeniti čučnjem, a bugarski čučanj iskorakom unatrag. Mišići su isti, a zglobovi dobiju malo drukčije opterećenje.

Ne znaš točno kako ide tehnika? U GymDroid knjižnici svaku od ovih vježbi možeš pogledati iz svakog kuta prije prve serije. To najviše pomaže na hip thrustu i bugarskom čučnju, gdje položaj stopala mijenja sve.

Kako povećati stražnjicu: napredak iz tjedna u tjedan

Stražnjica raste samo ako rad stalno postaje teži. Najjednostavniji način zove se dvostruka progresija.

1. Uzmi kilažu s kojom stigneš do donje granice raspona, s 1 do 3 ponavljanja u rezervi.
2. Dodaj ponavljanja na svakom treningu dok sve serije ne stignu do gornje granice.
3. Onda dodaj kilažu: 5 do 10 kg na hip thrustu, 2,5 do 5 kg na rumunjskom mrtvom dizanju, 1 do 2 kg po bučici na bugarskom čučnju.
4. Kreni opet od donje granice.

Primjer za hip thrust:

• 1. tjedan: 60 kg za 9, 8, 8.
• 2. tjedan: 60 kg za 10, 10, 9.
• 3. tjedan: 60 kg za 12, 11, 10.
• 4. tjedan: 60 kg za 12, 12, 12.
• 5. tjedan: 70 kg za 9, 8, 8.

Zabilježi svaku seriju. Ako ne znaš kilažu od prošlog tjedna, ne možeš je ni nadmašiti. I prehrana je važna: oko 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, raspoređeno na 3 do 5 obroka.

Pogreške koje koče rast stražnjice

• Samo lagane vježbe s gumom. Hodanje s gumom i zamasi nogom dobri su za zagrijavanje. Pravi rast traži teške vježbe s kilažom koja raste.
• Prekratak pokret. Polovični bugarski čučnjevi i plitko rumunjsko mrtvo dizanje preskaču istezanje koje gradi najviše mišića.
• Izvijanje donjeg dijela leđa na hip thrustu. Uvuci bradu i spusti rebra. Pokret treba doći iz kukova, a ne iz kralježnice.
• Mijenjanje vježbi svaki tjedan. Glavne vježbe zadrži 6 do 8 tjedana da vidiš napredak.
• Bez dana odmora. Stražnjica raste između treninga. Dva ili tri treninga za stražnjicu tjedno su dovoljna.

Ako imaš bol u kuku ili leđima koja ne prolazi, pitaj liječnika ili fizioterapeuta prije nego što opteretiš ove vježbe.

Sve na jednom mjestu

Ne treba ti 15 vježbi. Odaberi jedan hip thrust ili glute bridge, jednu vježbu u istezanju, jednu na jednoj nozi i jednu bočnu. Radi ih dvaput tjedno, bilježi svaku seriju i dodaj kilažu kad ponavljanja to dopuste.

Želiš da ti je cijeli tjedan isplaniran? Program Obline i samopouzdanje (Curves & Confidence u aplikaciji) gradi dva dana za donji dio tijela oko hip thrusta i jedan dan za gornji dio. Sve vježbe možeš pogledati i na stranici vježbe za stražnjicu.