GymDroidНай-добрите упражнения за дупе: 7 движения по ред
Хип тръст, български клек и румънска мъртва тяга изграждат най-много мускул на дупето, а абдукцията на скрипец довършва горната и страничната част.
Най-добрите упражнения за дупе са хип тръст, български клек и румънска мъртва тяга. Добави абдукция на скрипец за страничната част на дупето и имаш цяла тренировка.
Защо точно тези, а не 20 други от социалните мрежи? Защото дупето има повече от една задача. Едно упражнение го натоварва горе, друго в дълбоко разтягане, трето отстрани. По-долу са 7-те най-добри упражнения за дупе по ред, какво тренира всяко, готова тренировка за дупе във фитнеса и как да оформиш дупето седмица след седмица.
Как работят седалищните мускули
Дупето е от три мускула и всеки има своя работа.
- Голям седалищен мускул (gluteus maximus). Най-големият. Той изправя таза, например когато ставаш от клек или буташ таза напред.
- Среден седалищен мускул (gluteus medius). Стои по-високо и встрани. Отвежда крака встрани и държи таза равен, когато стоиш на един крак.
- Малък седалищен мускул (gluteus minimus). Стои под средния и му помага.
Значи добрата програма за дупе има нужда от три неща. Тежко движение, което изправя таза. Движение, което натоварва дупето в силно разтягане. И малко странична работа за горната част.
Изследванията показват, че мускулите растат добре, когато работят в разтегнато положение. Затова дълбокият български клек и румънската мъртва тяга са в челото на списъка до хип тръста.
Топ 7 упражнения за дупе във фитнеса
Тази класация е за мускулен растеж на дупето в залата. Гледахме колко силно работи дупето, колко лесно се добавя тежест и колко безопасно се учи техниката.
| Упражнение | Какво тренира най-много | Най-добри повторения |
|---|---|---|
| Хип тръст | Дупето горе, пълно изправяне | 8 до 12 |
| Български клек | Дупето в дълбоко разтягане, един крак | 8 до 12 на крак |
| Румънска мъртва тяга | Дупе и задно бедро в разтягане | 8 до 10 |
| Клек с щанга | Дупе и квадрицепс долу | 6 до 10 |
| Глутеус мост | Дупето горе, от пода | 12 до 20 |
| Абдукция на скрипец | Горната и страничната част | 12 до 15 на крак |
| Напади назад | Дупе и квадрицепс, един крак | 10 до 12 на крак |
1. Хип тръст
Хип тръстът (в приложението Hip Thrust) е най-прякото упражнение за дупе. Горната част на гърба е на пейка, а щангата я вдигаш с таза. Дупето върши почти цялата работа и работи най-силно горе.
Лесно се добавя тежест. След няколко месеца много хора вдигат повече на хип тръст, отколкото на клек. Задръж за една секунда горе на всяко повторение и дръж брадичката прибрана.
2. Български клек
При българския клек (в приложението Bulgarian Split Squat) задният крак е на пейка, а ти слизаш на предния. Всяка половина на дупето получава дълго, силно разтягане долу.
Наведи леко тялото напред и направи малко по-дълга крачка. Така повече работа отива в дупето. Тежко е. Отчасти затова и работи.
3. Румънска мъртва тяга
Румънската мъртва тяга (в приложението Romanian Deadlift) тренира дупето и задното бедро заедно. Избутай таза назад с леко свити колене, докато усетиш силно разтягане. После се изправи, като стягаш дупето.
Дръж щангата близо до краката, а гърба прав. Спри слизането, когато тазът спре да отива назад, а не когато щангата докосне пода.
4. Клек с щанга
Дълбокият клек (в приложението Squat) изгражда дупето, най-вече долу, където е разтегнато. Той натоварва силно и квадрицепса, така че за същото време тренираш почти целия крак. Слизай толкова ниско, колкото можеш с неутрален гръб.
5. Глутеус мост
Глутеус мостът (в приложението Glute Bridge) е хип тръст от пода. Обхватът е по-къс, затова тежестта ще е по-малка. Най-добрият старт за начинаещи и най-доброто упражнение за дупе вкъщи.
6. Абдукция на скрипец
Абдукцията на скрипец (в приложението Cable Hip Abduction) отвежда крака встрани срещу долния скрипец. Тя тренира средния и малкия седалищен мускул, тоест горната и страничната част на дупето. Те дават по-кръгла и пълна форма отпред и отстрани.
Работи с лека тежест и дръж таза неподвижен. Машината за разтваряне на крака седнал тренира същите мускули.
