Legjobb fenékgyakorlatok: 7 gyakorlat rangsorolva és elmagyarázva

A legjobb fenékgyakorlatok a hip thrust, a bolgár guggolás és a román felhúzás. Tedd melléjük a csípőtávolítást csigán a farizom oldalsó részére, és kész a teljes fenékedzés.

Miért pont ezek, és nem 20 másik? Mert a farizomnak nem csak egy dolga van. Az egyik gyakorlat fent terheli, a másik mély nyújtásban, a harmadik oldalról. Lent megkapod a 7 legjobb fenékgyakorlatot rangsorban, hogy melyik mit edz, egy heti edzést a terembe, és azt, hogyan nő a feneked hétről hétre.

Hogyan dolgozik a farizom

A fenekedet három izom alkotja, és mindegyiknek saját feladata van.

• Nagy farizom. A legnagyobb. Kinyújtja a csípőt, például amikor felállsz a guggolásból, vagy előretolod a csípődet.
• Középső farizom. Feljebb és oldalt ül. Oldalra emeli a lábat, és egyenesen tartja a medencét, amikor fél lábon állsz.
• Kis farizom. A középső alatt fekszik, és segíti azt.

Egy jó fenékedzéshez tehát három dolog kell. Egy nehéz gyakorlat, ami kinyújtja a csípőt. Egy gyakorlat, ami hosszú nyújtásban terheli a farizmot. És egy kis oldalirányú munka a fenék felső részére.

A kutatások azt is mutatják, hogy az izmok jól nőnek, ha nyújtott helyzetben dolgoznak. Ezért áll a mély bolgár guggolás és a román felhúzás a lista elején, a hip thrust mellett.

A 7 legjobb fenékgyakorlat edzőteremben, rangsorolva

Ez a rangsor a farizom építéséről szól a teremben. Azt nézi, mennyire dolgozik a fenék, mennyire könnyű súlyt tenni rá és fejlődni benne, és mennyire biztonságos megtanulni.

Gyakorlat	Mit edz a legjobban	Legjobb ismétlésszám
Hip thrust	Fenék fent, teljes kinyújtás	8 és 12 között
Bolgár guggolás	Fenék mély nyújtásban, egy láb	8 és 12 között lábanként
Román felhúzás	Fenék és combhajlító nyújtásban	8 és 10 között
Guggolás	Fenék és combfeszítő lent	6 és 10 között
Csípőemelés	Fenék fent, a földről	12 és 20 között
Csípőtávolítás csigán	A fenék oldalsó és felső része	12 és 15 között lábanként
Hátra kitörés	Fenék és combfeszítő, egy láb	10 és 12 között lábanként

1. Hip thrust

A hip thrust a legközvetlenebb fenékgyakorlat, amit csinálhatsz. A hátad felső részével a padnak támaszkodsz, és a csípőddel felfelé tolod a rudat. A munka nagyját a farizom végzi, és fent dolgozik a legjobban.

Könnyű súlyt is tenni rá. Sokan néhány hónap után nagyobb súllyal csinálják a hip thrustot, mint a guggolást. Minden ismétlésnél állj meg fent egy másodpercre, és tartsd behúzva az állad.

2. Bolgár guggolás

A bolgár guggolásnál (az appban Bulgarian Split Squat néven találod) a hátsó lábad a padon van, és egy lábon ereszkedsz le. Mindkét farizom hosszú, erős nyújtást kap az alsó helyzetben.

Dőlj kicsit előre a törzseddel, és lépj kicsit hosszabbat, hogy több munka jusson a fenekedre. Nehéz gyakorlat. Részben ezért működik.

3. Román felhúzás

A román felhúzás (az appban Romanian Deadlift) együtt edzi a farizmot és a combhajlítót. Enyhén hajlított térddel tolod hátra a csípődet, amíg mély nyújtást nem érzel. Aztán a farizmod megfeszítésével állsz fel.

Tartsd a rudat közel a lábadhoz, a hátad egyenesen. Ott állj meg a leengedésben, ahol a csípőd már nem megy hátrébb, ne ott, ahol a rúd a földhöz ér.

4. Guggolás

A mély guggolás (Squat) építi a farizmot, főleg lent, ahol nyújtva van. A combfeszítőt is keményen edzi, így kevés idő alatt sok lábmunkát kapsz. Menj olyan mélyre, amennyire semleges háttal tudsz.

5. Csípőemelés

A csípőemelés (Glute Bridge) a hip thrust a földről. A mozgástartomány rövidebb, ezért kisebb súlyt használsz. Kezdőként ez a legjobb kiindulás, és ez a legjobb fenékgyakorlat otthonra.

6. Csípőtávolítás csigán

A csípőtávolítás csigán (Cable Hip Abduction) során a lábadat oldalra viszed a csiga ellenállásával szemben. A középső és a kis farizmot edzi, vagyis a fenék felső és oldalsó részét. Ezek adják a fenék kerekebb, teltebb formáját elölről és oldalról.

Használj könnyű súlyt, és tartsd mozdulatlanul a csípőd. Az ülő combtávolító gép ugyanezeket az izmokat edzi.

7. Hátra kitörés

A hátra kitörésnél (Reverse Lunge) hátrafelé lépsz, nem előre. Ez kíméli a térdet, és könnyű a súlyt az elülső láb sarkán tartani, ahol a farizom a legtöbbet dolgozik. Ha a saját testsúly már könnyű, fogj kézisúlyzókat.

Fenékgyakorlatok nőknek és férfiaknak

Sokan külön keresnek fenékgyakorlatokat nőknek, vagy férfiaknak, mintha két külön listáról lenne szó. Nem így van. A farizom minden testben ugyanaz, és ugyanazoktól a gyakorlatoktól nő.

A különbség általában a cél. Sok nő nagyobb, kerekebb feneket szeretne, és heti 2 vagy 3 alkalommal edzi. Sok férfi a lábnap részeként edzi a farizmot, főleg guggolással és felhúzással. Mindkét csoport ugyanezt a listát használhatja. A heti sorozatszámot aszerint válaszd, mennyire szeretnéd növelni a fenekedet.

Fenékedzés edzőteremben: egy heti edzés

Itt egy edzés, ami mindhárom feladatot lefedi. Csináld heti kétszer, például hétfőn és csütörtökön. A legtöbb sorozatban hagyj 1, 2 vagy 3 ismétlést tartalékban.

Gyakorlat	Sorozat	Ismétlés	Pihenő
Hip thrust	3	8 és 12 között	2 perc
Román felhúzás	3	8 és 10 között	2 perc
Bolgár guggolás	3	8 és 12 között lábanként	90 mp
Csípőtávolítás csigán	2	12 és 15 között lábanként	60 mp

Ez edzésenként 11 sorozat. Ha hozzászámolod a guggolásból és a kitörésekből jövő munkát a többi napon, heti nagyjából 20 kemény sorozat jut a farizomra. Ez annak a felső széle, amire a legtöbb embernek szüksége van. A számok hátteréért olvasd el: hány sorozat, hány ismétlés izomépítéshez.

A második napon a román felhúzást cserélheted guggolásra, a bolgár guggolást pedig hátra kitörésre. Az izmok ugyanazok, az ízületek terhelése kicsit más.

Nem vagy biztos a technikában? A GymDroid könyvtárában minden gyakorlatot minden szögből megnézhetsz az első sorozat előtt. Ez a hip thrustnál és a bolgár guggolásnál segít a legtöbbet, ahol a lábhelyzet mindent megváltoztat.

Hogyan növeld a feneked: a fejlődés

A farizom csak akkor nő, ha a munka egyre nehezebb. A legegyszerűbb módszer a kettős progresszió.

1. Válassz olyan súlyt, amivel az ismétléstartomány alsó számát meg tudod csinálni, 1, 2 vagy 3 ismétléssel tartalékban.
2. Minden edzésen tegyél hozzá ismétléseket, amíg minden sorozat el nem éri a tartomány felső számát.
3. Ekkor emelj súlyt: 5 és 10 kg között a hip thrustnál, 2,5 és 5 kg között a román felhúzásnál, kézisúlyzónként 1 vagy 2 kg-ot a bolgár guggolásnál.
4. Kezdd újra a tartomány alján.

Egy hip thrust példa:

• 1. hét: 60 kg, 9, 8, 8 ismétlés.
• 2. hét: 60 kg, 10, 10, 9 ismétlés.
• 3. hét: 60 kg, 12, 11, 10 ismétlés.
• 4. hét: 60 kg, 12, 12, 12 ismétlés.
• 5. hét: 70 kg, 9, 8, 8 ismétlés.

Írj be minden sorozatot. Ha nem tudod, mennyit emeltél múlt héten, nem tudod megverni. Az étel is számít: naponta testsúlykilogrammonként nagyjából 1,6 és 2,2 g közötti fehérje, 3, 4 vagy 5 étkezésre elosztva.

Hibák, amik visszafogják a fenekedet

• Csak könnyű gumiszalagos munka. A szalagos oldalazás és a hátrarúgás bemelegítésnek jó. Az igazi növekedéshez nehéz, fokozatosan nehezedő gyakorlatok kellenek.
• Rövid mozgástartomány. A félig lement bolgár guggolás és a sekély román felhúzás kihagyja a nyújtást, ami a legtöbb izmot építi.
• Homorú derék hip thrustnál. Állat be, bordákat le. A mozgás a csípőből jöjjön, ne a gerincből.
• Minden héten új gyakorlatok. Tartsd meg a fő gyakorlatokat 6 és 8 hét között, hogy lásd a fejlődést.
• Nincs pihenőnap. A farizom az edzések között nő. Heti két vagy három fenéknap elég.

Ha olyan csípő vagy derékfájdalmad van, ami nem múlik el, kérdezz meg egy orvost vagy gyógytornászt, mielőtt súlyt teszel ezekre a gyakorlatokra.

Rakd össze

Nincs szükséged 15 gyakorlatra. Válassz egy hip thrustot vagy csípőemelést, egy nyújtott helyzetű gyakorlatot, egy egylábas gyakorlatot és egy oldalirányú gyakorlatot. Edzd őket heti kétszer, írj be minden sorozatot, és emelj súlyt, amikor az ismétlések engedik.

Szeretnéd, ha az egész hét meg lenne tervezve? A Fenék és láb edzésterv (az appban Curves and Confidence) két alsótest napot épít a hip thrust köré, és ad egy felsőtest napot. Minden gyakorlatot megtalálsz a fenékgyakorlatok oldalon is.