7. Напади назад
При нападите назад (в приложението Reverse Lunge) крачиш назад, а не напред. Така коленете се натоварват по-малко и е по-лесно да държиш тежестта на петата на предния крак, където дупето работи най-много. Хвани дъмбели, когато собственото тегло стане лесно.
Упражнения за дупе за жени и за мъже
Често се търсят отделно упражнения за дупе за жени и за мъже, сякаш са различни списъци. Не са. Седалищните мускули са едни и същи при всички и растат от същите упражнения.
Разликата обикновено е в целта. Много жени искат по-голямо и по-кръгло дупе и го тренират 2 или 3 пъти седмично. Много мъже тренират дупе в деня за крака, най-вече с клекове и мъртва тяга. И двете групи могат да ползват този списък. Избери седмичния обем според това колко искаш да расте дупето.
Тренировка за дупе във фитнеса: една сесия, два пъти седмично
Ето една тренировка, която покрива и трите задачи. Прави я два пъти седмично, например в понеделник и четвъртък. На повечето серии оставяй 1 до 3 повторения в резерв.
| Упражнение | Серии | Повторения | Почивка |
|---|---|---|---|
| Хип тръст | 3 | 8 до 12 | 2 мин |
| Румънска мъртва тяга | 3 | 8 до 10 | 2 мин |
| Български клек | 3 | 8 до 12 на крак | 90 с |
| Абдукция на скрипец | 2 | 12 до 15 на крак | 60 с |
Това са 11 серии на тренировка. С клековете и нападите в другите дни излизат около 20 тежки серии за дупе седмично. Това е горната граница на това, което трябва на повечето хора. Откъде идват тези числа, прочети в колко серии и повторения за мускулна маса.
На втория ден можеш да смениш румънската мъртва тяга с клекове, а българския клек с напади назад. Мускулите са същите, а натоварването на ставите е малко по-различно.
Не знаеш дали техниката ти е вярна? В библиотеката на GymDroid виждаш всяко от тези упражнения от всеки ъгъл още преди първата серия. Това помага най-много при хип тръста и българския клек, където позицията на стъпалата променя всичко.
Как да оформиш дупето: прогрес в тежестите
Дупето расте само ако работата става все по-тежка. Най-простият начин е двойната прогресия.
- Избери тежест, с която стигаш долната граница на диапазона и ти остават 1 до 3 повторения в резерв.
- Добавяй повторения всяка тренировка, докато всички серии стигнат горната граница.
- После добави тежест: 5 до 10 кг на хип тръст, 2,5 до 5 кг на румънската мъртва тяга, 1 до 2 кг на дъмбел при българския клек.
- Започни пак от долната граница.
Пример с хип тръст:
- Седмица 1: 60 кг за 9, 8, 8.
- Седмица 2: 60 кг за 10, 10, 9.
- Седмица 3: 60 кг за 12, 11, 10.
- Седмица 4: 60 кг за 12, 12, 12.
- Седмица 5: 70 кг за 9, 8, 8.
Записвай всяка серия. Ако не знаеш колко вдигна миналата седмица, няма как да го надминеш. Храната също е важна: около 1,6 до 2,2 г протеин на кг телесно тегло на ден, разпределени в 3, 4 или 5 хранения.
Грешки, които спират растежа на дупето
- Само ластици и леки упражнения. Ходене с ластик и ритници назад са добри за загрявка. Истинският растеж иска тежки упражнения с растяща тежест.
- Къс обхват. Плитки български клекове и румънска тяга само до коленете пропускат разтягането, което изгражда най-много мускул.
- Извит кръст при хип тръст. Прибери брадичката и свали ребрата. Движението идва от таза, а не от гръбнака.
- Нови упражнения всяка седмица. Дръж основните упражнения 6 до 8 седмици, за да виждаш напредък.
- Без дни за почивка. Дупето расте между тренировките. Два или три дни за дупе седмично стигат.
Ако имаш болка в тазобедрената става или гърба, която не минава, попитай лекар или физиотерапевт, преди да натоварваш тези движения.
Събери всичко заедно
Не ти трябват 15 упражнения. Избери един хип тръст или мост, едно упражнение с разтягане, едно на един крак и едно странично. Тренирай ги два пъти седмично, записвай всяка серия и добавяй тежест, когато повторенията позволяват.
Искаш цялата седмица готова? Програмата „Извивки и увереност“ изгражда два дни за долната част около хип тръста и един ден за горната. Всички движения ще намериш на страницата упражнения за дупе.
